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El hecho de que no tengas una barra en casa o acceso a un gimnasio no significa que no puedas hacer dominadas o ejercitarte la espalda. Hay un montón de cosas que puedes encontrar en casa o fuera de ella para hacer dominadas. También puedes hacer ejercicios alternativos que trabajen los mismos grupos musculares que las dominadas.
Pasos
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Haz dominadas en una puerta resistente como alternativa a una barra. Abre una puerta en tu casa, y ponle una toalla o una colchoneta de yoga debajo para evitar que se mueva. Párate de cara a la puerta, coloca una toalla sobre la parte superior de la misma y pon las manos sobre la parte superior de la puerta con un agarre amplio. [1] X Fuente de investigación
- Es muy importante que la puerta sea resistente, y tenga bisagras fuertes o acabarás dañándola. ¡No uses este método si tienes dudas sobre la resistencia de las puertas disponibles en tu casa!
Consejo: también puedes invertir en una barra de dominadas para la casa que encaje en un marco de puerta estándar. Este tipo de barras suelen ofrecer varias opciones de agarre, y puedes instalarlas y desmontarlas del marco de la puerta cuando quieras sin tener que instalar ningún tipo de equipamiento.
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Usa las barras de un parque público para hacer dominadas. Las barras de mono en los parques son básicamente barras de dominadas para niños. Usa la barra de un columpio o cualquier otro tipo de barra o viga de madera que forme parte del parque para hacer las dominadas si no hay barras de mono. [2] X Fuente de investigación
- Algunos parques públicos tienen barras dedicadas a las dominadas. Pregunta en tu zona para averiguar si alguien sabe dónde puedes encontrar alguno.
Consejo: un par de guantes de entrenamiento son un buen accesorio para tener cuando buscas cosas con las que hacer dominadas en el exterior. Te ayudarán a aferrarte bien y te protegerán las manos de superficies ásperas como la madera.
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Usa una rama de árbol para hacer dominadas si no encuentras un parque público con barras. Busca árboles con ramas bajas y resistentes que puedas alcanzar para hacer las dominadas. Párate debajo de la rama y aférrate a ella (¡salta si es necesario!) con un agarre prono amplio y comienza a hacer las dominadas. [3] X Fuente de investigación
- Encuentra árboles que tengan ramas de diferentes grosores para añadirle variaciones a tus dominadas y fortalecer diferentes músculos.
- Asegúrate de que las ramas que uses sean lo suficientemente gruesas y fuertes para soportar tu peso corporal, de modo que no se rompan mientras haces las dominadas.
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Encuentra una valla que sea lo suficientemente lisa como para arrastrar las rodillas y hacer las dominadas. Una valla resistente con una parte superior a la que puedas agarrarte es también una forma funcional de hacer dominadas en el exterior. Lo más probable es que las rodillas se arrastren a lo largo de la valla mientras lo haces, por lo que debes asegurarte de que no tenga una superficie de madera áspera que te produzca cortes o rasguños. [4] X Fuente de investigación
- Una ventaja de este método es que como las piernas estarán contra la valla no podrás balancearlas para ayudarte a hacer las dominadas. Esto forzará a los músculos de la espalda a hacer todo el trabajo.
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Envuelve una toalla a ambos lados de la manija de una puerta para hacer remos. Coloca una toalla o una colchoneta de yoga debajo de una puerta abierta para mantenerla en su lugar. Envuelve una toalla alrededor de una manija o un asa resistente y usa los extremos de la toalla para tirar hacia el borde de la puerta con un movimiento de remo. [5] X Fuente de investigación
- Agáchate hasta una posición semisentada y extiende los brazos rectos mientras sostienes los extremos de la toalla para llegar a la posición inicial. Tira de la parte superior del cuerpo hacia la puerta mientras mantienes la espalda recta para hacer un remo que trabaje los músculos de la espalda.
- También puedes hacer un ejercicio similar envolviendo una banda de ejercicio alrededor de los pomos de las puertas en lugar de una toalla. Tira de los extremos de la banda hacia ti en lugar de mover el cuerpo hacia la puerta.
- Todos los tipos de ejercicios de remo trabajan la espalda y los bíceps de manera similar a las dominadas.
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Aférrate al borde de una mesa desde abajo para hacer remos invertidos. Recuéstate debajo de una mesa con los hombros justo por debajo del borde de la misma. Aférrate al borde de la mesa con ambas manos usando un agarre amplio y tira de la parte superior del cuerpo tan alto como puedas para ejercitar la espalda y los bíceps. [6] X Fuente de investigación
- Puedes hacerlo con un agarre prono o uno supino. Para usar un agarre supino, comienza con la cabeza bajo la mesa y la parte inferior del afuera. Para usar un agarre prono, mete las piernas y el cuerpo debajo de la mesa, y mantén la cabeza fuera.
- Asegúrate de que la mesa sea lo suficientemente pesada para que no la voltees cuando le apliques tu peso corporal.
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Coloca un palo de escoba sobre dos sillas para hacer una barra de remo. Coloca dos sillas del mismo tamaño lo suficientemente separadas como para poder recostarte entre ellas y colócales un palo de escoba encima. Recuéstate debajo del palo de la escoba y tira de la parte superior del cuerpo hacia arriba para hacer un remo que trabaje la espalda y los bíceps como si estuvieses haciendo dominadas. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que el palo de la escoba no se ruede por las sillas mientras haces el ejercicio. Puedes colocar toallas en las sillas para que tengan más tracción.
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Encuentra una barandilla que puedas usar para hacer remos invertidos. Las barandillas bajas son otra forma de improvisar y hacer un ejercicio alternativo de espalda. Colócate por debajo de la barandilla con los hombros justo debajo de ella y tira de la parte superior del cuerpo hacia la barandilla con un agarre prono o, si lo prefieres, uno supino. [8] X Fuente de investigación
- Trata de encontrar una barandilla que tenga suelo plano debajo de ella, en lugar de un suelo inclinado. Si no puedes, entonces alterna la forma en que el cuerpo está orientado para cada serie de remos para trabajar la espalda de manera uniforme.
- También puedes buscar bancos de picnic al aire libre para hacer los remos.
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Haz remos inclinados con mancuernas para ejercitar la espalda y los bíceps de otra manera. Coloca una rodilla y una mano en un banco dejando la espalda recta en posición horizontal. Sostén una mancuerna en la otra mano y súbela hacia el lado del pecho como si estuvieras encendiendo una cortadora de césped. [9] X Fuente de investigación
- Es importante mantener la espalda recta y con el apoyo de una mano y una rodilla durante este ejercicio para no forzarla. Cuando se hace correctamente, los remos inclinados con mancuernas trabajarán muchos de los mismos músculos de la espalda y los brazos que trabajan las dominadas.
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Haz flexiones de bíceps con mancuernas o una barra si solo quieres concentrarte en los brazos. Toma una barra con ambas manos, o una mancuerna en cada mano, y deja que los brazos estén colgando con el peso. Levanta la barra o las mancuernas hacia el pecho, con las palmas de las manos mirando hacia ti, para realizar este ejercicio de aislamiento de los bíceps. [10] X Fuente de investigación
- Hay muchas variaciones de flexiones de bíceps que puedes hacer incluyendo las flexiones de predicador con barra, las flexiones inclinadas con mancuernas, las flexiones concentradas en un brazo, las flexiones tipo martillo y las flexiones alternadas.
Consejo: si vas a comprar un equipo de entrenamiento para la casa, entonces elige un juego de mancuernas y una barra con discos. Podrás adaptar estos equipos para hacer muchos ejercicios diferentes.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
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