Télécharger l'article
Télécharger l'article
Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de barre de traction à la maison ou que vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport que vous ne pouvez pas faire des tractions ou muscler votre dos ! Il y a de nombreux objets que vous avez certainement déjà chez vous ou dehors que vous pouvez utiliser pour faire des tractions à la place d'une barre. Vous pouvez également faire d'autres exercices qui font travailler les mêmes groupes de muscles que les tractions.
Étapes
-
Faites des tractions sur une porte. Ouvrez une des portes dans votre maison et placez une serviette ou un tapis de yoga en dessous pour l'immobiliser. Debout face à la porte, placez une serviette par-dessus pour y poser vos mains et avoir une prise large [1] X Source de recherche .
- Il est très important que la porte soit résistante et possède des charnières solides, sinon vous risquez de l'abimer. Évitez cette méthode si vous n'êtes pas sûr(e) de la solidité des portes dans votre maison !
Conseil : vous pouvez également acheter une barre de traction à encastrer dans un cadre de porte standard. Ces types de barres offrent généralement plusieurs possibilités de prise et vous pouvez les placer puis les retirer du cadre de la porte quand vous le souhaitez sans avoir à installer de matériel.
-
Utilisez les barres d'une aire de jeux. Les barres de singe sont en réalité des barres de traction pour enfants ! Utilisez la barre d'une balançoire ou tout autre type de barre ou de poutre en bois disponible dans l'aire de jeu, pour faire des tractions s'il n'y a pas de barres de singe [2] X Source de recherche .
- Certains parcs publics possèdent même des barres de traction dédiées. Demandez à votre entourage si quelqu'un sait où vous pouvez en trouver.
Conseil : il peut être utile de porter des gants d'exercice lorsqu'on cherche des objets pour faire des tractions dehors. Ils vous aideront à vous agripper aux objets et à protéger vos mains des surfaces rugueuses comme le bois.
-
Exercez-vous sur une branche d'arbre. Si vous ne trouvez pas d'aires de jeux dans votre région, cherchez des arbres avec des branches basses et solides pour faire des tractions. Placez-vous sous la branche et attrapez-la (sautez si nécessaire !) en effectuant une prise large. Il ne vous restera plus qu'à faire vos tractions [3] X Source de recherche .
- Cherchez un arbre avec des branches de différentes circonférences pour varier vos tractions et tonifier différents muscles.
- Assurez-vous que les branches que vous choisissez sont suffisamment épaisses et solides pour supporter le poids de votre corps et éviter qu'elles se cassent lorsque vous ferez des tractions.
-
Cherchez une clôture lisse. Une clôture solide avec une partie supérieure sur laquelle vous pouvez vous accrocher est également un bon moyen de faire des tractions dehors. Vos genoux traineront le long de la clôture pendant vos tractions, donc assurez-vous qu'elle n'a pas une surface rugueuse en bois qui pourrait vous blesser ou laisser des échardes [4] X Source de recherche .
- L'avantage de cette méthode est que comme vos jambes seront plaquées contre la barrière, vous ne pourrez pas les faire pivoter pour vous aider à faire des tractions. Les muscles du dos devront faire le travail tout seul.
Publicité
-
Enroulez une serviette des deux côtés d'une poignée de porte . Placez une serviette ou un tapis de yoga sous une porte ouverte pour l'immobiliser. Ensuite, enroulez une serviette autour de la poignée ou d'une partie solide et utilisez les extrémités de la serviette pour vous tirer vers la porte en faisant un mouvement de tirage [5] X Source de recherche .
- Fléchissez vos cuisses en position demi-assise et tendez les bras en agrippant les extrémités de la serviette pour vous mettre en position de départ. Tirez le haut de votre corps vers la porte tout en gardant le dos droit pour faire une répétition qui fait travailler les muscles de votre dos.
- Vous pouvez également faire un exercice similaire en enroulant une bande d'exercice autour des poignées de porte au lieu d'une serviette. Tirez les extrémités de la bande vers vous au lieu de déplacer votre corps vers la porte.
- Tous les types d'exercices de tirage travailleront les muscles de votre dos ainsi que vos biceps de la même manière que les tractions.
-
Agrippez le bord d'une table pour faire des tirages inversés . Allongez-vous sous une table, les épaules directement sous le bord de la table. Attrapez le bord avec vos deux mains en prise large et tirez votre corps aussi haut que vous le pourrez pour travailler votre dos ainsi que vos biceps [6] X Source de recherche .
- Vous pouvez faire cet exercice avec une prise en pronation ou en supination. Pour une prise en supination, commencez avec votre tête sous la table et le bas de votre corps à l'extérieur. Pour une prise en pronation, placez vos jambes et votre corps sous la table et gardez votre tête à l'extérieur.
- Assurez-vous que la table soit suffisamment lourde pour ne pas risquer de la renverser lorsque vous tirez dessus.
-
Placez un manche à balai entre 2 chaises. Prenez deux chaises de la même taille et disposez-les de manière à ce qu'il y ait suffisamment d'espace au milieu pour vous allonger. Ensuite, placez un manche à balai entre elles. Allongez-vous sous le manche à balai et soulevez le haut de votre corps en tirant pour faire un tirage qui fera travailler votre dos et vos biceps comme des tractions [7] X Source de recherche .
- Assurez-vous que le manche à balai ne risque pas de rouler sur les chaises pendant que vous vous exercez. Vous pouvez placer des serviettes sur les chaises pour leur donner plus de traction.
-
Cherchez une rampe pour faire des tirages inversés . Les rampes de faible hauteur vous permettront également d'improviser et de faire un exercice alternatif pour le dos. Allongez-vous par terre, les épaules directement sous la rampe, puis tirez le haut de votre corps avec une prise en pronation ou en supination [8] X Source de recherche .
- Essayez de trouver une rampe avec un sol plat en dessous (plutôt qu'un sol incliné). Si vous n'en trouvez pas, alternez l'orientation de votre corps à chaque série de tirage pour faire travailler votre dos de manière uniforme.
- Vous pouvez également utiliser des bancs de piquenique pour faire des tirages.
-
Essayez le tirage horizontal avec un haltère. Posez un genou et une main sur un banc de manière à ce que votre dos soit horizontal et droit. Tenez un haltère dans l'autre main et soulevez-le vers le côté de votre poitrine comme si vous démarriez une tondeuse à gazon [9] X Source de recherche .
- Il est important de garder votre dos droit et de le soutenir avec une main et un genou pendant cet exercice pour ne pas le fatiguer. Lorsqu'il est réalisé correctement en adoptant la bonne posture, le tirage horizontal avec un haltère fait travailler les mêmes muscles du dos et des bras qu'une traction .
-
Faites des flexions du biceps avec une barre ou des haltères. Agrippez une barre à deux mains ou tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre. Soulevez la barre ou les haltères vers votre poitrine, les paumes de vos mains tournées vers vous pour exécuter cet exercice d'isolation du biceps [10] X Source de recherche .
- Il existe plusieurs variantes des flexions du biceps que vous pouvez faire, par exemple les flexions au pupitre, les flexions inclinées, les flexions concentrées avec un bras, les flexions marteaux ou encore les flexions alternées avec un bras.
Conseil : si vous prévoyez d'acheter du matériel d'entrainement que vous utiliserez chez vous, choisissez un ensemble d'haltères ou une barre avec des charges. Vous pourrez adapter ces équipements pour réaliser de nombreux exercices différents.
Publicité
Références
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
