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Dass du keine Klimmzugstange zuhause hast oder Zugang zu einem Fitnessstudio heißt nicht, dass du keine Klimmzüge machen oder deinen Rücken trainieren kannst! Es gibt eine Vielzahl von Gegenständen, die du in deinem Zuhause oder draußen finden kannst, um dort anstatt an einer Klimmzugstange Klimmzüge zu machen. Du kannst auch alternative Übungen machen, bei denen du an denselben Muskelgruppen arbeitest wie bei Klimmzügen.
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 2:
Gegenstände finden, die du anstelle einer Klimmzugstange verwenden kannst
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Mache Klimmzüge an einer stabilen Tür als Alternative zu einer Stange. Öffne eine Tür im Haus und klemme ein Handtuch oder eine Yogamatte darunter, damit sie sich nicht bewegt. Stelle dich mit dem Gesicht zur Tür, hänge ein Handtuch darüber und greife mit den Händen oben an die Tür, sodass du einen breiten Griff hast. [1] X Forschungsquelle
- Es ist sehr wichtig, dass die Tür stark ist und starke Türangeln hat, sonst wirst du sie beschädigen. Verwende diese Methode nicht, wenn du irgendwelche Zweifel an der Stärke der verfügbaren Türen in deinem Haus hast!
Tipp: Du kannst auch in eine Klimmzugstange investieren, die man über einen gewöhnlichen Türrahmen hängen kann. Solche Stangen bieten normalerweise mehrere Möglichkeiten zum Zugreifen und du kannst sie an einen Türrahmen hängen und wieder abnehmen, ohne eine feste Ausstattung montieren zu müssen.
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Nutze Klimmzugstangen auf einem Spielplatz oder in einem öffentlichen Park, um Klimmzüge zu machen. Klettergerüste sind auch nur Klimmzugstangen für Kinder! Verwende die Stange einer Schaukel oder eine andere Art von Stange oder Holzbalken, die Teil eines Spielplatzes sind, um die Klimmzüge zu machen, wenn es kein Klettergerüst gibt. [2] X Forschungsquelle
- In manchen öffentlichen Parks gibt es speziell dafür vorgesehene Klimmzugstangen. Frage in deiner Gegend, ob jemand weiß, wo du welche finden kannst.
Tipp: Trainingshandschuhe sind eine gute Ausrüstung, wenn du im Freien nach Sachen suchst, um Klimmzüge zu machen. Sie helfen dir, einen besseren Halt zu haben und schützen deine Hände vor rauen Oberflächen wie Holz.
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Greife auf einem Ast zu, um Klimmzüge zu machen, wenn du keine Stangen an einem Spielplatz findest. Suche nach Bäumen mit robusten Ästen, die du erreichen kannst, um Klimmzüge zu machen. Stelle dich unter den Ast und greife mit einem weiten Obergriff zu (springe, wenn es sein muss!) und fange an, Klimmzüge zu machen. [3] X Forschungsquelle
- Finde Bäume, deren Äste einen unterschiedlichen Umfang haben, um die Klimmzüge andersartig zu gestalten und verschiedene Muskeln zu stärken.
- Vergewissere dich, dass die Äste dick und stark genug sind, um dein Körpergewicht zu halten, damit sie nicht abbrechen, während du die Klimmzüge machst.
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Finde einen Zaun, der glatt genug ist, dass du deine Knie daran hochziehen kannst, um die Klimmzüge zu machen. Ein starker Zaun mit einer Oberkante, an der du zugreifen kannst, ist auch eine praktische Möglichkeit, im Freien Klimmzüge zu machen. Deine Knie werden dabei sehr wahrscheinlich an dem Zaun entlang gezogen werden, achte also darauf, dass er keine raue Holzoberfläche hat, von der du Schnitte oder Splitter bekommst. [4] X Forschungsquelle
- Ein Vorteil dieser Methode ist, dass du deine Beine, weil sie an dem Zaun liegen, nicht zum Schwingen einsetzen kannst, um die Klimmzüge leichter zu machen. So werden deine Rückenmuskeln gezwungen, die ganze Arbeit zu leisten.
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Lege ein Handtuch rund um beide Seiten eines Türgriffs, um Pull-Ins zu machen. Lege eine Handtuch oder eine Yogamatte unter eine offene Tür, damit sie sich nicht bewegt. Wickle ein Handtuch rund um einen Pfosten oder ein stabiles Geländer und verwende die Enden des Handtuchs, um dich selber in einer Ruderbewegung zur Türkante zu ziehen. [5] X Forschungsquelle
- Hocke dich in eine halbe Sitzposition und strecke die Arme gerade aus, während du die Enden des Handtuchs festhältst, um in die Startposition zu gelangen. Ziehe deinen Oberkörper zur Tür hin, halte den Rücken dabei ganz gerade und rudere, um deine Rückenmuskeln zu trainieren.
- Du kannst auch eine ähnliche Übung machen, bei der du statt eines Handtuchs ein Trainingsband rund um den Türknauf wickelst. Ziehe die Enden des Bands zu dir hin, statt den Körper zur Tür hin zu bewegen.
- Bei allen Arten von Ruderübungen werden deine Rücken- und Bizepsmuskeln auf eine ähnliche Weise wie bei Klimmzügen trainiert.
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Greife von unten an eine Tischkante, um umgekehrte Ruderbewegungen zu machen. Lege dich mit den Schultern direkt unter der Tischkante unter einen Tisch. Greife mit beiden Händen und einem breiten Griff an die Tischkante und ziehe deinen Oberkörper so hoch du kannst, um an deinem Rücken und den Bizepsen zu arbeiten. [6] X Forschungsquelle
- Du kannst das entweder mit einem Obergriff oder einem Unterhandgriff machen. Beginne für einen Unterhandgriff mit deinem Kopf unter dem Tisch und dem Unterkörper außerhalb. Strecke für einen Obergriff deine Beine und deinen Körper unter den Tisch und lasse den Kopf draußen.
- Vergewissere dich, dass der Tisch schwer genug ist, dass er nicht umkippt, wenn du dein Körpergewicht nach oben ziehst.
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Lege einen Besenstiel über zwei Stühle, um eine Klimmzugstange zu bauen. Stelle zwei Stühle mit gleicher Höhe weit genug auseinander, dass du dich zwischen sie legen und einen Besenstiel darüber legen kannst. Lege dich unter den Besenstiel und ziehe deinen Oberkörper zu ihm hin, um eine Ruderbewegung zu machen, mit der du an deinem Rücken und deinen Bizepsen arbeitest wie bei Klimmzügen. [7] X Forschungsquelle
- Sorge dafür, dass der Besenstiel nicht auf den Stühlen hin und her rollt, während du die Ruderbewegung machst. Du kannst Handtücher auf die Stühle legen, um ihnen mehr Haftung zu verleihen.
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Finde ein Geländer, das du für umgekehrte Ruderbewegungen nutzen kannst. Niedrige Handgeländer sind eine weitere Möglichkeit, zu improvisieren und alternative Rückenübungen zu machen. Lege dich unter das Geländer, mit den Schultern darunter, und ziehe deinen Oberkörper mit einem Obergriff oder einem Unterhandgriff nach oben zum Geländer hin. [8] X Forschungsquelle
- Versuche ein Geländer mit flachem Boden darunter zu finden, keiner Neigung. Wenn das nicht geht, dann wechsle die Ausrichtung deines Körpers nach jedem Set Ruderbewegungen, um deinen Rücken gleichmäßig zu trainieren.
- Du kannst auch nach Sitzbänken im Freien suchen, an denen du Ruderübungen machen kannst.
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Mache gebeugte Ruderbewegungen mit Kurzhanteln, um deinen Rücken und deine Bizepse auf ein andere Weise zu trainieren. Setze ein Knie und eine Hand auf eine Bank, sodass dein Rücken waagerecht und gerade ist. Halte eine Hantel in der anderen Hand und ziehe sie nach oben neben deine Brust, als würdest du einen Rasenmäher starten. [9] X Forschungsquelle
- Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und mit einer Hand und einem Knie zu stützen während dieser Übung, damit du ihn nicht überbelastest. Wenn sie in einer guten Form ausgeführt werden, werden durch umgekehrte Ruderbewegungen mit Hanteln viele von den Muskeln im Rücken und den Armen trainiert, mit denen du bei Klimmzügen arbeitest.
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Mache Armbeugen mit Langhanteln oder Kurzhanteln, wenn du dich nur auf die Bizepse konzentrieren möchtest. Nimm eine Langhantel in beide Hände oder halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme herabhängen. Beuge die Arme und ziehe die Lang- oder Kurzhantel zu deiner Brust hin, mit den Handflächen deiner Hände zu dir gedreht, um diese Übung am isolierten Bizeps durchzuführen. [10] X Forschungsquelle
- Es gibt viele verschiedene Variationen von Armbeugen, die du ausführen kannst, darunter Armbeugen an der Bizepsbank, geneigte Armbeugen mit Hanteln, konzentrierte einarmige Armbeugen, Hammercurls und abwechselnde einarmige Armbeugen.
Tipp: Wenn du ein Fitnessgeräte für zuhause kaufst, nimm ein Set Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. Diese Geräte kannst du für viele unterschiedliche Übungen anpassen.
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Referenzen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
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