Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het feit dat je thuis geen trekhaak hebt of toegang tot een sportschool betekent niet dat je geen pull-ups kunt doen of je rug niet kunt trainen! Er zijn genoeg dingen die je kunt vinden rond je huis of buiten om pull-ups aan te doen, in plaats van aan een stang. Je kunt ook alternatieve oefeningen doen die dezelfde spiergroepen trainen als pull-ups.
Stappen
-
Trek je op aan een stevige deur als alternatief voor een stang. Open een deur in je huis en leg er een handdoek of yogamat onder om te voorkomen dat hij in beweging komt. Ga met je gezicht naar de deur staan, leg er een handdoek overheen en reik met je handen over de deur zodat je een brede greep hebt. [1] X Bron
- Het is heel belangrijk dat de deur sterk is en sterke scharnieren heeft, anders beschadig je hem. Gebruik deze methode niet als je twijfelt aan de materialen van de beschikbare deuren in je huis!
Tip: je kunt ook investeren in een stang die je tussen het deurkozijn klemt. Deze soorten stangen bieden meestal meerdere greepopties en je kunt ze in en uit het deurkozijn nemen wanneer je maar wilt, zonder dat je iets hoeft te installeren.
-
Gebruik de stangen op een speelplaats in een openbaar park om pull-ups te doen. Een klimrek heeft gewoon optrekstangen voor kinderen! Gebruik de stang van een schommel of een ander type stang of houten balk die deel uitmaakt van de speeltuin, om pull-ups te doen als er geen klimrek is. [2] X Bron
- Sommige openbare parken hebben zelfs speciale optrekstangen. Vraag rond in je omgeving om te zien of iemand weet waar je er een paar kunt vinden.
Tip: trainingshandschoenen zijn een goede accessoire om te hebben als je op zoek bent naar dingen om buiten pull-ups te doen. Ze zullen je helpen om dingen vast te pakken en je handen te beschermen tegen ruwe oppervlakken zoals hout.
-
Grijp een boomtak om pull-ups te doen als je geen speeltuin met stangen kunt vinden. Zoek naar bomen met lage, stevige takken die je kunt bereiken om pull-ups te doen. Ga onder een tak staan en grijp hem (spring als je moet!) met een brede bovenhandse greep, om je op te trekken. [3] X Bron
- Zoek bomen die takken hebben met verschillende diktes om variatie aan te brengen in je pull-ups en verschillende spieren te trainen.
- Verzeker je ervan dat de takken die je gebruikt dik en sterk genoeg zijn om je lichaamsgewicht te ondersteunen, zodat ze niet breken als je je optrekt.
-
Zoek een hek dat glad genoeg is om je knieën erlangs te laten glijden terwijl je pull-ups doet. Een sterk hek met een bovenkant waar je je aan kunt vastgrijpen is ook een functionele manier om pull-ups te doen buiten. Je knieën zullen waarschijnlijk langs het hek slepen terwijl je je optrekt, dus zorg ervoor dat het niet een ruw houten oppervlak is waar je je aan kunt snijden of splinters van krijgt. [4] X Bron
- Een voordeel van deze methode is dat je je benen niet tegen het hek kunt zwaaien om je te helpen met de pull-ups. Dit zal je rugspieren dwingen om al het werk te doen.
Advertentie
-
Wikkel een handdoek om beide zijden van een deurklink om pull-ins te doen. Leg een handdoek of yogamat onder een open deur om hem op zijn plaats te houden. Wikkel een handdoek rond een paal of stevige reling, en gebruik de uiteinden van de handdoek om jezelf naar de rand van de deur te trekken met een roeibeweging. [5] X Bron
- Ga door je knieën in een halve zittende positie en strek je armen uit terwijl je de uiteinden van de handdoek vasthoudt om in de beginpositie te komen. Trek je bovenlichaam naar de deur terwijl je je rug recht houdt, om met een roeibeweging je rugspieren te trainen.
- Je kunt een soortgelijke oefening ook doen door een trainingsband om de deurknoppen te wikkelen in plaats van een handdoek. Trek de uiteinden van de band naar je toe in plaats van je lichaam naar de deur te bewegen.
- Alle soorten roeioefeningen zullen je rug- en bicepspieren op een vergelijkbare manier trainen zoals bij het optrekken.
-
Grijp de rand van een tafel van onderen om omgekeerd te roeien. Ga onder een tafel liggen met je schouders recht onder de rand van de tafel. Pak de rand van de tabel met beide handen en een brede grip en trek je bovenlichaam zo hoog als je kunt gaan om je rug en biceps te trainen. [6] X Bron
- Je kunt dit doen met een bovenhandse of onderhandse greep. Bij een onderhandse greep begin je met je hoofd onder de tafel en je onderlichaam erbuiten. Bij een bovenhandse greep, steek je je benen en lichaam onder de tafel en houd je je hoofd erbuiten.
- Zorg ervoor dat de tafel zwaar genoeg is, zodat je hem niet per ongeluk kantelt als je jezelf optrekt.
-
Leg een bezemsteel over twee stoelen om een roeistang te maken. Plaats twee stoelen van dezelfde grootte ver genoeg uit elkaar zodat je ertussen kunt gaan liggen en leg er een bezemsteel overheen. Ga onder de bezemsteel liggen en trek je bovenlichaam ernaartoe als roeibeweging die je rug en biceps traint zoals bij het optrekken. [7] X Bron
- Zorg ervoor dat de bezemsteel niet over de stoelen rolt terwijl je aan het roeien bent. Je kunt handdoeken op de stoelen leggen om ze meer wrijving te geven.
-
Zoek een leuning die je kunt gebruiken om omgekeerd te roeien. Lage leuningen zijn een andere manier om te improviseren en een alternatieve rugoefening te doen. Ga onder de leuning liggen met je schouders eronder en trek je bovenlichaam omhoog naar de leuning met een boven- of onderhandse greep. [8] X Bron
- Zoek een leuning met een vlakke ondergrond eronder, in tegenstelling tot een schuine ondergrond. Als dat niet mogelijk is, wissel dan van richting met je lichaam voor elke set roeibewegingen, om je rug gelijkmatig te trainen.
- Je kunt ook buiten roeien onder een picknickbank.
-
Roei voorovergebogen met halters om je rug en biceps op een andere manier te trainen. Leg een knie en hand op een bankje zodat je rug horizontaal en recht is. Houd een halter in de andere hand en trek die omhoog naar de zijkant van je borst, zoals je een grasmaaiermotor zou starten. [9] X Bron
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en te ondersteunen door een hand en een knie tijdens deze oefening, zodat je hem niet belast. Als je het goed doet met een goede uitvoering, zullen deze bent-over roeibewegingen veel van dezelfde rug- en armspieren trainen als bij pull-ups het geval is.
-
Doe barbell of dumbbell curls als je je gewoon wilt focussen op je biceps. Pak een halter met beide handen vast of houd een halter in beide handen, en laat je armen naar beneden hangen. Krul de halter of halter naar je borst, met de handpalmen naar je toe, om deze biceps-isolatieoefening uit te voeren. [10] X Bron
- Er zijn vele variaties van biceps curls die je kunt doen, waaronder de barbell preacher curls, incline dumbbell curls, concentrated one-arm curls, hammer curls, en afwisselende curls met één arm.
Tip: als je één set trainingstoestellen voor thuis gaat kopen, kies dan voor een setje halters of een halter met gewichten. Je kunt deze trainingsmiddelen aanpassen, om veel verschillende oefeningen te doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
Over dit artikel
Deze pagina is 10.442 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
