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अगर बाथरूम उपलब्ध न हो तो पेशाब आने पर होने वाली परेशानी हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं | लेकिन शुक्र है, यहाँ कुछ ऐसे तरीके बताये जा रहे हैं जिन्हें आजमाकर पेशाब “रोके रखने में” थोड़ी कम परेशानी होगी | आप ध्यान बांटकर या दिमाग को किसी और चीज़ पर फोकस करके और कई तरह के फिजिकल एडजस्टमेंट करके असुविधा की फीलिंग को कम करने में मदद पा सकते हैं | समय के साथ-साथ आप लम्बे समय के लिए भी यूरिन को ब्लैडर में रोके रखना सीख जायेंगे | लेकिन, ब्लैडर में यूरिन रोकने की ट्रेनिंग होने पर भी अगर आपको सच में पेशाब के लिए जाने की नौबत आये तो खुद को जबरदस्ती रोकें नहीं क्योंकि ऐसी स्थिति में यूरिन रोकना ब्लैडर और किडनी दोनों की हेल्थ के लिए हानिकारक हो सकता है | [१] X रिसर्च सोर्स
चरण
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1अपने शरीर को झनझनाने या हिलाने से रोकने के लिए एक ही पोजीशन में बने रहें: आसपास बहुत ज्यादा मूवमेंट करते रहने से ब्लैडर पर दबाव पड़ सकता है और आपको असुविधा हो सकती है | अभी जॉगिंग या डांस मूव करने का समय नहीं है | [२] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप पहले से ही बैठे हैं तो बैठे ही रहें | अगर आप खुद को कम्फ़र्टेबल पोजीशन में पाते हैं तो तब तक उसी स्थिति में बने रहें जब तक आपको असुविधा न होने लगे और अपनी पोजीशन बदलने की जरूरत न पड़े |
- बहुत जल्दी पोजीशन बदलने से बचें या अचानक कोई मूवमेंट न करें |
- टहलते समय या दूसरी एक्टिविटी करते समय जितना हो सके शालीन रखें और किसी तरल की तरह अपने मूवमेंट करें |
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2अगर बार-बार यूरिनेशन के लिए जाना पड़े तो पानी कम पियें: नार्मल हाइड्रेशन मेन्टेन करने के लिए पर्याप्त पानी पियें लेकिन अनावश्यक पानी न पियें | अन्यथा, आपका ब्लैडर ओवरलोड हो जायेगा! [३] X रिसर्च सोर्स
- एक एवरेज एडल्ट ब्लैडर लगभग 12 से 16 ओज (350 से 470 मिलीलीटर) यूरिन को आराम से होल्ड कर सकता है |
- पानी पीने से बचना चाहिए जिससे पहले से भरे हुए ब्लैडर को और भरने से रोका जा सके | डिहाइड्रेशन एक वास्तविक और खतरनाक कंडीशन है |
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3अपने शरीर की पोजीशन को बदलते रहें जिससे ब्लैडर पर ज्यादा दबाव न पड़े: यूरिन होल्ड करने के लिए आपको ऐसा कई बार करना पड़ सकता है | अलग-अलग तरह की पोजीशन ब्लैडर के प्रेशर में थोड़ी राहत दे सकती हैं और यूरिन होल्ड करना आसान बना देती हैं | निम्नलिखित तरीके आजमायें: [४] X रिसर्च सोर्स
- बैठते समय सीधे बैठें या पीछे टिककर बैठें | आगे की ओर झुककर बैठने से विशेषरूप से अगर आपके पैन्ट्स काफी चुस्त हों तो ब्लैडर पर और ज्यादा प्रेशर पड़ेगा |
- खड़े होते समय क्रॉस लेग के साथ खड़े हों | इससे यूरिथ्रा को बंद करने जैसी फीलिंग हो सकती है |
- नीचे बैठते समय पालकी बनाकर (क्रॉस और अनक्रॉस) बैठें | इस तरह अपनी पोजीशन में बदलाव करने से ब्लैडर पर कम प्रेशर पड़ता है |
- अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठायें और कमर मोड़ें लेकिन पेट पर खिंचाव न पड़ने दें क्योंकि इससे ब्लैडर पर प्रेशर लग सकता है | [५] X रिसर्च सोर्स
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4अगर आपको जरूरत पड़े तो गैस पास करें: आँतों में गैस बनने से ब्लैडर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है | गैस पास करके आप इस प्रेशर से राहत अनुभव कर सकते हैं और अपनी यूरिन को थोड़े लम्बे समय तक होल्ड करके रख सकते हैं |
- हालाँकि, गैस पास करने से अस्थायी रूप से ब्लैडर कण्ट्रोल कम हो जाता है इसलिए अगर आपको लगता है कि आप गैस पास करते समय यूरिन को होल्ड नहीं कर पाएंगे तो इसे न आजमायें |
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5अपने शरीर को गर्म करें लेकिन पानी में जाने से बचें: अपने शरीर को उसी तरह गर्म करें जैसे कम्बल से ढँककर, हीटर चलाकर या अपने पार्टनर के आलिंगन से करते हैं | हालाँकि इसका एकदम सटीक कारण पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है लेकिन कई लोगों को ठंडक में जाने पर यूरिनेशन की तीव्र इच्छा होती है | [६] X रिसर्च सोर्स
- इस घटना को डाययुरेसिस (diuresis) कहा जाता है | इसके समान ही एक और कंडीशन होती है जिसे इमर्शन डाययुरेसिस (या cold immersion diuresis) कहा जाता है जिसमे ठन्डे पानी या ठंडक में जाते ही मूत्रत्याग की तीव्र अनुभूति होती है | [७] X रिसर्च सोर्स
- हालाँकि ठंडा मौसम इस परेशानी को और बढ़ा देता है और गर्म पानी से नहाने या गर्म पानी से भरे टब में जाने से इमर्शन डाययुरेसिस (immersion diuresis) को ट्रिगर करता है इसलिए पानी में जाने से बचें |
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1वर्तमान के दूसरे पहलू पर फोकस करते हुए मैडिटेशन की प्रैक्टिस करें: एक जगह बैठकर यह सोचने की बजाय कि आपको कितना मूत्रत्याग करना होगा, अपनी ब्रीथिंग पर फोकस करें या सूरज की रोशनी को अपने चेहरे पर फील करें या पैरों के नीचे की जमीन को फील करें | पास के कमरे में खेल रहे बच्चों की मधुर आवाज़ पर ध्यान दें या बसंत ऋतू के फूलों पर भिनभिनाती हुई मधुमखियों की आवाज़ सुनें और देखें | [८] X रिसर्च सोर्स
- मैडिटेशन करें , मंत्र रिपीट करें या डीप ब्रीथिंग एक्सरसाइज करें |
- कुछ लोगों को अपने यूरिथ्रा (ऐसी ओपनिंग जहाँ से यूरिन शरीर से बाहर निकलता है) के आसपास की मसल्स को दबाने की फीलिंग को सोचकर भी आराम मिलता है | जबकि दूसरो को इस तरह की सोच से और ज्यादा यूरिन आ सकती है |
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2यूरिनेशन से असंबंधित चीज़ों के बारे में सोचकर अपना ध्यान हटायें: मूत्रत्याग करने या बाथरूम जाने के विचार अपने मन से निकालने के लिए आप जो कर सकते हैं, करें | इसके लिए सरल बल्कि बेहूदा से डिसट्रेक्शन भी काम कर जाते हैं | कुछ ऐसी चीज़ें आजमायें: [९] X रिसर्च सोर्स
- बार-बार 99 से से पीछे गिनती गिनते रहें |
- ऐसी कोई कविता और गाने के बोल रटें जो आप बचपन में गाते थे |
- कमरे में आप जितने लोगों के नाम जानते हैं, उन सभी लोगों के पूरे नाम रटते रहें और जिन लोगों को नहीं जानते उनका नाम बनाकर रटें |
- खुद को घर पर, ऑफिस में, ग्रोसरी स्टोर आदि में खुद को निर्देश देते रहें
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3पानी, झरने या बारिश के बारे में न सोचें: जब आपको सच में यूरिनेट के लिए जाना पड़े तो ध्यान भंग करना ठीक नहीं है | जब तक आप टपकते हुए पानी की नली जैसी चीज़ों पर पूरी तरह से ध्यान हटाना नहीं सीख जाते, ब्लैडर को खाली करने के बारे में अपने मन को काबू नहीं कर पाएंगे | [१०] X रिसर्च सोर्स
- आपके दोस्तों को जब आपके यूरिन जाने की जरूरत पता लगेगी तो उन्हें लगा सकता है कि झरने, नदियाँ और टॉयलेट फ्लश करने जैसी चीज़ों का वर्णन करने में मजा आएगा | उन्हें कहें, “ओके दोस्तों, यह सब बहुत मजेदार है, मैं समझ गया”और फिर बात का विषय बदल दें | अगर वे लगातार वही बातें करते रहें तो उस जगह से शांतिपूर्वक उठकर कहीं और चले जाएँ |
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4ऐसे मजेदार किस्सों को याद न करें जिन्हें सोचकर हंसी आये: हंसने से आपकी मसल्स और ज्यादा स्नाकुचित होंगी और ब्लैडर पर और ज्यादा प्रेशर डालेंगी | इसके अलावा, हंसने से मसल्स टेंशन ढीला हो जायेंगा उअर यूरिन रिलीज़ होगी |
- ऐसे दोस्त और सिचुएशन से दूर रहें जिनके कारण हंसने की नौबत आये | कॉमेडी टीवी सीरियल देखने की बजाय कोई ड्रामा देखें |
- अगर हँसते समय भी बार-बार यूरिन रिलीज़ होता है, भले ही ब्लैडर भरा हुआ न हो तो डॉक्टर से सलाह लें | आपको एक मेडिकल कंडीशन हो सकती है जिसे “गिगल इनकंटीनेन्स (giggle incontinence)” के रूप में देखा जाता है | [११] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
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1अपनी आदतों का चार्ट बनाने के लिए लगभग एक सप्ताह की एक “यूरिनेट डायरी” बनायें: 3 से 7 दिनों तक ट्रैक करें कि आपने कण, क्या और कितना पानी या तरल पिया है और आप कब और कितनी बार यूरिनेट करने गये हैं | कुछ दिनों बाद, आप अपनी यूरिनेशन हैबिट के पैटर्न को स्पष्ट रूप से नोटिस करना शुरू कर देंगे | [१२] X रिसर्च सोर्स
- आदर्श रूप से, आपको एक कलेक्शन कप का इस्तेमाल करना चाहिए जिससे आप रिकॉर्ड रख सकें कि हर बार यूरिनेट करने पर कितना यूरिन इकट्ठा होता है I इसके अलावा, आप यूरिन की मात्रा का अंदाजा लगा सकते हैं कि ये “बहुत ज्यादा है,” “एवरेज है,” या “बहुत कम” है |
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2एक आरामदायक यूरिनेशन शिड्यूल सेट करें: आमतौर पर आप जितनी बार यूरिनेट करते हैं, उसे ट्रैक करने के बाद, इस डाटा के अनुसार एक शिड्यूल बनायें | इसकी शुरुआत करने के लिए, ऐसा शिड्यूल को सेट करें जिसमे आप दिन के समय में हर 2 से 2.5 घंटे में यूरिनेट कर सकें | [१३] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, आप जब जागें (6:30 AM), और उसके बाद जब आप काम पर जाएँ (9:00AM) और फिर लंच ब्रेक से पहले (11:30 AM) और इसी तरह आगे भी “यूरिन रोकने” का शिड्यूल बनायें |
- अपने शिड्यूल पर बने रहने के लिए पूरी कोशिश करें | 5 से 15 मिनट का इंतजार भी ब्लैडर पर खिंचाव डाल सकता है इसलिए समय के साथ-साथ आप और ज्यादा यूरिन होल्ड कर सकते हैं |लेकिन अगर आपको सच में यूरिनेट करने जाना ही पड़े तो देर न करें, जाएँ | [१४] X रिसर्च सोर्स
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3यूरिन रोकने के बीच के समय को धीरे-धीरे बढाते जाएँ: अगर आप हर दो घंटे में मूत्रत्याग करने जाने का शिड्यूल बनाना शुरू करते हैं तो अगले सप्ताह 2.25 घंटे में रेस्टरूम जाएँ और इसके बाद के सप्ताह में २.5 घंटे में | आपका अंतिम लक्ष्य हर 3 से 4 घंटे में यूरिनेट करने का होना चाहिए | [१५] X रिसर्च सोर्स
- हालाँकि एवरेज वयस्क हर 3 से 4 घंटे में यूरिनेट करता है लेकिन ये आपके लिए मैनेजेबल नही हो पाता | धीरे-धीरे अपनी यूरिन को रोकने के लिए खिंचाव डालें और जब अपनी लिमिट तक पहुँच जाएँ तो इसे रोक दें | [१६] X रिसर्च सोर्स
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4अपने पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूती देने के लिए कीगल एक्सरसाइज करें : इसकी प्रैक्टिस करने के लिए यूरिनेट करना शुरू करें और फिर खुद मसल्स संकुचित करके यूरिन की धारा को रोकने की कोशिश करें | ये आपके पेल्विक फ्लोर की मसल्स होती हैं | जब आप ये जान जाएँ कि पेल्विक फ्लोर मसल्स को संकुचित करने में कैसा लगता है तो पूरे दिन में अलग-अलग टाइम में इस एक्सरसाइज को कई बार कर सकते हैं | [१७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- कामकाज करने के दौरान बल्कि अपना पसंदीदा शो देखते हुए, डेस्क पर बैठे हुए, लेटे हुए या चार में ईंधन भरवाते समय कीगल एक्सरसाइज करें | सच में, इसे आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं |
- ये एक्सरसाइज दिन के कम से कम तीन बार करें और एक सप्ताह में कम से कम 3 से 4 दिन करें |
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5ब्लैडर कण्ट्रोल की परेशानी होने पर डॉक्टर से सलाह लें: अगर ब्लैडर में मूत्र रोकने की कोशिश करने के बावजूद भी लगातार आपको बार-बार मूत्रत्याग के लिए जाना ही पड़ता हो तो डॉक्टर से चेकअप कराएं | अगर आपको बार-बार और अर्जेंटली यूरिनेट करना ही पड़े तो हो सकता है कि आपको ओवर एक्टिव ब्लैडर (OAB) हो जो एक तरह की व्यापक परिभाषित मेडिकल कंडीशन है और इसे डॉक्टर द्वारा डायग्नोज़ किया जाना जरुरी होता है | [१८] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
- OAB में कई तरह से हेल्दी लाइफस्टाइल चेंज के साथ इलाज़ किया जा सकता है जैसे, डाइट को सुधारना, रेगुलर एक्सरसाइज करना, अतिरिक्त वज़न कम करना और स्मोकिंग छोड़ना और संभवतः मेडिकेशन भी लेना | [१९] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको किसी भी तरह का मूत्र असंयम हो जिसमे अनैक्छिक रूप से भी यूरिन रिलीज़ होता है तो डॉक्टर से मिलें |
चेतावनी
- अगर आपको बार-बार मूत्रत्याग की इच्छा हो या असंयम अनुभव हो तो डॉक्टर को दिखाएँ | कुछ मेडिकेशन, एक्सरसाइज और लाइफस्टाइल में बदलाव लाकर आप ब्लैडर पर कण्ट्रोल पा सकते हैं |
- यूरिन रोकने से रिफ्लक्स (मूत्र वापस किनी में चला जाता है) हो सकता है | इसके कारण UTIs और किडनी डैमेज हो सकते हैं |
रेफरेन्स
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/13-tips-keep-your-bladder-healthy
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#Holding-techniques
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- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ http://www.arkansasurology.com/blog/what-is-cold-diuresis
- ↑ https://www.diversalertnetwork.org/medical/faq/Immersion_Diuresis_Urge_to_Urinate
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#holding-it
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28673794
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- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-hold-your-pee#holding-it
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/holding-your-pee
- ↑ https://healthguides.healthgrades.com/simple-solutions-for-an-overactive-bladder/mind-over-bladder-mental-tricks-for-managing-oab
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/13-tips-keep-your-bladder-healthy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193392/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/overactive-bladder/symptoms-causes/syc-20355715
