先延ばしをやめるための14のシンプルで効果的な方法

これらの生産的なヒントで、先延ばしの習慣を断ち切りましょう

共著者 : Wendy Lynne

タスクに集中するのが難しいですか?ToDoリストのタスクを常に最後の最後まで残してしまいますか?もしそうなら、あなたは先延ばしをしている可能性があります。先延ばしは、ストレス、イライラ、完璧主義から生じる場合があります。先延ばしをする理由が何であれ、その習慣を断ち切り、タスクに戻れる方法はたくさんあります。先延ばしを克服し、モチベーションを維持するための最高のヒントとテクニックのリストをご覧ください。

1

目標を設定するためのToDoリストを書く。

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完了する必要のあるタスクをすべて記録しましょう。 毎日や毎週完了する必要がある短期的なタスクと、数ヶ月や数年かかる可能性のある長期的な目標を含めます。すべてを書き出すことで、目標を達成するために何をする必要があるかを計画しやすくなります。 ^{[1]
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信頼性の高い出典文献
Association for Psychological Science
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- このリストは紙に書くか、スマートフォンに記録してください。自分に合った方法を選んでください!
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2

最も重要なタスクに15分間集中する。

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タイマーを設定し、指定した時間だけタスクに取り組みましょう。 総作業時間を考えるのではなく、まず始めることが重要です。15分だけやれば良いと自分に言い聞かせましょう。これにより、プレッシャーを軽減でき、15分以上作業を続ける可能性が高まります。 ^{[2]
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- 15分がまだ intimidating に感じる場合は、3分や5分から始めて、徐々に慣れるようにしましょう。
- タイマーが鳴ったら、2分間の休憩を取ってください。その後、15分間の作業に戻ってください。

3

タスクを小さな塊に分割しましょう。

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物事を一つずつ取り組んで、圧倒されないようにしましょう。 エッセイを完成させたり、一週間分のタスクを完了させたりすることを考えると、圧倒されるかもしれません。やるべきことを大きな障害として考えるのではなく、小さな部分に分解しましょう。小さなことから始めて、そこから進んでいくことができます。 ^{[3]
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出典文献}
- 例えば、「今夜10時までにこのエッセイを完成させなければならない」と考える代わりに、「短い概要を作成し、それを記入してから引用文を探そう」と自分に言い聞かせましょう。
- ポモドーロ法のような特定のテクニックを試してみるのも良いでしょう。この方法は、25分間作業し、その間に5分間の休憩を取るというものです。
- 長くて整理されていないToDoリストを作成することは避けてください。これは失敗の原因になります。代わりに、「家」、「仕事」、「家族」、「娯楽」などのサブカテゴリを作成し、毎日各リストからいくつかの項目を消していくようにしてください。
- 同様に、マルチタスクや一度に複数のタスクを同時にこなすことは、ストレスやプレッシャーを感じやすくなるため、避けた方が良いでしょう。
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4

1日の始まりに最も難しいタスクから始めましょう。

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朝に計画を立て、最も難しいタスクを最初に選びましょう。 朝食を食べて完全に目覚めた朝は、最もエネルギーに満ちています。その時点で最も難しいタスクに取り組みましょう。終われば気分が良くなり、その日は残りの時間をより簡単なタスクに充てることができます。 ^{[4]
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- この戦略はすべての人に適しているわけではありませんので、最もモチベーションが高い時に最も難しいタスクに取り組むようにしてください。
- 例えば、朝型の人であれば、起きた直後に最も難しい仕事を片付けましょう。一方、朝が苦手な人は、難しい仕事にいきなり取り組むと、ミスをしたりイライラしたりするリスクがあります。

5

期限を設定した目標を優先しましょう。

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タスクの優先順位をつけるために、アイゼンハワーボックスのような戦略を試してみてください。 やるべきことを4つのカテゴリーに分類します:すぐにやらなければならないタスク、後でやってもいい(またはスケジュールを変更できる)タスク、他の人に委任できるタスク、重要ではなく削除できるタスク。この戦略の強みは、その日に完了しなければならないタスクだけでなく、週や月などのより長い期間のタスクにも効果的であることです。 ^{[5]
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出典文献}
- スケジュール管理やモチベーション維持のために、プランナーを活用してください。
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6

自分に合った作業スペースを選びましょう。

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集中できる環境を整えて、自分を動機付けましょう。 仕事やタスクを行う場所は、モチベーションに大きな影響を与えます。例えば、試験勉強をしている場合、勉強する場所を選ぶ人の往来が少なく、教科書を広げるスペースが十分な場所が適しています。 ^{[6]
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- 一部の人にとっては、新しい環境で作業することがモチベーションアップにつながります。地元の図書館、カフェ、本屋などに仕事やタスクを持ち込んで、インスピレーションを得てみてください。

7

オンラインの気を散らすものを防ぐアプリを使う。

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オンラインで時間を無駄にしないように集中力を保ちましょう。 スマートフォンやパソコンで作業をしていると、タスクに取り組む代わりに他のアプリやブラウザを開きたくなるかもしれません。幸いなことに、この衝動をブロックするアプリが数多く存在します!
- スマートフォンには、以下のアプリを試してみてください。 ^{[7]
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  出典文献}
  - AppDetoxは、選択したアプリを一定時間のみ使用できるようにするブロックルールを採用しています。
  - 森は、あなたが集中している間、木を育てます。
- ノートパソコンやコンピュータの場合、以下のブラウザ拡張機能を試してみてください: ^{[8]
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  - フリーダムは、すべてのデバイスで同時に気を散らすものをブロックします。
  - 自己制御機能は、設定した時間だけ特定のウェブサイトへのアクセスをブロックします。
  - Cold Turkey Blockerは、システム全体のブロックをスケジュールします。
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8

スマートフォンを別の部屋に置きましょう。

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スマートフォンが気を散らす場合は、手の届かない場所に置いてください。 誘惑になるものが同じ空間にあると耐えられない場合は、別の部屋に置いたり、電源を切ったりして、その問題を解決してください。これは、iPad、Kindle、パソコンなどの他のデバイスにも当てはまります。 ^{[9]
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出典文献}
- 家族や仕事の関係でスマートフォンをオンにしておく必要がある場合は、テキストメッセージと通話以外の通知をすべてオフにしましょう。

9

歌詞のない音楽を聴きましょう。

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完全に静かな部屋で仕事に集中するのが難しい人は多くいますが、人気の曲を聴くと、タスクを完了する代わりに歌ってしまいがちです。そのため、ホワイトノイズ、自然の音、またはインストゥルメンタル音楽を選択して、タスクに集中できるようにしましょう。 ^{[10]
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出典文献}

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10

自分自身に報酬を約束しましょう。

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好きなことでタスクを完了するモチベーションを高めてください。 To-Doリストを完了したら、好きなことで祝うことを自分に言い聞かせましょう。この期待感が、苦痛を乗り越える原動力になります。 ^{[11]
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信頼性の高い出典文献
Harvard Business Review
出典を見る}
- 自分へのご褒美として、お気に入りのレストランで食事をしたり、友人と映画を見たり、ずっと欲しかったものを購入したりしてみてください。
- 自分自身を過度に褒めすぎないように注意してください。1日の終わりに小さなご褒美を与え、大きな達成感を得た時に大きな祝いを残しておきましょう。

11

モチベーションを高めるために自分自身に励ましの言葉をかけましょう。

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「自己対話」は、自分を落ち着かせ、集中力を高める素晴らしい方法です。 ポジティブな自己対話を使用すると、目標の達成にも役立ちます。自分の名前を使って、自分に話しかけてみてください。自分にはできる(そして必ずやる)と自分に言い聞かせてください。
- 「ダリエル、今週は大変だったし、疲れているのはわかっています。これまで何百万ものエッセイを書いてきたのですから、今回もきっとうまくいきます」と自分に言い聞かせる。 ^{[12]
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- また、自分自身に「アマリ、なぜこれについて緊張しているのですか?あなたはそれができることを知っているでしょう」と質問することもできます。
- 可能であれば、声に出して自己暗示をかけてみてください。公共の場所でも、頭の中で行うだけでも効果があります。
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12

先延ばしにしたことを自分に罰を与えないようにしましょう。

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自分自身に怒らないように最善を尽くしてください。罪悪感や後悔はエネルギーを消耗する感情であり、モチベーションではなく、疲労やイライラを引き起こす可能性があります。代わりに、手元のタスクに集中し、感情は脇に置いておきましょう。 ^{[13]
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出典文献}

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完璧を目指すのではなく、完了を目標にしましょう。

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信じられないかもしれませんが、先延ばしは完璧主義から生じることもあります。タスクやプロジェクトを完璧に仕上げようとせず、完了することを目標にすることで、先延ばしの習慣を断ち切りましょう。後で戻って修正することはいつでも可能です。しかし、今はタスクを完了することに集中してください。 ^{[14]
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信頼性の高い出典文献
University of North Carolina Writing Center
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14

誰かに責任を追及してもらうように頼みましょう。

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タスクに集中し、目標を達成することは、一人で取り組む必要はありません。 一人で取り組むと、誘惑に負けてしまうことがあります。友人や家族に、あなたの仕事習慣や成果を確認してくれるかどうか尋ねてみてください。そうすれば、あなたが集中できていないや遅れていることに気づいた場合、彼らはあなたを正しい軌道に戻す手助けをしてくれます。 ^{[15]
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出典文献}
- 目標を達成した自分へのご褒美として、楽しい外出を計画してみるのも良いでしょう。
- 週または月に1回、責任確認のミーティングを開催し、目標や期限の達成状況を確認し合いましょう。

ポイント

先延ばしに関連する不安やうつ病に悩まされている場合は、医師やセラピストに相談してください。助けを求めることは問題ありません。一人で抱え込む必要はありません。 ^{[16]
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信頼性の高い出典文献

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先延ばしをやめるための14のシンプルで効果的な方法

ステップ

目標を設定するためのToDoリストを書く。

最も重要なタスクに15分間集中する。

タスクを小さな塊に分割しましょう。

1日の始まりに最も難しいタスクから始めましょう。

期限を設定した目標を優先しましょう。

自分に合った作業スペースを選びましょう。

オンラインの気を散らすものを防ぐアプリを使う。

スマートフォンを別の部屋に置きましょう。

歌詞のない音楽を聴きましょう。

自分自身に報酬を約束しましょう。

モチベーションを高めるために自分自身に励ましの言葉をかけましょう。

先延ばしにしたことを自分に罰を与えないようにしましょう。

完璧を目指すのではなく、完了を目標にしましょう。

誰かに責任を追及してもらうように頼みましょう。

ポイント

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