眠気を飛ばす方法

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共著者 : Marc Kayem, MD

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日中、睡魔に襲われることがありますか。眠気を払おうと必死になると仕事や勉強に悪影響が及び、生産性も下がります。睡眠時間を適切にとり健康的なスナックを選び、多少の工夫をして睡魔を撃退し元気に１日を送りましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

睡眠を適切にとる

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昼寝をする　眠気を払うには昼寝をするといいでしょう。遅くても就寝時刻の6～7時間前に5～25分の昼寝をしましょう。
- 昼寝が出来ない場合は、横になり10分程目を閉じて休息しましょう。 ^{[1]
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  出典文献}
- 長時間寝ないようにしましょう。30分以上昼寝をすると、夜深い睡眠が得られず体内時計も狂って、頭がぼんやりしてしまいます。 ^{[2]
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  出典文献}
睡魔に襲われる理由の１つとして睡眠が十分でないことが挙げられます。毎晩、7～8時間の睡眠が必要です。睡眠スケジュールを守り良い睡眠習慣を身に付けましょう。
午後10時から午前2時の時間帯が一番リラックスできるので、この間に寝るようにしましょう。 ^{[3]
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出典文献} 遅くまで起きていると睡眠リズムが崩れ、必要な7～8時間の睡眠時間が確保できません。
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気を散らすものを取り去る　睡眠の妨げになるものを寝室から取り去り、十分な睡眠を確保しましょう。携帯電話やノートパソコン、タブレットやテレビなどを寝室に置かないようにしましょう。 ^{[4]
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出典文献} パソコンや携帯電話を長時間使うと、睡眠時間が削られてしまいます。
- テレビやラジオを切りましょう。寝る際にバックグラウンドミュージックが必要なら、雨音や噴水の音などの心地よい音楽をかけましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

エネルギーを補給する

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適切な量の食事を心がける　エネルギー補給を怠ると眠気や疲れの原因になります。バランスのとれた食事を１日最低３食とり、食間に健康的なスナックをとると、体内の糖値が抑えられて疲れがでません。また１日を通して食べることでエネルギーレベルを維持できます。
- 食事を抜いてはいけません。特に朝食をしっかり食べましょう。１日の始めは甘い食べ物を避け、タンパク質と複合糖質を摂りましょう。朝、糖分を摂りすぎると午後に眠気に襲われることがあります。卵や全粒粉のトーストなどを食べましょう。 ^{[5]
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  出典文献}
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脂質を減らす　脂質を摂りすぎると日中眠くなります。ペンシルバニア大学が行った調査では、脂質の多い食べ物をとった参加者は他の参加者に比べて日中に眠気を感じたという結果がでました。脂質の多い食事はまた、注意力を減退させる可能性があります。 ^{[6]
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出典文献}
- 炭水化物は日中疲れを飛ばす効果があり、タンパク質の多い食事はエネルギー維持に効果的です。
- 脂質を多く含む昼食を避けましょう。フライドポテトではなく、ベークドポテトを選びましょう。
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水分を十分に摂る　水分不足は眠気を誘います。１日を通して水分を摂りましょう。１日に平均6～8杯（１杯はおよそ240ミリリットル）の水を飲みましょう。運動するなら運動の前に2杯、後にも2杯飲みましょう。
- 喉が乾いた時点ですでに水分が不足しています。更に多く水分を摂りましょう。
- 水分を十分に摂ると、尿は薄い色になります。 ^{[7]
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  出典文献}
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健康的なスナックを選ぶ　チョコレートやキャンディなどの甘いお菓子を避け健康的なスナックを選びましょう。タンパク質や健康的な原料を含むスナックをとるとエネルギーが維持でき、体もきちんと機能します。
- ピーナッツ、アーモンド、リンゴにカシューバターを載せたスナック、セロリ、全粒粉のクラッカー、全粒粉のパンなどを食べましょう。
- ギリシャヨーグルトかプレーンヨーグルトに新鮮なフルーツを入れましょう。はちみつやナッツを混ぜてもいいでしょう。
- ミニ人参、キュウリ、チェリートマトを低脂肪のクリームチーズに付けて食べても健康的です。 ^{[8]
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  出典文献}
- アボカドをトマト、ナッツ、他の野菜と一緒に食べましょう。
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カフェインを摂る　カフェインは心拍数を上げるので、眠気を払い体に刺激を与えます。加えて、集中力と注意力を高めますが、常習的側面もあり頭痛や不安症を引き起こす恐れがあります。 ^{[9]
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出典文献}
- コーヒーからカフェインを摂る人がたくさんいます。コーヒー１杯（およそ240ミリリットル）に平均して95～200ミリグラムのカフェインが含まれています。 ^{[10]
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  信頼性の高い出典文献
  Mayo Clinic
  出典を見る} コーヒーは興奮作用があるので飲む量を控えましょう。
- 紅茶やお茶からもカフェインを摂れます。茶にはカフェインの他に、カフェインと一緒に作用する３種類の刺激剤、テオフィリン、テオブロミン、テアニンが含まれているので、コーヒーよりも眠気払いに効果的です。コーヒーは飲んだ直後に強い効果を表しますが、茶は１日を通して眠気を遠ざけ注意力を持続させます。また茶はコーヒーと違って、飲んだ直後にピリピリとした刺激を与えません。
- 人によってはカフェインを摂ると疲れる場合があります。 ^{[11]
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  出典文献}
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アルコールの摂取量を控える　良く眠れるように就寝前にアルコールを飲む人がたくさんいます。アルコールは体を落ち着かせる働きがあり、飲酒後すぐに眠れるので一見効果的です。しかし、体がアルコールを代謝し始めると限度を超えて働くので、夜中に目が覚めてしまい、十分な睡眠が確保できません。結果として翌日眠気に襲われます。日中睡魔に襲われないように、就寝前のアルコールを避けましょう。
- アルコールは睡眠パターンを崩してしまうため、翌日眠気を感じることが証明されています。 ^{[12]
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  出典文献}
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方法 3

方法 3 の 4:

体を動かして眠気を飛ばす

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運動する　定期的に運動するとエネルギーレベルが上昇し新陳代謝が活発になり、頭の働きも良くなります。１週間に4～5日、運動するようにしましょう。活力が増し体力もつきます。 ^{[13]
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出典文献} 睡眠パターンを崩さないように、就寝の数時間前までに運動を終わらせましょう。
- 運動は薬よりも活力を高め、眠気を飛ばすのに効果的だというジョージア大学の研究報告があります。
- 定期的な運動はまた、睡眠の質を高めます。 ^{[14]
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  出典文献}
- ウォーキング、サイクリング、水泳、ハイキングに挑戦しましょう。毎日30分程度心拍数を上げる運動をしましょう。
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椅子で居眠りをしてしまう時は、立って動きましょう。 オフィス内を歩き回ったり挙手跳躍運動をしましょう。また、小走り、スクワット、腹筋運動をしてもいいでしょう。心拍数が上がり眠気が飛びます。　 ^{[15]
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出典文献}
- カリフォルニア州立大学の調査によれば、「チョコレートは、食べた直後１時間は注意力が維持できるものの後に眠気が訪れてしまうが、10分程度のウォーキングをすると、その後2時間注意力が維持できる」ということです。 ^{[16]
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  出典文献}
- ストレッチをしましょう。椅子から立ち上がり足の指に手を付けましょう。次に背骨を起こして真っ直ぐになり、両腕を頭の上に伸ばしてストレッチしましょう。ストレッチは血流を良くします。 ^{[17]
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  出典文献}
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ヨガを実践する　眠気に襲われたら簡単なヨガのポーズをしましょう。ヨガは体温を上げ自然な刺激剤として機能します。 ^{[18]
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出典文献}
- 猫と牛のポーズから始めましょう。両手と両膝を床につき、肩が手首の上に、腰が膝の前上に来るように構えます。吸いながら背中全体を下に落とし尾骨と胸を吊り上げて下向きのアーチを作ります。次に息を吐きながら、背中を丸め顎と骨盤を内側に引っ込めます。呼吸に合わせてリズミカルに背骨を動かしましょう。
- 下向きの犬のポーズから始めましょう。右足を後ろに伸ばして上げたら、次に背中を丸めながら膝を胸に引きつけます。胸椎を丸めて骨盤を低くし、右の太ももが胸に、膝が鼻に当たっている状態です。再び下向きの犬のポーズになり、左足に切り替えて動きを繰り返しましょう。 ^{[19]
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  出典文献}
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深い呼吸をする　深呼吸は血液の酸素濃度を上げ、血流を改善します。下腹を使うと効果的な深呼吸ができます。
- 上体を真っ直ぐに起こしましょう。手をお腹に当て鼻から息を吸いましょう。お腹が膨らみ、手が押されるのを実感しましょう。胸は大きく膨らみません。次に口から息を吐きましょう。この呼吸を10回行います。
- 鼻から素早い呼吸をしましょう。口を柔らかく閉じます。最初に短い呼吸をし、次に通常の呼吸を行います。まず15秒間行い、5秒ずつ伸ばしながら1分間続けられるように行いましょう。 ^{[20]
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SLEEP 2012（スリープ2012）の会議で、肥満や過度の体重の増加は、日中の眠気を引き起こすという研究結果が発表されました。食事療法や運動は体重を落とすのに役立ち、エネルギーレベルを上げる効果もあります。 ^{[21]
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出典文献}

専門家情報

Marc Kayem, MD
睡眠専門家
マーク・ケイエム医師はカリフォルニア州のビバリーヒルズにて美容整形手術と睡眠障害の治療を専門的に行っている形成外科・耳鼻咽頭科医です。王立カナダ外科大学研究員であり、オタワ大学にて医学博士号を取得し、米国耳鼻咽頭科医会による認定耳鼻咽頭科医の資格を取得しています。

Marc Kayem, MD
睡眠専門家

規則正しく睡眠をとり、生活習慣を変えても疲れが取れない場合は、医師に相談することも検討しましょう。 常に疲れを感じ、その原因がわからない場合は、甲状腺機能低下、貧血、ストレス、慢性疲労症候群など、原因となる疾病がないかどうか全身の身体検査をした方がよいでしょう。

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方法 4

方法 4 の 4:

他の方法で眠気を飛ばす

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眠い時に音楽を聴くと眠気が飛び元気が出ます。音楽はまた気分を上げる効果があります。 ^{[22]
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出典文献} 大音量の音楽を聴くこともできますが、不可欠ではありません。好きな音楽を聴くだけで脳が働き、まんじりとしません。
眠気が襲ったら顔に冷たい水をかけましょう。更に目を覚ますには、顔を濡らしたまま外に出ましょう。 ^{[23]
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出典文献} 冷たい水は血流を良くするので、目を覚ます効果があります。時間が許せば冷たいシャワーを浴びましょう。暖かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びると、目が覚め活力も湧きます。 ^{[24]
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出典文献}
ミントの香りの食べ物は気分を一新させ目覚めの効果があります。ミント味のガムを噛んだり、ペパーミント味のスナックを食べましょう。 ^{[25]
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出典文献}
会話は脳を刺激し目を覚ますのに役立ちます。仕事中であれば、同僚と仕事関連の話をしましょう。遅くまで勉強するなら友達と一緒にしましょう。情報交換を通して眠気を払うことができるでしょう。また、友達や家族に電話しましょう。5分ほどの会話で眠気が覚めるでしょう。 ^{[26]
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出典文献}
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太陽光を浴びる　毎日太陽にあたると概日リズムが整います。少なくとも30分間外で太陽の光を浴びましょう。
- 外で30分間過ごすのが難しいなら、外に出て新鮮な空気を吸うだけでも活力が維持できます。 ^{[27]
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薄暗い明かりは体に就寝時刻だと誤解させるので疲労を呼ぶかもしれません。また、薄明りはリラックス効果が高いので眠気を誘います。照明を明るくして眠気を払いましょう。 ^{[28]
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