明晰夢を見る方法:専門家が推奨する方法

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明晰夢を誘発するさまざまな方法の完全ガイド
共著者 : Allyn Evans

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夢の明晰さは、自分が夢を見ているという自覚です。この自覚は、事実を薄々気づく程度から、視野が劇的に広がる瞬間までさまざまです。明晰夢は通常、人が通常の夢を見ている最中に、突然自分が夢を見ていることに気づくことで起こります。 MILD からWILDまで 、5つの異なる明晰夢の誘発方法を解説し、明晰夢から目覚める方法や、 明晰夢が健康に良いかどうかを 、睡眠、精神医学、心理学の専門家たちの協力を得て説明します。

明晰夢を見る方法

就寝時に、「私は自分が夢を見ていることを知っている」と繰り返し、優しく自分の体をつまんで、夢を見ているかどうかを確認する習慣をつけましょう。眠りに落ちるとき、自分が夢の中に入る様子を想像してください。目覚めたら、夢の詳細や感情を思い出してください。明晰夢を見ることができるようになるまで、これを繰り返してください。

項目 1 の 11:

明晰夢の記憶誘導法（MILD）を用いた明晰夢のやり方

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  1. 眠りにつくたびに、「私は夢を見ていることを意識します」または同様のフレーズを繰り返し唱えてください。 これらの記憶補助ツールと定型フレーズを使用して、夢を見ていることを意識する習慣を自動化してください。 [1] 就寝前に数分間、自分の手を見つめる現実確認を組み合わせることで、習慣を強化してください。
    • 現実確認は、夢を見ているかどうかを確認するための習慣的な行動です。例えば、自分を軽くつまんだり、指を手のひらに通して通るかどうかを確認するなどの方法があります。
  2. 最後の夢の舞台を飛んでいる自分を想像し、巨大なサイズに成長し、夢を見ていることに気づき、コントロールを取り戻すイメージです。これにより、脳を明晰夢になる状態に準備し、夢を見ていることに気づきやすくなります。 [2]
  3. 前夜の夢を振り返り、できるだけ多くのことを思い出そうとします。この習慣を身につけるにつれ、夢を思い出したり、そのパターンを認識する能力が向上し、夢を見ている最中に気づくことができるようになります。 [3]
  4. 指を手のひらに通す、自分を軽くつねる、皮膚がどれだけ伸びるか確認するなど、現実確認の練習を繰り返し、夢の中かどうかを確認します。覚醒時に習慣化することで、夢の中にもその習慣が移ります。夢の中では指が手のひらを通り抜けるかもしれませんし、皮膚が異常なほど伸びるかもしれませんので、これらの方法を使って存在の次元を確認してください。または、以下の現実確認オプションを試してみてください: [4]
    • 指を数えて異常な数がないか確認してください。
    • 鏡を見て、自分自身が自分に見えるか確認してください。
    • 時計、本、またはスマートフォンを見て、目をそらし、再び見ます。夢の中では、文字や数字が大幅に異なる場合があります。
    • コインを投げ、心で止めてみてください。止まったら、あなたは夢の中にいます。
  5. MILD法は、5回に1回未満の確率で明晰夢を引き起こす傾向があるため、明晰夢を体験するまで夜ごとに試す必要があるかもしれません。しかし、この方法は他の明晰夢技術よりも効果的である傾向があるため、諦めないでください。 [5]
    • MILDテクニックを成功させた人は、翌日の睡眠不足が大幅に軽減されたと報告しています。
    • 夢の解釈者ジェシー・ライオン MS、CCHt、QS、LMHC によると、MILD 方法は効果的ですが、睡眠の質が安定しないなどの副作用があります。
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項目 2 の 11:

目覚め戻り法を使った明晰夢の体験方法

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  1. REM睡眠の 量を増やす方法は多くあります。 最も効果的で、 REM睡眠 が定期的に現れるようにする方法の一つは、毎日の睡眠スケジュールを守り、十分に睡眠をとって目覚めた時に十分に休息が取れている状態にすることです。 [6]
    • この方法の目的は、REM睡眠の段階で目覚め、再び眠りにつき、夢を見ていることを自覚しながら夢を続けることです。
    • REM睡眠の増加は、夜中に睡眠を中断する以下のステップとバランスを取るのが難しい場合があります。再入眠が難しい場合は、別の方法を試すか、週に1~2回に試す回数を制限してください。
  2. アラームを4時、5時、6、 または 7時間後にアラームをセットします。この時間帯はREM睡眠にいる可能性が高くなります。6時間または7時間の時間帯が最も効果的な理由は、後期のREM段階が長く続き、鮮明な夢や明晰夢を含む可能性が高いからです。 [7] [8]
    • REM睡眠に入るタイミングを予測するのは難しいため、何度か試す必要があるかもしれません。
  3. 夢を見ていたら書き留め、おやつを用意するか、立ち上がって少し散歩します。目標は、体が睡眠ホルモンで満たされている状態で、意識を活発で覚醒状態に保つことです。 [9]
  4. 目を閉じ、再び眠りにつきます。夢を思い出そうとし、夢を続ける自分を想像しながら再び眠りにつきます。時間がかかっても、明晰夢を体験する可能性は高いです。 [10]
  5. 夢を「捕まえよう」としている間に心が散漫になったり、夢をまったく思い出せない場合は、指の動きに集中してみてください。人差し指を上に、中指を下に、中指を上に、人差し指を下に、という小さな動きのパターンを使用します。このリズミカルな動きを、眠りにつくまで繰り返してください。
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項目 3 の 11:

感覚誘発型明晰夢（SSILD）メソッドを使った明晰夢の体験方法

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  1. ここでは、夢が最も起こりやすいREM睡眠の段階で自分を一時的に目覚めさせるのが目的です。 therefore, 5時間後に確実に目覚めるアラームを設定し、ベッドに入り、眠りにつくようにします。 [11]
  2. まず、まぶたの裏に浮かぶ形や色など、視覚に焦点を当てます。次に、心臓の鼓動や呼吸、家の軋み音など、聴覚に焦点を移します。次に、体の感覚に焦点を移し、例えば布団の感触を感じます。最後に、嗅覚に焦点を移し、例えば布団の洗剤の香りを感じます。次に、口の中のミントの香りや唾液の味など、味覚に集中します。サイクルを素早く始め、眠り始めるにつれてゆっくりとペースを落としていきます。 [12]
    • 最終的に、眠りに入る際に感覚ごとに20秒ずつサイクルを遅くしていきます。
  3. スマートフォンを手に取ったり、意図したより長く目覚めてしまうようなことはしないでください。理想的には、アラームを見ずに消します。その後、再び眠りにつくまで、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚のそれぞれに20秒ずつ集中して巡らせます。 [13]
    • 眠りについたら、明晰夢を見られるはずです。
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項目 4 の 11:

目覚め誘発型明晰夢（WILD）メソッドを使った明晰夢の体験方法

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  1. 眠いけどまだ寝られない状態になったら、ベッドに入り、快適な姿勢を取ります。仰向けになり、全身をリラックスさせ、血液が四肢に流れるようにし、深呼吸をして、その日のストレスを解消し始めます。 [14]
  2. まぶたの裏の空間を観察している間、浮遊する色、抽象的な形、または鮮やかなパターンに気づくかもしれません。これにより、体がリラックスし睡眠状態に入っても、意識が覚醒した状態を維持できます。 [15]
  3. リラックスし始めると、体が睡眠状態に移行していくことに気づきます。その際、夢に入る自分をイメージすることで、意識を保つように集中します。夢の中の自分の部屋にベッドから転がり出る様子や、夢の世界で目を開ける様子など、体が眠りにつく際に脳を覚醒状態に保つためのイメージを自由に描きます。 [16]
    • 代わりに、呼吸や心拍数を数えて意識を保つ方法も試してみてください。
  4. 夢の状態に入る際に、できるだけ意識を覚醒させたままにします。再び夢の世界に入る自分を想像し、かゆみ、寝返り、足擦りなどの身体感覚を無視し、集中を維持します。REM睡眠に入る際に集中を維持できれば、明晰夢の練習が可能です。 [17]
    • この方法は時間がかかりますので、試す際は根気強く続けてください。練習と継続により、この方法で明晰夢を見る可能性が高まります。
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項目 5 の 11:

夢の意識化技術を用いた明晰夢のやり方

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  1. 夜、夢日記をベッドの近くに置き、目覚めた直後に夢を記録します。夢を覚えていない場合は、目覚めた直後の感情や感覚を書き留めます。これにより、夢を覚える訓練になり、明晰夢を見る上で重要です。 [18] さらに、朝までに体験を忘れてしまうなら、 夢をコントロールする意味 はほとんどありません。
    • スピリチュアルディレクターのジェニファー・マクベイ氏(Cht)によると、「夢日記をつけることで、明晰夢をより簡単に思い出し、認識できるようになります」とのことです。
    • 紙のジャーナルの代わりに、録音デバイスや夢日記アプリを使用してください。
    • 夢を書き始める前に、数分間静止して記憶に集中すると、夢をより多く思い出せるかもしれません。 [19]
    • 睡眠医学と精神医学の専門家であるアレックス・ディミトリウ博士(MD)によると、夢をすぐに思い出せないのは正常なことだそうです。
  2. 1日のうち、数時間ごとに「私は夢を見ているのか?」と自問し、現実確認を行ってください。ディミトリウ博士は、見慣れた物体を探して、それが正しい位置にあるかどうかを確認するようアドバイスしています。十分な練習を重ねると、その習慣は夢の中にも現れ、夢を見ていることに気づかせてくれます。
    • 鼻をつまみ、口を閉じ、呼吸ができるかどうか確認してください。
    • 手と足を見てください。夢の中でこれらを詳しく観察すると、よく歪んで見えるものです。
    • テキストの1ページまたは時計の時間を確認し、目をそらし、再び見返します。夢の中では、テキストや時間はぼやけていたり、意味不明だったり、見るたびに異なる内容になっています。 [20]
  3. 日記を定期的に読み返して、「夢のサイン」を探してください。これらは、夢の中で繰り返し現れる状況や出来事です。これらのサインに慣れることで、夢を見ている最中にそれらに気づくことができ、自分が夢を見ていることに気づく助けになります。 [21]
    • これらのうちいくつかは既に知っているかもしれません。一般的な夢の出来事には、歯を失う、大きなものに追われる、服を着ずに公共の場に現れるなどがあります。
  4. 目覚めて夢を覚えている場合は、夢日記に書き留め、目を閉じて夢に集中します。夢の中にいる自分を想像し、夢のサインや現実確認のサインに気づき、それが夢だと気づく場面を想像します。この考えを保ったまま眠りにつくと、明晰夢に入る可能性があります。
    • ほとんどの明晰夢は、人が完全に眠っている間に起こります。通常、奇妙な出来事に気づき、夢の中にいることに気づくからです。これは、明晰夢の約25%を引き起こす別のトリガーに過ぎません。 [22]
  5. 就寝後4.5時間、6時間、または7時間に設定するか、可能であれば1時間ごとに鳴るように設定します。REM(急速眼球運動)睡眠中の音、触覚、その他の刺激も夢見ていることに気づかせる可能性がありますが、ある研究では、光刺激が最も効果的であることが示されています。 [23]
    • 実際に自分自身を起こさないように注意してください( Wake Back to Bed メソッド を試す場合を除く)。目覚まし時計はベッドから腕の届く範囲内に置き、またはシーツで覆って光を弱くしてください。
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項目 6 の 11:

明晰夢を促す方法

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  1. 瞑想のトレーニングコースを受講するとより良い結果が得られるかもしれませんが、最初は呼吸に集中したり、階段を上り下りするのを想像したりするだけで十分です。目標は思考を止め、静かで快適な状態に入り、そこから明晰夢に滑り込むことです。
    • 目覚め誘発型 明晰夢は、既に眠っている状態で明晰夢になるよりも稀で難しいことを覚えておいてください。
    • オンラインには、明晰夢を見るのを助けるために特別に設計された瞑想ガイド動画が数多くあります。
    • 瞑想前にリラックスするため、認定瞑想コーチのソケン・グラフは、 フルロータス座り 、鳩のポーズのストレッチ、または股関節を開くストレッチを行うことを推奨しています。
  2. ゲームは空間認識、推理力、記憶力、知覚力を強化し、後者の2つは明晰夢を引き起こすのに重要です。 [24] さらに研究が必要ですが、週に数時間でも明晰夢を見る可能性が高まる可能性があります。プレイするゲームのタイプは関係ありません。 [25]
  3. 初めて明晰夢を見た人は、その興奮で目覚めてしまうことが多いです。通常、夢が「不安定」に感じたり、現実世界の感覚に気づき始めたりすることで、事前に何らかの予兆があります。明晰夢を続けるために、以下のテクニックを活用してください: [26]
    • 夢の中の体を回転させたり、後ろに倒れたりします。一部の人々はこれが役立つと報告していますが、その理由は不明です。
    • 夢の中で手を擦り合わせます。これにより、実際の体の感覚から気をそらすことができます。
    • 夢が不安定になる前の行動を続け、自分がまだ夢の中にいると主張します。この方法は、上記のテクニックよりも効果は低いです。
    • リヨン氏によると、技術よりも練習が明晰夢の成功を左右する大きな要因です。したがって、練習が完璧を磨きます!
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項目 7 の 11:

明晰夢から目覚める方法

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  1. 鼻をつまんで呼吸を試みたり、指を引っ張ったり、鏡を見たり、習慣化した現実確認を実践します。または、壁を歩く人など不自然な出来事や、夢に繰り返し現れるシンボルやテーマを探します。 [27]
    • マクベイは、照明を点けてみることを提案しています。それができない場合や、手が照明を通り抜けてしまう場合は、まだ夢を見ている証拠です。
  2. 夢の中にいることに気づいたら、夢の異なる要素をコントロールして目覚めさせます。夢の中で回転して状況を混乱させ、目覚めやすくします。自分自身を落とすことで体を驚かせて目覚めさせます。目を閉じて、開けた時に目覚めることを想像するだけでも現実に戻れる場合があります。
  3. 内部の変化が効果がない場合は、特定の時間に目覚めるための外部刺激を設定します。アラームを設定する以外に、ディミトリウ博士は、目覚めのために日光ランプを使用することを推奨しています。また、普段起きる時間に大音量で流れるプレイリストを作成したり、パートナーに特定の時間に起こしてもらうこともできます。
    • ディミトリウ博士は、目覚めようとする際は、深い睡眠状態から目覚めないように注意するようアドバイスしています。
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項目 8 の 11:

明晰夢は健康に良いですか？

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  1. 明晰夢は睡眠中に自覚がある状態であるため、不健康ではありませんが、統合失調症、精神病、躁病、双極性障害などの精神疾患を患っている人にとっては、症状を悪化させる可能性があるため、リスクがあります。 [28] その他のリスクには、
    • 睡眠プロセスの乱れ
    • 睡眠麻痺
    • 夢と現実の区別が難しい
    • 感情、自己認識、身体とのつながりをコントロールするのが難しい。
項目 9 の 11:

明晰夢とは何ですか？

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  1. 明晰夢は、通常の夢を見ている時のREM睡眠状態や覚醒状態とは異なる、夢の中で覚醒している意識の混合状態です。 [29] 夢の中にいることに気づき、その一部をコントロールできる瞬間を経験したことがあるなら、あなたは明晰夢を体験したことがあります。
  2. 明晰夢(および一般的な鮮明な夢)は、ほぼ必ず急速眼球運動(REM)睡眠段階中に発生します。 [30] 最初のREM段階は、通常、最初に眠りについてから90分後に発生し、追加の段階が 約 90分ごとに追加の段階が発生します。
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項目 10 の 11:

よくある質問

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  1. 1
    明晰夢はどのように機能するのでしょうか? 明晰夢の仕組みは明確には分かっていませんが、科学者は、夢を見ている間も脳の前頭前野(自己認識と意思決定を司る部分)が活動し続けることで明晰夢が発生すると考えています。これは、夢の中で自分が夢を見ていることに気づく瞬間、おそらくREM睡眠中に起こります。 [31]
  2. 2
    誰でも明晰夢を学ぶことができますか? はい、誰でも明晰夢を学ぶことができます。必要なのは練習、継続、そして情熱です。夢日記をつけることや現実確認の練習は、夢の記憶力を向上させ、夢の中にいることに気づきやすくしますが、一般的に、誰かが明晰夢を学ぶことを妨げるものは何もありません。
    • 良い睡眠スケジュールを組み、スマートフォンを避け、明晰夢を見たいという意識を持つことで、明晰夢を見る可能性が高まります。
    • リヨン氏によると、夢が非常に鮮明な人もいれば、非常に文字通りの夢を見る人もいます。そのため、明晰夢を試す場合は、さまざまなテクニックを試して自分に合う方法を見つけてください。
  3. 3
    明晰夢を見るまでに通常どのくらいの時間がかかりますか? 明晰夢を見るまでの時間は、個人や方法によって異なります。それでも、個人差があります。一部の人は練習を数回で誘発できる場合もありますが、他の人は数週間から数ヶ月かかる場合もあります。
    • MILDメソッド、現実確認、夢日記の記録など、明晰夢の発生確率を高めることが知られているテクニックもあります。
  4. 4
    明晰夢はどのくらい続くのでしょうか? マクベイ氏によると、明晰夢の長さは、それをコントロールする能力によって異なります。訓練と練習を重ねれば、夢の状態にある限り、どんな夢も明晰夢に変えることができるようになります。しかし、これはすべて、明晰夢を練習する頻度によって異なります。
  5. 5
    明晰夢は悪夢に効果がありますか? はい、明晰夢は状況のコントロールを可能にすることで、悪夢(特に繰り返されるもの)を克服するのに役立ちます。コントロールを得ると、悪夢からくる恐怖に直面し、状況を自分に有利に変えるか、人間や非人間の人物を召喚して恐怖と戦うことができます。
    • ただし、注意が必要です。コントロールを失うと、すぐに悪夢に陥る可能性があります。
  6. 6
    明晰夢のすべての要素をコントロールできますか? 可能です。ただし、極めて稀で、明晰夢の高度な技術が必要です。通常、夢の物理法則や環境、自分の行動、人間として可能な範囲、夢のキャラクターとの相互作用をコントロールできます。夢のすべての側面をコントロールしたい場合は、明晰夢を定期的に練習し、上達するにつれて物事に影響を与える範囲を広げていくことが重要です。
  7. 7
    明晰夢を試す際に直面する課題は何ですか? 明晰夢を学ぶ際に直面する課題は多岐にわたり、夢の中であることを認識するのが難しい、夢の中だと気づいても明晰な状態を維持するのが難しいなどがあります。また、夢を思い出せない、ストレスや乱れた睡眠スケジュール、騒音、その他の外部要因により眠り続けるのが難しいといった問題も生じます。
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項目 11 の 11:

最終的なポイント

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  1. 明晰夢はさまざまな方法で実現可能です。 MILD法やWILD法を試す場合でも、練習と継続で明晰夢を見ることができます。時間はかかりますが、やがてできるようになります。明晰夢から目覚めたい場合は、外部刺激を利用して徐々に目覚めるか、夢の中から自ら目覚めるように促すのがベストです。
    • 誰でも明晰夢を学ぶことができます。現実確認の練習と夢日記をつけることで、通常より早く明晰夢を体験できるかもしれません。

ポイント

  • コントロールを失ったと感じたら、コントロールを取り戻すか、それが起こるまで、次に起こってほしいことを大声で叫び続けてください。
  • 明晰夢は習得が必要なスキルですが、定期的に明晰夢を見る人でも、月に1回や2回しか体験できない場合があります。忍耐強くこれらのテクニックを継続すれば、明晰夢の発生確率と頻度は徐々に増加していきます。
  • 就寝前の1時間は水分を摂取しないでください。成功した明晰夢から目覚める原因がトイレに行くことになっては困ります。
  • 夢を見ている最中に「偽の覚醒」を時々経験する場合は、目覚めたらすぐに現実確認(本を読もうとするなど)を行う習慣をつけてください。そうしないと、偽の覚醒によって明晰夢が普通の夢になってしまう可能性があります。
  • 睡眠麻痺が起こってもパニックにならないでください。恐ろしいかもしれませんが、危険ではありません。止めるためには、指を動かすなど、小さな動きに集中してください。 [32]
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注意事項

  • 目覚めかけの状態で夢の中の自分を感じている場合、回転したり手を擦ったりして夢の状態を取り戻してください。
  • 明晰夢は、睡眠から覚醒への移行時に意識があり周囲の状況に気づいているにもかかわらず、筋肉を動かせない「睡眠麻痺」を引き起こすことがあります。これは無害ですが、幻覚を伴う場合、特に恐怖を感じる可能性があります。
  • 睡眠麻痺中は、一部の筋肉が他の筋肉よりも影響を受けにくいことがあります。そのため、足の指を動かしたり、飲み込む動作に集中し、幻覚が止まるまで冷静を保ってください。
  • 明晰夢中に非常に興奮すると、突然目覚めてしまう可能性があります。戻ろうとする場合は、目を閉じ、夢に集中してください。
  • 一部の人々は、ガランタミンやビタミンBのサプリメントを摂取することを提案していますが、これらは吐き気、下痢、めまい、頭痛などの不快で危険な副作用を引き起こす可能性があります。 [33] これらのサプリメントは、医師の指示に従ってのみ摂取してください。
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出典

  1. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-lucid-dreaming-and-how-to-do-it
  2. ↑ https://www.mindfulluciddreaming.com/post/mnemonic-induction-of-lucid-dreaming-mild
  3. ↑ https://psycnet.apa.org/record/2017-40360-001
  4. ↑ https://digitalcommons.denison.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1029&context=synapse
  5. ↑ https://www.adelaide.edu.au/news/news95682.html
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rem-sleep-what-is-it-why-is-it-important-and-how-can-you-get-more-of-it
  7. ↑ https://bettersleep.org/sleep-extras/stages-of-sleep/
  8. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment
  9. ↑ https://www.luciddreamingmagazine.com/post/maximizing-wake-back-to-bed-at-home
  1. ↑ https://www.luciddreamingmagazine.com/post/maximizing-wake-back-to-bed-at-home
  2. ↑ https://www.adelaide.edu.au/newsroom/news/list/2020/07/20/learning-lucid-dreaming-could-help-in-isolation
  3. ↑ https://www.adelaide.edu.au/newsroom/news/list/2020/07/20/learning-lucid-dreaming-could-help-in-isolation
  4. ↑ https://www.adelaide.edu.au/newsroom/news/list/2020/07/20/learning-lucid-dreaming-could-help-in-isolation
  5. ↑ https://www.world-of-lucid-dreaming.com/wake-induced-lucid-dreams.html
  6. ↑ https://www.world-of-lucid-dreaming.com/wake-induced-lucid-dreams.html
  7. ↑ https://www.world-of-lucid-dreaming.com/wake-induced-lucid-dreams.html
  8. ↑ https://www.world-of-lucid-dreaming.com/wake-induced-lucid-dreams.html
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737577/
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/202103/new-frontiers-in-lucid-dreaming
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/dream-factory/201710/how-have-lucid-dreams
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/dream-journal
  13. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/dream-factory/201710/how-have-lucid-dreams
  14. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451677/
  15. ↑ https://www.apa.org/monitor/2014/02/video-game
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC558687/
  17. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12133-parasomnias--disruptive-sleep-disorders
  18. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/lucid-story/202501/are-you-dreaming-right-now
  19. ↑ https://www.bbc.com/future/article/20230425-can-lucid-dreaming-be-harmful
  20. ↑ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2737577/
  21. ↑ https://health.clevelandclinic.org/what-is-lucid-dreaming-and-how-to-do-it
  22. ↑ https://www.sleep.com/sleep-health/what-is-lucid-dreaming
  23. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21974-sleep-paralysis#management-and-treatment
  24. ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a699058.html

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