自分をケアする 方法

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共著者 : Lucy Yeh

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時間をとってセルフケアを実践しましょう。セルフケアは大変な仕事だ、と腰が引けてしまう人がいるかもしれませんが、そのように感じる必要はありません。身体面、精神面、感情面全ての健康を維持する方法を１つずつ学び実践していけば、毎日をより楽しく過ごすことができ、様々な健康問題のリスクを減らすことができます。 十分な睡眠を取ることから、他人と自分との間に健康的な心の境界線を引くといったことまで、自分の健康を最優先させるために必要なことを習い、実践し出すと、生活の質が向上し非常に晴れやかな気分になれます。

方法 1
方法 1 の 2:

精神的感情的なニーズを満たす

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  1. 日記をつけたり、物事を書き出してリストにするのが好きなら、１日の終わりに数分間割き、上手く行ったこと、その時々での感情、動揺したことなどを書き出しましょう。物事を書き留めるのが苦手な場合は、数分間静かに座って１日の出来事を考えましょう。次のような事柄を考えましょう。 [1]
    • 今日はどんなことで幸せな気分になったか。
    • 自分の人生で前向きに考えられることはどんなことか。
    • 何を先延ばしにしているか。
    • 時間を考慮しなくて済むなら、何をしたいか。
    • 自分の人生から省きたいネガティブな事柄があるか。
  2. ないものに焦点を合わせるのではなく、持っているものに焦点を当わせましょう。毎日の生活の中で良い点を見つける努力をしましょう。１日の出来事の中で楽しかった瞬間を思い出し、「楽しい事リスト」を作成してみるのも良いかもしれません。 [2]
    • 音楽鑑賞、ダンス、料理、読書、ヨガのクラスなど、喜びを見出せる活動に時間をかけましょう。楽しいことを優先事項に掲げ、１週間を満足感でいっぱいにしましょう。
    • 同様に、毎日意識して笑うように努め、感情面での健康を高めましょう。笑わせるのが上手な人と交流したり、面白い映画やお笑い番組を見るなどして、必要な笑いを生活に取り入れましょう。
  3. 心理学に「心の境界線」という考え方があります。心の境界線は他人と自分との間に設定したり、セルフケアに意識を向けられるよう自分の時間を作る目的で設定することもできます。次のようなことを実践して、健康的な心の境界線の設定しましょう。 [3]
    • パソコンメールや携帯メールを絶えず確認するのではなく、確認の頻度を１日に２回に限り、仕事からのストレスを抑えましょう。
    • 大切な人と一緒にいる時はスマートフォンの電源を切り、他のことに気を取られないようにしましょう。
    • 依存体質の人や、自分を利用しようとする人からは距離を置きましょう。
    • 突然訪ねて来る友達には、テキストメッセージや電話で確認してから立ち寄って欲しいと頼みましょう。
  4. 人から依頼や誘いを受けたら、まずは自分の直感を重視し、更に予定表を確かめて自分がしたいことか、できることかを確かめましょう。したくない、できそうにないと思ったら、「声をかけてくれてありがとう。でも今回は遠慮するよ」「助けたいのは山々だけれど、これから２週間、すごく忙しくなるんだ」などと伝えましょう。 [4]
    • 誘いや依頼を受けるべきかどうか迷う時には、「これにイエスと答えるなら、ノーと答えるのはどんなことだろうか」と考えるのが最も効果的です。
  5. 毎日ストレスを感じていては、身体面、精神面、感情面の健康に悪影響が出ます。ストレスを減らすには、運動をしたりマッサージを受けるなど、体を動かすのが一番です。また、瞑想したりストレスのかかる状況から離れたり、自分の時間管理に努めることも効果的です。 [5]
    • 遅刻癖のせいで頻繁にストレスを感じる場合は、実際に外出する時刻よりも10分早めにアラームを設定しましょう。
    • 毎回、ストレスの多い状況から抜け出すことができるとは限りません。その場合は、自分がコントロールできることに集中しましょう。例えば、ストレスの多い仕事を辞めることはできないかもしれませんが、自分の時間を確保することはできるでしょう。仕事と自分の時間とを分ける境界線を設定すると良いでしょう。
  6. 人間関係は精神面及び感情面の健康に非常に重要です。忙しく過ごしている時でも、友達との関係を絶やしてはいけません。繋がりが維持できるよう努力しましょう。電話での、あるいは対面でのおしゃべりを提案し、近況を分かち合い、一緒に楽しい時間を過ごしましょう。 [6]
    • 予定が詰まっていて友達に会うのが難しい場合は、携帯メールや電話で連絡をとり、相手のことを常に考えていること、いつか会って話たしたいと思っていることを伝えましょう。出勤前の時間を利用すれば、互いに会うことができるでしょう。仕事前に、一緒に早めの朝食をとったり、雑用や宿題などを一緒にする方法もあります。
  7. 退屈にしているよりも、新しことに熱心に挑戦すると脳に良い刺激となり、健康的な心が維持できます。新しい趣味を見つける、外国語を学ぶ、今までに行ったことのない場所に旅行に出かける、公民館などで提供する講座を受ける、スポーツジムに通う、ずっと気になっていることに挑戦するなど、色々と新しいことに挑戦しましょう。 [7]
    • インターネットは新しいことを学ぶのに打ってつけの場所です。学びたいと思うものはほとんど全て、インターネットで学べます。習得したい事柄を紹介、説明するブログ、ビデオ、ウェブサイト、本などを見つけて実行に移しましょう。
    • 新しいことに挑戦し始めても、自分には合わないと感じる場合があるでしょう。それでも大丈夫です。無理に続行せずに、新たに別の物事を見つけて、そこに焦点を合わせましょう。
  8. 小さな心の呟きに注意を払いましょう。心の呟きは、ほとんどがポジティブなことではありません。誰でも時々、自己不信や不安に悩み、自己嫌悪さえ抱くことがあります。自分にネガティブな言葉を発していないか、自分に対して辛辣な評価をしていないか、内なる声に意識を向け、それらを前向きなコメントに替えましょう。 [8]
    • 「私はバカだから、こんなことできるはずがない」などと思うことがよくあるなら、その考えを「難しくても大丈夫。難しいことでもきっと出来る！」と考え直しましょう。
    • 自分の体や性格をけなしている自分に気付いたら、自分の長所、好きになりたいところに焦点を合わせましょう。「太っていて醜い」などと呟いている自分に気付いたら、「素晴らしいことができるこの体に、私、感謝してるわ」と言うようにしましょう。
    • 自身に対して否定的なコメントをしないようにするには時間がかかります。辛抱強く構えましょう。継続すれば、小さな一歩もいずれは大きな変化をもたらします。
  9. 電子機器の電源を切ってストレスを軽減し、今この瞬間に全意識を向けるマインドフルネスを実践する　 友達や知人と常に繋がっていられるのは、ありがたくもあり、同時に悩ましくもあります。時折、彼らとの連絡を断ち、地に足をつけて周囲に意識を向けられると、より健康的になれます。スマートフォン、携帯電話、パソコン、テレビの電源を切り、外からの情報を断つ「オフの日」を作りましょう。心が解放されてリラックスし始め、考えるだけで圧倒され手が付けられなかった物事が、「簡単に対処できそうだ」と思えるようになるでしょう。 [9]
    • 就寝の１時間前にスマートフォンの電源を切り、起床後の１時間もオフにしたままの「短いオフ時間」を試すのも良い方法です。

    挑戦する： 週に１日、電子機器の電源をオフにした生活を１ヶ月間続けてみましょう。月末、ストレスレベルがどのように変化したかを考えましょう。

  10. 友人や家族の助けが必要な時があれば、不安やうつ病の専門家に相談する必要がある時もあるでしょう。助けが必要だと認めるのは恥ずべきことではありません。最善を尽くしていることを忘れてはいけません。誰にでも助けが必要な時があります。 [10]
    • 助けを求めると言っても、大事に考える必要はありません。職場でのプロジェクトを終えられるよう誰かに手伝ってもらう、食料品の買い出しに付き合ってもらう、１人の時間が持てるように子供の面倒を見てもらうといった簡単なことです。
    • 感情面、精神面での健康に問題があり、仕事に行けない、朝起きられない、以前は楽しめていたことが楽しめないと感じたら、必要な支援を受けられるよう専門家に相談しましょう。
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方法 2
方法 2 の 2:

体の健康に焦点を当てる

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  1. 運動を習慣化していない場合は、まずは、１週間に30分間の運動を心がけましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ウェイト・リフティング、水泳、団体スポーツなど好きなことを実践しましょう。体が軽くなり、エンドルフィンが分泌されて気分も高まります。 [11]
    • 運動を習慣化するのが難しい場合は、予定表に組み入れましょう。医師の診察や重要な会議などは、忘れないようにスケジュール帳に書き込みます。運動も同じように考えましょう。
  2. 水は体に様々な好影響をもたらします。毎日十分に水分を取ると、臓器の働きが良くなり、肌が潤い、活力がみなぎり、注意力も鋭敏になります。 [12]
    • 朝起きたらすぐにコップ１杯の水を飲む習慣をつけましょう。

    ヒント： 　毎日の水分摂取量を確認できるアプリを携帯電話やスマオートフォンにダウンロードしましょう。アプリには、水分補給ができていないことを知らせる機能もあるため、水分不足になりません。

  3. 10代の場合は、夜間８〜10時間の睡眠をとりましょう。18歳以上の場合は、７〜９時間の睡眠を目指しましょう。毎日同じ時刻に寝て同じ時刻に起き、体に一定のリズムを覚えさせましょう。 [13]
    • 就寝30分前にアラームを設定しましょう。アラームが鳴ったら、電子機器の電源を切り、就寝時のルーチンを開始して、心と体を落ち着かせましょう。
    • 寝室は暗くし、室温を下げましょう。より良い睡眠をとることができます。
  4. 体が休憩を欲しがっていても、生産性を上げようと自分にプレッシャーを与えてしまうことがよくあります。疲れに気付いたら、数分間休憩しましょう。夜の約束をキャンセルすることになっても、自宅で休むことを優先させましょう。あるいは、スケジュール帳に「予定なし」の日を作るのも良いアイディアです。 [14]
    • 体が休息を必要としている時に無理に体を動かせば、免疫システムが低下し、病気になる恐れがあります。更に、体と心が疲労状態の時は、休息後ほど生産性は上がりません
  5. 良い衛生習慣を心がけていると、健康問題を起こさずに済みます。次のような衛生習慣を取り入れましょう。
    • 歯の健康を保つ：少なくとも１日２回歯を磨き、１日１回デンタルフロスをかけ、年に１回歯科医の診察を受けましょう。
    • 体を衛生的に保つ：毎日または１日おきにシャワーを浴びたり風呂に入って体を洗いましょう。また、毎日デオドラントを使って体臭を防ぎましょう。
    • 手指を衛生的に保つ：トイレを使用した後、汚れたものに触れた後、また、食べ物を扱う前後には手を洗いましょう。
  6. ヘアマスク、フェイスマスク、マニキュア、ペディキュア、寛げるバスタイム、リラックスできるスパやマッサージなどは、心と体を労るのに非常に効果的です。サロンなどに予約を入れるか、自宅で贅沢な一時を過ごしましょう。 [15]
    • 週に一度、自分のために特別なことをしましょう。それを楽しみに毎日が過ごせます。
  7. 喫煙 や大量飲酒など不健康な習慣をやめて健康的になる　 止めたいと思っている習慣がある場合は、止めたい理由を考えて書き出しましょう。悪い習慣を１つずつ良い習慣に置き換えながら進めて行きましょう。 [16]
    • ５〜10分間のタバコ休憩に出る習慣があるなら、それを早足で散歩する時間に切り替えましょう。また、アルコール摂取量を控えられるように、アルコールとコップ１杯の水とを交互に飲むようにしましょう。
    • 依存症 に悩んでいるなら、悪循環を立ち切れるよう専門家に具体的な治療法を求めましょう。
  8. 「良い食べ物」または「悪い食べ物」と区別するのではなく、体が喜ぶと分かっている食べ物に焦点を当てましょう。一般的には、果物、野菜、タンパク質、そしてカルシウムを多く摂取すれば、体の働きは良くなります。食物アレルギーや食事制限がある場合は、それらを真剣に捉えて食生活を考えましょう。 [17]
    • 食べたい物を食べるのに苦労する場合は、１週間分の献立を立ててみましょう。まず、朝食、昼食、夕食、軽食に食べたい物を書き出してからスーパーへ買い物に行き、必要なものを全て揃えるようにしましょう。
    • 肉厚でジューシーなハンバーガーであろうと、おいしいチョコレートケーキであろうと、おやつ自体は悪者ではありません。おやつと健康的な食事をバランス良く食べれば、体はだるさを感じません。
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ポイント

  • できる時にセルフケアをしましょう。作業の合間に15分間取れるなら、近所を散歩したり、ティーを煎れたりしましょう。短い時間を利用すれば、忙しい時でもセルフケアが実践できます。
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出典

  1. ↑ https://www.sparringmind.com/be-happy/
  2. ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
  3. ↑ https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-boundaries/
  4. ↑ https://positivepsychology.com/great-self-care-setting-healthy-boundaries/
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8133-stress-10-ways-to-ease-stress
  6. ↑ https://caps.ucsc.edu/resources/building-social-networks.pdf
  7. ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
  8. ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
  9. ↑ https://liforme.com/blog/9-simple-ways-to-be-more-joyful/
  1. ↑ https://www.takethis.org/expert-content/when-to-seek-help/
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
  3. ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
  5. ↑ https://medium.com/thrive-global/how-to-find-time-for-rest-and-recovery-everyday-38ecd570fdb
  6. ↑ https://ibpf.org/article/50-ways-start-practicing-self-care
  7. ↑ https://jamesclear.com/how-to-break-a-bad-habit
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

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