복부 마사지로 변비 해소하는 방법

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공동 작성자 Muhammad Khan, MD, MPH

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변비는 모든 연령의 사람들에게 발생하는 흔한 증상이다. 변비가 생기면 장 운동이 3일에 한 번 등으로 크게 저하되거나, 대변이 딱딱하거나 건조해지며, 혹은 작아지기 때문에 배출하기가 어렵고 고통스러워진다. [1] 변비는 위험한 증상이 아니고 일반적으로 며칠 안에 증상이 사라지는 편이다.

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배 마사지로 변비 해소하기

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    변비가 있다면 배가 불편하고 아플 수 있다. 복부 마사지를 해주면 변비 해소에도 도움이 되고, 아래와 같은 이점도 얻을 수 있다:
    • 장기적인 변비약의 사용 감소
    • 가스 완화
    • 변비로 병원을 찾아야 하는 가능성 감소
    • 근육이 완화되고 장이 편안해짐.
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    누워서 마사지를 하면 더 편안하게 마사지를 할 수 있다. 최소 30분 정도 편하게 누워서 마사지를 할 수 있는 장소를 찾아보자. 너무 급하게 마사지를 하면 오히려 스트레스가 발생할 수 있는데, 스트레스는 변비 완화에 전혀 도움이 되지 않는다.
    • 침실처럼 편안하고 조용한 공간에서 마사지를 해보자. 불을 모두 끄고 소음을 최소화해서 마음이 편해지도록 해보자.
    • 따뜻한 목욕을 할 때 마사지를 해주는 방법도 있다. 따뜻한 물이 마음을 편하게 해주기 때문에 변비 완화에 도움이 된다. [2]
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    장관은 복부 아래의 골반뼈 사이에 위치하고 있다. 원하는 방향으로 마사지를 해도 좋지만, 원형을 그리며 마사지를 해주는 것이 변비 완화 효과가 가장 좋다.
    • 배꼽 주변으로 두 번째 손가락의 끝을 사용해서 시계 방향으로 원을 그리며 마사지를 해보자. 이는 소장을 마사지하는 것으로, 3-5번 정도 반복한다.
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    마사지를 계속해주면 대변의 이동을 촉진시킬 수 있다. 다음과 같은 동작들로 마사지를 이어나가 보자:
    • 왼쪽에서 오른쪽 방향으로 배를 쓸어주기
    • 손과 손가락으로 배꼽 주위가 흔들리도록 해주기
    • 한 손을 배꼽 아래에 두고 배꼽 주변으로 원을 그린 후 빠르게 다른 손으로 원을 그려주기
    • 양손을 서로 모아주고 반시계 방향으로 원을 그리며 마사지해주기
    • 손가락 끝으로 작은 원을 그리며 마사지하기
    • 옆구리에서 배의 안쪽, 아래 방향으로 이동하며 마사지하기
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    장을 자극하기 위해 10-20분 동안 배를 마사지해준다. 그리고 여러 동작들을 활용해서 다시 10-20분 동안 마사지를 해준 후 멈춘다. 잠시 쉬면서 장을 움직여줄 필요가 있는지 점검해보자. 그렇지 않다면, 하루가 가기 전에 다시 한 번 마사지를 해준다.
    • 너무 세게 배를 문지르거나 누르지 않는다. 오히려 장의 찌꺼기가 단단해져서 배출되기가 더 어려워질 수도 있다.
    • 변비 해소를 위해 다른 변비 해결책들을 사용하고 있더라도 매일 복부 마사지를 계속해준다. 복부 마사지를 매일 해주면 변비나 가스 문제들을 예방하는데 도움이 된다.
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    다리를 배 쪽으로 움직이면 장의 일부분이 눌린다. 다리를 번갈아 가며 무릎을 배 방향 혹은 옆구리 방향으로 당겨서 복부 마사지를 해보자. 장이 자극되어서 변비 완화에 도움이 된다.
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    마사지를 하는 도중 대변을 배출하고 싶은 욕구가 생길 수 있다. 이런 느낌이 든다면 기다리거나 충동을 참지 않는다. 바로 화장실에 가서 대변을 볼 준비를 해보자. [3] 대변을 바로 보지 않으면 다음과 같은 문제로 이어질 수 있다:
    • 단단해지는 대변
    • 힘을 주어야만 나오는 대변
    • 치질
    • 통증
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마사지와 함께 천연 해결책을 병행하기

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    변비는 보통 수분이 결핍된 결장과 관련이 있다. 하루에 2L의 물을 250 ml씩 8번을 마셔서 수분을 보충하고 변비도 해결해보자. [4]
    • 탄산수나 맛이 첨가된 물은 가스와 더부룩함을 더 악화시킬 수 있으니 생수를 마시도록 하자. [5]
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    물이 도움이 되지 않았다면, 과일 주스를 마셔보자. 식사와 함께 푸룬 주스나 사과 주스를 60 – 120 ml 정도 마셔보자. 별다른 효과가 없으면 양을 늘려보자. [6]
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    물과 과일 주스 외에도 식이섬유 함유량이 높은 식품을 섭취하면, 변이 물러지고 장 활동이 촉진된다. 1,000칼로리를 섭취할 때마다 14 g의 식이섬유를 섭취하도록 노력해보자. [8] 마사지와 병행해서 섭취했을 때 변비 완화에 도움이 되는 식품들이다: [9]
    • 완두콩
    • 프룬
    • 배
    • 자두
    • 복숭아
    • 브로콜리
    • 콩
    • 방울 양배추
    • 아마씨
    • 당근
    • 파인애플
    • 통곡물
    • 브랜 플레이크
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    신체의 움직임과 활동은 장을 자극한다. 강도가 낮은 운동과 복부 마사지를 병행하면 더 빠르게 변비를 완화할 수 있다. [10]
    • 어떠한 움직임과 운동도 변비를 해결하는데 도움이 되기는 하지만, 가벼운 운동의 효과가 제일 좋다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 고려해보자. 요가도 도움이 될 수 있다.
    • 최대한 많이 움직여보자. 15분 의 운동 일지라도 장 촉진에 도움이 된다.
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    변비 해결을 위한 광유, 하제, 관장 사용에 대한 여러 의견이 존재한다. 이런 제품들은 만성 변비의 원인이 될 수 있고, 항문과 결장 근육을 상하게 할 수 있으며, 약품 의존도가 높아질 수 있다. 이런 제품들을 사용하기 전에 안전성에 대해 의사와 상의해보자. [11]
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    여러 해 동안 피마자유가 천연 완하제로 사용되어 왔다. 피마자유는 장을 자극하는 물질로 분해되어서 변비를 완화시켜 준다. 피마자유를 마사지와 함께 활용해서 더 빠르게 변비를 해결해보자.
    • 공복 상태로 피마자유를 1-2 티스푼 섭취하면, 8시간 내로 대변을 볼 수 있다.
    • 피마자유를 오렌지주스와 같은 단 성분에 섞으면, 맛이 역한 피마자유를 더 쉽게 섭취할 수 있다.
    • 권장되는 복용량을 초과하지 않는다. 피마자유를 남용하면 복부 통증, 가슴 통증, 어지러움, 환각, 설사, 가쁜 숨, 피부 발진, 목이 조여오는 듯한 느낌 등의 증상이 나타날 수 있다. 이런 증상이 나타났다면 응급실에 바로 연락해서 응급조치를 할 수 있도록 해보자. [12]
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    식단에 식이섬유 보충제를 더해주면 복부 마사지의 효과를 증대시킬 수 있다. 차전자피는 차전자 씨앗에서 나오는 가는 껍질로, 보충제로 활용하면 대변을 무르게 해주는데 도움이 된다. 메타무실이나 시트루셀과 같은 이름으로 판매되는 차전자피 제품을 식단에 더해주어 보자. [13]
    • 건강식품 점에서 차전자피를 구매해보자.
    • 물 250 ml에 차전자피 ½ 티스푼을 넣고 아침이나 저녁때 마셔준다. 필요하면 차전자피 양을 늘려보자.
    • 원한다면 과일 스무디에 차전자피를 더해준다. 과일이 차전자피와 복부 마사지의 효능을 증대시켜줄 수 있다.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Relieve-Constipation-with-Abdominal-Massage-Step-15.jpg\/v4-460px-Relieve-Constipation-with-Abdominal-Massage-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Relieve-Constipation-with-Abdominal-Massage-Step-15.jpg\/v4-728px-Relieve-Constipation-with-Abdominal-Massage-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    아마씨와 아마씨유 모두 변비 완화에 도움이 된다. 변비로 손실될 수 있는 영양분도 대체할 수 있다. 아마씨 제품을 식사에 더해주면 장 활동이 촉진될 수 있으나, 하루에 아마씨를 50 g(혹은 5 테이블스푼) 이상 섭취하지 않도록 주의한다. [14] 다음과 같은 방법으로 아마씨를 활용해보자:
    • 아침식사용 시리얼에 아마씨 1 테이블스푼을 갈아서 넣어주기
    • 마요네즈나 머스터드에 아마씨 1 티스푼을 갈아서 섞어준 후 샌드위치에 활용하기
    • 요구르트 250 ml에 아마씨 1 티스푼을 갈아서 저어주기
    • 쿠키나 머핀, 빵에 아마씨를 갈아서 활용하기
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  • 변비가 지속되면 병원을 찾아보자. [15]
  • 심한 복부 통증이 나타났다면, 바로 응급실을 찾는다.
  • 복부 통증과 함께 설사가 나타났다면, 바로 의료진의 도움을 받는다.
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출처

  1. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/constipation/Pages/definition-facts.aspx
  2. ↑ http://www.askdrsears.com/topics/health-concerns/childhood-illnesses/constipation-2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  4. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_constipation
  5. ↑ http://www.bbc.com/future/story/20150911-is-sparkling-water-really-bad-for-you
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/infant-constipation/faq-20058519
  7. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/diapers-clothing/Pages/Infant-Constipation.aspx
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2012/07/04/10-foods-for-constipation_n_1647050.html
  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/12/02/the-5-step-constipation-solution
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/12/02/the-5-step-constipation-solution
  3. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002768.htm
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/treatment/con-20032773
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/symptoms/con-20032773

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