ดาวน์โหลดบทความ ดาวน์โหลดบทความ

ใครนั่งทำงานที่โต๊ะ หน้าคอมนานๆ หรือขับรถทางไกล มักประสบปัญหาปวดไหล่และคอแบบหนักๆ เน้นๆ ถ้าคนใกล้ตัวคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณก็ช่วยนวดคลายปวดให้ได้ นอกจากนี้การนวดยังทำให้เลือดไหลเวียนดี แก้ปวดหัว ทำให้อารมณ์ดีสบายใจขึ้น รับรองจะมีแรงทำอะไรได้ทั้งวัน [1] ถึงไม่ใช่หมอนวดมืออาชีพ แต่ถ้านวดถูกวิธี รับรองครอบครัว เพื่อนฝูง และคนใกล้ตัวจะติดใจแน่นอน

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

นั่งนวด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. [2] จุดสำคัญคือคนที่คุณจะนวดให้ต้องนั่งหลังตรง แต่อย่าเกร็ง และต้องเป็นท่าที่คุณนวดไหล่และหลังส่วนบนได้สะดวก
    • ใช้เก้าอี้แบบที่ไม่มีพนัก จะได้นวดหลังสะดวก
    • ถ้าใช้เก้าอี้แบบมีพนัก ก็ต้องเป็นพนักที่ต่ำพอให้คุณนวดไหล่ด้านหลังได้สะดวก
    • ถ้าไม่มีเก้าอี้เหมาะๆ จริงๆ ให้วางหมอนหรือเบาะที่นั่งบนพื้นได้สบายๆ จากนั้นให้เขานั่งขัดสมาธิบนเบาะ ส่วนคุณคุกเข่าที่ด้านหลังเขาตอนจะนวด
  2. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    [3] เวลานึกถึงการนวด คนไทยแบบเราๆ แน่นอนว่าต้องนึกถึงการนวดควักเส้น ดัดหลังแบบถึงใจ ที่บางคนก็แอบขยาดไม่น้อย แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงการนวดแบบสวีเดน/สวีดิช (Swedish massage) แทน ซึ่งเป็นการนวดผ่อนคลายแบบลากนิ้วยาวๆ เบาๆ ไปตามผิวกล้ามเนื้อแบบตื้นๆ ไม่ได้นวดเน้นๆ จับเส้นแบบ deep tissue massage
    • เวลาเจอจุดไหนตึงเกร็งเป็นก้อนเป็นปม ค่อยเน้นหนักตรงจุดนั้น
    • แต่โดยทั่วไปให้นวดแบบมั่นคง แต่ไม่ลงลึก
  3. ถ้าอยู่ๆ ก็นวดจัดเต็มเลยแบบไม่วอร์มหรืออบอุ่นกล้ามเนื้อซะก่อน อาจทำให้เขาเจ็บหนักกว่าเดิม ให้เริ่มต้นการนวดโดยใช้ปลายนิ้วผ่อนคลาย และเตรียมกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ให้เขาได้ผ่อนคลายสบายใจ เตรียมตัวนวด
    • ให้จรดนิ้วชี้ กลาง นาง ตรงจุดที่ท้ายทอยต่อกับคอ แล้วออกแรงกดเบาๆ แต่มั่นคง
    • ถ้าไม่ถนัด จะใช้ปลายนิ้วไหนก็ได้ตามสะดวก เช่น ใช้นิ้วชี้กับนิ้วกลางแทน
    • ลากนิ้วลงไปที่ 2 ข้างของคอ แล้วลากต่อไปยังไหล่
    • ต้องลงน้ำหนักให้สม่ำเสมอตลอดการนวด และลากนิ้วไปตามกล้ามเนื้อ
  4. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ในขั้นตอนก่อนหน้า พอลูบแล้วอาจจะเจอก้อน แปลว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นตึงเกร็ง ต้องเน้นหนักโดยใช้นิ้วโป้งนวด
    • จรดนิ้วโป้งตรงก้อนกล้ามเนื้อ
    • อีก 4 นิ้วที่เหลือของมือแต่ละข้าง ให้พักไว้ที่ไหล่ด้านหน้า เพื่อให้ใช้นิ้วโป้งออกแรงนวดได้ถนัด
    • เวลานวดให้กดนิ้วโป้งลงไปเน้นๆ แล้วนวดวน เพื่อคลายกล้ามเนื้อตึงเกร็งบริเวณนั้น
    • นวดกล้ามเนื้อไหล่แบบนี้จนครบ แต่เน้นหนักเป็นพิเศษตรงจุดที่ตึงเกร็ง
  5. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    กล้ามเนื้อหลังและต้นคอ 2 ข้างก็มักเป็นจุดที่ตึงเกร็ง ให้ใช้มือเดียววอร์มกล้ามเนื้อคอเน้นเป็นพิเศษ
    • จรดนิ้วโป้งที่ต้นคอด้านหนึ่ง ส่วนปลายนิ้วทั้ง 4 จรดต้นคออีกด้าน
    • นวดเน้นแบบเบามือแต่มั่นคง
    • ลากนิ้วขึ้นและลงตามความยาวของคอ
    • นวดไปตามความกว้างของคอด้วย โดยลากนิ้วไปตามกล้ามเนื้อ 2 ด้านของลำกระดูกสันหลังที่ต้นคอด้านหลัง กางมือนวดคลายกล้ามเนื้อที่ข้างต้นคอด้วย
  6. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    [4] ให้นวดด้วยนิ้วโป้ง ออกแรงเบาๆ แต่สม่ำเสมอไปตามด้านข้างของต้นคอ ส่วน 4 นิ้วที่เหลือยึดให้มั่นคง จะได้ออกแรงนวดที่นิ้วโป้งได้ถนัดๆ ถ้านวด 2 มือพร้อมกัน นิ้วที่เหลือจะเหมือนบีบคอด้านหน้า ทำให้คนถูกนวดเจ็บหรืออึดอัดได้ เพราะงั้นให้นวดด้วยมือเดียว
    • ยืนข้างหลังคนที่คุณจะนวด เยื้องไปทางขวาเล็กน้อย
    • ใช้นิ้วโป้งของมือซ้าย นวดต้นคอด้านขวา
    • ส่วน 4 นิ้วที่เหลือให้พักไว้ที่ต้นคอด้านซ้าย เพื่อให้ออกแรงกดที่นิ้วโป้งได้ถนัดและมั่นลง
    • ให้นวดเหมือนตอนนวดไหล่ คือกดแล้วนวดวนขึ้นและลงตามความยาวของคอ
    • เน้นหนักบริเวณที่กล้ามเนื้อตึงเกร็งเป็นก้อน
    • พอนวดต้นคอด้านขวาของเขาเสร็จแล้ว ให้ขยับมายืนเยื้องไปทางด้านหลังทางซ้ายของเขา แล้วนวดต้นคอด้านซ้ายตามขั้นตอน โดยใช้นิ้วโป้งขวา
  7. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ต้นคอด้านข้างค่อนข้างนวดยาก คนที่คุณนวดอาจมีระคายคอบ้างเป็นปกติ ขั้นตอนคือรูดมือจากต้นคอด้านบนลงมาถึงไหล่ด้านหน้า โดยเริ่มจากทางซ้ายของเขาก่อน
    • วางมือซ้ายบนไหล่ซ้ายให้ตัวเขาอยู่นิ่งๆ นวดถนัด
    • คว่ำมือขวาลง แล้วกดนิ้วโป้งที่หลังต้นคอ ส่วนนิ้วที่เหลืองประคองด้านข้าง
    • ออกแรงกดแล้วลากมือลงมา
    • สุดท้ายนิ้วโป้งจะจบที่ไหล่ด้านหลัง ส่วนนิ้วอื่นๆ จะอยู่ที่ไหล่ด้านหน้า
    • ถ้าลูบเจอก้อนกล้ามเนื้อตึงเกร็งตรงไหนให้นวดเน้นบริเวณนั้น
  8. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    จรดปลายนิ้วที่สะบักแล้วออกแรงกด จากนั้นนวดวนเพื่อคลายกล้ามเนื้อตึงเกร็งที่หลังส่วนบน
  9. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ตรงกลางหลังจะมีกระดูกสันหลัง ทำให้นวดบริเวณนั้นได้ยาก ถ้าไปเน้นนวดตรงกระดูกสันหลังก็จะเจ็บได้ ให้ใช้สันมือกระจายแรงกดให้แผ่ออกไปแทน
    • ขยับมายืนข้างตัวคนที่คุณจะนวด
    • ใช้มือข้างหนึ่งแนบประคองที่ไหล่ด้านหน้า
    • จรดสันมือตรงกลางระหว่างสะบักซ้ายและขวา
    • ออกแรงกด แล้วดันยาวๆ อย่างระวัง จากสะบักข้างหนึ่งไปอีกข้าง
  10. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ปกติการนวดส่วนใหญ่จะเน้นที่ไหล่ คอ และหลังส่วนบน แต่ถ้านวดที่หน้าอกด้านบน (เนินอก) สักหน่อย ก็ช่วยให้หายปวดคอได้
    • ยืนข้างตัวคนที่คุณจะนวด จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งแนบประคองที่หลัง
    • ใช้ปลายนิ้วกดแล้วนวดวนบริเวณใต้ไหปลาร้าพอดี
    • ระวังอย่ากดโดนกระดูกตรงๆ เพราะคนโดนนวดจะเจ็บน่าดู
  11. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    อย่าเพิ่งงงว่านวดแขนแล้วช่วยให้หายปวดเกร็งที่คอและไหล่ได้ยังไง แต่จริงๆ แล้วเกี่ยวข้องกัน กล้ามเนื้อที่แขน ไหล่ และคอ ต่างก็สัมพันธ์กันเวลาคุณขยับแขน เพราะงั้นถ้านวดคลายกล้ามเนื้อแถวต้นแขน จะช่วยให้หายปวดคอได้
    • วางมือบนไหล่เขา แล้วกดเบาๆ แต่มั่นคง
    • รักษาน้ำหนักที่กดให้สม่ำเสมอ แล้วนวดไล่จากไหล่ลงไปถึงต้นแขน จากนั้นนวดย้อนกลับขึ้นมา ทำซ้ำแบบนี้ 2 - 3 ที
    • นวดวนขึ้นและลงบริเวณต้นแขนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
  12. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ถ้าเน้นหนักจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ แถมนวดแบบเดียวซ้ำๆ คนที่คุณนวดจะเกิดความเคยชิน น่าเบื่อ ไม่ผ่อนคลายเท่าเดิม ให้ย้ายไปนวดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นบ้าง รวมถึงนวดลักษณะต่างออกไป จะได้ผ่อนคลายสบายใจ ยิ่งคนถูกนวดคาดเดาไม่ได้ว่าคุณจะมาไม้ไหน ก็ยิ่งรู้สึกสบายขึ้นเท่านั้น
    • กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ หลัง และแขนนั้นเชื่อมต่อสัมพันธ์กันหมด ถ้าเราใส่ใจ นวดแผ่ออกไปโดยรวม ไม่ได้เจาะนวดเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่เจ็บ ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้มาก
  13. หมอนวดสมัครเล่นหลายคนใช้แต่นิ้วโป้งเวลานวด จริงๆ นิ้วโป้งก็เป็นนิ้วที่ลงน้ำหนักได้ดีเวลานวด แต่ระวังจะเมื่อยหรือปวดซะเองเพราะใช้นิ้วมากไป แนะนำให้นวดโดยใช้ทุกส่วนของมือ แต่ใช้นิ้วโป้งกดเน้นตรงจุดที่กล้ามเนื้อตึงเกร็งเป็นก้อน
    • ใช้ฝ่ามือกดเบาๆ บริเวณผิวหนังและกล้ามเนื้อที่กินพื้นที่กว้างๆ
    • ใช้ปลายนิ้วกดเน้น
    • ใช้ข้อนิ้วนวดจุดที่กล้ามเนื้อตึงเกร็งเป็นพิเศษ
  14. เวลากดหรือนวดลงไปที่กระดูก โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง จะทำให้เจ็บน่าดู เพราะงั้นพยายามนวดเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อเท่านั้น
  15. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ไม่ต้องนวดนานก็เห็นผล แค่นวดสั้นๆ สัก 5 นาทีก็เห็นถึงความแตกต่างเลย แต่ถ้านวดนานๆ สัก 30 - 60 นาที ก็สบายตัว เพลินดีเหมือนกัน
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

นอนนวด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. "Supine" ก็คือท่านอนหงายนั่นเอง ทางที่ดีให้หาอะไรปู หนุนตัวสูงขึ้นจากพื้น คุณจะได้ยืนหรือนั่งเก้าอี้แถวๆ หัวเขาได้ ถ้าเขานอนบนพื้นราบ คุณก็ต้องก้มนวดเป็นระยะ ทีนี้จะเป็นฝ่ายปวดหลังซะเอง
    • ถ้าคุณผมยาวให้มัดผมก่อน จะได้ไม่ปรกระใบหน้าของคนที่จะนวด
    • ถ้าเขาผมยาว ให้รวบไปด้านหลัง ทางด้านข้างของโต๊ะหรือเตียงนวด คุณจะได้ไม่เผลอรั้งผมเขาตอนนวด
    • ให้เขาถอดเสื้อหรือใส่อะไรที่เปิดช่วงอกจากไหปลาร้าลงมา
    • ควรเตรียมผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มไว้ด้วย เผื่อคนที่คุณจะนวดเขาไม่สะดวกใจเปิดเผยช่วงอก
  2. ปกติน้ำมันนวดมีขายตามห้างสรรพสินค้า แต่ถ้าไม่มี ก็ลองหาซื้อในเน็ตดู
    • น้ำมันบางอย่างที่มีติดบ้านอยู่แล้ว เช่น น้ำมันมะพร้าว ก็ใช้เป็นน้ำมันนวดได้ดี
    • น้ำมันมะกอก น้ำมันอัลมอนด์ และน้ำมันงาก็ใช้ได้ แต่อาจจะเหนียวข้นเกินไป ถ้าจะใช้เป็นน้ำมันนวด ก็ให้ใช้แค่นิดเดียวพอ
    • ถ้าจะใช้น้ำมันอัลมอนด์หรือน้ำมันงา ต้องเช็คให้ดีๆ ก่อนว่าคนที่คุณจะนวดไม่ได้แพ้ถั่ว
    • หยดน้ำมันที่จะใช้นวดใส่มือ แล้วถูมือไปมาเพื่อวอร์มน้ำมัน นอกจากน้ำมันจะอุ่นและเหลวขึ้นแล้ว ยังทำให้คนที่คุณจะนวดรู้สึกสบายขึ้นด้วย
  3. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ยืนที่ด้านหลังของหัวเขา แล้วจรดสันมือที่ข้างต้นคอ ให้นวดแบบสวีเดน/สวีดิช คือลากเบาๆ ยาวๆ จากต้นคอลงมาถึงไหล่ [5]
    • จรดนิ้วโป้งใต้คอ แล้วลากนิ้วชี้ด้านในลงมาตามความยาวของคอ ให้เริ่มจากหูแล้วไล่ลงมาจนถึงจุดที่คอเชื่อมกับไหล่
    • นวดแผ่ออกไปที่ไหล่ด้วย โดยใช้นิ้วกลาง นาง ก้อยนวดที่ด้านหน้าของไหล่
  4. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    [6] ให้จรด 4 นิ้ว ‘‘ใต้’’ คอทั้ง 2 ด้าน กดลงไปแล้วลากนิ้วจากฐานกะโหลกลงมาถึงไหล่
    • คลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยดันนิ้วขึ้นห่างออกจากโต๊ะหรือเบาะนวด จะทำให้หัวเขาผงกขึ้นมาด้วยเล็กน้อย
    • นวดซ้ำแบบนี้ไปตามความยาวของคอ
  5. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    ยกนิ้วชี้ไปจนถึงนิ้วก้อยขึ้นมา แล้วจรดนิ้วโป้งที่ข้างต้นคอ ใต้หูพอดี จากนั้นออกแรงกดแล้วลากนิ้วโป้งลงมาตามด้านข้างของคอ ลากยาวไปถึงไหล่ ลงไปจนถึงจุดที่ไหล่ต่อกับแขน
    • นวดโดยใช้นิ้วโป้งทั้งนิ้ว ไม่ใช่ใช้แค่ปลายนิ้ว จะทำให้แรงกดแผ่ออก ไม่จี้อยู่จุดเดียว
    • ระวังอย่านวดที่คอด้านหน้า (หลอดลม) เพราะถ้ากดลงไปจะทำให้เจ็บหรือระคายคอได้
  6. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    กล้ามเนื้อที่หน้าอกก็สัมพันธ์กันกับกล้ามเนื้อที่คอ เพราะงั้นก็ต้องนวดหน้าอกด้วย ถึงจะแก้ปวดคอได้ดี
    • จรดนิ้วโป้งที่ไหล่ด้านหลังเบาๆ
    • พัก 4 นิ้วที่เหลือที่ด้านหน้าของไหล่
    • ออกแรงกดทั้งด้านหน้าของไหล่ และที่หน้าอกด้านบน ใต้ไหปลาร้า
    • ระวังอย่ากดนวดลงไปที่กระดูกไหปลาร้า หรือกระดูกส่วนไหนก็ตามตรงๆ เพราะคนถูกนวดจะเจ็บมาก
  7. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    จรดนิ้วชี้ กลาง และนางที่ด้านล่างของต้นคอทั้ง 2 ด้าน เริ่มนวดจากแถวหู ออกแรงกดแล้วนวดวนจากหัวไปทางไหล่
    • เน้นแต่อย่าหนัก การเคลื่อนไหวของคุณอาจจะยกไหล่เขาขึ้นมาจากเตียงหรือเบาะนวดเล็กน้อย แต่อย่าให้เขาถึงกับสะดุ้งหรือเจ็บ
  8. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    หันหัวเขาไปด้านข้าง เพื่อให้นวดข้างต้นคอได้ถนัด ประคองหัวเขาโดยใช้มือหนึ่งรองไว้ตลอด พอนวดคอด้านนั้นเสร็จ ก็ให้ค่อยๆ หันหน้าเขาเปลี่ยนข้าง แล้วนวดด้านนั้นต่อ
    • ใช้ปลายนิ้วของมือข้างที่ว่างกดแล้วลากยาวๆ จากติ่งหูลงไปถึงหน้าอก
    • ใช้นิ้วโป้งนวดต้นคอด้านข้าง โดยนวดวนเป็นวงกลมเล็กๆ
  9. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    deep tissue คือการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก หรือการนวดจับเส้นแบบไทย ถ้าใครไม่ชอบก็เกลียดไปเลย เพราะเจ็บกว่า (มันกว่า) ต้องคอยสังเกตอาการของคนที่คุณนวดให้ดีๆ กล้ามเนื้อที่หลังหูจะตึงเกร็งได้ง่ายเป็นพิเศษ ต้องออกแรงนวดหนักกว่าปกติถึงจะคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ เวลานวดให้เขาหันหน้าเอียงข้างตามเดิม โดยใช้มือข้างหนึ่งของคุณรองประคองไว้ที่ด้านล่าง
    • กำหมัดหลวมๆ ด้วยมือข้างที่ว่าง แล้วกดด้านข้างของหมัดที่ด้านข้างของต้นคอ หลังหูพอดี
    • กดหนักๆ เน้นๆ แล้วลากหมัดช้าๆ (มาก) ไปตามด้านข้างของต้นคอ ไล่ยาวลงไปถึงจุดที่คอบรรจบกันกับหน้าอก
    • ถ้ากดหนักๆ เน้นๆ แล้วขยับมือลงไปตามคอเร็วเกินไป จะทำให้เขาเจ็บมากได้ เพราะงั้นต้องนวดแบบใจเย็นที่สุด
    • คอยสังเกตอาการเจ็บปวดของเขาให้ดี เพราะการนวดแบบ deep tissue ถึงจะช่วยผ่อนคลายได้ในระยะยาว แต่เฉพาะหน้านั้นเจ็บปวดแน่นอน
    • พักเป็นระยะ ให้คนที่คุณนวดได้พักหายใจเข้าออกลึกๆ ถ้าเจ็บเป็นพิเศษ เขาพร้อมเมื่อไหร่ค่อยนวดต่อ
  10. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    กล้ามเนื้อหลังหู ใต้จุดที่หัวบรรจบกับคอพอดีนั้น เป็นจุดที่มักตึงเกร็งเป็นพิเศษ ให้จัดท่าทางของเขาให้หัวกลับมาตั้งตรงก่อนนวดขั้นตอนนี้ จะได้นวดทั้ง 2 ข้างของต้นคอไปพร้อมๆ กัน
    • จรดปลายนิ้วตรงกล้ามเนื้อที่ว่า แล้วกดเน้น (แต่อย่าหนักจนเจ็บ)
    • ใช้ปลายนิ้วนวดวน เพื่อคลายความตึงเกร็งบริเวณนั้น
  11. Watermark wikiHow to นวดแก้ปวดคอ
    จะรู้สึกว่ามีอะไรเล็กๆ นูนออกมาเหนือกระดูกไหปลาร้าพอดี ให้ใช้ปลายนิ้วนวดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเบาๆ โดยนวดวนและนวดเน้น
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ถ้าลูบเจอก้อนหรือปมแถวคอหรือไหล่ ให้นวดคลายกล้ามเนื้อบริเวณนั้นโดยนวดช้าๆ ด้วย 1 - 2 นิ้วจนคลำไม่เจอก้อนอีก
โฆษณา

คำเตือน

  • ห้ามดัดคอหรือหลังให้มีเสียงลั่น ปล่อยเป็นหน้าที่มืออาชีพที่เขามีความรู้และประสบการณ์จะดีกว่า
  • เวลาเอามือรวบคอใครตอนนวดต้องระวังมากๆ ค่อยๆ ทำ ที่สำคัญคือห้ามกดลงไปที่ลำคอ (หลอดลม)
โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

  • เก้าอี้
  • เตียงหรือเบาะนวด
  • โลชั่นหรือน้ำมันนวด

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

มีการเข้าถึงหน้านี้ 34,758 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา