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책상에 오래 앉아있거나 오랫동안 운전하는 사람들은 목이나 어깨가 자주 아프다. 이런 사람들에게 목 마사지를 해주면 긴장을 완화시켜주는데 좋다. 마사지는 혈류도 향상시켜주고, 두통을 완화해주며, 기분도 좋게 만들어 주고, 에너지도 생성해준다. [1] X 출처 검색하기 목 마사지는 친구나, 사랑하는 사람이나, 마사지를 받으러 오는 고객에게 좋은 선물과도 같다.
단계
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상대방을 편한 앉은 자세로 앉게하기. [2] X 출처 검색하기 여기서 중요한 건 상대방 등이 적당히 곧은 상태여도 된다는 것이다. 또한, 어깨나 상체 등을 만질 수 있어야 한다.
- 발판을 이용해서 등까지 닿도록 한다.
- 의자를 사용한다면 의자를 낮춰서 어깨 뒤까지 닿을 수 있도록 한다.
- 적당한 의자나 발판이 없다면, 바닥에 편한 쿠션을 놓는다. 상대방이 양반다리로 앉고, 당신은 뒤에서 무릎을 꿇으면 된다.
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가볍고 길게 치기. [3] X 출처 검색하기 마사지라고 생각하면 대부분 사람들이 바로 스웨덴식 마사지를 생각한다. 이 마사지는 너무 깊게 누르는 게 아니라 근육을 따라 길고 부드럽게 마사지 한다.- 근육이 뭉친 곳을 찾으면, 좀 더 집중적으로 누를 수 있다.
- 하지만 대부분은 강한 압력이 아니라 적당한 압력을 유지한다.
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근육 풀기. 근육을 풀지 않고 바로 강하게 마사지를 하면 상대방이 긴장할 수 있다. 손가락 끝을 이용해서 목과 어깨를 이완시켜 마사지 준비를 한다. 그러면 마사지 전에 마음의 준비를 할 수 있다.
- 약지, 중지, 검지를 상대방 머리와 목이 만나는 지점에 놓는다. 가볍게 적당한 압력으로 누른다.
- 이게 불편하다면, 편하게 느끼는 손가락 끝으로 한다. 검지나 중지만 이용할 수도 있다.
- 손가락으로 목 옆쪽부터 어깨까지 쓸어준다.
- 손가락으로 근육을 누르면서 균등한 압력을 줘야 한다.
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엄지로 뭉친 근육 주무르기. 이전 단계에서 뭉친 근육을 발견했을 것이다. 뭉친 부분은 근육이 긴장한 부분이고, 엄지를 이용해 중점적으로 압력을 줘야한다.
- 뭉친 부분에 엄지를 놓는다.
- 나머지 네 손가락을 상대방의 어깨 앞쪽에 둬서 누를때 엄지를 받칠 수 있도록 한다.
- 엄지로 꾹 누를때 원형으로 주물러서 근육의 긴장을 풀어준다.
- 이렇게 어깨근육까지, 특히 뭉친부분에 해준다.
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손가락으로 목 위아래를 누르기. 목 뒤와 옆 또한 스트레스 영향을 많이 받는 부분이다. 한 손을 이용해서 목의 긴장을 더 풀어준다.
- 목 한쪽에 엄지를 대고, 다른 네 손가락 끝을 다른 한쪽 목에 댄다.
- 적당한 압력으로 가볍게 누른다.
- 목 위아래를 손으로 마사지 한다.
- 목 왼쪽 오른쪽도 움직이며 눌러준다. 목 뒤 척추 양쪽을 따라서 있는 근육을 따라서 누른다. 목 옆쪽 근육도 풀어준다.
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목 뒤를 따라 집어주기. [4] X 출처 검색하기 엄지로 목 옆쪽을 따라 같은 압력으로 눌러준다. 하지만, 다른 네 손가락은 엄지로 누를때 고정해주기 위해서 필요하다. 동시에 양손으로 하면 네 손가락이 목 앞쪽을 감싸게 된다. 그러면 상대방이 아프거나 불편할 수 있다. 대신에 한번에 한 손으로 한다.
- 뒤에 서거나 약간 오른쪽에 선다.
- 왼손 엄지를 목 오른쪽 옆에 놓는다.
- 목 왼쪽을 다른 네 손가락으로 감싸서 엄지가 흔들리지 않게 해준다.
- 어깨에다 했던 것처럼, 엄지로 원형을 그려가며 목 위아래를 눌러준다.
- 근육이 뭉친 부분이 있으면 중점적으로 해준다.
- 상대방 목 오른쪽을 다 눌렀으면, 뒤로 가거나 약간 왼쪽으로 옮긴다. 오른쪽 엄지로 목 왼쪽을 같은 방법으로 눌러준다.
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손을 밑으로 해서 목 옆쪽 누르기. 상대방 목구멍이 불편하지 않게 목 옆쪽을 마사지 하는 건 어려울 수 있다. 잘 하려면, 손을 아래쪽 방향으로 해서 목 위부터 어깨 앞까지 미끄러지듯 누른다. 몸 왼쪽 부터 시작한다..
- 왼손을 상대방 왼쪽 어깨에 대서 고정한다.
- 오른손 손가락을 밑으로 향하게 해서, 엄지를 목 뒤에 대고, 나머지 손가락은 옆에 댄다.
- 압력을 주면서, 손을 밑으로 쓸어내린다.
- 끝나갈 쯤, 엄지가 어깨 뒤에 있고, 다른 손가락은 어깨 앞쪽에 있어야 한다.
- 뭉친 부분은 손가락으로 주무른다.
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날개뼈 바깥을 누르기. 날개뼈를 손가락으로 눌러주고 압력을 준다. 원형을 그리며 손을 움직이고, 등 상체에 뭉친 부분을 풀어준다.
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날개뼈 사이를 손바닥의 튀어나온 부분으로 누르기. 척추는 등 중간에 있어서 마사지 하기 어렵다. 척추에 압력을 가하면 아플 것이다. 대신, 손바닥을 사용해서 전체적으로 압력을 준다.
- 상대방 옆쪽에 설 수 있도록 이동한다.
- 상대방 어깨 앞쪽에 한 손을 놔서 고정할 수 있게 한다.
- 손바닥 튀어나온 부분을 날개뼈 사이에 위치시킨다.
- 한쪽 날개뼈에서 다른 한쪽으로 움직이면서 길고 부드럽게 문지르면서 적당한 압력을 가한다.
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쇄골 밑을 마사지하기. 대부분 마사지는 어깨, 목, 등 상체에 집중되어 있지만, 상체 가슴쪽을 마사지 하면 목 통증을 완화하는데 도움이 된다.
- 상대방 옆에 서서 등에 한 손을 놓고 움직이지 않게 한다.
- 상대박 쇄골 밑을 손가락 끝을 이용해서 원형으로 적당한 압력으로 문지른다.
- 뼈를 누르면 아프기 때문에 뼈를 누르지 않게 조심한다.
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위쪽 팔 마사지 하기. 팔은 목이나 어깨 긴장과 연관없는 것 같아 보일지 몰라도 그렇지 않다. 팔이 움직일 때 팔, 어깨, 목의 근육이 긴밀히 작용한다. 그래서 위쪽 팔의 긴장을 풀어주면 목에도 도움이 된다.
- 어깨에 손을 놓고 부드럽지만 적당한 압력을 가한다.
- 압력을 유지하면서, 어깨부터 위쪽 팔까지 손으로 마사지하며 돌아온다. 이 과정을 몇 번 반복한다.
- 위쪽 팔을 위 아래로 문지르며 근육을 풀어준다.
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정해지지 않은 순서로 이 움직임을 돌아가며 해주기. 한 부분에 한 가지 방법으로만 마사지 하면 상대방의 감각이 거기에 익숙해진다. 근육이 있는 부분을 왔다갔다 하면서 손의 움직임도 바꿔가며 더 시원하게 느낄 수 있도록 마사지한다. 어떤 방법으로 마사지 받을지 모를때 더 좋게 느껴질 것이다.
- 어깨, 목, 등, 팔 근육은 긴밀이 연결되있다. 아플 수도 있는 협소한 근육 부분이 아니라 근육 전체에 좀 더 집중하면, 근육 긴장을 더 쉽게 풀 수 있을 것이다.
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손 모든 부분 이용하기. 다수의 아마추어 마사지사들은 주로 엄지를 이용한다. 엄지는 집중적으로 압력을 주기에 좋지만, 과하면 고통이나 불편함을 유발할 수 있다. 대신 손 모든 부분을 사용해서 마사지를 한다. 엄지는 뭉친 부분에 집중적으로 압력을 줄때 사용한다.
- 손바닥을 사용하여 피부와 근육 전체 부분에 가벼운 압력을 가한다.
- 손가락 끝을 사용해 좀 더 세게 압력을 준다.
- 특히 뭉친 근육엔 손가락 관절을 쓴다.
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상대방 뼈를 마사지 하지 않기. 뼈에 압력을 가하면, 특히 척추의 경우, 고통을 유발할 수 있다. 근육에만 압력을 준다.
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필요한 만큼 계속하기. 효과적인 마사지를 하기 위해 오래할 필요는 없다. 짧게 5분만 해도 다른 세상을 맛볼 수 있다. 하지만, 30분 동안의 긴 마시지는 특별한 대우를 받는 것처럼 느끼게 해줄 수 있다.광고
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상대방을 앙와위 자세를 취하도록 하기. "앙와위"는 등을 아래쪽으로 하는 것을 의미한다. 정석대로 하면, 약간 튀어나온 표면에 상대방을 눕히고, 당신은 상대방 머리쪽에 서있거나 의자에 앉는다. 바닥에 누웠다면, 약간 굽혀야 되서 등을 다칠 수도 있다.
- 긴 머리는 뒤로 묶어서 상대방의 얼굴에 닿지 않게 한다.
- 상대방이 긴머리라면, 뒤로 넘겨서 탁자나 침대 옆쪽으로 치워서 마사지 도중 모르고 당기지 않도록 한다.
- 셔츠를 벗거나 아니면 쇄골부터 가슴이 보이는 상의를 입을 건지 물어보기.
- 상대방이 가슴을 드러내는데 불편해 한다면, 수건이나 담요를 준비한다.
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마사지 오일이나 로션 고르기. 백화점에서 마사지 오일을 찾을 수도 있지만, 온라인으로 구매할 수도 있다.
- 집에 있는 코코넛 오일도 마사지 오일로 좋다.
- 올리브 오일, 아몬드 오일, 참깨 오일도 좋지만 너무 무겁고 찐득한 감이 있다. 마사지 오일로 사용하려면 조금만 사용한다.
- 아몬드나 참깨 오일을 사용하기 전에 상대방이 견과류 알러지가 있는지 확인한다.
- 손에 오일이나 로션을 발라서 손으로 문지른다. 그러면 오일이 따뜻해져서 상대방을 편하게 해줄 수 있다.
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부드럽게 풀어주기. 상대방 머리 뒤에 서서 손바닥 튀어 나온 부분을 목 옆쪽에 댄다. 길고 부드러운 스웨덴식 마사지로 목부터 어깨까지 눌러준다. [5] X 출처 검색하기
- 목 아래 엄지를 대고 검지로 그 아래쪽을 쓸어준다. 귀부터 시작해서 목이 어깨와 만나는 지점까지 한다.
- 어깨까지 넓혀서 해준다. 어깨 앞쪽에 중지, 약지, 소지를 이용할 수 있다.
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목에 중점적으로 압력을 주기. [6] X 출처 검색하기 네 손가락을 목 양쪽 ‘’밑에’’ 댄다. 적당한 압력을 줘서 두피부터 어깨까지 손가락으로 쓸어내린다.
- 손가락을 테이블이나 매트에서 위로 당겨서 근육을 느슨하게 풀어준다. 그러면 바닥에서 머리가 거의 들려야 한다.
- 목 끝까지 손가락으로 이 움직임을 반복한다.
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엄지로 목과 어깨 풀기. 검지부터 약지까지 들고, 엄지를 목 옆쪽, 귀 바로 밑에 놓는다. 적당한 압력을 더해 목 옆쪽을 엄지로 쓸어준다. 어깨가 팔과 만나는 부분까지 쓸어준다.
- 엄지 끝 부분만 이용하는게 아니라 전체 엄지를 이용한다. 그러면 압력을 분산시킬 수 있다.
- 목구멍이 튀어나온 부분은 멀리한다. 여기에 압력이 가해지면 정말 아플 것이다.
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가슴 마사지하기. 가슴 앞에 근육은 목의 근육과 같이 작용하기 때문에 여기를 풀어주는 것이 중요하다.
- 어깨 뒤에 엄지를 가볍게 댄다.
- 어깨 앞쪽을 따라서 다른 네 손가락을 댄다.
- 어깨 앞쪽과, 쇄골 밑의 상체 가슴에 적당한 압력을 줘서 주무른다.
- 쇄골이나 다른 뼈에 압력을 가하지 않도록 주의한다. 압력이 가해지면 매우 아플 것이다.
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목 밑에 굴리면서 압력 가하기. 검지, 중지, 약지를 상대방 목 양쪽에 댄다. 귀부터 시작해서, 머리부터 어깨까지 굴리면서 압력을 가한다.
- 적당한 압력은 가하되, 거칠게 하지 않는다. 움직이면 어깨가 표면에서 조금 들릴 수도 있지만, 상대방이 움찔해서는 안된다.
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목 한쪽씩 하기. 머리를 옆으로 돌려서 상대방 목 옆쪽이 드러나게 한다. 손을 머리 밑에 놔서 머리를 받친다. 목 한쪽을 다 했으면, 부드럽게 다른쪽으로 돌려서 다른쪽도 한다.
- 남은 손으로는, 손가락 끝을 이용해서 귓볼부터 가슴까지 길고 적당한 압력으로 쳐준다.
- 엄지를 이용해서 목 옆쪽을 작은 원형으로 그리며 주무른다.
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목 옆쪽을 깊숙히 누르기. 깊숙히 누르는 기술은 고통을 동반할 수 있기 때문에, 하는 동안에 상대방 반응을 잘 봐야 한다. 하지만, 귀 뒤에 있는 근육이 매우 긴장한 상태가 될 수 있어서, 이를 풀려면 더 강한 압력을 가해야 한다. 이 기술을 할때는, 머리가 옆을 봐야 하고, 한 손은 밑에서 받쳐야 한다.
- 남은 한 손으로 주먹을 약하게 쥐고, 귀 바로 뒤에 목 옆쪽에 대고 누른다.
- 목 옆쪽을 천천히 내려가면서 강한 압력을 가한다. 목이 가슴과 만나는 지점까지 누른다.
- 손으로 목을 빠르게 내려가면 아플 수 있기 때문에 느리게 움직인다.
- 아픔을 느끼는지 잘 봐야 한다. 깊숙히 마사지 하는 방법은 오랫동안 하면 이완을 시켜주지만, 그 순간에는 불편할 수 있다.
- 아프다고 한다면 휴식을 가지고 깊게 숨을 쉬게 한다. 상대방이 준비되면 다시 시작한다.
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손가락 끝으로 귀 뒤에 원형을 그리기. 머리가 목과 만나는 지점 바로 밑에 있는 귀 뒤에 있는 근육은 긴장하기 쉽다. 이 방법을 할 때는, 상대방 머리를 다시 똑바로 돌려서, 동시에 목 양쪽을 누를 수 있도록 한다.
- 근육에 손가락 끝을 대고 적당한 (하지만 고통스럽지 않은) 압력으로 누른다.
- 손가락 끝으로 원형을 그려서 그 부분에 뭉친 부분을 풀어준다.
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쇄골 바로 위 근육을 마사지하기. 쇄골 바로 위에 약간 파인 부분이 있다. 손가락 끝을 이용해 원형으로, 위 아래로 그 부분의 근육을 부드럽게 풀어준다.광고
팁
- 목이나 어깨에 뭉친 부분이 있다면, 뭉친게 풀릴 때까지 1~2개 손가락으로 천천히 주무른다.
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경고
- 목이나 등 뼈를 절대 꺾지 않는다. 전문가만이 해야한다.
- 목을 손으로 감쌀 때 매우 조심히 한다. 상대방 목구멍을 누르지 않는다.
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필요한 것
- 의자
- 침대 또는 매트
- 마사지 오일이나 로션
출처
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/massage-therapy/how-can-massage-help-my-health-and-wellbeing
- ↑ http://www.massageandbodywork.com/Articles/FebMar2006/seated.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/massage-therapy-styles-and-health-benefits?page=2#1
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8KhAAfF2s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kZlmADjhsg0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=z3Oh3U2HLAI
이 위키하우에 대하여
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