Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vet verliezen van de bovenste helft van je lichaam vergt een paar verschillende benaderingen. Je zult wat aan cardio moeten doen om vet te verbranden. Train je borst, armen en rug om je spieren te benadrukken en te ontdoen van vervelend rugvet. En eet gezond zodat je inspanningen in de sportschool niet verloren gaan.
Stappen
-
Ga een eind hardlopen als je niet naar de sportschool kunt. Hardlopen is een geweldige cardio-oefening als je geen toegang hebt tot hometrainers of roeimachines, maar nog steeds goed wilt trainen. Probeer drie keer per week, 20 tot 30 minuten per keer hard te lopen. Het maakt niet uit hoe snel je loopt, zolang je maar sneller hardloopt dan je kunt wandelen.
- Hardlopen is een zware cardiotraining, dus als je problemen hebt met je voeten of knieën, dan kun je misschien beter iets anders proberen.
-
Ga fietsen voor een minder zware work-out. Fietsen geeft je hetzelfde soort training als hardlopen, maar met minder impact op je benen. Je kunt fietsen op een hometrainer, of buiten een fietstocht maken. Probeer drie keer per week te fietsen gedurende 30 tot 45 minuten per keer.
- Als je merkt dat het fietsen te makkelijk is, verhoog dan de weerstand op je fiets of de fietsmachine.
-
Ga zwemmen om je hele lichaam te trainen. Zwemmen trainen de spieren in je hele lichaam en verbrandt ook veel vet. Je kunt de standaard vrije slag doen, of andere zwemslagen oefenen -– de vlinderslag , de schoolslag , en de rugslag -- voor de afwisseling. Hoeveel je achter elkaar kunt zwemmen zal afhangen van je algehele gezondheid, maar begin met 20 tot 30 minuten, drie dagen per week te zwemmen.
-
Ga een eind lopen voor een lage impact-training. Wandelen is een geweldige cardio-oefening als je geblesseerd bent of nog niet het uithoudingsvermogen hebt voor een langere training. Maak een wandeling van 20-45 minuten, 2-3 keer per week. Je kunt buiten, op een loopband of een atletiekbaan gaan wandelen.
-
Kies 1-2 van je favoriete cardiotrainingen per week. Je moet twee tot drie keer per week, gedurende 20 tot 30 minuten per dag aan cardio doen. Je kunt elke keer dezelfde cardio doen, of dit elke dag afwisselen.
- Als je bijvoorbeeld cardio doet op maandag en woensdag, dan kun je op beide dagen een wandeling maken, of je kunt een wandeling maken op dag 1 en gaan zwemmen op dag 2.
Advertentie
-
Doe de bench press met handhalters om je borstspieren te oefenen. Ga op je rug op een trainingsbankje liggen, of op een andere vlakke ondergrond. Breng de halters naar je borst, houd ze op schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar elkaar. Draai je armen zodat je handpalmen naar buiten staan en je onderarm en bovenarm een hoek van 90 graden maken. Adem uit terwijl je je borstspieren aanspant om de halters omhoog te duwen. Vergrendel je armen wanneer ze gestrekt zijn en haal nog een keer adem. Laat het gewicht langzaam zakken terwijl je inademt.
- Doe drie sets van acht tot tien herhalingen van deze oefening.
- Om na te gaan hoeveel gewicht je moet gebruiken, bepaald je het zwaarste gewicht dat je in één rep kunt verzetten. Daarna neem je ongeveer 60 tot 70 procent van dat gewicht voor je normale set. Bijvoorbeeld: als het zwaarste gewicht dat je in één rep kunt verzetten 5 kg is, dan moet je halters nemen van 3 kg voor je sets.
- Als het begint aan te voelen alsof er nauwelijks enigen weerstand is met het gewicht dat je gebruikt, doe dan nogmaals de test met het de zwaarste gewicht, en pas de gewichten aan die je gebruikt.
-
Doe een shoulder press met één arm om je triceps te ontwikkelen. Sta met je benen op iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de halters langs je lichaam. Breng een halter omhoog, zodat die op gelijke hoogte is als je schouder, waarbij je handpalm naar voren gericht is -- dit is je startpositie. Adem uit en duw de halter omhoog, zodat je arm volledig is gestrekt. Wacht een seconde en laat de halter vervolgens weer zakken. Doe acht tot tien herhalingen en wissel daarna van arm. Herhaal drie sets.
-
Ga rechtop roeien om je rug te beeldhouwen. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je dijen. Houd je rug recht en je armen licht gebogen. Til de dumbbells naar je schouders terwijl je uitademt, en houd ze zo dicht mogelijk bij je zijden. Houd je ellebogen boven je onderarmen terwijl je tilt en breng de halters zo dicht bij je kin als mogelijk. Houd de halters een seconde vast en haal adem terwijl je ze langzaam laat zakken.
- Herhaal dit in drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
-
Doe een incline push-up. Ga voor een bankje of verhoging staan. Plaats je handen op de bank of de verhoging, met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je voeten naar achteren zodat je lichaam recht is en je armen recht omhoog staan vanaf de verhoging. Houd je lichaam recht en laat jezelf langzaam zakken op de rand van de verhoging of de bank. Vervolgens duw je je lichaam terug omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.
- Doe drie sets van 8 tot 15 herhalingen.
-
Doe triceps extensies. Ga op je rug liggen op een trainingsbankje of een andere vlakke ondergrond. Houd de halters voor je met je armen in een hoek van 90 graden ten opzicht van de bank en je lichaam. Houd je ellebogen ingestopt met je handpalmen naar elkaar toe. Haal adem en houd je bovenarmen stil, en laat de halters zakken tot je oren, en buig je armen door de ellebogen. Wanneer je halters je oren bereiken, span je je triceps aan om de halters weer omhoog te tillen terwijl je uitademt.
- Doe drie sets van zes tot acht herhalingen.
-
Kies twee of drie van deze oefeningen voor je training. Je hoeft niet elk van deze oefeningen te doen. In plaats daarvan kun je kiezen voor twee of drie op de dagen dat je werkt aan je borst en armen.Advertentie
-
Doe chin-ups. Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar voren en je armen iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn boven je, en je romp houd je zo recht mogelijk. Adem uit terwijl je je lichaam optrekt tot je hoofd op het niveau van de stang is. Houd deze positie met je biceps licht aangespannen vast, en adem vervolgens uit terwijl je jezelf langzaam terug laat zakken naar je startpositie.
- Als je de kracht niet hebt om dit op eigen kracht te doen, vraag dan iemand om je te ondersteunen door je benen vast te houden.
- Doe vijf sets van twee tot drie herhalingen.
-
Doe dumbbell rows om je rug en armen te trainen. Leun met je rechterknie op een trainingsbank en buig vanuit je taille totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer is, en plaats dan je rechterhand op de bank. Pak met je linkerhand een halter van de vloer en houd deze met je handpalm naar je torso gericht, je arm uitgestrekt en je rug recht. Adem uit terwijl je langzaam de halter optilt, je arm bij de elleboog buigend en met je bovenarm in de buurt van je romp. Span je rugspieren samen wanneer de halter je borst heeft bereikt. Haal adem als je de halter naar de vloer laat zakken.
- Doe drie sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant van je lichaam.
-
Doe de bent-over rear delt raise. Ga op de rand van een trainingsbank zitten met je benen samen en twee dumbbells iets achter je benen geplaatst. Buig door je taille, houd je rug recht en je handpalmen naar elkaar toe, en pak de halters vast. Houd je armen licht gebogen en ademen uit terwijl je de halters ieder naar een kant tilt, totdat je armen parallel staan aan de vloer. Houd de halters een seconde in positie en laat ze daarna langzaam zakken tijdens het inademen.
- Doe drie sets van zes tot acht reps.
-
Kies twee of drie oefeningen om toe te voegen aan je work-outroutine. Om echte definitie in je rug te krijgen en vet weg te smelten, zal je diversiteit aan moeten brengen in je training van dat gebied. Door twee of drie van deze oefeningen in je routine op te nemen, heb je meer kans op succes.Advertentie
-
Eet drie goed uitgebalanceerde maaltijden per dag om buikvet kwijt te raken. Drie goed uitgebalanceerde maaltijden per dag helpen bij het vermageren. Elke maaltijd dient een mengsel te bevatten van volle granen, fruit, groenten en magere eiwitten.
- Een evenwichtig diner kan bijvoorbeeld bestaan uit gebakken kipfilet , gestoomde groenten en volkorenrijst .
-
Stop met het drinken van frisdrank. Zelfs dieetsoda kan zorgen voor meer vet rond je buik. Laat de soda links liggen –- light of gewoon -- en drink in plaats daarvan op smaak gebracht water. Als je de bubbels mist van frisdrank, dan kun je koolzuurhoudend water proberen.
- Je moet ook stoppen met energiedrankjes. Ze bevatten meestal erg veel suiker. Je kunt suikervrije versies proberen als je wilt, maar controleer de voedingswaarde ervan, om er zeker van te zijn dat er echt geen suiker in zit.
-
Eet meer vezels om af te komen van vet. Vezel zal je langer een voller gevoel geven wat je hunkering naar junkfood zal verminderen. De lege calorieën van junkfood bouwen vet op in je rug, dus kan het eten van meer vezels helpen bij het verminderen van vetopslag op je rug. Vervang regelmatig witbrood en pasta door volkorenversies en voeg bonen en noten toe aan je dieet.
- Bijvoorbeeld: je kunt witte pasta vervangen door volkorenversie ervan en nog steeds je favoriete pasta's eten.
-
Minder suiker in je voeding. Als je te veel suiker eet, zal je lichaam meer insuline aanmaken en meer vet opslaan. Houd je verre van snoep en junkfood, dat een heleboel suiker bevat. Controleer ook de voedingsetiketten op je favoriete voedsel – zelfs light-versies bevatten vaak meer suiker dan je denkt. Houd het bij 0-2 g suiker per portie.
- Vind je het moeilijk om suiker te minderen, dan kun je beginnen met het vervangen van voeding met een hoog suikergehalte door die met weinig suiker. Je kunt bijvoorbeeld een natuurlijke suikervervanger gebruiken in je koffie, zoals Truvia. Je kunt ook je favoriete snoep vervangen door suikervrij varianten.
-
Controleer je porties. Als je geen aandacht besteedt aan hoeveel je eet bij elke maaltijd, dan maakt het ook niet uit wat je eet. Je kunt minder eten per keer door van kleinere borden te eten, hapjes vooraf te doseren, en met behulp van maatkop je porties verdelen.
- Gebruik je kleinere borden voor je maaltijden, zorg er dan voor dat ten minste de helft van dat bord in beslag wordt genomen door groenten.
- Gebruik zakken ter grootte van een snack om je tussendoortjes te maken. Bijvoorbeeld: als je een enorme zak caloriearme popcorn koopt, verdeel die dan in meerdere kleinere zakken. Je zult op die manier waarschijnlijk minder snel de hele zak opeten!
- Gebruik maatkopjes voor het daadwerkelijk afmeten van porties. Als je een recept maakt met 1 kop (240 ml) als portiegrootte, meet het dan af met een maatkopje van 240 ml. Dit helpt je leren hoe portiegroottes er uitzien.
-
Eet niets meer na het avondeten. Als je te dicht op je bedtijd nog eet, heeft je lichaam niet de kans om genoeg calorieën te verbranden en zo te voorkomen dat je lichaam vet gaat opslaan. Probeer na het avondeten niets meer te eten. Als je merkt dat je nog steeds honger hebt, dan kun je water of thee drinken.
- Als je 's avonds absoluut nog wat moet eten, eet dan caloriearm voedsel zoals groenten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overleg met je huisarts voordat je serieus begint met een trainingsschema.
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
