ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดไขมันออกจากร่างกายครึ่งท่อนบนนั้นจะต้องมีวิธีหลากหลาย โดยคุณอาจจำเป็นจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลังแบบเน้นๆ และกำจัดไขมันที่น่ารำคาญบนหลังออกไป และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถช่วยให้การไปออกกำลังกายในยิมไม่เสียเปล่าด้วย
ขั้นตอน
-
ออกไปวิ่งหากไม่ได้เข้ายิม. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากไม่มีเครื่องปั่นจักรยานหรือเครื่องกรรเชียงบกแต่ยังต้องการออกกำลังกายให้ได้ผลดี ลองวิ่งสัก 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งได้เร็วแค่ไหนตราบเท่าที่เร็วกว่าเดินปกติก็พอ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การวิ่งเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง หากมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือเข่าอาจจะต้องลองการออกกำลังกายแบบอื่น
-
ลองปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกน้อยกว่า. การปั่นจักรยานจะให้ผลของการออกกำลังกายรูปแบบเดียวกับการวิ่งแต่มีแรงกระแทกที่ขาน้อยกว่า คุณสามารถปั่นเครื่องจักรยานที่อยู่กับที่หรือออกไปปั่นข้างนอก ปั่นให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 30-45 นาทีต่อครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Nature ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากรู้สึกว่าปั่นได้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มระดับแรงต้านที่จักรยานหรือเครื่องปั่นจักรยานเข้าไป
-
ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย. การว่ายน้ำเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก โดยสามารถใช้พื้นฐานการว่ายแบบฟรีสไตล์หรือผสมท่าอื่นๆ เข้ามาด้วย อย่าง ท่าผีเสื้อ, ท่ากบ, และท่ากรรเชียง เพื่อความหลากหลาย การจะว่ายได้นานแค่ไหนในครั้งหนึ่งนั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของคุณ แต่ให้เริ่มจากว่าย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกไปเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย. การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บหรือยังทนไม่พอที่จะเดินได้นาน ให้เริ่มที่ 20-45 นาที 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถไปเดินนอกบ้าน, เดินบนลู่, หรือเครื่องเดินในยิมก็ได้. [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่คุณชอบ 1 ถึง 2 ชนิดต่อสัปดาห์. ควรออกคาร์ดิโอให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 20-30 นาทีต่อวัน สามารถคาร์ดิโอชนิดเดียวกันได้ในแต่ละวัน หรือจะสลับกันไปในแต่ละวันก็ได้ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่างเช่น หากคาร์ดิโอวันจันทร์และวันพุธ ก็สามารถออกไปเดินได้ทั้งสองวัน หรือจะเป็นเดิน 1 วันแล้ววันต่อไปไปว่ายน้ำก็ได้
โฆษณา
-
ยกดัมเบลท่า bench press เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก. นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่เรียบ ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกแล้วค้างไว้ในท่ากว้างระดับหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วหมุนแขนออกให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า โดยแขนท่อนล่างและแขนท่อนบนทำมุมกัน 90 องศา หายใจออกโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกผลักดัมเบลขึ้นสูง เหยียดแขนให้สุดตอนแขนอยู่ด้านบนแล้วหายใจสักครู่ ค่อยๆเอาดัมเบลลงช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง 3 เซต
- การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้ลองจากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง จากนั้นคำนวณหาร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักนั้นมาใช้ออกกำลังแต่ละเซต อย่างเช่น หากน้ำหนักที่มากที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้งคือ 4.5 กิโลกรัม ควรเลือกใช้ดัมเบลหนัก 2.5 กิโลกรัมในการออกกำลังกายแต่ละเซต
- หากเริ่มยกแล้วรู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกไม่ค่อยมีแรงต้านเท่าไร ลองยกน้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้นั้นอีกครั้งแล้วเทียบดูกับน้ำหนักที่กำลังใช้
-
ลองยกท่า shoulder press ด้วยแขนข้างเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน. ยืนกางขาให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างตัวแล้วยกดัลเบลหนึ่งอันให้หัวไหล่และฝ่ามือหันออก- ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นหายใจออกแล้วยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ เอากลับลงมา ทำ 8-10 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง ทำ 3 เซต [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยกท่า upright row เพื่อปั้นกล้ามเนื้อหลัง. ยืนกางขาให้กว้างประมาณความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในท่าที่ฝ่ามือแต่ละข้างหันเข้าหาหน้าขา ยืดหลังให้ตรงแล้วงอแขนเล็กน้อยตรงข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นถึงระดับหัวไหล่โดยหายใจออกไปด้วย ยกให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกศอกให้สูงกว่าแขนท่อนล่างขระยกและยกให้สูงใกล้คางให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกดัมเบลค้างไว้สักครู่จากนั้นหายใจออกพร้อมค่อยๆ เอากลับลงมา [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต
-
ทำท่า incline push-up. ยืนด้านหน้าเก้าอี้นั่งหรือแท่นที่ยกได้ โดยวางมือลงไปบนเก้าอี้หรือแท่นนั้น โดยให้มือสองข้างวางอยู่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ขยับเท้าไปด้านหลังให้หลังและแขนเหยียดตรง ตัวตรงและค่อยๆหย่อนตัวลงที่ขอบของเก้าอี้หรือแท่นนั้น แล้วยันตัวกลับมาในท่าที่แขนเหยียดตรง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำ 8-15 ครั้ง 3 เซต
-
ทำท่า triceps extension. นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวราบเรียบ ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัวในท่างอแขนทำมุม 90 องศากับลำตัว งอศอกติดลำตัวในท่าที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าโดยที่แขนท่อนบนอยู่นิ่งและให้ดัมเบลอยู่ใกล้หู งอศอกลงมา เมื่อดัมเบลอยู่ใกล้หูแล้วให้ใช้กล้ามเนื้อหลังแขนออกแรงยกดัมเบลกลับขึ้นไปขณะที่หายใจออกไปด้วย [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต
-
เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาใช้ออกกำลังกาย. ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามข้างบน แต่ให้เลือกมา 2-3 ท่ามาทำในวันที่ออกกำลังกายหน้าอกและแขนโฆษณา
-
ทำท่า chin-ups. จับบาร์ดึงข้อโดยหันฝ่ามือออกและแขนงอในตำแหน่งที่แคบกว่าความกว้างเล็กน้อย ให้แขนเหยียดสุดอยู่เหนือลำตัวโดยลำตัวควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกแล้วดึงลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ ค้างท่านั้นไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนเล้กน้อย จากนั้นหายใจเข้าขณะค่อยๆ หย่อนตัวลงกลับมาท่าเดิม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณยังแข็งแรงไม่พอที่จะทำได้เอง อาจลองให้ผู้ดูแลช่วยประคองโดยการจับขาไว้ให้ก็ได้
- ทำ 2-3 ครั้ง 5 เซต
-
ฝึกท่า dumbbell row เพื่อออกกำลังกายหลังและแขน. วางเข่าขวาบนเบาะนั่งแล้วก้มตัวให้ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นวางมือขวาบนเบาะ ใช้มือซ้ายยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วถือให้ฝ่ามือหันเข้าลำตัวโดยแขนเหยียดสุดโดยหลังต้องตรง หายใจออกช้าๆ ขณะยกดัมเบล งอกศอกกโดยแขนแนบลำตัวแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังเมื่อยกดัมเบลขึ้นหาอก แล้วหายใจเข้าเมื่อค่อยๆ เอาดัมเบลลงหาพื้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละข้าง ทำ 3 เซต
-
ทำท่า bent-over rear delt raise. นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายโดยวางขาสองข้างชิดกันแล้วววางดัมเบลไว้ด้านหลังขาสองข้างเล็กน้อย งอตัวในท่าหลังตรงแล้วฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วยื่นไปหยิบดัมเบลทั้งสองอัน งอศอกเล็กน้อยแล้วหายใจออกขณะยกดัมเบลสองอันออกมาด้านข้างลำตัวกระทั่งแขนท่อนบนขนานกับพื้น ยกดัมเบลค้างไว้ในท่านั้น 1 วินาทีแล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ โดยหายใจเข้าไปด้วย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต
-
เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาทำเพิ่มในตารางออกกำลังกาย. เพื่อให้ได้หลังที่สวยงามและสลายไขมันออกไป คุณจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายในบริเวณนั้นโดยใช้ 2-3 ท่าออกกำลังกายดังกล่าวในวันที่ออกกำลังกายหลัง จะช่วยให้สำเร็จตามเป้าหมายโฆษณา
-
รับประทานอาหารให้สมดุลกันดีใน 3 มื้อต่อวันเพื่อลดไขมันหน้าท้อง. การรับประทานอาหารที่สมดุลกันได้ทั้ง 3 มื้อต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแต่ละมื้อควรมีทั้งธัญพืชขัดสีน้อย, ผลไม้, ผัก และเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังหรือมัน. [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อเย็นที่สมดุลจะประกอบไปด้วย อกไก่อบ, ผักนึ่ง, และข้าวกล้อง
-
หยุดดื่มน้ำอัดลม. แม้แต่น้ำอัดลมสูตรไดเอทก็สามารถเพิ่มไขมันรอบเอวได้ โยนทิ้งไปซะไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอทหรือสูตรปกติแล้วหันมาดื่มน้ำดื่มที่มีรสชาติแทน หากคุณคิดถึงฟองฟู่ของน้ำอัดลมสามารถหันมาดื่มน้ำโซดาแทนได้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรตัดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานออกไปจากอาหารของคุณ เพราะมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูงมาก สามารถเปลี่ยนไปดื่มสูตรไม่มีน้ำตาลได้ แต่ให้ดูข้อมูลทางโภชนาการให้ดีว่าไม่เติมน้ำตาลลงไปแม้แต่น้อย
-
รับประทานใยอาหารให้มากขึ้นเพื่อกำจัดไขมันที่แผ่นหลัง. ใยอาหารจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นซึ่งทำให้ลดความอยากที่จะรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น แคลอรี่ที่มากซึ่งไม่มีสารอาหารจากอาหารขยะจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่แผ่นหลัง ดังนั้นการรับประทานใยอาหารให้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันที่แผ่นหลังได้อย่างชัดเจน ทดแทนขนมปังแบบธรรมดาและพาสตาด้วยธัญพืชขัดสีน้อยและเพิ่มถั่วฝักรวมถึงถั่วเมล็ดแห้งเข้าไปในอาหารที่รับประทาน [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทดแทนพาสต้าแบบขัดสีด้วยพาสต้าเส้นโฮลวีทโดยที่ยังเป็นพาสต้าจานโปรดได้เหมือนเดิม
-
ลดน้ำตาลในอาหาร. หากรับประทานน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะผลิตอินซูลินและสะสมไขมันไว้มากขึ้น หลีกเลี่ยงลูกอมและอาหารจานด่วนที่มีน้ำตาลมาก นอกจากนั้นต้องตรวจสอบฉลากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานโปรดด้วย แม้จะเป็นสูตรน้ำตาลน้อยแต่อาจจะมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด ให้เติมน้ำตาลได้ 0-2 กรัม ลงในอาหารอาหารแต่ละจาน. [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากไม่สามารถลดปริมาณน้ำตาลได้เอง สามารถเริ่มด้วยการเลือกสูตรน้ำตาลน้อยแทนน้ำตาลสูง อย่างเช่นสามารถใช้ความหวานจากธรรมชาติจำพวกสารสกัดจากหญ้าหวานใส่ในกาแฟ ทานขนมขบเคี้ยวสูตรไม่มีน้ำตาลเป็นขนมชิ้นโปรด
-
คุมปริมาณอาหารที่รับประทาน. หากไม่ได้เคร่งครัดว่าต้องรับประทานแต่ละมื้อเท่าไรและรับประทานอะไรเข้าไป สามารถเลือกลดปริมาณโดยการใส่จานที่เล็กลงได้, มีของว่างก่อนมื้ออาหาร, และใช้ถ้วยตวงตวงสัดส่วนปริมาณอาหาร [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากใช้จานเล็กใส่อาหารมื้อนั้น ให้ในจานนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นผัก
- ใช้ถุงเก็บขนมมาแบ่งขนมออกเป็นถุงๆ อย่างเช่น หากคุณซื้อข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่มา ให้แบ่งจากถุงใหญ่ออกเป็นถุงเล็ก หลายๆ ถุง ก็จะทำให้ไม่ต้องกินหมดทั้งถุงใหญ่นั้น
- ใช้ถ้วยตวงในการวัดปริมาณอาหารที่จะรับประทาน หากตามสูตรคือ 240 มิลลิลิตร เมื่อเราตวงก็จะได้ปริมาตร 240 มิลลิลิตรที่แน่นอน เพื่อช่วยให้เรารู้ว่าขนาดที่จะรับประทานมากแค่ไหน
-
อย่ากินหลังมื้อเย็น. หากรับประทานใกล้เวลานอน ร่างกายจะไม่มีโอกาสได้เผาผลาญพลังงานเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันได้เพียงพอ เมื่อรับประทานอาหารเย็นไปแล้วพยายามอย่ารับประทานอีกตอนกลางคืน หากรู้สึกหิวสามารถลองดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือชาแทน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากจำเป็นต้องรับประทานระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอน ให้รับประทานเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำจำพวกผักแทน
โฆษณา
คำเตือน
- ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html
โฆษณา
