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Wenn du Fett am Oberkörper verlieren möchtest, musst du verschiedene Ansätze wählen. Du musst Ausdauertraining betreiben, um Fett zu verbrennen. Trainiere Brust, Arme und Rücken, um deine Muskeln zu betonen und werde lästiges Fett am Rücken los. Wenn du dich zudem noch gesund ernährst, stellst du sicher, dass deine harte Arbeit im Fitnessstudio nicht umsonst war.
Vorgehensweise
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Gehe Joggen, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst. Joggen gehen ist eine tolle Möglichkeit, um Ausdauertraining zu betreiben, wenn du keinen Zugang zu Rudermaschinen oder Fahrrädern hast, aber dennoch ein gutes Training möchtest. Versuche, drei Mal die Woche zwischen 20 und 30 Minuten laufen zu gehen. Es ist egal, wie schnell du läufst, solange du dich schneller bewegst als du gehen kannst.
- Joggen ist ein hoch-intensives Ausdauertraining. Wenn du also Probleme mit deinen Füßen oder Knien hast, solltest du womöglich eine andere Sportart wählen.
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Versuche Rad zu fahren, wenn du weniger intensiv trainieren willst. Radfahren kann genauso effektiv sein wie Joggen, ist aber weniger knieschädlich. Du kannst entweder draußen Radfahren gehen oder im Fitnessstudio auf deinem stationären Fahrrad in die Pedale treten. Gehe drei Mal pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten Radfahren.
- Wenn du der Meinung bist, dass das Radfahren zu einfach ist, erhöhe den Widerstand an deinem Rad oder auf deinem stationären Rad.
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Gehe Schwimmen, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Durch das Schwimmen werden alle Muskeln deines Körpers trainiert und du verbrennst zudem noch viel Fett. Du kannst entweder Kraulen oder die verschiedenen Schwimmstile miteinander kombinieren: Schmetterling, Brustschwimmen und Rückenschwimmen , damit es dir nicht langweilig wird. Es hängt von deinem Gesundheitszustand ab, wie lange du schwimmen kannst. Beginne damit, drei Mal die Woche zwischen 20 und 30 Minuten zu schwimmen.
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Gehe spazieren, um schonend zu trainieren. Spazieren zu gehen ist gut für dich geeignet, wenn du verletzt bist oder wenn du noch nicht die Kondition für eine längere Trainingseinheit hast. Gehe zwei- bis dreimal die Woche für 20-45 Minuten spazieren. Du kannst draußen spazieren gehen, auf einem Laufband oder auf einer Laufstrecke.
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Wähle jede Woche eine bis zwei Ausdauertrainingsvarianten aus. Du solltest zwei bis drei Mal pro Woche jeweils zwischen 20 und 30 Minuten Ausdauertraining betreiben. Du kannst jedes Mal entweder dieselbe Ausdauertrainingsvariante durchführen oder jeden Tag abwechseln.
- Wenn du beispielsweise montags und mittwochs deine Ausdauer trainierst, kannst du entweder an beiden Tagen spazieren gehen oder an einem Tag spazieren gehen und am nächsten Tag schwimmen.
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Führe Bankdrücken mit Hanteln aus, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Lege dich auf eine Trainingsbank oder eine gerade Oberfläche. Bewege die Hanteln auf Brusthöhe und halte sie schulterbreit voneinander entfernt. Deine Handflächen zeigen dabei nach innen. Drehe deine Arme nun so, dass deine Handflächen nach außen zeigen und dass dein Unterarm und dein Oberarm zusammen einen Winkel von 90 Grad bilden. Atme aus, während du die Hanteln mit Hilfe deiner Brustmuskeln nach oben bewegst. Halte deine Arme oben kurz gestreckt und senke die Gewichte wieder ab, während du ausatmest.
- Führe drei Sätze dieser Übung à acht bis zehn Wiederholungen aus.
- Um herauszufinden, wie viel Gewicht du benutzen solltest, musst du testen, wie viel Gewicht du für eine Wiederholung bewegen kannst. Rechne dann 60 bis 70 Prozent dieses Maximalgewichts für diese Übung aus. Wenn das höchste Gewicht, dass du bei dieser Übung ein Mal bewegen kannst, 10 kg beträgt, dann solltest du Hanteln bei dieser Übung auswählen, die 6 kg wiegen.
- Wenn du das Gefühl hast, dass das Gewicht, das du benutzt, zu leicht für dich ist, mache den Test mit dem schwersten Gewicht nochmal und passe dann dein Arbeitsgewicht nochmals an.
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Probiere die einarmige Schulterpresse auf, um deinen Trizeps zu trainieren. Stelle dich aufrecht hin, dabei sind deine Beine nicht ganz schulterbreit geöffnet. Halte die Hanteln seitlich fest. Bewege eine Hantel nach oben, sodass sie sich auf Schulterhöhe befindet und deine Handflächen nach vorne zeigen. Das ist deine Startposition. Atme aus und drücke die Hantel nach oben, sodass dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Halte diese Position für eine Sekunde und lasse die Hantel dann wieder ab. Führe drei Sätze dieser Übung mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen aus und nimm dann den anderen Arm.
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Rudere im Stehen, um deinen Rücken zu trainieren. Stehe aufrecht, dabei befinden sich deine Beine in Schulterbreite. Halte in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen dabei in Richtung deiner Oberschenkel. Halte den Rücken gerade und deine Arme leicht am Ellenbogen gebeugt. Führe die Hanteln nun nach oben in Richtung der Schultern, während du ausatmest und halte sie dabei so eng an den Seiten wie möglich. Halte die Ellenbogen oberhalb deiner Oberarme und bringe die Hanteln so nahe an dein Kinn wie möglich. Halte die Hanteln dort für eine Sekunde und atme dann aus, wenn du sie wieder langsam ablässt.
- Führe drei Sätze dieser Übung à zehn bis zwölf Wiederholungen durch.
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Mache negative Liegestütze. Stelle dich vor eine Bank oder eine erhöhte Plattform. Lege deine Hände auf den Boden vor die Bank oder die Plattform, dabei sind sie ein wenig mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Bewege deine Füße nach hinten und platziere sie auf der Bank, sodass dein Körper gerade ist und sich deine Arme genau vor der Hantelbank befinden. Halte deinen Körper gerade und lasse dich langsam in Richtung des Bodens ab. Dann drücke deinen Körper wieder nach oben, bis deine Arme wieder ausgestreckt sind.
- Führe drei Sätze dieser Übung à acht bis fünfzehn Wiederholungen durch.
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Probiere die Trizeps-Übung aus. Lege dich auf deinen Rücken auf eine Hantelbank oder eine andere gerade Oberfläche. Halte die Hanteln über dir. Deine Arme befinden sich in einem Winkel von 90 Grad zwischen deinem Körper und der Bank. Halte deine Ellenbogen eng am Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Atme ein, halte deine Oberarme stabil und senke die Hanteln bis zu deinen Ohren ab, während deine Arme am Ellenbogen gebeugt werden. Wenn sich die Hanteln auf Höhe deiner Ohren befinden, bewegst du sie wieder mit Hilfe deines Tripzeps nach oben, während du dabei ausatmest.
- Führe drei Sätze dieser Übung à sechs bis acht Wiederholungen durch.
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Wähle zwei bis drei Übungen für dein Training aus. Du musst nicht jede einzelne dieser Übungen machen. Wenn du Brust und Rücken trainierst, wähle einfach an Trainingstagen zwei bis drei dieser Übungen aus.Werbeanzeige
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Mache Klimmzüge. Halte die Klimmzugstange fest. Dabei zeigen deine Handflächen von dir weg und deine Arme sind ein wenig enger. Deine Arme sind ein wenig enger als schulterbreit voneinander entfernt. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und dein Oberkörper sollte so gerade wie möglich sein. Atme aus, während du deinen Körper nach oben ziehst, bis sich dein Kopf oberhalb der Stange befindet. Halte diese Position kurz. Dabei ist dein Bizeps leicht angespannt und gehe dann wieder in die Ausgangsposition, während du ausatmest.
- Wenn du alleine keinen Klimmzug schaffst, kannst du jemanden darum bitten, dir zu helfen, indem er dich an den Beinen hochhebt.
- Mache fünf Sätze dieser Übung mit jeweils zwei bis drei Wiederholungen.
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Versuche, mit einer Hantel zu rudern, um Arme und Rücken zu trainieren. Knie dich mit deinem rechten Knie auf eine Trainingsbank und beuge dich nach vorne, bis sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet. Lege dann deine rechte Hand auf die Bank. Mit der linken Hand greifst du dir die Hantel vom Boden und hältst sie so, dass deine Handfläche in Richtung deines Oberkörpers zeigt. Dabei ist dein Arm ausgestreckt und dein Rücken gerade. Wenn du die Hantel langsam nach oben bewegst, atmest du aus. Dein Arm ist am Ellenbogen abgeknickt und dein Oberarm befindet sich nun näher an deinem Oberkörper. Ziehe die Rückenmuskeln zusammen, wenn sich die Hantel auf Höhe deiner Brust befindet. Atme ein, wenn du die Hantel wieder auf den Boden absenkst.
- Wiederhole diese Bewegung drei Mal mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
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Führe eine nach vorne übergebeugte Seitheben-Übung aus. Setze dich auf eine Hantelbank. Deine Beine sind geschlossen und zwei Hanteln befinden sich hinter deinen Beinen. Knicke in der Hüfte ab, halte deinen Rücken gerade, die Handflächen zeigen zueinander und greife nach den Hanteln. Halte die Arme leicht an den Ellenbogen gebeugt und atme aus, während du die hanteln seitlich nach oben bewegst, bis sich deine Arme parallel zum Boden befinden. Halte die Hanteln in dieser Position für eine Sekunde und lasse sie dann langsam ab, während du einatmest.
- Mache drei Sätze dieser Übung mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen.
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Wähle davon zwei bis drei Übungen für dein Training aus. Damit dein Rücken durchtrainiert ist und das Fett verschwindet, musst du deinen Trainingsplan hin und wieder ändern. Wenn du deinen Rücken trainierst und zwei bis drei dieser Rückenübungen einbaust, erreichst du dieses Ziel.Werbeanzeige
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Nimm drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu dir, um Bauchfett zu verlieren. Drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu essen kann dir beim Abnehmen helfen. Jede Mahlzeit sollte aus einer Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmem Eiweiß bestehen.
- Ein ausgewogenes Abendessen könnte zum Beispiel Folgendes beinhalten: gebackene Hähnchenbrust, gegartes Gemüse und braunen Reis .
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Höre auf, Limonaden zu trinken. Auch Diät-Limonaden können dein Bauchfett vergrößern. Lasse sowohl normale Limonaden als auch Diät-Limonaden weg und trinke stattdessen Wasser mit Geschmack. Wenn dir die Kohlensäure wie bei Limonaden fehlt, kannst du Sprudel ausprobieren.
- Du solltest ebenfalls keine Energydrinks mehr zu dir nehmen. Diese enthalten meistens viel Zucker. Du kannst die zuckerfreien Varianten ausprobieren, lies dir jedoch die Liste der Inhaltsstoffe gut durch, um sicherzustellen, dass wirklich kein Zucker darin enthalten ist.
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Esse mehr Ballaststoffe, um Fett am Rücken loszuwerden. Durch Ballaststoffe bist du länger satt, wodurch deine Gelüste auf Junk Food verringert werden. Die leeren Kalorien aus Junk Food tragen dazu bei, dass Fett an deinem Rücken entsteht. Wenn du also mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, kann dies tatsächlich dazu beitragen, dass du weniger Fett am Rücken hast. Tausche normales Brot und Pasta mit Vollkornvarianten aus und nimm zudem Bohnen und Nüsse zu dir.
- Du kannst zum Beispiel Pasta aus Weißmehl durch die Vollkornvariante ersetzen und so immer noch deine Lieblings-Pasta-Gerichte genießen.
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Nimm keinen Zucker zu dir. Wenn du zu viel Zucker isst, produziert dein Körper mehr Insulin und lagert mehr Fett ein. Halte dich von Süßigkeiten und Junk Food fern, das viel Zucker beinhaltet. Achte auch auf die Liste der Inhaltsstoffe auf deinen Lebensmitteln. Auch zuckerreduzierte Produkte können mehr Zucker beinhalten, als du denkst. Bleibe bei 0 bis 2 Gramm pro Portion.
- Wenn es dir schwerfällt, auf Zucker zu verzichten, kannst du versuchen, Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalten durch Alternativen mit einem niedrigen Zuckergehalt zu ersetzen. Du kannst zum Beispiel einen natürlichen Zuckerersatzstoff wie Stevia für deinen Kaffee verwenden. Du kannst auch zuckerfreie Alternativen deiner Lieblings-Süßigkeit naschen.
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Achte auf die Größe deiner Portionen. Wenn du nicht darauf achtest, wie viel du bei jeder Mahlzeit zu dir nimmst, dann ist es egal, was du isst. Du kannst die Menge, die du zu dir nimmst, dadurch senken, indem du kleinere Teller verwendest, dir deine Portionen vorab abwiegst und Messbecher verwendest, um deine Portionen abzumessen.
- Wenn du einen kleineren Teller für deine Mahlzeiten nimmst, dann achte darauf, dass mindestens die Hälfte deines Tellers mit Gemüse gefüllt ist.
- Verwende Snack-Tüten, um deine Snacks vorzuportionieren. Wenn du zum Beispiel eine große Tüte kalorienarmes Popcorn kaufst, fülle die Menge in mehrere kleinere Tüten um. So ist die Chance geringer, dass du die ganze Tüte auf einmal aufisst!
- Verwende Messbecher, um deine Portionen abzumessen. Wenn du ein Rezept mit einer Portionsangabe von einer Tasse hast, dann nimm auch genau 250 ml. Dadurch lernst du auch, wie viel diese Portionsangabe ist.
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Esse nach dem Abendesse nichts mehr. Wenn du kurz vor dem Zubettgehen noch etwas isst, dann hat dein Körper keine Zeit mehr, um genug Kalorien zu verbrennen, damit er diese Kalorien nicht als Fett einlagert. Wenn du bereits zu Abend gegessen hast, versuche, bis zum Zubettgehen nichts mehr zu essen. Wenn du noch hungrig bist, kannst du Wasser oder Tee trinken.
- Wenn du unbedingt zwischen Abendessen und dem Zubettgehen etwas essen musst, dann nimm kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse zu dir.
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Warnungen
- Bevor du mit einem intensiven Training oder einer intensiven Sportart beginnst, solltest du vorher mit deinem Arzt Rücksprache halten.
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