Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы избавиться от жира в верхней части тела, нужен комплексный подход. Необходимо делать кардио-упражнения для сжигания жира. В дополнение к этому выполняйте силовые упражнения для развития мышц груди, рук и спины и сгона жира с боков. Ну и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы физические нагрузки в зале не прошли даром.
Шаги
-
Совершайте пробежки. Бег — отличное кардио-упражнение для тех, у кого нет возможности ездить на велосипеде или заниматься на гребном тренажере. Делайте пробежку длительностью 20–30 минут 3 раза в неделю. Не обязательно бегать очень быстро. Достаточно двигаться быстрее, чем при обычной ходьбе. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Бег — упражнение с большой ударной нагрузкой. Если у вас боли в суставах, в частности в коленях, не стоит рисковать. Выберите другие упражнения.
-
Совершайте велопрогулки. Езда на велосипеде подразумевает меньшую ударную нагрузку, но при этом не менее полезна, чем бег. Можно кататься на велосипеде на свежем воздухе или использовать велотренажер. Совершайте велопрогулки три раза в неделю по 30–45 минут. [2] X Надежный источник Nature Перейти к источнику
- Если езда на велосипеде не обеспечивает достаточную нагрузку, попробуйте переключать скорости на велосипеде. Если вы занимаетесь на велотренажере, включите более сложный режим.
-
Занимайтесь плаванием для всестороннего развития тела. Этот вид спорта позволяет тренировать мышцы по всему телу и эффективно сжигать жир. Плавайте свободным стилем. Для разнообразия можно использовать другие техники: баттерфляй , брасс и плавание на спине . Плавайте столько, сколько позволяет ваша физическая форма. Можно начать с 20–30 минут. Старайтесь уделять плаванию 3 дня в неделю. [3] X Источник информации
-
Ходите на пешие прогулки. Обычная ходьба — отличный способ начать кардиотренировки, если вы травмированы или недостаточно подготовлены для длительных тренировок. Ходите на пешие прогулки длительностью 20–45 минут 2–3 раза в неделю. Можно гулять на улице, заниматься на беговой дорожке или ходить по дорожкам в спортзале. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выберите 1–2 ваши любимые кардиотренировки для выполнения в течение недели. Кардио необходимо выполнять 2–3 раза в неделю по 20–30 минут в день. Можно выполнять одну и ту же тренировку каждый день или чередовать разные виды тренировок. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Например, если вы делаете кардио по понедельникам и средам, можете в эти дни ходить только на прогулку, или в один из дней пойти на прогулку, а в другой сходить в бассейн.
Реклама
-
Выполняйте жим гантелей лежа для развития грудных мышц. Лягте спиной на скамью или другую плоскую поверхность. Возьмите гантели и держите их на уровне груди. Руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Теперь немного отведите руки от груди, чтобы ладони смотрели вперед, и согните их в локтях под углом 90 градусов. Поднимите гантели вверх, напрягая мышцы груди. Одновременно с этим сделайте выдох. Выпрямите руки до конца, задержитесь на секунду, затем медленно опустите руки, сделав вдох. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Для данного упражнения выполняйте 3 подхода по 8–10 повторений.
- Чтобы определить, с каким весом выполнять упражнение, для начала определите, какой самый тяжелый вес вы можете поднять за одно повторение. Затем посчитайте 60–70% от этого веса и используйте получившийся вес в подходах. Например, если за одно повторение вы можете поднять максимум 4 кг, то в подходах вам стоит использовать гантели весом 2,5–3 кг.
- Если через некоторое время выбранный вес начинает казаться вам маленьким, снова воспользуйтесь этим методом для определения нужного веса и подберите гантели потяжелее.
-
Для развития трицепса выполняйте жим от плеча стоя. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их по бокам. Поднимите одну гантель на уровень плеча ладонью вперед — это исходное положение. Выпрямите руку вверх, сделав выдох. Задержитесь на секунду и опустите руку к плечу. Сделайте 8–10 повторений, затем выполните упражнение для второй руки. Всего сделайте 3 таких подхода. [7] X Источник информации
-
Выполняйте вертикальную тягу гантелей для проработки мышц спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Поверните ладони к себе. Спина должна быть прямой, локти слегка согнуты. Поднимите гантели к плечам, сделав выдох. Держите руки близко к телу, локти должны оставаться выше предплечий. Старайтесь поднимать гантели как можно ближе к подбородку. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели вниз, делая вдох. [8] X Источник информации
- Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
-
Делайте наклонные отжимания. Найдите скамью или другую приподнятую поверхность. Упритесь руками на скамью чуть шире плеч. Отступите немного назад и выпрямите спину. Руки должны быть прямые. Сохраняя ровное положение тела, медленно опуститесь к скамье. Затем поднимитесь в исходное положение. [9] X Источник информации
- Сделайте 3 подхода по 8–15 повторений.
-
Делайте разгибания рук с гантелями для тренировки трицепса. Лягте спиной на скамью или другую плоскую поверхность. Держите гантели перед собой. Руки должны быть перпендикулярны скамье, ладони смотрят друг на друга. Сделайте вдох и опустите гантели , согнув руки в локтях. Плечо должно оставаться недвижимым. Затем усилием трицепса поднимите гантели в исходное положение и сделайте выдох. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.
-
Выберите 2–3 упражнения для тренировки мышц груди и рук. Вы можете не выполнять все эти упражнения, достаточно двух-трех.Реклама
-
Делайте подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть уже ширины плеч. Полностью выпрямите руки, корпус должен быть прямой. Подтянитесь и одновременно с этим сделайте выдох. В высшей точке подтягивания голова должна быть на одном уровне с перекладиной. Задержитесь на мгновение, напрягая бицепс, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. [11] X Источник информации
- Если не можете подтянуться, попросите кого-нибудь поддерживать вас за ноги и приподнимать вверх, пока вы подтягиваетесь.
- Делайте 5 подходов по 2–3 подтягивания.
-
Выполняйте тягу гантелей в наклоне для тренировки спины и рук. Встаньте правым коленом на скамью и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, а затем поставьте правую руку на скамью. Левой рукой поднимите с пола гантель. В исходном положении рука должна быть выпрямлена, спина ровная. Сделайте выдох и, сгибая руку в локте, медленно поднимите гантель. Не отводите плечо далеко от корпуса. Подняв гантель к груди, напрягите мышцы спины. Опустите гантель вниз, сделав вдох. [12] X Источник информации
- Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений для обеих рук.
-
Выполняйте разведение гантелей в наклоне для проработки задних дельтовидных мышц. Сядьте на край скамьи, сведя ноги вместе. Положите гантели за ноги. Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину в выпрямленном положении. Возьмитесь за гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельно полу, делая выдох. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели, делая вдох. [13] X Источник информации
- Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.
-
Выберите 2–3 упражнения для силовых тренировок. Чтобы добиться более быстрого роста мышц спины и сжечь жир, необходимо выполнять разнообразные упражнения для этой группы мышц. Тренируйте спину двумя-тремя упражнениями на выбор.Реклама
-
Разделите дневной рацион на 3 сбалансированных приема пищи, чтобы избавиться от жира на животе. Сбалансированное трехразовое питание способствует сбрасыванию веса. Каждый прием пищи должен включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и белок. [14] X Источник информации
- Например, сбалансированный обед может состоять из запеченной куриной грудки, приготовленных на пару овощей и бурого риса .
-
Не пейте сладкие газированные напитки. Даже диетическая газировка способствует росту жира на животе. Откажитесь полностью от подобных напитков. Если вы не можете жить без газировки, попробуйте пить минеральную воду с газом вместо лимонада. [15] X Источник информации
- Также не стоит пить энергетические напитки. Они, как правило, содержат много сахара. В крайнем случае пейте энергетики без сахара. Всегда проверяйте состав.
-
Потребляйте больше клетчатки, чтобы избавиться от жира на боках. Употребляя продукты, содержащие клетчатку, вы будете дольше оставаться сытым и испытывать меньшую тягу к нездоровой пище. Пустые калории, содержащиеся во вредной еде, откладываются в виде жира на боках. Потребление клетчатки поможет избавиться от лишнего жира. Замените привычные хлеб и макароны на цельнозерновые и добавьте бобы и орехи в рацион. [16] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Готовьте любимые макаронные блюда, заменив обычные макароны на цельнозерновые, и вы, скорее всего, даже не почувствуете большой разницы.
-
Исключите сахар из рациона. Чрезмерное потребление сахара побуждает тело производить больше инсулина и откладывать больше жира. Откажитесь от сладкого и другой вредной пищи, содержащей много сахара. Изучайте состав на этикетках любимых продуктов. Даже продукты с низким содержанием сахара могут помешать сбросить килограммы. Следите, чтобы в порциях еды было не более 2 г сахара. [17] X Источник информации
- Если этот пункт кажется вам трудным, для начала перейдите на продукты с низким содержанием сахара. Например, можете добавлять в кофе сахарозаменитель на основе стевии, а вместо любимых сладостей покупать лакомства без содержания сахара.
-
Следите за размерами порций. Если не следить за количеством потребляемой пищи, растолстеть можно даже на здоровом питании. Выкладывать порции можно на маленькие тарелки. Отмерять нужное количество еды помогут мерные чашки. Еду для легкого перекуса также разделяйте на порции. [18] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
- Если вы используете маленькие тарелки, постарайтесь заполнять их овощами как минимум наполовину.
- Кладите еду для перекуса в несколько маленьких пакетиков. Например, если вы купили большую пачку попкорна, разделите ее на несколько частей и разложите в пакетики. У вас не будет искушения съесть всю пачку сразу!
- Отмеряйте порции мерными чашками. Если вы хотите приготовить порцию еды объемом 250 мл, отмерьте нужное количество еды мерной чашкой. Постепенно вы научитесь определять размер порции на глаз.
-
Не ешьте после ужина. Если вы будете есть перед сном, организм не успеет переработать все употребленные калории, и часть из них отложится в виде жира в течение ночи. Если вы голодны, выпейте чаю или воды. [19] X Источник информации
- В крайнем случае съешьте что-нибудь низкокалорийное, например овощи.
Реклама
Предупреждения
- Прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь с врачом.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html
Реклама
