10 Formas Eficientes de Aumentar o Número de Repetições de Qualquer Exercício

PDF download Baixe em PDF
Coescrito por Laila Ajani

Referências

PDF download Baixe em PDF

Você já deve ter ouvido por aí que fazer oito a 12 repetições é um bom objetivo para os exercícios do seu treino. Porém, aumentar as repetições construirá força muscular e trará a tão sonhada tonificação. [1] Se estiver em dúvida sobre como é a melhor forma de fazer isso, fique tranquilo: é mais fácil do que parece! Não importa se você está fazendo rosca, levantamento terra, agachamentos, flexões ou qualquer outro exercício: os truques abaixo ajudarão você a aumentar as repetições do seu treino e a ganhar mais força.

1

Comece a aumentar as repetições quando o número normal estiver fácil.

PDF download Baixe em PDF
  1. O objetivo é ficar um tanto cansado e sentir que precisa se esforçar para terminar o exercício. Quando qualquer um dos exercícios na sua ficha estiverem parecendo fáceis, é um bom sinal! Significa que você está ficando mais forte. Agora chegou a hora de se desafiar com mais repetições.
    • Esta avaliação funciona para qualquer treino. Se você está acostumado a fazer 20 flexões, mas está fazendo com facilidade, chegou a hora de aumentar o número. Se você costuma fazer 10 repetições no supino com 70 kg e está fácil, aumente as repetições.
    • Se está difícil terminar o exercício, então não é uma boa ideia aumentar as repetições ainda. Espere até ficar mais forte.
    • Você também tem a opção de aumentar o peso em vez das repetições quando sentir que está fácil.
    Publicidade
2

Adicione uma repetição por vez para aumentar aos poucos.

PDF download Baixe em PDF
  1. Adicionar uma por vez é uma ótima forma de aumentar o número de repetições gradualmente. Você pode ficar cansado no final do exercício, mas não tem problema: pause um segundo e tente fazer mais uma repetição para treinar seus músculos a superar o ponto da fadiga. [2]
    • Por exemplo, se sua série é de 12 repetições, faça 13. Com o tempo, você ficará mais forte e conseguirá fazer 14, 15, e assim por diante.
    • Mantenha o peso ao usar esta técnica se estiver fazendo um exercício com peso.
    • Adicione uma repetição ao novo número para ficar mais forte com o tempo e poder adicionar mais.
    • Tente ir aumentando até chegar a 20 repetições se quiser aumentar o tamanho dos seus músculos.
3

Diminua o peso para poder aumentar as repetições.

PDF download Baixe em PDF
  1. Faça o máximo de repetições que conseguir com o peso novo para encontrar a duração ideal da série. [3]
    • Se você costuma erguer 14 kg, diminua para 7 kg e tente dobrar as repetições.
    • Na academia, dizem que fazer mais repetições com um peso mais leve é bom para criar resistência e definição, mas um estudo recente mostra que também é uma boa estratégia para aumentar a força muscular.
    • Fazer mais repetições com um peso mais leve é ótimo para quem está machucado ou com problemas nas juntas.
    • Talvez isso não seja possível no caso de exercícios sem peso, como flexões ou barra fixa.
    Publicidade
4

Faça menos repetições, mas várias vezes por dia.

PDF download Baixe em PDF
  1. O método de “lubrificar as juntas” é um truque de bodybuilding para aumentar a força muscular sem passar horas na academia. Basicamente, diminua o número total de repetições que você faz ao meio. Depois, faça o treino algumas vezes durante o dia. Quando o dia acabar, você terá feito bem mais repetições do que faria no treino normal. Depois de 15 dias a um mês, tente fazer mais repetições em uma série só. [4]
    • Se estiver tentando fazer mais roscas concentradas e costuma fazer uma série de 12, faça seis repetições quatro ou cinco vezes durante o dia. Depois de 15 dias ou um mês, veja quantas aguenta fazer em uma série só.
    • Esse truque é ótimo para usar com treinos de flexão ou barra fixa, já que são fáceis de fazer rápido e não precisam de pesos.
    • Existem algumas versões diferentes desta técnica, então alguns instrutores podem ensinar de forma diferente.
5

Troque os pesos por versões mais leves logo depois de fazer uma série normal.

PDF download Baixe em PDF
  1. Faça sua série normal com o peso com o qual está acostumado. Quando terminar, pegue pesos com a metade do que estava usando e faça outra série completa. Com o tempo, você ficará mais forte e conseguirá aumentar as repetições da sua série normal. [5]
    • Talvez você não consiga fazer uma série completa com o peso mais leve logo de cara. Não tem problema, faça o quanto aguentar.
    • Isso não dará certo com exercícios que não levam peso, como flexões.
    Publicidade
6

Faça uma série a mais para aumentar a força no geral.

PDF download Baixe em PDF
  1. Acrescente uma série do exercício ao seu treino habitual. Depois de algumas semanas fazendo isso, tente adicionar repetições a cada série, já que você ficará bem mais forte. A estratégia dará certo caso você não queira diminuir o peso que usa ou estiver fazendo um exercício que não usa pesos.
    • Se você costuma fazer duas séries de 15 flexões, faça três. Depois de duas semanas, tente fazer duas séries de 20 para ver se aguenta.
7

Mantenha a postura ao fazer mais repetições.

PDF download Baixe em PDF
  1. É bem difícil se manter na postura correta ao fazer muitas repetições porque você começará a ficar cansado. Preste atenção e tome o cuidado de manter sua postura em todas as repetições. [6]
    • Se não conseguir manter a postura, pare a série. Isto é sinal de que você já treinou o suficiente e pode até se machucar se ficar em má postura.
    Publicidade
8

Treine duas ou três vezes por semana para aumentar sua força.

PDF download Baixe em PDF
  1. No treino de força, ir à academia duas ou três vezes por semana ajudará a desenvolver seus músculos e aumentar o número de repetições gradualmente. [7]
    • Dê 24 a 48 horas de descanso entre treinos de força para que seus músculos tenham tempo de se recuperarem. Não vai adiantar muita coisa se você forçar os músculos a ponto de não deixar que eles se restaurem.
    • Nos outros dias, você pode fazer exercícios cardiovasculares ou alongamentos.
9

Inclua exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência muscular.

PDF download Baixe em PDF
  1. Nos dias que não for fazer treino de força, foque em exercícios de resistência, como corrida, natação ou andar de bicicleta. Eles trarão a resistência muscular que você precisa para fazer mais repetições. [8]
    • A recomendação geral é fazer, pelo menos, 150 minutos de cardio por semana, ou cerca de 30 minutos por dia (em cinco dias). [9]
    Publicidade
10

Expire quando fizer esforço e inspire quando descansar.

PDF download Baixe em PDF
  1. Não importa qual exercício você estiver fazendo, sempre controle sua respiração e siga um padrão consistente. Respire quando estiver descansando, segure e solte o ar quando estiver fazendo esforço. [10]
    • Se estiver fazendo rosca concetrada, direta, ou alternada, respire quando os braços estiverem abaixados e solte o ar quando os erguer.
    • Isto funciona para exercícios sem peso também. Se estiver fazendo flexões, exale quando erguer o corpo e inale quando relaxar próximo ao chão.

Dicas

  • Quando você aumentar o número de repetições que faz, provavelmente sentirá dor no dia seguinte. Isto é bom sinal! Indica que você fez um bom treino.
  • Colocar mais algumas repetições nas suas séries também é uma ótima forma de treinar o seu cérebro. Você verá se consegue se motivar a superar a fadiga.
Publicidade

Avisos

  • Não tente adicionar muitas repetições de uma vez só ou você pode se machucar.
Publicidade

WikiHows Relacionados

Como
Fazer com que as Veias do Braço Fiquem Destacadas
Como
Medir Sua Cintura
Como
Aumentar seu Quadril
Como
Se Exercitar Com o Pé Quebrado
Como
Determinar a Forma do Seu Corpo
Como
Medir o Comprimento dos Passos
Como
Medir sua Cintura Sem uma Fita Métrica
Como
Ficar Mais Alto com Alongamento
Como
Usar a Esteira (Para Iniciantes)
Como
Tonificar o Bumbum Fazendo Caminhada
Como
Medir as suas Coxas
Como
Ter uma Barriga de Tanquinho em um Mês
Como
Ter um Corpo Lindo
Como
Ganhar Alguns Centímetros de Quadril
Publicidade

Referências

  1. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  2. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/4-ways-get-more-reps-any-lift/
  3. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  4. ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/09/bro-do-you-even-grease-the-groove/598837/
  5. ↑ https://www.mh.co.za/fitness/how-to-master-your-reps-to-boost-muscle-growth-here-are-the-basics/
  6. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/if-you-want-build-muscle-and-gain-strength-lift-lighter-weights-more-reps/
  7. ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
  8. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19934356/strength-building-cardio/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
  1. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-breathe-when-youre-lifting-heavy/

Sobre este guia wikiHow

Em outras línguas
Esta página foi acessada 636 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade