Como Se Exercitar para Perder Gordura da Barriga

Coescrito por Laura Flinn

Perder peso na barriga é possível, mas é um pouco difícil perder apenas em uma parte do corpo. Ao perder gordura, perde-se no corpo inteiro, não apenas na barriga. ^{[1]
X
Fonte de pesquisa} Cada 450 g de gordura equivale a 3.500 calorias, por isso, você precisará queimar 500 calorias extras por dia para perder 450 g por semana. É mais fácil emagrecer se você equilibrar a redução de calorias com exercícios físicos. Para perder gordura na barriga, queime calorias com aeróbica e treinos intervalados. Depois, foque no abdômen fazendo musculação para deixar os músculos mais tonificados.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Queimando gordura com aeróbica

Baixe em PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Caminhe. Andar é uma boa forma de queimar gordura e trabalhar os músculos abdominais. Caminhe por meia hora pelo menos cinco dias por semana. Para queimar mais calorias, contraia o abdômen enquanto anda. Caminhe em um ritmo acelerado, no qual você ainda consiga falar, mas teria dificuldade se tentasse cantar. Não se esqueça de movimentar os braços, também! ^{[2]
X
Fonte de pesquisa}
- Se necessário, comece com caminhadas mais curtas e, gradualmente, aumente para meia hora.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg\/v4-460px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg\/v4-728px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Se caminhar for lento demais para você, tente correr. A corrida queima até 600 a 1.000 calorias por hora, e o melhor de tudo é que você não precisa ir a uma academia para isso. Se quiser aumentar a intensidade, tente correr em um terreno elevado. ^{[3]
X
Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

A remada é um ótimo treino para o corpo todo e aumenta bastante a frequência cardíaca. Além disso, o exercício também trabalha músculos que o corpo não está acostumado a usar, o que significa que pode ajudar a acelerar seu metabolismo. ^{[4]
X
Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Seja uma bicicleta comum ou uma aula de ciclismo na academia, esse exercício é ótimo para queimar calorias. Uma aula de bicicleta pode ajudá-lo a aumentar a intensidade para garantir o máximo de queima de gordura que puder, mas pode ser mais fácil incorporar o exercício na sua rotina. Por exemplo, você pode ir ao trabalho de bicicleta em vez de carro. ^{[5]
X
Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Dê voltas em uma piscina para treinar o corpo inteiro. A natação é um ótimo treino para o corpo todo, e você pode queimar até 750 calorias por hora. Experimente nadar por 30 a 45 minutos quatro ou cinco vezes por semana para obter mais benefícios. ^{[6]
X
Fonte de pesquisa}
- Se estiver apenas começando, faça dez voltas de 50 metros cada. Você pode descansar por 30 segundos entre cada volta.
- Adicione de 100 a 200 metros por semana.
Publicidade

Parte 2

Parte 2 de 3:

Usando treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Baixe em PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Train-for-a-Triathlon-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Triathlon-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Train-for-a-Triathlon-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Triathlon-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Na máquina de remada, reme continuamente por 20 segundos e descanse por dez. Enquanto descansa, fique na máquina com as pernas e os braços no lugar certo. Nos 20 segundos seguintes, tente bater o recorde dos seus 20 segundos anteriores. Continue por oito rodadas de 20 segundos remando e dez segundos descansando. Com cada rodada, continue quebrando o recorde da distância anterior e finalize remando por 500 metros. ^{[7]
X
Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Run-Longer-Step-12.jpg\/v4-460px-Run-Longer-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Run-Longer-Step-12.jpg\/v4-728px-Run-Longer-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Como um exemplo de rotina de HIIT, você pode correr em intervalos específicos. Por exemplo, corra 30 metros e desacelere o ritmo por mais 30 metros. Descanse por 30 segundos e comece novamente. Outra opção é correr por 30 segundos e descansar por um minuto e 15 segundos, repetindo dez vezes. ^{[8]
X
Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Motivate-Yourself-to-Work-Out-Step-21-Version-3.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Work-Out-Step-21-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Motivate-Yourself-to-Work-Out-Step-21-Version-3.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Work-Out-Step-21-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Alterne os grupos musculares. Com o treino intervalado, você trabalha pesado por um curto período e, depois, descansa. No entanto, outra forma de fazer isso é alternando os grupos musculares sem descansar. Por exemplo, foque em exercícios de perna e, em seguida, faça outro que treina mais os braços. ^{[9]
X
Fonte de pesquisa}
- Por exemplo, experimente fazer 30 segundos de abdominais, repetindo o máximo que puder, seguidos de 60 segundos de polichinelo e 20 burpees. Depois, descanse por 30 segundos. ^{[10]
  X
  Fonte de pesquisa}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Train-for-Boxing-Step-16.jpg\/v4-460px-Train-for-Boxing-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Train-for-Boxing-Step-16.jpg\/v4-728px-Train-for-Boxing-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Experimente fazer um treino intervalado de abdominal. Comece com 50 abdominais. Em seguida, faça um minuto de abdominal bicicleta seguido de 15 abdominais sentados. Troque para 15 levantamentos do joelho e 20 abdominais oblíquos em cada lado. Finalize com 20 segundos de meio burpee. ^{[11]
X
Fonte de pesquisa}
- Para fazer um abdominal regular, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás das orelhas. Levante a parte superior das costas e os ombros do chão em direção ao teto levando os joelhos na direção do peitoral. Volte à posição inicial para completar uma repetição.
- Para fazer um abdominal bicicleta, deite-se um pouco com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para fora. Leve um joelho para cima e o cotovelo oposto na direção dele, alternando os lados continuamente.
- Faça um levantamento de joelho começando pendurado em uma barra fixa. Leve os joelhos para cima até o peitoral ou o máximo que puder levantá-los. Em seguida, leve-os de volta ao chão, tocando os pés levemente no chão quando abaixá-los.
- Para fazer abdominais oblíquos, deite-se de lado com os joelhos um pouco dobrados. Coloque o braço que não está no chão atrás da cabeça e incline-se como faria com um abdominal normal. Em seguida, retorne à posição inicial. ^{[12]
  X
  Fonte de pesquisa}
- Faça um meio burpee colocando as mãos no chão à sua frente. Pule e lance os pés para trás e para frente, quase fazendo uma posição de flexão e, depois, com os pés bem ao lado das mãos.
Publicidade