Загрузить PDF
Загрузить PDF
Изменить свое тело возможно — понадобится приложить усилия и обзавестись полезными привычками. Кроме того, это требует времени. Существенно изменить свою фигуру за короткий промежуток времени крайне сложно. Однако уже через несколько недель занятий спортом и правильного питания вы заметите положительные изменения в динамике веса, фигуре и силе мышц. Если продолжить заниматься и правильно пытаться, вы станете энергичнее, будете чаще довольны собой, а ваше общее самочувствие улучшится. Чтобы прийти в форму, начните выполнять аэробные, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Дополните физически нагрузки сбалансированным питанием, которое будет давать вам силы для занятий спортом и формирования своей новой фигуры.
Шаги
-
Поставьте перед собой цель. Быстро прийти в форму — это очень расплывчатая цель. Как правило, под формой подразумевают усиление выносливости и укрепление мышц.
- Поставьте перед собой цель в сфере аэробных нагрузок. Цель должна быть конкретной и достижимой.
- Например: «Я хочу пробежать 5 километров через два месяца», — или: «Я хочу научиться бежать без остановки на протяжении 30 минут».
- Предусмотрите денежное или физическое вознаграждение за достижение своей цели. Вознаграждения помогут вам сохранять мотивацию и хорошее настроение.
-
Старайтесь посвящать кардионагрузкам не менее 150 минут еженедельно. Какими бы ни были ваши цели, важно выполнять кардиоупражнения хотя быть 150 минут в неделю. Это минимальное количество кардионагрузки, которое может оказать существенное влияние на здоровье и помочь вам прийти в форму. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Кардионагрузки помогут вам прийти к конечной цели — хорошей физической форме. Они позволяют снизить вес, укрепить легкие и сердце, улучшить кровообращение, повысить настроение и продлить жизнь. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если раньше вы не занимались спортом, начните с низкоударных нагрузок и коротких тренировок (20–30 минут). Попробуйте ходить, заниматься на эллипсоиде или плавать. Когда вам станет легче переносить физические нагрузки, начните повышать интенсивность, частоту или продолжительность тренировок, чтобы организму приходилось работать с усилием.
- Если вы уже занимаетесь спортом, попробуйте выполнять упражнения с умеренной или высокой нагрузкой. Можно бегать с разной скоростью, заниматься на степ-тренажере, на гребном тренажере либо выполнять любые другие высокоинтенсивные аэробные упражнения до 60 минут за тренировку.
- Всегда выполняйте разминку до упражнений и заминку после. В начале тренировки выполните низкоинтенсивный вариант упражнений, которые вы будете делать позже. Например, если вы планируете бегать, походите быстрым шагом 5 минут.
-
Посвящайте 1–2 дня в неделю интервальным тренировкам. Чтобы сжигать больше калорий, следует варьировать интенсивность нагрузки, и не имеет значения, чем вы занимаетесь: бегаете, работаете на эллипсоиде, выполняете забеги на короткую дистанцию или делаете что-то еще.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят тем, кто уже занимается спортом. Эти упражнения довольно сложные, но они позволяют быстро и заметно улучшить кардиоподготовку. [3] X Источник информации
- Кроме того, такие упражнения сжигают большее количество калорий, ускоряют жиросжигание и метаболизм. [4] X Источник информации Они не только укрепляют мышцы, но и помогают худеть.
- Интервальная тренировка — это тренировка, при которой короткие периоды высокой нагрузки чередуются с длинными периодами умеренной нагрузки. Любую кардионагрузку можно сделать интервальной. Чередуйте быстрый и медленный бег, быструю и медленную езду на велотренажере, повышайте и понижайте нагрузку на эллипсоиде.
-
Старайтесь больше двигаться каждый день. Ученые доказали, что продолжительное пребывание в сидячем положении повышает риск развития ожирения, метаболического синдрома, повышения давления, развития диабета и повышения уровня холестерина в крови. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните больше двигаться в течение дня. Если хотите прийти в форму, старайтесь больше ходить помимо тренировок. Все это будет полезно для вашей физической подготовки. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ходите пешком не менее 30 минут в день. Если у вас нет возможности ходить 30 минут подряд, старайтесь гулять по 10 минут после каждого приема пищи или в обед.
- Старайтесь больше стоять на работе. Купите стол-трансформер, за которым можно работать как стоя, так и сидя. Когда человек стоит, его организм сжигает больше калорий и становится более энергичным. Переходите к стоячему положению постепенно, чтобы не дать слишком большую нагрузку на ноги сразу.
- Не сидите перед телевизором по вечерам и по выходным. Если хотите посмотреть телевизор, занимайтесь чем-нибудь еще параллельно. Выполняйте упражнения во время рекламы или ходите на месте.
- Купите шагомер. Старайтесь проходить рекомендуемые врачами 10 тысяч шагов в день.
Реклама
-
Поставьте перед собой цель. Помимо целей в кардионагрузках вам также нужно будет поставить цель в силовых нагрузках, или в упражнениях с отягощением. Подумайте, хотите ли вы нарастить мышечную массу, укрепить мышцы или просто придать мышцам рельеф.
- Наращивание мышечной массы требует особого подхода к тренировкам. Кроме того, вам нужно будет питаться по отдельной системе, чтобы мышцы могли расти.
- Упражнения для наращивания мышечной массы отличаются от упражнений для укрепления мышц и придания им рельефа.
-
Начните заниматься силовыми тренировками. Помимо кардиоупражнений выполняйте силовые упражнения несколько дней в неделю. Это позволит вам проработать все группы мышц и быстро прийти в форму. [7] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Силовые упражнения — это упражнения, которые увеличивают силу мышц, их объем и придают телу рельеф. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, скорость расхода калорий и снижают риск развития остеопороза. [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Отдыхайте достаточное количество времени. Если вы выполняете силовые упражнения, очень важно давать мышцам отдыхать. Отдыхайте один день между тренировками либо выполняйте упражнения на разные группы мышц в разные дни. Не нагружайте одни и те же мышцы два дня подряд. [9] X Источник информации
-
Укрепите мышцы нижней части тела . Самые эффективные упражнения для нижней части тела состоят из нескольких элементов, поскольку они позволяют задействовать сразу несколько групп мышц. Выполняйте хотя бы некоторые из следующих упражнений, чтобы быстро укрепить мышцы нижней половины тела:
- приседания;
- выпады;
- становая тяга;
- жим ногами;
- упражнения на бицепс бедра;
- подъем на носки.
-
Укрепите мышцы верхней части тела. Важно выполнять составные упражнения и для верхней половины тела. Это позволит вам сократить время тренировки и проработать все мышцы. Попробуйте выполнять следующие упражнения:
- жим лежа;
- махи гантелями вперед, в стороны и назад;
- жим гантелей над головой;
- отжимания;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга штанги с пола к плечам прямым хватом;
- различные тяги (гантелей или штанги в наклоне, с эластичной лентой, работа на гребном тренажере или с канатом).
-
Выполняйте упражнения на развитие гибкости. Упражнения на растяжку и развитие гибкости так же важны, как и другие упражнения. Растягивайтесь во время каждой тренировки, чтобы тщательно прорабатывать все мышцы.
- Растяжка помогает бороться с болью, увеличивает амплитуду движений, улучшает общую выносливость, снижает риск спортивных травм и служит профилактикой вывихов суставов и схожих проблем. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Выполняя упражнение на растяжку, не пружиньте в выбранном положении. Задержитесь и постепенно старайтесь растянуться больше, но не допускайте резкой боли. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Оставайтесь в каждом положении на менее 20 секунд.
- Можно выполнять наклоны корпуса в стороны, складку вперед, низкие выпады, боковые скрутки.
Реклама
-
Питайтесь сбалансированно . Какими бы ни были ваши цели, правильное питание играет важную роль. Сбалансированное питание позволит вашему организму получать все необходимые питательные элементы, соответствующие вашему уровню физической активности. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Ешьте продукты каждой пищевой группы ежедневно. Выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы в рамках недели. [13] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Если вы намерены привести свое тело в форму, белок будет играть важную роль в вашем рационе. Он будет давать вам энергию для тренировок и поддерживать объем мышечной массы. Съедайте 85–115 граммов белка с каждым приемом пищи. [14] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Съедайте 5–9 порций овощей и фруктов ежедневно. В этих продуктах мало калорий, однако они обеспечивают организм большим количеством важных витаминов и минералов. [15] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Старайтесь есть больше цельнозерновых (100 %) злаков. В таких злаках больше клетчатки, и они более питательны по сравнению с переработанными (к примеру, с белой мукой). Съедайте 30–60 граммов цельнозерновых злаков каждый день. [16] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Не пропускайте приемы пищи. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. Если вы хотите прийти в форму и повысить уровень своей физической активности, вам нужно будет съедать достаточное для этого количество продуктов.
- Чтобы в уровне сахара не было перепадов и чтобы избежать упадка сил, следует питаться правильной пищей регулярно.
- Если часто пропускать приемы пищи, можно похудеть больше, чем надо, и потерять мышечную массу. Из-за этого добиться желаемой фигуры будет сложнее. [17] X Источник информации
-
Перекусывайте до или после тренировки. Если вы увеличили продолжительность или частоту тренировок, скорее всего, вы начнете чувствовать более сильный голод. Перекусывайте до или после тренировки, чтобы справиться с голодом.
- Полезный для здоровья перекус может быть важным элементом системы питания. Даже если вы не пытаетесь похудеть, сбалансированный и продуманный перекус поможет вам заниматься эффективнее и восстанавливаться быстрее. [18] X Источник информации
- Перед тренировкой лучше съедать что-то небольшое и состоящее из простых углеводов. Такая пища даст вам быстрый приток энергии для занятий спортом. [19] X Источник информации Съешьте фрукт, кусочек цельнозернового хлеба с джемом или выпейте стакан нежирного молока.
- После тренировки следует перекусить чем-то, что поможет организму быстрее восстановиться. Пища должна содержать углеводы и белок. [20] X Источник информации Съешьте яблоко с арахисовым маслом, белковый шейк или любое полезное блюдо.
-
Пейте достаточное количество жидкости. Как и сбалансированное питание, жидкость крайне важна. Вода позволяет не допускать обезвоживания организма.
- При повышенной физической нагрузке организм теряет больше влаги, поскольку жидкость выходит с потом. Важно пить воду не только, чтобы поддерживать водный баланс, но и чтобы компенсировать потери жидкости за счет занятий спортом.
- Специалисты рекомендуют выпивать 8–13 стаканов воды в день. В конце дня ваша моча должна иметь светло-желтый цвет. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Пейте только такую жидкость, которая не добавляет в ваш рацион лишние калории. Выбирайте воду, ароматизированную воду, кофе или чай без кофеина.
Реклама
Советы
- Не начинайте заниматься спортом без консультации с врачом. Если во время упражнений почувствуете боль, дискомфорт или вам станет трудно дышать, сразу же остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу-реабилитологу, терапевту и/или тренеру. Специалист поможет вам составить план питания и подберет упражнения, которые позволят вам заниматься без вреда для здоровья.
- Носите обувь, которая хорошо сидит на ногах, и выполняйте упражнения на растяжку, чтобы не травмировать мышцы. Начинайте с легких упражнений и маленького веса и повышайте нагрузку, если это возможно.
- Пейте больше воды. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания и травм.
- Реже ешьте не дома и сократите количество алкогольных напитков в рационе. Когда человек ест не дома и пьет алкоголь, он съедает больше. Ограничьте готовую еду и алкоголь в первые 6 недель и старайтесь не злоупотреблять этой едой и напитками в будущем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Об этой статье
Эту страницу просматривали 24 790 раз.
Реклама
