Загрузить PDF
Загрузить PDF
Йога является эффективным и естественным методом для снятия болей перед началом менструации. В частности, некоторые позы рекомендуется выполнять во время месячных.
Шаги
-
Выполните позу лука (Дханурасана). Эта поза так называется, поскольку напоминает лук: выгнутое назад тело напоминает рукоять а руки и ноги - тетиву. Для ее выполнения вам понадобится лечь на живот, вытянув руки вдоль тела, ладони при этом должны быть направлены вверх.
- Теперь согните колени и поднесите стопы ближе к ягодицам. Держите бедра параллельно друг другу. Поднимите руки и возьмитесь за лодыжки.
- Делая глубокий вдох, потяните назад лодыжки при помощи рук так, чтобы ноги поднялись над ягодицами. Это пассивно поднимет ягодицы, верхнюю часть тела и голову над полом.
- Продолжайте поднимать ноги вверх, прогибаясь в спине в лопатках. Это раскроет грудную клетку, и грудь станет выглядеть шире.
- Медленно и глубоко дышите. Задержитесь в таком положении на полминуты. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь к исходному положению. Полежите на животе еще полминуты, отдыхая. Повторите упражнение - выполняйте его две-три минуты.
-
Выполните позу моста (Сету Бандха Сарвангасана). В этой позе растягивается позвоночник, шея и грудь. Подобная растяжка стимулирует органы брюшной полости, легкие, растягиваются мышцы ног, уменьшаются предменструальные боли, кроме этого поза помогает снять беспокойство, усталость и боли в спине.
- Лягте на пол лицом вверх, положив свернутое одеяло под плечи для поддержки шеи. Согните ноги в коленях, держа стопы прижатыми к полу, а пятки как можно ближе к ягодицам.
- Теперь поднимите бедра, давя стопами и руками на пол и медленно выдыхая. Ягодицы должны быть напряжены. Поддерживайте тело, удерживая при этом руки на полу (ладонями вниз).
- Продолжайте поднимать бедра пока они не станут параллельны полу, а голени не будут перпендикулярны полу. Не разводите колени слишком широко.
- Держите голову и шею прямо и прижатыми к полу. Теперь сведите лопатки, поднимите грудь еще так, чтобы она касалась подбородка.
- Задержитесь в этом положении на минуту. Затем на медленном выдохе аккуратно опустите тело вниз. Полежите в удобном положении около минуты.
-
Попробуйте выполнить позу петли (Пасасана). Эта поза растягивает область бедер, паха и позвоночник. Она укрепляет тонус органов брюшной полости, помогая в пищеварении и работе кишечника. Она также снимает боли в спине и менструальные боли или дискомфорт.
- Примите положение упор присев так, чтобы стопы были вместе, а бедра и ноги соприкасались. Поверните оба колена влево, а верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на правое бедро выше колена. Теперь заведите левую руку и предплечье перед ногой и чуть дальше к задней части левой ноги. Таким образом вы фактически обхватите обе сложенные ноги левой рукой.
- Если вам сложно выполнить это упражнение так, как описано, попробуйте обхватить только левую ногу. То есть, положите левую руку между бедер и поверните левое предплечье, чтобы обхватить левую ногу.
- Сделайте глубокий вдох, перемещая правую руку за поясницу так, чтобы правая рука могла достать левую руку и обхватить ее.
- Поверните голову вправо, вытягиваясь в груди, и дышите медленно и глубоко в течение минуты. Затем на медленном вдохе, вернитесь в исходное положение.
- Немного отдохните, примерно минуту, и выполните позу еще раз, но в противоположную сторону (повернув колени вправо, а тело влево).
-
Выполните позу верблюда (Устрасана). Эта поза способствует растяжке мышц передней части всего тела и повышает тонус мышц этой области. Она улучшает настроение, снимает усталость и тревогу. Такая растяжка также помогает облегчить менструальные боли.
- Встаньте на колени, разведя их немного друг от друга так, чтобы ноги были полностью выпрямлены в лодыжках - то есть голени и тыльная сторона стоп должны касаться пола.
- Прогнитесь назад, при этом расслабив руки, чтобы они спокойно свисали и касались пяток. Теперь крепко обхватите лодыжки руками.
- На глубоком вдохе поднимите грудь, благодаря этому тело прогнется еще больше. Затем подайтесь бедрами вперед на выдохе. С этим вы еще больше растянете переднюю часть тела.
- Держите голову и шею параллельно полу и смотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите медленно и глубоко. Затем расслабьтесь на выдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз с интервалом в одну минуту.
-
Выполните позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Эта поза значительно отличается от позы, упомянутой ранее. Она удлиняет и снимает напряжение с позвоночника, укрепляет руки, плечи и мышцы задней части тела, а также ног. Поза снимает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструациях.
- Обопритесь на руки и колени. Пальцы на руках должны быть разведены. Держите бедра вертикально (то есть перпендикулярно полу), а руки чуть вперед.
- На глубоком вдохе начните поднимать колени от пола. Если вам сложно, вы можете не выпрямлять ноги в коленях полностью, а также можете оторвать пятки от пола.
- На выдохе постарайтесь прогнуться чуть больше, вытягиваясь копчиком выше. Ноги и бедра должны находиться на прямой линии. Продвиньтесь бедрами назад, стараясь поставить пятки на пол. Подкрутите верхнюю часть бедер внутрь - это снимет с них напряжение. Стремитесь найти комфортное положение.
- Следите за тем, чтобы в позе сохранялось легкое напряжение. Разведите лопатки и приведите их вниз (по направлению к копчику). Следите, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с руками.
- Задержитесь в этой позе на одну-две минуты. Не забывает глубоко и медленно дышать. Затем возвращайтесь в исходное положение и отдыхайте несколько минут. Повторять упражнение не обязательно.
-
Попробуйте выполнить позу головы на колене (Джану Ширшасана). Эта поза растягивает позвоночник, заднюю частью бедер и область паха. Она укрепляет мышцы таза и помогает при менструальных болях. Она также оказывает успокаивающий эффект на мозг и ум, таким образом, снимая усталость и беспокойство.
- Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Согните правое колено под углом 90 градусов. Правая нога и бедро должны касаться пола. Теперь перенесите стопу правой ноги к левому бедру так, чтобы подошва стопы касалась внутренней части бедра.
- Захватите левую стопу обеими руками, вдохните и наклонитесь над левой ногой. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник оставался максимально прямым, не прогибайтесь в спине.
- Медленно и глубоко дышите в течение одной-двух минут. Сядьте в исходное положение. Отдохните и через минуту повторите упражнение на правую ногу.
-
Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа (Супта Падангуштхасана) может быть полезной. Эта поза предназначена для растягивания мышц паха, бедер, спины и ног. Поза оказывает благотворный эффект при болях в спине, ишиасе и менструальных болях.
- Лягте на спину. Лежите прямо, затылок должен лежать на полу. Поднимите правую ногу, немного согнув ее в бедре и колене.
- Захватите пальцы ноги правой рукой. Надавите левой рукой на левое бедро, чтобы избежать случайного подъема левой ноги.
- Теперь на медленном выдохе максимально, насколько это возможно, выпрямите правую ногу. Не переусердствуйте. Вам может показаться сложным вытянуть ногу полностью, поскольку ноги длиннее рук.
- Для полного вытягивания ноги вы можете использовать ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы и удерживать второй конец ремня (или полотенца) в руке на соответствующей длине. Правая нога в таком случае легко выпрямится полностью.
- Держите ногу прямой в вертикальном положении. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты. Затем опустите ногу на пол и после небольшого отдыха, повторите упражнение на левую ногу.
-
Выполните позу алмаза (Ваджрасана). Эта поза способствует расслаблению, а также тренирует тазовое дно. Таким образом, она уменьшает боли и дискомфорт при менструациях.
- Удобно сядьте на полу. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Разведите ноги и сведите стопы вместе так, согнув колени под углом в 90 градусов.
- Приведите колени к полу, чтобы и ноги и бедра касались пола. Ноги должны образовывать ромб. Осторожно наклонитесь вперед на вдохе. На выдохе постарайтесь опуститься еще ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение с прямой спиной.
- Повторите это упражнение. Выполняйте его 2-3 минуты или столько, сколько считаете необходимым.
-
Попробуйте выполнить позу лодыжки к колену (Агни Стамбхасана). Эта поза укрепляет мышцы бедер и паха, а также органы малого таза.
- Сядьте удобно на пол, согнув ноги в коленях. Спина должна быть прямой. Заведите левую ногу под правое бедро так, чтобы внешняя часть стопы выходила на границы бедра.
- Теперь положите правую ногу поверх левого бедра. Правая нога должна спокойно лежать на нижней части левого бедра и право и правая лодыжка должна быть за пределами левого бедра. Если положить правую лодыжку на левое колено или бедро кажется сложным, просто сядьте, скрестив ноги в голенях.
- Положите ладони на пол перед голенями. Теперь выдохните и наклонитесь вперед, сгибая бедра. Следите за тем, чтобы тело было прямым, не прогибалось в области живота.
- Дышите глубоко и медленно на протяжении одной минуты. Вы заметите, что тело немного приподнимается вверх на вдохе. Растягивайте переднюю часть тела в это время, как бы вытягиваясь от лобка к грудине. Вы можете даже почувствовать легкий прогиб тела вперед.
- Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем вернитесь в исходное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение, положив левую ногу поверх правой.
-
Выполните позу лотоса (Падмасана). Эта очень популярная во всем мире поза обладает многочисленными преимуществами. Эта поза нравится даже детям. Считается, что поза лотоса улучшает концентрацию, снимает тревожность, депрессию и усталость. Она также помогает при различных проблемах пояснично-крестцового отдела, включая радикулит, остеохондроз, а также уменьшает предменструальные боли.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, используя для этого обе руки как в колыбели: пусть внешний край ноги лежит на локтевом сгибе левой руки, а правое колено лежит на локтевом сгибе правой руки. Пусть обе руки при этом остаются сложенными. Покачайте ногу вправо и влево несколько раз, чтобы изучить весь диапазон движений правого бедра.
- Плавным, но быстрым движением положите правую ногу на левое бедро так, чтобы внешний край правой ноги находился в паховой области, а пятка давила на нижнюю часть живота слева.
- Держа спину прямо, возьмите обеими руками левую ногу за лодыжку и голень и положите ногу прямо поверх правой ноги на правое бедро. Левая нога должна находиться симметрично правой - она должна находиться в паховой области слева, а пяткой давить на нижнюю часть живота справа.
- Приведите колени как можно ближе. Положите руки на колени ладонями вверх. Вы можете сложить руки в мудры, например, соедините кончики больших и указательных пальцев.
- Задержитесь в этом положении лишь на несколько секунд первые пару раз, просто пробуя его. Затем постепенно увеличивайте его продолжительность. Со временем вы сможете сидеть в этой позе минуту и более. Выполняйте эту позу три-четыре раза в день во время месячных.
Реклама
-
Йога расслабляет не только тело, но и ум. Йога помогает расслабить тело и ум. Этого удается достичь благодаря различным дыхательным техникам, которые используются при выполнении йоги. Движения, которые используются в йоге, не являются стрессом для организма, а, наоборот, помогают расслабиться.
-
Йога помогает развить гибкость. Йога помогает телу стать более гибким. Когда человек занимается йогой, мышцы, которые ранее были напряженными, расслабляются и растягиваются. Это помогает уменьшить судороги мышц и уменьшить боль в теле, если она была.
-
Йога снимает напряжение и успокаивает ум. Техники, используемые в йоге, помогают расслабить самые разные мышцы тела. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
- Это достигается благодаря различным техникам дыхания, используемым при вдохе и выдохе.
- Йога помогает высвободить все напряжение, накопившееся в теле, и позволяет достичь спокойствия ума.
-
Йога помогает контролировать выработку гормонов. Техники йоги благотворно влияют на работу эндокринной системы, которая отвечает за выработку гормонов в организме.
- Одной из основных причин менструальных болей является выделение определенных гормонов. Таким образом, благодаря йоге, которая гармонизирует выработку гормонов, боли перед началом менструации уменьшаются или исчезают вовсе.
-
Йога помогает быть в форме. Выполнение поз йоги помогает держать мышцы тела в тонусе. Благодаря этому вы всегда будете в форме, и вам не нужно будет волноваться о лишнем весе. Йога также препятствует накоплению жиров, в особенности в области живота, поскольку упражнения в йоге отлично тонизируют мышцы брюшного пресса.Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9817 раз.
Реклама
