Загрузить PDF
Загрузить PDF
У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.
Шаги
-
Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни. [1] X Источник информации
- Многие люди становятся на этот путь без решительной уверенности, что они действительно хотят измениться. Избавление от привычки – это трудная задача, и если вы не будете полностью привержены ей, вы, вероятно, потерпите поражение. [2] X Источник информации
-
Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями. [3] X Источник информации
- “Петля привычки” формируется из сигнала или провоцирующего фактора, который сообщает мозгу, что нужно начать привычное поведение. Мозг вырабатывает “поощрение” из такого поведения в виде нейрохимических веществ, которые подкрепляют петлю привычки. [4] X Источник информации чтобы избавиться от привычки, необходимо прервать этот цикл поведения. [5] X Источник информации
-
Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. [6] X Источник информации Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. [7] X Источник информации Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка. [8] X Источник информации
- Многие вредные привычки образуются как средство борьбы с ситуациями, вызывающими стресс или скуку. [9] X Источник информации
- Например, многим людям курение обеспечивает облегчение от стресса. Откладывание дел на потом временно обеспечивает свободное время для занятия более интересными видами деятельности. [10] X Источник информации
- Когда начнете испытывать тягу к привычному поведению, сделайте об этом запись. Часто бывает так, что привычки укореняются настолько глубоко, что мы даже не замечаем, почему это делаем. Выработка такого осознания поможет вам определить, что из происходящего побуждает вашу привычку. [11] X Источник информации
- Когда будете делать запись, укажите, что в это время происходило. Например, если у вас есть привычка грызть ногти, делайте запись каждый раз, когда почувствуете желание грызть ногти. Запишите, что вы чувствуете, что происходило в течение дня, где вы находитесь и о чем вы думали.
-
Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку. [12] X Источник информации
- Исследования показали, что наличие четкого, конкретного плана значительно увеличивает ваши шансы на успех в процессе избавления от привычки. Он помогает разбить нежелательное поведение на составляющие и создать новые модели поведения. [13] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику
- Рассчитывайте на то, что будете совершать ошибки. Не стоит составлять план, в котором результат одного промаха будет считаться провалом. Большинство людей в какой-то момент поддаются искушению старых привычек, в попытках борьбы с ними. Если вы примете этот факт заранее, то существует меньше шансов, что вы позволите негативному мышлению разрушить все предприятие по избавлению от привычки. [14] X Источник информации
- В свой план вам стоит включить механизмы ведения подотчетности в виде вознаграждения за успехи или отзывов тех, кто поддерживает вашу цель избавления от привычки. У вас больше шансов добиться своей цели, если вы разделяете ее с другими. Более подробная информация об этом приводится далее в этой статье.
-
Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. [15] X Источник информации Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.
- Например, если вашей целью является потребление меньшего количества нездоровой пищи, визуализируйте, как вы стоите у себя на кухне и готовите здоровый ужин, а затем садитесь и едите его. [16] X Источник информации
- Некоторые люди записывают “сценарии” желательного поведения и перечитывают их каждый день. [17] X Источник информации
-
Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться. [18] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику [19] X Источник информации
- Осознанность учит ваш мозг по-другому реагировать на ситуации. Она, на самом деле, может даже “перепрограммировать” ваши реакции на ситуации и факторы стресса. [20] X Надежный источник Harvard Business Review Перейти к источнику Она дает вам временной люфт между событием и вашей реакцией на него, а также снижает склонность к “автоматическим мыслям”, которые возникают в ответ на ситуацию. [21] X Источник информации
- Осознайте, когда вы склонны поддаваться вредным привычкам. Какие ситуации приводят к нежелательному поведению? Какие ощущения в теле или мысли в голове способствуют нежелательному поведению? Их понимание, но без осуждения самого себя поможет вам противостоять нежелательному поведению. [22] X Источник информации [23] X Источник информации
- Не подавляйте мысли о привычке. Если вы стараетесь не думать о чем-то, по иронии судьбы, вы начинаете везде это видеть, и это вас сокрушает. [24] X Источник информации
- Если пытаться не думать о курении, например, вы можете стать гиперчувствительным ко всему, что вам о нем напоминает. Лучше всего научиться распознавать появление тяги и ситуации, которые ее провоцируют, и бороться с этими проблемами лицом к лицу.
- Попробуйте медитацию осознанности . Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы спокойно посидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании, это поможет вам выработать осознание своего тела и мыслей.
- Практики йоги и тайчи также включают медитации, кроме того они полезны для здоровья.
- Отмечайте, когда начинаете чувствовать тягу к привычке, но не осуждайте эти мысли. Можно сказать что-то вроде: “Сейчас я чувствую желание покурить”, или “В данный момент я очень хочу кусать ногти”. Если вы признаете свои чувства, это поможет вам пропустить их мимо, не зацикливаясь на мыслях.
Реклама
-
Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. [25] X Источник информации В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них. [26] X Источник информации
- Непривычные ситуации стимулируют использование тех частей вашего мозга, которые направлены на осознанное принятие решений, а не на автоматические модели поведения. [27] X Источник информации
- Хороший способ избегать плохих привычек – найти способ сменить декорации и посмотреть, станет ли плохая привычка менее заманчивой. Например, если вы любите курить у себя на террасе, уберите кресло, в котором вы обычно сидите в таких случаях, и поставьте на его место вазу с цветком. Если вы склонны переедать, когда сидите на определенном месте в кухне, пересядьте на другое место или переставьте мебель так, чтобы вы смотрели в другом направлении, отличным от того, в которое обычно смотрите, когда едите. Небольшие изменения в окружении могут сделать привычку менее механической и заставляют ум переоценить то, что происходит. [28] X Источник информации
- Развивайте отношения с людьми, которые поддерживают желаемое поведение. Не нужно совсем бросать старых друзей, но если вы найдете новых, которые живут так, как вы хотели бы жить, это поможет минимизировать провоцирующие факторы. [29] X Источник информации
- Отправляйтесь в отпуск, если можете. Один из самых эффективных способов избавиться от старых привычек – на некоторое время поместить себя в совершенно новую ситуацию и развить новые, более здоровые привычки, которые вы затем сможете спроецировать на повседневную жизнь, когда вернетесь. [30] X Источник информации
-
Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. [31] X Источник информации Вот несколько советов:
- Скажите людям, которые вас поддерживают, что собираетесь избавиться от привычки, и попросите их каким-либо образом наказывать вас за промахи. Это создаст определенные последствия за то, что вы поддадитесь искушению. [32] X Источник информации
- А еще лучше найти того, кто хочет избавиться от той же привычки, что и вы, и бросать вместе, будучи подотчетными друг другу. [33] X Источник информации
- Если вы можете сделать что-то, чтобы разорвать последовательность событий, которая обычно приводит к нежелательному поведению, – сделайте, это тоже будет полезным. Например, если вы пытаетесь бросить курить, держите сигареты в другой комнате. Если вы пытаетесь перестать заходить на Facebook в рабочие часы, отключите интернет или используйте одно из доступных приложений, которые блокируют доступ к подобным сайтам. Хотя такие препятствия можно легко преодолеть, иногда их бывает достаточно, чтобы разорвать поведенческую модель, которая приводит к нежелательному поведению. [34] X Источник информации
- Создайте небольшие “наказания” за промахи. Можно использовать такую технику: каждый раз, когда вернетесь к привычке, бросайте определенную сумму мелочи в копилку или обычную банку. Установите определенную сумму, с которой вы не захотите расставаться, когда испытаете желание вернуться к привычке, и придерживайтесь ее. Когда вы успешно избавитесь от привычки, потратьте деньги на вознаграждение себе любимому или пожертвуйте на благотворительные цели.
- А еще, если вы пытаетесь перестать переедать, добавляйте 10 минут к следующей тренировке каждый раз, когда переедите. Наказание, связанное с поведением, будет, вероятно, наиболее эффективным. [35] X Источник информации
-
Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели. [36] X Источник информации
- Например, вместо того чтобы говорить: “Сегодня я перестану откладывать дела на потом”, поставьте себе цель: “Сегодня я буду оставаться сосредоточенным на работе в течение 30 минут”.
- Вам может помочь весьма популярный метод “Помидора” (метод Pomodoro) . Используйте таймер и установите для себя определенный отрезок времени, в течение которого вы будете сосредоточены только на работе и ни на чем другом. Этот отрезок должен быть коротким, не более 45 минут. Можно сделать его 20-минутным. Цель в том, чтобы поставить перед собой разумное и выполнимое задание. [37] X Источник информации
- После того как закончите этот блок, сделайте небольшой перерыв! Займитесь чем-то приятным и интересным, зайдите на Facebook, проверьте сообщения. После этого установите себе еще один отрезок времени для работы.
- Такая техника может “обмануть” ваш мозг, прививая ему новые, полезные привычки, потому что вы видите скорый успех (а вашему мозгу это нравится).
-
Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение. [38] X Источник информации
- Самым удачным вознаграждением будет то, которое придет сразу после желаемого поведения, это должно быть то, чего вы действительно хотите, что вам действительно нравится.
- Например, если вы пытаетесь избавиться от привычки опаздывать на работу, награждайте себя чашечкой изысканного кофе каждый раз, когда придете вовремя, пока такое вознаграждение перестанет быть необходимостью. [39] X Источник информации
-
Найдите замену. Попробуйте заместить привычку в своей жизни чем-то новым и позитивным. Суть в том, чтобы у вас был план альтернативного действия, который вы сможете предпринять, когда почувствуете тягу к плохой привычке. [40] X Источник информации
- Например, если вы пытаетесь бросить курить, съешьте леденец, выполните дыхательные упражнения или прогуляйтесь по району в то время, когда вы бы обычно закурились. Заполнение пустоты, которая осталась от старой привычки, другой деятельностью, поможет вам избежать рецидивов.
- Альтернативное занятие не должно быть скучным или непривлекательным. Если вы сделаете новой привычкой то, что вам хочется делать, то, что вам нравится, или то, что может привести к явному (в идеале незамедлительному) положительному результату, вам будет легче подменить ею старую вредную привычку. [41] X Источник информации
-
Будьте терпеливы. Изменение поведения, выработка новых привычек – это длительный процесс. Чтобы избавиться от укоренившейся привычки необходимо время, так что вам нужно стойко придерживаться намеченного пути. Будьте терпеливы и не слишком строги к себе.
- Бытующее мнение и книги о самопомощи предполагают, что нужно 28 дней, чтобы избавиться от привычки. В реальности все гораздо сложнее, недавние исследования показали, что длительность процесса зависит от индивидуума и конкретной привычки, и может варьироваться от 18 дней аж до 245. [42] X Источник информации
- Хотя этот процесс разнится от человека к человеку, все же с уверенностью можно сказать, что первые несколько дней будут самыми трудными. Некоторые неврологи рекомендуют людям проходить период “изъятия” в первые две недели, так как наша нервная система изо всех сил старается справиться с изменением в химических веществах, запуская центры “вознаграждения” в нашем мозгу. [43] X Источник информации
-
Будьте добры к себе. Постоянные утверждения самому себе, что вы не сможете чего-то сделать, – это плохая когнитивная привычка, которая укрепляет вашу веру в то, что вы действительно не сможете. Помните, если будете к себе слишком суровым за то, что вам трудно или у вас случаются рецидивы, то ничего полезного это вам не принесет, а может только усугубить привычку. [44] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Если вы заметили, что критикуете себя, вспомните, что вещи, которые кажутся противоречивыми друг другу, могут сосуществовать. Например, представьте, что вы хотите избавиться от привычки есть нездоровую пищу, но уступили желанию и съели пачку чипсов на обед. Конечно же, легко порицать себя за это. Но если вы будете добрым к себе, вы признаете свою ошибку и осознаете, что это еще не провал. Не нужно продолжать поддаваться искушению, потому что вы однажды совершили ошибку.
- Постарайтесь добавить в свои предложения слово “и” и создавать положительные планы на следующий раз, когда столкнетесь с вызовом. Например: “Вместе с обедом я съел пачку чипсов. Я расстроен из-за этого, и я могу помочь себе, упаковывая с собой на работу перекусы из дому, чтобы меня не искушали торговые автоматы”.
- Можно также добавить слово “но”, а за ним – положительное утверждение, например: “Я полностью облажался, НО все иногда совершают ошибки”. [45] X Источник информации
Реклама
Советы
- Когда вам становится трудно, думайте о том, что случится в будущем, когда вы, наконец, преодолеете свою вредную привычку.
- Занимайтесь одной привычкой за раз, максимум двумя. Если возьмете на себя больше – почувствуете себя перегруженным.
- Некоторые находят постепенное уменьшение привычного поведения более легким, другие считают, что лучше бросать резко, сразу же полностью отказавшись от привычки. Определите, что работает именно для вас, даже если вам придется сделать несколько попыток. [46] X Источник информации
- Если вы грызете ногти – просто накрасьте их. Это будет выглядеть красиво, поэтому вам не захочется грызть ногти. А еще лак просто ужасен на вкус.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья (психологом, психиатром или психотерапевтом), если вам кажется, что вы не можете контролировать привычку, особенно если она опасна.
- Злоупотребление алкоголем, употребление наркотических веществ, расстройства пищевого поведения, членовредительство и другие саморазрушительные модели поведения могут быть признаками вредной зависимости или психических расстройств. Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы справиться с такими проблемами.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#35829
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/17/the-golden-rule-of-habit-change/
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103105001356
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg18-19.html
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindful-voices/on-mental-health/train-your-brain-to-break-bad-habits
- ↑ https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://www.chopra.com/how-to-break-a-bad-habit
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2012/01/02/144431794/what-vietnam-taught-us-about-breaking-bad-habits
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/12/28/the-secret-to-breaking-bad-habits-in-the-new-year/
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.npr.org/2012/03/05/147192599/habits-how-they-form-and-how-to-break-them
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
- ↑ http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#27566
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/30/breaking-bad-habits
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/03/using-behavioral-psychology-to-break-bad-habits/
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/241635
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intrinsic-motivation-and-magical-unicorns/201307/manage-procrastination-the-pomodoro-technique
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.wholeliving.com/135920/how-break-habit#38961
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule
- ↑ http://www.slate.com/blogs/quora/2013/05/06/does_it_really_take_21_days_to_break_a_habit.html
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/breaking-habits_b_3540148.html
- ↑ http://www.mindtools.com/pages/article/bad-habits.htm
Реклама
