Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы питаетесь в буфете, то у вас всегда есть возможность попробовать новые блюда и просто наслаждаться вкусной пищей вместе с друзьями, коллегами или родственниками. При таком выборе блюд и возможности неоднократно вернуться за добавкой временами сложно принимать полезные решения. В следующий раз на конференции, свадьбе или за ужином с друзьями в ресторанах со шведским столом планируйте свой рацион и отказывайтесь от вредных высококалорийных блюд. В первую очередь следует рассмотреть доступные варианты, выбрать полезные сбалансированные продукты и следить за размером порций, чтобы еда приносила пользу для здоровья.
Шаги
-
Найдите столик подальше от буфета. В среднем человек подходит к буфету трижды, но если вы сядете подальше от стойки с едой, то не будете так часто ходить за добавками. [1] X Источник информации За обедом в ресторане со шведским столом попросите официантов найти вам столик подальше от буфетной стойки. На свадьбах и мероприятиях со свободным выбором мест отдавайте предпочтение местам с другой стороны помещения.
-
Садитесь спиной к буфету. Если сесть подальше невозможно, то повернитесь спиной к буфетной стойке. Пока столы с нарезками или десертами находятся вне вашего поля зрения, шансы устоять перед искушением возрастают. [2] X Источник информации Садитесь спиной к буфету, чтобы сдерживать свои порывы и не вставать за добавками несколько раз. [3] X Источник информации
-
Изучите все доступные варианты. Уделите несколько минут полному осмотру доступных блюд и только потом становитесь в очередь. Если иметь представление об ассортименте, вам будет не так сложно сдержать себя и не перегружать тарелку небольшими порциями каждого блюда, которое выглядит аппетитно. [4] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Осмотрите весь буфет и обратите внимание на расположение блюд. Сначала найдите стойку с овощами и фруктами, затем выберите блюда с постными растительными или животными белками.
- Далее рассмотрите ассортимент цельнозерновых гарниров вроде пропаренного бурого риса или киноа и пасты из цельнозерновой муки.
Реклама
-
Заранее решите, сколько вы планируете съесть. Глазами мы часто можем “съесть” больше, чем вмещает желудок, поэтому примите решение и только потом рассмотрите варианты. Определите, сколько раз вы подойдете к буфету. Обдумайте план, которому вы будете следовать, и уже потом смело занимайте очередь.
- Например, остановитесь на холодной закуске, полезном основном блюде с гарниром и небольшой порции десерта или выберите две маленькие порции основных блюд.
-
Разделите тарелку на воображаемые четверти. Когда начнете накладывать блюда, представьте, что ваша тарелка разделена на четыре части. Так будет проще представить здоровую трапезу. В двух четвертях должны располагаться овощи и фрукты, а еще в двух — постный белок и гарнир из цельнозерновых продуктов. [5] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Выберите овощи и фрукты. Половину или даже три четверти тарелки следует отвести под овощи и фрукты. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Лучше отдавать предпочтение низкокалорийным овощами и фруктам с большим количеством полезных веществ, чтобы ограничить калории и пополнить запас сил. [7] X Источник информации
-
Определите порции белков. Осмотрите буфет и найдите полезные источники постных протеинов — рыбу, индюшиное или куриное мясо. Ограничивайте количество красного мяса и откажитесь от переработанных видов мяса, бекона и мясных нарезок. [8] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Чтобы следить за порцией, выбирайте куски мяса размером с колоду игральных карт. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Такие блюда должны занимать одну четверть тарелки.
-
Выбирайте разнообразные цельнозерновые гарниры. Последнюю четверть вашей тарелки нужно заполнить цельнозерновыми продуктами вроде киноа, пасты из цельнозерновой муки или бурого риса. Не выбирайте обработанные зерновые продукты вроде белого риса, пасты из белой муки или белого хлеба. [10] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Эти блюда занимают последнюю четверть тарелки и по размеру должны быть аналогичны хоккейной шайбе.
-
Ешьте медленно, чтобы не переедать. Все эти аппетитные блюда на буфетной стойке создают ощущение сильного голода и желание поскорее вернуться за стол, но старайтесь не есть слишком быстро. Когда мы утоляем голод, требуется еще 20 минут, чтобы мозг принял сигнал насыщения. Чем медленнее вы едите, тем точнее синхронизируются мозг и желудок. Благодаря этому проще ограничивать количество калорий и отказаться от лишних добавок. [11] X Источник информацииРеклама
-
Начните обед с тарелки супа или небольшой порции салата. Порадуйте себя низкокалорийным супом или маленькой тарелкой салата в самом начале трапезы, чтобы утолить голод и держать под контролем количество калорий в последующих блюдах. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Овощной суп или похлебка имеют низкую калорийность, а маленькая порция салата со свежими необработанными овощами станет отличной холодной закуской.
- Обходите стороной крем-супы с морепродуктами, поскольку они всегда высококалорийные. Для начала лучше выбрать легкий томатный суп или бульон с вареным яйцом.
- На салатной стойке обратите внимание на блюда с темными листовыми овощами. Добавляйте к ним сырые или приготовленные на пару овощи вроде брокколи и зеленого горошка, но откажитесь от сыра, гренок и жирных сливочных заправок для салата.
- Вернитесь за стол и насладитесь холодной закуской перед главным блюдом.
-
Выбирайте блюда на гриле, на пару или на открытом огне. Откажитесь от жареной рыбы, куриных окорочков или рыбы с картофелем во фритюре. Выбирайте полезную куриную грудку на гриле с травами или рыбу с овощами, приготовленную на открытом огне. В буфете с китайскими блюдами вместо жареных овощей лучше выбрать паровую брокколи, стручковый горох и морковь. Также не смотрите в сторону лапши или пасты, которая приготовлена в воке.
- Жареные продукты впитывают большое количество раскаленного масла, а это калории и жиры. Со временем такие блюда могут стать причиной лишнего веса и ряда заболеваний.
- Запеченные или приготовленные на гриле блюда содержат меньше жиров и калорий, а также сохраняют благодаря такой обработке больше полезных веществ. [13] X Источник информации
-
Не выбирайте блюда с большим количеством маринада, густых соусов и салатных заправок. Так маринады, заправки и густые или приторные соусы часто содержат неожиданно большое количество калорий, жиров, натрия и сахара. [14] X Источник информации Лучше отдавать предпочтение блюдам, которые приправлены травами и содержат паровые овощи. Откажитесь от салатов без возможности выбора заправки.
- Например, порция сливочной пасты карбонара может содержать почти 400 калорий и более 400 миллиграммов натрия. [15] X Источник информации Вместо этого лучше выбрать пасту с томатным соусом.
- В столовой ложке (15 миллилитров) соуса Ранч может содержаться до 16 граммов жиров и 143 калории. [16] X Источник информации Лучше выбрать соус винегрет или заправить салат небольшим количеством оливкового масла первого отжима.
-
Откажитесь от газированных напитков. Как правило, один стакан сладкого газированного напитка содержит около 300 калорий и 19 граммов сахара, а лимонад и другие фруктовые напитки не ограничиваются таким количеством. [17] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику За ужином закажите в буфете стакан воды или чай со льдом без сахара, чтобы минимизировать потребление калорий.
-
Сбалансируйте вкусы и ароматы. Блюдо, которое состоит из разных вкусов и ароматов, может возбуждать аппетит и заставлять вас съесть больше. Постарайтесь сбалансировать и упростить вкусы на своей тарелке, чтобы скорее почувствовать насыщение. Например, вместо брокколи с сыром, салата с соусом Ранч и говядины с соусом на основе красного вина лучше выбрать салат с цитрусовой заправкой и рыбу с лимонным или другим цитрусовым маринадом. [18] X Источник информации
- Вовсе не обязательно, чтобы каждое блюдо имело одни и те же оттенки вкуса — гораздо лучше разнообразить завтрак и обед. Аромат каждого блюда должен быть простым и сбалансированным.
-
За завтраком проходите мимо стоек с вафлями или блинчиками. Буфеты в отелях и гостиницах часто предлагают на завтрак вафли и блинчики. Несмотря на отличный вкус, такие блюда нередко содержат большое количество сахара и углеводов при минимальной питательной ценности. Если добавить к ним 1 столовую ложку (15 миллилитров) кленового сиропа, то это еще примерно 52 калории. [19] X Источник информации
- Лучше выбрать омлет из белков или порцию овсянки, чтобы подзарядиться белком и клетчаткой на весь предстоящий день.
- Если вы хотите порадовать себя вкусным блюдом, но не желаете потреблять столько калорий и сахара, то выбирайте вафли и блинчики из цельнозерновой или смешанной муки с минимальным количеством сиропа. [20] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#sit-far-away-0
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#don-t-look-0
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20707989,00.html#sit-far-away-0
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/survival-skills-for-all-you-can-eat-buffets-201303226015
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/eat-healthy-buffet-4780.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=6
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast#1
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-your-body-decays-by-decade.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/eat-healthy-buffet-4780.html
- ↑ https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/pasta-with-carbonara-sauce?portionid=17665&portionamount=1.000
- ↑ https://www.verywell.com/healthy-swaps-for-ranch-salad-dressing-3495631
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-fast-food.htm
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/092208p54.shtml
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/03/12/how-to-survive-the-breakfast-buffet
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/03/12/how-to-survive-the-breakfast-buffet
Реклама
