Как придать мышцам рельеф

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Было бы хорошо, если бы ваша мускулатура стала рельефной после нескольких походов в спортзал, но телу необходимо время, чтобы сформировать шесть кубиков и ярко выраженные бицепсы. Если вы хотите набрать новую форму, придерживайтесь распорядка, направленного на сжигание жира и набирание силы хотя бы на протяжении 8 недель, чтобы обозначить сформированные мышцы. [1]

Часть 1
Часть 1 из 3:

Сжигаем жир

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Define-Muscles-Step-1.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Define-Muscles-Step-1.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Кардио тренировки направлены на сжигание жира, в то время как силовые упражнения тренируют мышцы. Оба этих типа упражнений отлично вам подойдут, но лучше всего будет их совмещать.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Define-Muscles-Step-2.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Define-Muscles-Step-2.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В большинстве случаев тело использует запасы углеводов в первые 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Это означает, что жир вы начнете терять по прошествии этого времени.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Define-Muscles-Step-3.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Define-Muscles-Step-3.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":315,"bigWidth":728,"bigHeight":498,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Занимайтесь интервальными тренировками высокой интенсивности для лучшего результата. Попробуйте лечебную физкультуру, аэробику или занятия в учебном лагере, чтобы научиться выкладываться по максимуму на протяжении 1-4 минут, а потом отдыхать 1-4 минуты. Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности – это лучший способ сжечь жир быстро..
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Define-Muscles-Step-4.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Define-Muscles-Step-4.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте более длинные кардио упражнения в те дни, когда вы не качаетесь. Попробуйте делать упражнения 45-60 минут вместо 30, чтобы сжечь больше жира и лучше укрепить мышцы. Однако чрезмерные нагрузки могут сыграть с вашим телом злую шутку, поэтому один-два дня в неделю вам стоит отдыхать.
    Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:

Набираем силу

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Define-Muscles-Step-5.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Define-Muscles-Step-5.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Спланируйте силовую тренировку так, чтобы заниматься ей хотя бы по 30 минут три дня в неделю.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Define-Muscles-Step-6.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Define-Muscles-Step-6.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы правильно тренируетесь, очень много мышечных волокон у вас будет разрываться. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и укрепить их.
    • Если время, которое вы можете посвятить общему укреплению тела, у вас ограничено, отдельно уделите внимание верхней части тела в один день, а в другой день – нижней. Работа по укреплению зоны пресса может быть проведена с 24-часовым перерывом.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Define-Muscles-Step-7.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Define-Muscles-Step-7.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выбирайте такой вес для тренировок, который позволяет вам делать от 12 до 15 подходов. Существует спор о том, что, чем больше вес, который вы поднимаете, тем больше он дает вам массу, и чем меньше вес, но чем больше подходов, тем более оформленными и рельефными будут у вас мышцы. Однако современные тренировки показывают, что золотая середина лучше.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Define-Muscles-Step-8.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Define-Muscles-Step-8.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не сокращайте мышцы, пока не сможете делать это полностью. Медленно делайте толкающие и тянущие движения. [2]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Define-Muscles-Step-9.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Define-Muscles-Step-9.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторите трижды.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Define-Muscles-Step-10.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Define-Muscles-Step-10.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Три подхода подъемов на бицепс, отжимания должны оставлять ощущение дрожания в руках. Если этого нет, вам стоит добавить больше веса.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Define-Muscles-Step-11.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Define-Muscles-Step-11.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не прорабатывайте бицепс без проработки трицепса, плеч и грудной клетки. Вы не достигнете хорошей рельефности, если ваше тело не будет работать в полную силу.
    • Если вы не знаете много упражнений, запишитесь на несколько тренировок с персональным тренером. Он поможет вам создать хорошо проработанный цикл тренировок.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Define-Muscles-Step-12.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Define-Muscles-Step-12.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Когда мышцы становятся более твердыми, то рельеф начинает вырисовываться. Когда вы сжигаете жир, мышцы становятся более обозначенными.
    Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:

Изменяем рацион

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Define-Muscles-Step-13.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Define-Muscles-Step-13.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Белок помогает отстроить мышцы и обеспечит вам быстрейшее набирание формы. Попробуйте протеиновый коктейль: яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Define-Muscles-Step-14.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Define-Muscles-Step-14.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Тренеры часто говорят: “Пресс формируется в кухне”, так как множество людей употребляет больше углеводов и жиров, чем могут переработать при помощи физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам стоит с умом подойти к тому, что вы едите, сосредоточившись на белке и овощах, а также на сложных углеводах.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Define-Muscles-Step-15.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Define-Muscles-Step-15.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вам стоит повысить их употребление, чтобы помочь вашему телу прийти в форму. Если это возможно, получайте углеводы из овощей, таких как картофель, батат, брокколи, цветная капуста и тыква.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Define-Muscles-Step-16.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Define-Muscles-Step-16.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":324,"bigWidth":728,"bigHeight":513,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Квиноя, пшеница спельта, овсяные отруби, амарант и другие злаки очень богаты белком. Замените пшеницу и рис этими злаковыми.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Define-Muscles-Step-17.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Define-Muscles-Step-17.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вашему телу может понадобиться в два раза больше воды, чем до того, как вы увеличили режим тренировок.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Define-Muscles-Step-18.jpg\/v4-460px-Define-Muscles-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Define-Muscles-Step-18.jpg\/v4-728px-Define-Muscles-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Постарайтесь пить кофе непосредственно перед силовыми тренировками. Некоторые исследования показали, что вы можете лучше тренироваться и нарастить больше мышечной массы, употребляя кофеин перед физическими нагрузками.
    Реклама

Что вам понадобится

  • Часы/таймер
  • Перекусы, богатые белком
  • Цельнозерновые злаки
  • Постный белок
  • Овощи
  • Вода
  • Кофе

Дополнительные статьи

Как
сделать запястья шире и сильнее
Как
победить в армрестлинге
Как
принять ледяную ванну
Как
самому овладеть Кунг Фу
Как
бить кулаком сильнее и быстрее
Как
ходить бесшумно
Как
хорошо потренироваться с боксерской грушей
Как
правильно боксировать
Как
построить плот
Как
выполнить основные удары в тхэквондо
Как
сделать ноги больше (для женщин)
Как
сделать плечи шире
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
  2. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/how-get-defined-lower-abs
  3. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 19 404 раза.

Была ли эта статья полезной?

Реклама