Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мелатонин — это естественный гормон, который контролирует внутренние физиологические «часы» вашего организма. Он активирует определенные химические рецепторы в мозге, тем самым способствуя здоровому сну. Выработка мелатонина регулируется светом. Уровень мелатонина увеличивается с наступлением темноты, когда вы обычно ложитесь спать. Исследования показывают, что мелатонин помогает отрегулировать сон при различных его нарушениях, а также способствует улучшению различных функций организма благодаря регуляции других гормонов. [1] X Источник информации Разобравшись, как действует мелатонин, и следуя нескольким простым советам, вы сможете правильно его использовать, чтобы улучшить сон, справиться со сменой часовых поясов и другими проблемами.
Шаги
-
Узнайте, как действует мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в мозге. Он действует как нейромедиатор, или химический посредник, активируя определенные пути в мозге. Известно, что его роль заключается в формировании циклов сна, однако недавние исследования показали, что он также может принимать участие и в других функциях организма.
- Мелатонин продается без рецепта как пищевая добавка, купить его можно в большинстве аптек («Мелаксен», «Меларена») или в интернете .
- Прием других снотворных обычно сопровождается различными проблемами, такими как развитие привыкания, из-за чего в итоге они становятся менее эффективным, и приходится увеличивать дозу. Мелатонин — это лучшая альтернатива, так как он является естественным гормоном, к которому не развивается привыкание. [2] X Надежный источник University of California San Francisco Health Center Перейти к источнику
-
Узнайте, когда принимать мелатонин. Мелатонин можно принимать для лечения расстройств сна, таких как синдром задержки фазы сна — вид бессонницы, при котором человек не может заснуть раньше 2:00-3:00 часов ночи. Его также можно применять для решения проблем со сном, вызванных работой по ночам, общей бессонницей и сменой часовых поясов. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Как правило, если принимать мелатонин в соответствующем количестве для решения этих проблем, то он является абсолютно безопасным. Если же у вас серьезные проблемы со сном, которые не удается решить самостоятельно, то проконсультируйтесь с врачом.
- Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, вам также следует посоветоваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы избежать возможного взаимодействия препаратов. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Распознайте побочные эффекты. Принимая мелатонин, вы можете столкнуться с некоторыми общими побочными эффектами. Может наблюдаться дневная сонливость, головные боли или головокружение. Также могут проявиться некоторые менее распространенные побочные эффекты. К ним относятся: дискомфорт в животе, легкое беспокойство, раздражительность, спутанность сознания и кратковременное чувство депрессии. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если у вас возникли стойкие побочные эффекты, обратитесь к врачу.
-
Принимайте различные формы. Мелатонин выпускается в разных формах. Он продается в виде обычных таблеток или капсул. Это могут быть таблетки с замедленным высвобождением, которые медленно всасываются в организме в течение длительного периода времени. Такие препараты помогут крепко спать всю ночь. Вы также можете купить подъязычные быстрорастворимые таблетки, которые растворяются под языком и сразу же попадают в системы организма, вместо того, чтобы всасываться в желудочно-кишечном тракте. [6] X Источник информации Это означает, что мелатонин подействует быстрее, чем принятый в виде обычных таблеток или капсул.
- Вы также можете купить мелатонин в жидкой форме. Как и подъязычные таблетки, в жидкой форме он всасывается сразу же и действует быстрее, чем в обычных таблетках или капсулах.
- В некоторых аптеках мелатонин может отпускаться в других формах, например в виде жевательных конфет, мягких гелей или кремов. [7] X Источник информации
-
Обратитесь к врачу. Принимая мелатонин, вам следует обратиться к врачу, если бессонница не проходит или влияет на повседневную деятельность. Кроме того, если вы принимаете лекарства для лечения диабета, кровяного давления, контроля эпилептических припадков, препараты, подавляющие иммунную систему, или противозачаточные таблетки, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-
Оцените свою гигиену сна. Бессонница может быть результатом ваших привычек. Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваши привычки способствуют сну. Это называется гигиена сна. К хорошей гигиене сна относится: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, отказаться перед сном от алкоголя и кофеина, отключать любое освещение. Также перед сном следует избегать любого возбуждения.
- Перед сном следует избегать любой деятельности, которая может вас перевозбудить, например: физические упражнения, просмотр телевизора или работа за компьютером.
- Кровать должна ассоциироваться со сном. Лучше всего в постели не читать и не заниматься никакой работой, чтобы организм привык в ней только спать. [9] X Источник информации
-
Принимайте мелатонин в нужное время. Время дня, в которое вы принимаете мелатонин, имеет большое значение. Если он вам необходим, чтобы не просыпаться ночью, то перед сном можете принимать таблетки с контролируемым высвобождением. Если же мелатонин необходим вам из-за проблем с засыпанием, то рекомендуется принимать его за 1–3 часа до отхода ко сну.
- Если вы просыпаетесь посреди ночи, то не принимайте мелатонин, чтобы снова заснуть. Это собьет ваши внутренние биологические часы. Мелатонин нужно принимать только перед тем, как вы обычно ложитесь спать.
- Подъязычная форма, которая сразу же попадает в кровоток, начинает действовать быстрее. Если вы принимаете мелатонин в подъязычной, жидкой форме или форме быстрого высвобождения, то делайте это ближе ко сну, примерно за 30 минут до того, как планируете лечь спать.
- Как правило, принимать мелатонин без вреда для здоровья можно до двух месяцев или дольше, если это рекомендовано вашим лечащим врачом. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Подберите правильную дозировку. Разобравшись, когда принимать мелатонин, нужно также выяснить, сколько его принимать. Лучше начинать с более низкой дозировки и при необходимости постепенно ее увеличивать. Чтобы лучше засыпать, принимайте мелатонин в жидкой или подъязычной форме в дозировке от 0,3 до 5 мг. Чтобы спать всю ночь, попробуйте принимать таблетки медленного высвобождения в дозировке от 0,3 до 5 мг.
-
Избегайте определенного поведения. После того как вы приняли мелатонин, вам следует избегать определенного поведения, чтобы он подействовал максимально эффективно. Для того чтобы обеспечить эффективность мелатонина, перед сном нужно избегать кофеиносодержащих напитков и продуктов. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику К ним относятся: кофе, чай, сладкие газированные напитки, энергетические напитки и шоколад.
- Приняв мелатонин, вам нужно также выключить свет. Любой свет снижает выработку мелатонина, поэтому это будет мешать вам уснуть.
Реклама
-
Решите проблему нарушения суточного ритма. Вы можете принимать мелатонин во время путешествия, чтобы справиться с нарушением суточного ритма, которое происходит при смене часовых поясов и проявляется дневной усталостью. В первый вечер по прибытии в пункт назначения вы можете принять 0,5–5 мг мелатонина. Это поможет вам уснуть и отрегулировать сон в соответствии с новым часовым поясом, в котором вы оказалась. Продолжайте принимать его в течение 2–5 дней.
- Рекомендуется принимать более низкие дозы, например от 0,5 до 3 мг, чтобы избежать седативных побочных эффектов, которые иногда могут проявляться при приеме более высоких доз.
-
Помогите себе при других расстройствах. Исследования показали, что мелатонин может помочь справиться со многими симптомами других расстройств, таких как: болезнь Альцгеймера, депрессия, фибромиалгия, мигрень и другие головные боли, поздняя дискинезия, эпилепсия, менопауза и рак.
-
Принимайте соответствующую дозу. Если вы собираетесь принимать мелатонин не по причине бессонницы или смены часовых поясов, проконсультируйтесь сначала с врачом. Врач сможет помочь вам подобрать дозировку и оптимальное время приема мелатонина, чтобы он был эффективен при вашем состоянии.
- Принимайте количество, назначенное врачом. При различных расстройствах эффективны разные дозировки. Кроме того, не следует принимать его дольше, чем рекомендовал врач.
Реклама
Предупреждения
- В течение 4–5 часов после приема мелатонина избегайте таких видов деятельности, как вождение или обслуживание сложной техники. [12] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Не принимайте несколько снотворных или лекарств одновременно.
- Помните, что мелатонин, согласно FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), не предназначен для постановки диагноза, лечения, излечивания или предотвращения каких-либо заболеваний.
- Во время приема мелатонина следует воздержаться от приема спиртных напитков. Его эффективность снижается при приеме с алкоголем. [13] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/472385_2
- ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/melatonin_and_sleeping_pills/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/background/hrb-20059770
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/interactions/hrb-20059770
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11275
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/dosing/hrb-20059770
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/melatonin/interactions/hrb-20059770
- ↑ http://www.nhs.uk/medicine-guides/pages/MedicineOverview.aspx?condition=Insomnia&medicine=Melatonin
- ↑ http://www.nhs.uk/medicine-guides/pages/MedicineOverview.aspx?condition=Insomnia&medicine=Melatonin
Об этой статье
Эту страницу просматривали 138 536 раз.
Реклама
