Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сыроедение означает потребление не подвергшейся термической обработке, нерафинированной и необработанной пищи. Сыроедение имеет множество преимуществ для здоровья, включая сохранение ферментов, которые помогают пищеварению и впитыванию питательных вещества, которые часто разрушаются при термальной обработке. Тем не менее, чтобы быть уверенным в том, что ваш сыроедческий рацион полезен, вы должны знать о необходимых питательных веществах, понимать принципы этого питания и исправиться с его недостатками.
Шаги
-
Узнайте, что такое простые углеводы. Простые углеводы – это базовые виды сахара, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они обеспечивают ваш организм мгновенной энергией и являются необходимой частью сыроедения.
- Все виды спелых фруктов – это хорошие источники простых углеводов.
- Самые богатые источники простых углеводов среди сырых продуктов: манго, виноград, дыни, бананы и папайя.
-
Узнайте, что такое сложные углеводы. Сложные углеводы – это сложные сахара, которые медленнее разлагаются в кишечнике. Этот тип углеводов обеспечивает организм более устойчивой энергией, потому что организму необходимо больше времени, чтобы переработать их.
- Сложные углеводы содержатся в животных как гликоген и в растениях как крахмалы.
- В сыроедении бобовые, пшеница, рожь, овес, кукуруза, ямс, рис, морковь и зерно – это распространенные источники сложных углеводов.
-
Поймите, что животные белки полноценные. Животные белки, такие как те, что содержатся в яйцах, молоке, моллюсках, устрицах, рыбе и молочных продуктах – это первоклассные белки, потому что они обеспечивают ваш организм необходимыми аминокислотами. Тем не менее, если вы придерживаетесь сыроедения, некоторые из этих продуктов сложно употреблять без термической обработки.
- Вы можете погрузить яйца или рыбу в кипяток на 5-6 секунд, чтобы уменьшить сырой вкус.
-
Знайте, что вы должны сочетать растительные белки, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Растительные белки – это белки второго класса, а это значит, что ни один вид растения не может обеспечить вас всеми необходимыми аминокислотами. Тем не менее, если вы будете сочетать растительные белки должным образом, вы можете улучшить качество приема белка.
- К таким источникам растительного белка относятся проросшие орехи, сушеные бобы, семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) и зерна.
- Чтобы прорастить семена и орехи, вам нужно положить их в чашку и добавить воду.
- Сделайте это ночью, чтобы семена можно было есть следующим утром.
- Эти семена и орехи можно дополнить бобовыми, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот.
-
Поймите потребность в жирах. Жир – это неотъемлемый компонент любого здорового питания. Жир обеспечивает организм энергией, а некоторые виды жира, такие как жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Орехи, семена, авокадо, кокосовое масло, семена льна и горчичное масло – это хорошие источники жира.
- Можно использовать оливковое, соевое, кукурузное и подсолнечное масло, чтобы усилить вкус пищи, а также пополнить запасы жира.
-
Убедитесь, что вы получаете правильные витамины и минералы. Почти все растительные продукты богаты какими-либо витаминами и минералами. Тем не менее, зеленые лиственные овощи – самые богатые источники различных питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильной работы.
- Существует множество витаминов и минералов, которые необходимы для организма, такие как железо, магний, цинк, клетчатка, витамин А, витамин С и многие другие.
- Вы можете готовить салаты или потреблять салат-латук, морковь, ламинарию и сок из травы, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество витаминов и питательных веществ.
Реклама
-
Наслаждайтесь сыроедением, но убедитесь, что вы придерживаетесь его. Если вы не наслаждаетесь вашим питанием, вам будет очень сложно придерживаться вашего плана. Постарайтесь сделать вашу диету веселой и интересной, узнав, как повеселиться, готовя и потребляя вашу пищу.
- Вам не нужно менять меню за ночь. Если вы подумаете о вашей нынешней диете, вы можете заметить, что в ней уже есть много сырых продуктов. Начните с них и постепенно добавляйте новые, чтобы облегчить переход. В то же время избавляйтесь от приготовленных или обработанных продуктов.
- Вы не должны жертвовать удовольствием от еды. Вы скоро потеряете интерес к вашей новой диете, если вы будете так делать, так что убедитесь, что вы выбираете продукты, которые вам нравятся.
- Вы можете начать с вашего любимого сырого салата, соуса, орехов, сыра, песто или суперфуды, таких как ягоды, сырой шоколад, мака или молодые кокосы.
-
Приготовление пищи должны быть простым, чтобы ваше питание не казалось обузой. Вы, вероятно, не собираетесь становиться профессиональным поваром. Так что ваша еда должна быть легкой в приготовлении, с использованием обычных ингредиентов, чтобы вам не нужно было перерывать супермаркет в поисках продуктов.
- Не начинайте с рецептов, для которых необходима интенсивная подготовка, дорогое кухонное оборудование или сложные процедуры, такие как сушка или проращивание. Найдите продукты, которые вы уже едите и которыми наслаждаетесь, такие как смузи, соки и свежие фрукты.
- Вам стоит избегать редких и дорогих продуктов. Лучше найти сезонные, но вкусные продукты. Так вы сможете разнообразить ваше меню, чтобы избежать однообразия и скуки.
-
Потребляйте адекватное количество калорий и питательных веществ, чтобы сохранить здоровье. Идеальное сыроедческое питание должно быть сбалансированным, включая все необходимые питательные вещества, которые присутствуют в достаточных количествах и пропорциях.
- Попробуйте менять различные продукты, чтобы недостаток одного покрывался другими элементами.
- Это также избавит вас от одной и той же пищи каждый день.
- Не избегайте сладких фруктов, если вы здоровы и не болеете диабетом, потому что они могут быть хорошим источником калорий и витаминов.
- Если вы будете есть много фруктов, то получите калории, которых не хватает в большинстве сырых продуктов.
-
Ешьте продукты без химикатов. Один из основных принципов сыроедения – это избегать опасных и токсических веществ. Если вы покупаете сырые продукты, которые выращены и сохраняются с помощью химикатов, этот принцип нарушен.
- Следовательно, попробуйте покупать сырые продукты в свежих и естественных состояниях.
- Отлично иметь участок земли, чтобы выращивать растения. В квартирах вы можете также выращивать растения на солнечном подоконнике или балконе.
- Попробуйте травы и фрукты, такие как помидоры, папайя, лимон и другие растения, которые не вырастают очень высокими.
- Вы можете также приготовить свой собственный компост, используя компостную яму, чтобы удобрить ваш сад.
- Выбрасывайте мусор с кухни в яму и добавьте почву. Через несколько месяцев у вас получится отличный компост для питания ваших растений.
-
Придерживайтесь правильных условий хранения, чтобы они хранились дольше. Сырые продукты разлагаются и легко портятся при комнатной температуре, так что постарайтесь съедать их, пока они свежие.
- Некоторые продукты даже производят токсические вещества во время длительного хранения из-за бактерий.
- Подогрев продуктов моет активировать вредоносные бактерии.
- Вы можете заморозить некоторые продукты, такие как орехи, семена, сухофрукты (в частности продукты, которые можно хранить при комнатной температуре несколько дней) на дни или недели, не жертвуя их питательной ценностью.
-
Подсчитайте калории, необходимые для здорового питания. Три главных источника питания в сыроедении – это фрукты, овощи, а также орехи и семена. Вы можете рассчитать приблизительное количество калорий, которое вы будете потреблять в день.
- Обычно взрослому мужчине необходимо 2500 калорий, а взрослой женщине 2000 калорий в день.
- Выбирайте продукты из всех трех групп, чтобы получить необходимое количество калорий.
- Если вы будете сочетать продукты таким образом, вы будете потреблять необходимый минимум белков и жиров.
- Найдите онлайн питательную ценность (включая количество калорий) различных продуктов, в частности тех, которые вы уже едите. Сделайте необходимые изменения в зависимости от количества и пропорций.
Реклама
-
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка. В детстве вам, вероятно, говорили, что мясо, молоко, яйца и рыба – это основные источники белка в питании. Тем не менее, вы найдете множество других видов белка, если вы будете внимательны и будете планировать заранее.
- Многие растительные продукты богаты белком.
- На самом же деле, брокколи, авокадо, орехи, семена и бобовые содержат больше белка на грамм, чем многие продукты животного происхождения.
- Единственный недостаток заключается в том, что они не первоклассные, что значит, что один тип растений не содержит все необходимые аминокислоты.
- Чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество аминокислот, просто сочетайте два или более растений.
- Вероятнее всего, дефицит одного будет восполнен другим.
-
Потребляйте достаточно витамина B12. Правда, что при строгом сыроедении организму не хватает некоторых витаминов и минералов, самым заметным из которых является витамин B12.
- Около 38% веганов страдают от дефицита витамина B12.
- Тем не менее, вы можете легко справиться с этой проблемой, добавив в ваш рацион дрожжи.
- Добавьте 1 столовую ложку пищевых дрожжей в ваше ежедневное меню.
- Как альтернатива, вы можете принимать 10 микрограммов добавки витамина В12 в день.
-
Потребляйте достаточно кальция и железа. Некоторые люди сомневаются, что при сыроедении вы можете потреблять достаточно кальция и железа. При правильно планировании, вы точно можете быть уверенны, что ваше питание содержит достаточное количество этих необходимых питательных веществ.
- Зеленые лиственные овощи – это богатые источники кальция и железа.
- Такие овощи, как брокколи, орехи, такие как миндаль и кунжутные зерна, богаты обоими минералами.
-
Удовлетворите ваш психологический голод, чтобы не чувствовать себя неудовлетворенным. Чувство постоянного голода может быть результатом внезапного перехода на сыроедение. Этот психологический фактор можно решить с помощью медитации, йоги и удовлетворении ваших вкусовых рецепторов при помощи медленного пережевывания пищи.
- В некоторых случаях голод может быть признаком недостаточного количества калорий.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из углеводов и жиров.
- Семена, орехи и ростки могут быть отличным лекарством от голода.
- Иногда жажду воспринимают как голод. Пейте достаточно воды (как минимум 2 литра в день).
- В конце концов, вы можете добавить сырые продукты животного происхождение, такие как молоко, которые очень сытны.
-
Знайте о симптомах детоксикации. Отказ от приготовленных и обработанных продуктов и введение зелени в ваше питание может повлиять на химические процессы в вашем организме. Так как эти натуральные ингредиенты стали основой вашего питания, вредные и токсические вещества начали вымываться.
- У вас может быть тошнота, диарея, головная боль, спазмы в животе, угри или сыпь на этой стадии.
- Чтобы избежать симптомов детоксикации, отказывайтесь от обработанных и приготовленных продуктов постепенно.
- Добавьте сытные сырые продукты, такие как орехи, кокосы и авокадо, чтобы замедлить детокс.
-
Практикуйтесь в правильной приготовлении продуктов, чтобы избежать пищевого отравления. Всегда существует риск бактериального заражения сырыми продуктами, потому что сырые продукты не подвергаются термической обработке, при которой микробы погибают.
- Это в частности относится к сырым овощам, которые могут быть заражены организмами и отходами животных, а также не пастеризованному молоку.
- Всегда тщательно мойте сырые продукты свежей водой.
- Постарайтесь избежать сырого молока и молочных продуктов.
- Следите за чистотой вашей кухни и мойте руки с мылом и водой перед тем, как прикасаться к продуктам.
Реклама
-
Ешьте новый вид завтрака. Чтобы приготовить завтрак в стиле сыроеда, постарайтесь съесть 2-3 целых фрукта, например, яблоки, апельсины, груши и т.д. Они должны быть сезонными и доступными.
- Чтобы избежать монотонности, пробуйте разные виды фруктов в разные дни недели.
-
Не забудьте о вкусном утреннем перекусе. Так как ваш завтрак очень легкий и состоит из углеводов, вам нужно немного белка и жира, чтобы сбалансировать вашу диету. Вы может использовать любой тип пророщенных семян или орехов для этой цели.
- ½ чашки грецких орехов, кешью, бразильских орехов или пекана помогут вам в этом.
- Замочите семена или орехи на ночь в свежей воде. Когда наступит утро, их можно будет есть.
-
Плотно обедайте, чтобы дополнить вашу диету. Обед должен быть самым большим приемом пищи в сыроедении и должен содержать все необходимые питательные вещества. По этой причине меню вашего обеда будет самым разнообразным.
- Ваш обед должен быть аппетитным, питательным и калорийным, а также сытным.
- Убедитесь, что в вашем рационе есть зеленые лиственные овощи, фрукты, бобовые или зерна, орехи и масло.
- Простое меню может состоять из салата из авокадо, для которого вам понадобится 3 чашки зеленых овощей (любой вид по вашему вкусу), 1 авокадо, 1 свекла, 1 морковь, 1 помидор, 1 лимон (сок), 2 столовые ложки конопляного масла и щепотка соли.
- Разрежьте авокадо на две половинки, удалите косточку и порежьте полосками. Положите его поверх вашей зелени и добавьте другие ингредиенты. Хорошо перемешайте и подавайте к столу.
-
Ешьте сытный и питательный ужин. Ужин – это также один из главных приемов пищи, и вам нужно включить в него все необходимые элементы. Вы может приготовить салат с заправкой, используя множество фруктов, овощей, орехов или семян.
- Приготовьте салат с латуком, грушей, яблоком, чесноком (по одному), и добавьте заправку из бальзамического уксуса, молотой горчицы, оливкового масла, воды, лимонного сока, соли и агавы/меда. Смешайте все ингредиенты салата и заправьте соусом.
- Вы можете добавить животные продукты, такие как молоко и молочные продукты, яйца и рыбу в ваш ужин.
- Если вы сделаете это, убедитесь, что вы уравновесили вашу диету, убрав другие продукты, чтобы придерживаться рекомендаций по количеству калорий.
Реклама
Источники
- http://www.webmd.com/diet/raw-foods-diet
- http://www.thebestofrawfood.com/raw-food-diet-plan.html
- http://altmedicine.about.com/od/popularhealthdiets/a/Raw_Food.htm
- http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/ucm063477.pdf
- http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM153464.pdf
- http://www.health-alternatives.com/nut-seed-nutrition-chart.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16177198/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8721 раз.
Реклама
