Загрузить PDF
Загрузить PDF
Переход на более здоровое питание не должен быть резким. После перехода на полувегетарианское питание многие люди замечают, что их здоровье улучшилось, при этом они не находят такой переход слишком сложным. Полувегетарианство (иногда используется термин «флекситарианство») снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака, при этом вам не придется полностью отказываться от мясной пищи. [1] X Источник информации Как и при любом существенном изменении образа жизни, вы можете посоветоваться с врачом прежде, чем переходить на полувегетарианский рацион питания.
Шаги
-
Дайте себе обещание. Чтобы стать полувегетарианцем, вам, прежде всего, надо дать себе обещание есть меньше мяса. Думайте о причинах, по которым вы решили отказаться от мяса – это поможет вам сохранять мотивацию. [2] X Источник информации
- Сокращение потребления мяса поможет вам жить дольше и быть здоровее.
- Переход на полувегетарианскую диету – это отличный способ похудеть или контролировать свой вес.
- Вы можете также напомнить себе об этической стороне вегетарианства, касающейся того, как обращаются с животными в этой индустрии.
-
Не спешите. Радикальное изменение рациона питания поначалу может показаться более продуктивным, но резкие изменения чаще всего бывают недолгими. Переход на полувегетарианское питание не должен быть «краш-диетой» – скорее его следует воспринимать как изменение образа жизни и образа мышления. Постепенно новый рацион должен стать частью вашего образа жизни. [3] X Источник информации
- Начните с краткосрочных целей, например, существенно ограничьте потребление мяса на десять дней. Эти краткосрочные цели позволят поддерживать мотивацию. [4] X Источник информации
- Разрешайте себе иногда расслабиться. Полувегетарианство само по себе означает, что вы время от времени можете позволять себе съесть что-то мясное.
-
Решите, сколько мяса вы хотите оставить в своем рационе. В зависимости от того, по какой причине вы решили перейти на полувегетарианский рацион питания, количество мяса и его типы в вашем рационе могут быть различными. Если вы решили перейти на полувегетарианство ради избавления от лишнего веса и чтобы улучшить здоровье, то вы можете с различной частотой включать в свой рацион различные виды мяса. Если для вас важна этическая сторона вегетарианства, то, вероятно, вы предпочтете отказаться от всех видов мяса полностью или почти полностью.
- Решите, какие виды мяса вы хотите ограничить или вовсе убрать из своего рациона. Морепродукты имеют массу полезных качеств, и рыбная промышленность, вероятно, кажется более этичной в сравнении с производством красного мяса и мяса птицы, поэтому многие вегетарианские диеты допускают употребление морепродуктов.
- Принятие решения о том, какое мясо и когда можно есть, позволит вам с большей легкостью составить рацион питания, компенсирующий нехватку минеральных веществ и витаминов, связанную с отказом от мяса.
- Постарайтесь четко определить, с какой частотой и какие типы мяса вы будете употреблять – так соблюдать полувегетарианский рацион питания будет проще.
-
Убирайте различные виды мяса поэтапно. Поначалу может быть сложно перейти на новую диету, особенно если раньше ваш рацион опирался на разнообразные виды мяса. Чтобы переход на новый рацион был более легким, делайте все постепенно, поэтапно убирая тот или иной вид мяса. [5] X Источник информации
- Для начала откажитесь от красного мяса. Красное мясо является наименее здоровым в рационе человека, поэтому постарайтесь исключить именно этот вид мяса, и это даст вам множество преимуществ.
- Затем постарайтесь уменьшить потребление мяса птицы. Постепенно исключите мясо птицы из своего рациона, заменяя его другими белковыми продуктами, которые вам нравятся.
- Наконец, уменьшите потребление рыбы. Рыба считается чрезвычайно полезным источником белка и других полезных питательных веществ, но если вы стремитесь полностью отказаться от мяса (или отказаться от него по большей части), то вам понадобится постепенно уменьшить потребление морепродуктов.
-
Планируйте, что вы будете есть. Может быть сложным сделать себе полноценный завтрак, обед или ужин в последнюю минуту, поэтому планируйте заранее, что вы будете есть, и покупайте все необходимые для этого продукты. Постарайтесь запланировать заранее, что вы будете есть на завтрак, обед или ужин, и вам не придется есть что-то невкусное тогда, когда вы проголодаетесь. [6] X Источник информации
- Найдите интересные вегетарианские рецепты или попробуйте приготовить привычные блюда без мяса.
- Старайтесь планировать свой рацион на весь день, чтобы вам не пришлось импровизировать в последний момент, так как из-за этого сложнее контролировать свою диету.
-
Найдите, чем можно заменить мясо. Существует множество растительных источников белка и других питательных веществ – их несложно найти в любом супермаркете. Существуют и вегетарианские продукты, которые обычно изготавливаются из мяса (например, колбаса) – они могут быть отличной психологической заменой для мяса. Впрочем, с точки зрения их питательной ценности, они могут быть даже более ценными, чем мясо! [7] X Источник информации
- Во многих магазинах можно найти продукты компании «Beyond Meat», которые выглядят, пахнут и по вкусу напоминают настоящее мясо, но на самом деле они делаются из безглютенового горохового белка.
- Компания «Gardein» предлагает «безрыбную рыбу» – эти продукты сделаны из овощей, но по своей текстуре и по вкусу напоминают морепродукты.
- Компания «Tofurky» является одной из наиболее известных компаний, которая производит продукты, заменяющие мясо для барбекю, кроме этого компания выпускает множество различных веганских продуктов, которые копируют гамбургеры, хот-доги и даже бекон.
-
Попробуйте использовать заменители мяса в привычных рецептах. Если вам не хочется покупать полуфабрикаты, которые не содержат мяса, и хотите готовить самостоятельно, то есть много способов заменить мясо так, чтобы любимое блюдо оставалось вкусным и питательным. [8] X Источник информации
- Чечевица богата белком и является отличным источником пищевых волокон.
- Тофу производится из сои и является не только отличным источником белка, но и может иметь различную текстуру – это зависит от того, какой вид тофу вы купили (мягкий или твердый).
- Фасоль также богата антиоксидантами и белком, и она может быть хорошей заменой мясу в таких блюдах, как буррито.
Реклама
-
Замените мясо в своем рационе. Переход на полувегетарианство означает, что вы периодически будете употреблять в пищу мясо, но большую часть времени вы будете избегать мяса, как основного источника белка. [9] X Источник информации
- Увеличьте потребление растительных белков, включая орехи, семечки и бобовые.
- Морепродукты могут быть также хорошей здоровой альтернативой мясу, если вы планируете их употреблять.
-
Найдите другие источники цинка. Из мяса организм получает не только белок. Мясо содержит много других важных для организма питательных веществ, поэтому вам будет необходимо найти альтернативные источники этих элементов. Одним из таких элементов является цинк, который помогает организму исцеляться и поддерживает иммунную систему. [10] X Источник информации
- Мужчинам необходимо потреблять около 11 мг цинка ежедневно, а женщинам необходимо около 8 мг.
- Хорошими источниками цинка являются грибы, шпинат, тыквенные семечки и кешью.
-
Найдите источники витамина B-12. Другим важным элементом, которому необходимо найти замену при отказе от мяса, является витамин B-12. Организм человека использует витамин B-12 для выработки красных кровяных клеток и для поддержания здоровья иммунной системы. [11] X Источник информации
- Витамин B-12 содержится только в мясе и в моллюсках, так что вы можете серьезно подумать о том, чтобы оставить морепродукты в своем рационе питания.
- Прием биологически активных добавок и витаминов может предотвратить дефицит витамина B-12.
-
Получайте железо из других продуктов. Железо играет крайне важную роль: оно помогает кровяным клеткам переносить кислород. Основным источником железа считается красное мясо. Поэтапно убирая из своего рациона мясо, вы должны найти альтернативные источники железа. [12] X Источник информации
- Мужчинам и женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять около 8 мг железа в день. Женщинам старше 50 лет необходимо 18 мг, а мужчинам – от 19 до 50 мг.
- Хорошими источниками железа также могут быть обработанные соевые бобы, чечевица, овсянка, термически обработанный шпинат и макароны.
-
Найдите другие источники Омега-3 ДГК и ЭПК жирных кислот. Эти жирные кислоты важны для здоровья сердца, для концентрации и даже для зрения. Они также помогают печени восстанавливаться и превращать глюкозу в энергию. [13] X Источник информации
- Рыбий жир является превосходным источником всех этих жирных кислот, так что если вы регулярно употребляете рыбу, вам не нужно беспокоиться о том, что вы можете получать недостаточно этих элементов.
- Биологически активные добавки с рыбьим жиром могут быть неплохим альтернативным способом получить эти элементы в достаточном количестве.
- Другим хорошим источником Омега-3 жирных кислот являются семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Реклама
-
Спросите себя, действительно ли вы голодны. После отказа или ограничения мяса в рационе вы можете не чувствовать прежнего удовлетворения от еды. Это не редкость: организму необходимо приспособиться к новому типу питания. Очень важно научиться различать, хотите вы просто съесть что-то еще или вы действительно голодны. [14] X Источник информации
- Спросите себя, что вам хочется съесть. Если вы действительно голодны, то вы съедите что угодно (разумеется, при этом следует выбирать здоровую пищу).
- Подождите несколько минут после того, как зададите себе такой вопрос. Вы увидите, что желание съесть что-то пропадает. Так бывает чаще всего.
-
Обратите внимание на тягу к каким-то продуктам. Если вы заметили, что у вас регулярно возникает тяга к чему-то, то это может быть признаком того, что вашему организму не хватает какого-то витамина или минерала. Как только вы поймете, чего именно вам не хватает, вы сможете найти альтернативные источники этого питательного вещества. [15] X Источник информации
- Если вы замечаете, что вас постоянно тянет съесть красное мясо, то, вероятно, вам не хватает железа, и именно таким образом ваш организм пытается компенсировать это. Постарайтесь есть больше овсянки, шпината или других продуктов, которые содержат железо. Тяга должна пройти.
- Прием витаминов может помочь откорректировать баланс витаминов и минералов в организме – это поможет избежать появления тяги «съесть что-то такое» из-за дефицита питательных веществ. [16] X Источник информации
-
Не давайте себе чувствовать голод. Очень часто тяга съесть что-то появляется тогда, когда вам просто нужно перекусить, или когда вы долго не ели. Просто регулярно перекусывайте чем-то полезным, чтобы поддерживать чувство сытости, то вы с наименьшей вероятностью будете ощущать внезапную тягу съесть что-то.
- Запланируйте здоровые перекусы в течение дня, чтобы избежать чувства голода.
- Не пропускайте приемы пищи. Чрезвычайно сложно придерживаться диеты, если пришло чувство голода, поэтому постарайтесь не пропускать приемы пищи.
-
Используйте преимущества вкуса умами. Умами – это пятый вкус, после горького, сладкого, кислого и соленого. Благодаря умами пища принимает более сложный вкус и приносит большее удовлетворение, поэтому умами может избавлять от тяги к мясному. [17] X Источник информации
- Грибы и помидоры обладают натуральным вкусом умами, а после их сушки этот вкус становится еще более сильным и концентрированным. Добавляйте грибы и помидоры в пищу, чтобы избавиться от тяги к мясу или желания съесть что-то еще.
- Зеленый чай также обладает вкусом умами, поэтому он поможет справиться с отказом от мяса.
-
Периодически делайте себе поблажки. Весь смысл полувегетарианской диеты заключается в том, что вы изредка можете баловать себя небольшим кусочком какого-либо мяса. Иногда лучшим способом справиться с непреодолимой тягой к чему-либо, может быть просто позволить себе сделать это.
- Красное мясо является наименее полезным, но оно все-таки содержит много полезных веществ. Употребление небольшого количества красного мяса время от времени может помочь достичь баланса в диете.
- Рыба и другие морепродукты являются здоровыми источниками многих питательных веществ – они допускаются многими вегетарианскими диетами. Добавление в рацион небольшого количества морепродуктов поможет вам справиться с тягой к мясу и поддерживать баланс в диете.
Реклама
Предупреждения
- Прежде чем изменить образ жизни, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посетите хорошего специалиста по питанию, так как именно этот специалист может, основываясь на вашем состоянии здоровья, дать действительно полезные советы по поводу того, как именно лучше перейти на полувегетарианство.
Реклама
Источники
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
- ↑ http://www.peta.org/living/food/meat-replacements/
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/vegan-sources-of-protein/
- ↑ https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/cutting-down-on-meat-be-careful-what-you-replace-it-with/2015/05/26/94e77a0e-03b1-11e5-a428-c984eb077d4e_story.html
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html# .Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html# .Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html# .Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://www.easy-vegetarian-diet.com/vegetarian-nutrition.html# .Vx6JhEcbiDE
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/depew6.htm
- ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/
Реклама
