Загрузить PDF
Загрузить PDF
Молочная кислота выделяется в мышцах, когда они используют свои обычные запасы энергии, но все еще нуждаются в дополнительной. Небольшое количество молочной кислоты действует в качестве временного источника энергии, тем самым помогая человеку избежать усталости во время тренировки. Однако накопление молочной кислоты создает чувство жжения в мышцах, которое может замедлить или остановить выполнение физических нагрузок. Именно поэтому желательно уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Эта статья расскажет вам, как это сделать.
Шаги
-
Поймите, что молочная кислота не вызывает мышечные боли после тренировки. Молочную кислоту часто ошибочно обвиняют в том, что она приводит к посттренировочным мышечным болям, которые испытывает человек на протяжении 1-3 дней после напряженной тренировки. Однако новое исследование показывает, что молочная кислота (которая служит временным источником топлива на протяжении интенсивных физических нагрузок) уходит из организма в течение часа после окончания тренировки, поэтому она не может вызывать боль, которая ощущается несколько дней спустя.
- Последняя теория предполагает, что мышечная боль, также известна как крепатура – это результат повреждения мышечных клеток во время интенсивных физических упражнений. Оно вызывает воспаление, отек и болезненность до тех пор, пока мышцы не восстановятся. [1] X Источник информации
- Для того чтобы уменьшить мышечные боли, необходимо сделать правильную разминку перед тренировкой. Она пробудит мышцы и подготовит их к физической активности. Также важно избегать выполнения тяжелых физических упражнений и вместо этого усиливать нагрузку постепенно.
-
Молочная кислота вызывает чувство жжения во время тренировки. С другой стороны, молочная кислота вызывает в мышцах чувство жжения, которое вы испытываете во время выполнения тяжелых физических упражнений.
- Как правило, для выработки энергии организм использует кислород. Тем не менее, во время тяжелых физических упражнений тело требует энергии больше, чем ваш организм может производить с помощью аэробных методов.
- Когда это происходит, ваш организм использует анаэробные методы для выработки энергии, так как это гораздо быстрее, чем аэробные методы. Молочная кислота - или лактат - побочный продукт этих анаэробных методов производства энергии.
- Ваш организм может продолжать производить энергию в анаэробных условиях на протяжении трех минут. За это время уровни молочной кислоты в мышцах начинают интенсивно увеличиваться, что приводит к чувству жжения, которое обычно связывают с интенсивной физической активностью.
- Через 3 минуты молочная кислота начинает тормозить мышцы, предупреждая ваш организм, что она близка к своему физическому пределу. Таким образом, она защищает вас от травм и усталости.
- Несмотря на то, что небольшое количество молочной кислоты необходимо и даже полезно для вашего организма в определенных обстоятельствах, по-прежнему необходимо предотвращать слишком быстрое накапливание молочной кислоты в мышцах. Если этого не сделать - будет сложно тренироваться и выкладываться на полную силу.
- Снижение накапливания молочной кислоты в мышцах – не означает избежание крепатуры. Это всего лишь поможет дольше тренироваться, что немаловажно для любого хорошего спортсмена. [1] X Источник информации
Реклама
Часть 2
Часть 2 из 3:
Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах во время тренировки
Загрузить PDF
-
Избегайте обезвоживания. Молочная кислота является водорастворимой, так что чем больше жидкости вы употребляете во время тренировки, тем меньше шансов вызвать накопление молочной кислоты и жжение в мышцах.
- Во время тренировки пейте больше жидкости. Когда вы заметите, что хотите пить, организм уже, возможно, уже обезвожен.
- Выпивайте 8-16 унций (236,6-473 мл) воды перед тренировкой, затем по 8 унций (236,6 мл) воды каждые 20 минут на протяжении тренировки.
-
Глубоко дышите. Причинами возникновения жжения в мышцах во время тренировки являются накопление молочной кислоты, а также нехватка кислорода.
- Вы можете улучшить это, обращая пристальное внимание на свое дыхание во время упражнений. Убедитесь в том, что вы вдыхаете и выдыхаете с одинаковым темпом. Попробуйте вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот.
- Это поможет доставить кислород в мышцы и прекратить накапливание молочной кислоты в мышцах. [2] X Источник информации
-
Тренируйтесь часто. Если вы будете в хорошей физической форме, ваш организм будет сжигать меньше глюкозы, и в мышцах будет накапливаться меньше молочной кислоты.
- Необходимо тренироваться несколько раз в неделю, но не забудьте выделить, по крайней мере, 2 дня для восстановления мышц.
- Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Разработайте план тренировки так, чтобы была возможность добавлять минуты или повторы к вашей обычной тренировке - это постепенно повысит уровень, на котором ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту.
-
Будьте осторожны при поднятии тяжестей. Тяжелая атлетика, как правило, способствует выработке молочной кислоты, поскольку требует больше кислорода, чем наш организм может предоставить.
- Несмотря на тот факт, что мы сказали про "чувствовать жжение в мышцах", накопление молочной кислоты может привести к микро-надрывам, которые вызывают травму в мышцах и оставляют боль на несколько дней.
- Чтобы сохранить нормальный уровень молочной кислоты в организме, убедитесь в том, что вы увеличиваете вес и количество повторов постепенно.
-
Уменьшите интенсивность тренировки, если начинаете чувствовать жжение в мышцах. Чувство жжения во время интенсивных физических упражнений является защитным механизмом организма, которое предотвращает перенапряжение.
- Сбросьте скорость, если вы занимаетесь такими аэробными упражнениями, как бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занимаетесь на беговой дорожке. Если вы поднимаете гантели, уменьшите количество повторов или вес инвентаря.
- Когда вы отдыхаете, большее количество кислорода попадает в мышцы и расщепляет молочную кислоту.
-
Растянитесь после тренировки. Поскольку молочная кислота расщепляется на протяжении 30-60 минут после тренировки, растяжка поможет ускорить процесс расщепления, облегчая любые жжения или возникающие мышечные судороги.
- После интенсивных упражнений слегка растяните мышцы, а также мягко помассируйте мышцы кончиками пальцев. [2] X Источник информации
- Это также позволит уменьшить возникновение микротравм любого типа, которые могут отвечать за болезненность в первые несколько дней после тренировки.
-
Ведите активный образ жизни. Отдохните после тренировки, но придерживайтесь активного образа жизни. Чтобы оставаться здоровыми, мышцам необходима активность так же, как кислород, и вода. Если иногда чувствуется жжение в мышцах - нет причин для беспокойства; молочная кислота в небольших количествах не вредит вашему телу, а наоборот, даже в некоторых случаях благотворно влияет на обмен веществ (метаболизм).Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:
Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах через изменение рациона питания
Загрузить PDF
-
Увеличьте употребление магния. Магний имеет огромное значение для выработки энергии, нужной организму. Правильное содержание магния поможет организму во время тренировки доставить энергию к мышцам, тем самым ограничивая накопление молочной кислоты. Таким образом, следует приложить усилия для увеличения ежедневного потребления магния, предпочтительно через изменение вашего рациона питания. [3] X Источник информации
- Разные овощи (свекла, шпинат, листовая капуста, зелень репы и стручковая фасоль), бобовые (турецкие бобы, фасоль пинто, обыкновенная фасоль и лунообразная фасоль Лима), семена (тыквенные, кунжутные и семена подсолнечника), - являются отличными источниками магния. Сыр тофу – в частности, тофу «Nigari» - особенно богат магнием.
- Кроме того, увеличить потребление магния можно, если принимать пищевые добавки, однако в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь здорового питания, употребляя богатые магнием продукты, описанные выше. [4] X Источник информации
-
Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами. Правильное употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу (это процесс, который необходим для нормального производства энергии). Это поможет ограничить потребность организма в молочной кислоте во время усиленной тренировки, а также держать вас в движение больше времени.
- Незаменимые жирные кислоты можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия (холодноводные рыбы), грецкие орехи и льняное семя, а также в таких растительных маслах, как кукурузное масло, подсолнечное масло и соевое масло. [5] X Источник информации
- Жирные кислоты уменьшат воспаление, что помогает снизить боли в мышцах, возникающие спустя несколько дней после жесткой тренировки.
-
Пейте пищевую соду, растворенную в воде. Пищевая сода - это щелочное вещество, которое при приеме может помочь нейтрализовать молочную кислоту, которая накапливается в мышцах.
- Это поможет тренироваться сильнее и дольше, так как ваши мышцы дольше не начнет жечь.
- Смешайте 0,3 г пищевой соды на каждый килограмм массы тела с 12 мл холодной воды. По желанию, добавьте немного лимонного сока для вкуса. [3] X Источник информации
-
Употребляйте в пищу продукты, содержащие витамины группы В. Витамины группы В полезны в транспортировке глюкозы по всему организму, что помогает питать мышцы во время тренировки, тем самым уменьшая потребность в молочной кислоте.
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В включают зеленолистные овощи, крупы, бобовые, а также такие богатые белком продукты, как рыба, говядина, дичь, яйца и молочные продукты. [6] X Источник информации
- Продукты с высоким содержанием витаминов группы В способствуют пополнению организма другими питательными веществами, которые тратятся во время интенсивных физических упражнений.
Реклама
Советы
- Сильная боль в мышцах, болезненная чувствительность и ограничение в движениях на протяжении 1-3 дней после интенсивной тренировки известны среди спортсменов как крепатура. Инструкции, которые помогут снизить накопление молочной кислоты в организме, предотвратят появления крепатуры.
Реклама
Источники
- ↑ 1,0 1,1 http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
- ↑ 2,0 2,1 http://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html
- ↑ 3,0 3,1 http://www.livestrong.com/article/400328-how-to-eat-to-reduce-lactic-acid-build-up-in-the-muscles/
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html
- http://running.competitor.com/2010/10/sports-science-update/sports-science-update-how-lactic-acid-prevents-fatigue_15666
- http://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid
- http://www.bodyproject.com.au/Articles/How-to-Prevent-Lactic-Acid
Реклама
