Загрузить PDF
Загрузить PDF
В наши дни холестерин стал сущим кошмаром для здоровья людей. Холестерин – это органическая молекула, которая, помимо всего прочего, используется нашим организмом для поддержания сердечнососудистой системы. Высокое количество определенного вида холестерина может привести к проблемам со здоровьем, в частности к порокам сердца. Однако правильная диета и некоторые изменения в своем образе жизни помогут держать уровень холестерина на приемлемом уровне.
Шаги
-
Уделите внимание своему рациону. Большинство необходимого организму холестерина вы сами же и вырабатываете. Однако продукты животного происхождения также содержат в себе холестерин. К ним относятся мясо, моллюски, яйца, масло, сыр и молоко. Любой продукт, в котором содержатся насыщенные и транс жиры заставляет ваш организм вырабатывать больше холестерина. [1] X Источник информации
-
Поддерживайте употребление жиров в районе от 25 до 35 процентов от ваших ежедневных калорий. Ограничьте потребление холестерина до 300 мг на день. Если же у вас высокий уровень холестерина, тогда рекомендуемый показатель потребления холестерина составляет менее 200 мг на день.
- Поли- и мононенасыщенные жиры – это полезные жиры, которые на самом деле помогают снизить уровень плохого холестерина. [2] X Источник информации
-
Обязательно употребляйте как минимум 25-30 грамм клейковины. Цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые являются отличными источниками клейковины. Овсяная каша и овсяные отруби – хорошие источники клейковины, уменьшающей уровень липопротеина низкой плотности и поглощение холестерина вашим кишечником.
- Растворимая клейковина также содержится в фасоли, яблоках, грушах, ячмени и черносливе.
-
Употребляйте сложные углеводы. Ешьте хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис вместо его белого аналога. Это повысит ваш уровень липопротеина высокой плотности и понизит уровень триглицеридов, которые также являются причиной возникновения пороков сердца.
-
Ешьте орехи. Грецкие орехи и миндаль богаты на полиненасыщенные жирные кислоты. Также отмечают, что их употребление помогает сохранить кровяные сосуды здоровыми и эластичными. Но не ешьте их слишком много. Они довольно калорийные, так что вам хватит и небольшого количества. Как и с любой другой едой, чрезмерное ее употребление может привести к избыточному весу, что в свою очередь повышает риск возникновения пороков сердца. Как и в любом другом деле, в питании главное найти баланс.
-
Вместо красного мяса лучше ешьте рыбу. Рыба и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 уменьшаю кровеносное давление и риск возникновения кровяных сгустков. Врачи рекомендуют есть рыбу хотя бы два раза в неделю. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 находится в скумбрии, озерной форели, сельди, сардине, тунце и лососе.
- Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее нужно запекать или обжаривать.
- Если вы не любите рыбу, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 также содержатся в рапсовом и льняном масле.
-
Используйте оливковое масло каждый день. В оливковом масле содержатся антиоксиданты, которые могут снизить уровень липопротеина низкой плотности (плохой холестерин), не влияя на уровень липопротеина высокой плотности (хороший холестерин). Согласно управлению по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов, рекомендуется употреблять с едой около двух столовых ложек или 23 грамма оливкового масла на день, для получения его полезных свойств. Некоторые исследователи отмечают, что еще лучший эффект понижения уровня холестерина достигается при употреблении не фильтрованного оливкового масла экстра класса. [3] X Источник информации
-
Поищите так называемые блокаторы поглощения холестерина. Продукты питания, обогащенные стеринами и станолами, которые содержатся в некоторых растениях, помогают блокировать поглощение холестерина и снизить уровень плохого холестерина более чем на 10%..
-
Не переусердствуйте. Помните, что главное при употреблении продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, вроде мяса и молочных, это сдержанность.
-
В день ешьте шесть небольших порций еды. Британские ученые продемонстрировали, что употребление шести небольших порций еды в день приводит к уменьшению уровня холестерина, чем при обычном обильно двухразовом питании, несмотря на то, что на самом деле те, кто ел шесть раз в день, поглощали больше калорий и жиров. [4] X Источник информацииРеклама
-
Каждый день делайте зарядку. Отсутствие физической активности негативно сказывается на общем здоровье человека и повышает риск появления пороков сердца. Регулярные упражнения влияют на холестерин в крови таким образом, что ваша кровь качается быстрее и липопротеин высокой плотности в крови уносит липопротеин низкой плотности из ваших артерий. Физическая активность способствует снижению риска появления и других болезней, связанных с сердцем: ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Врачи рекомендуют каждый день в течение 30 минут делать физические упражнения. При желании занятия можно разбить по 10 или 15 минут.
- Если у вас нет времени на ежедневные тренировки, каждый час вставайте со своего стола и разомнитесь в течение пяти минут.
-
Бросьте курить. Курение снижает количество хорошего холестерина в вашей крови. Курение также повышает риск образования сгустков крови. Вы также должны делать все возможное, чтобы не быть пассивным курильщиком.
-
Пейте алкоголь умеренно. Давно доказано, что при употреблении одного (для женщин) или двух (для мужчин) бокалов пива или вина в день увеличивается уровень хорошего холестерина. Однако с употреблением алкоголя связано множество проблем со здоровьем, так что употребляйте алкоголь в умеренных количествах.
-
Пейте чай. Доказано, что в зеленом чае содержится много полезных свойств, среди которых присутствует способность понижать уровень липопротеина низкой плотности и повышать уровень липопротеина высокой плотности. Зеленый чай также не дает вашему кишечнику впитывать холестерин, тем самым облегчая его вывод из организма. [5] X Источник информации . Исследование показывают, что черный чай способствует оздоровлению сердца.
-
Используйте бумажные фильтры при приготовлении кофе. Кавеол и кафестрол – две дитерпиновые молекулы, содержащиеся в кофе. Они повышают уровень липопротеина низкой плотности. Но бумажные фильтры удерживают эти две субстанции, чтобы вы их не употребляли.Реклама
-
Обратитесь к врачу. Существуют рецептурные препараты, которые помогают уменьшить холестерин, особенно они необходимы людям с генетической склонностью к большому уровню холестерина в крови. Обратитесь к своему врачу по поводу этих лекарств. Он может предложить вам изменить диету или сменить образ жизни, прежде чем прибегать к медикаментозному лечению. В зависимости от вашего уровня плохого холестерина и факторов риска возникновения пороков, связанных с сердечнососудистой системой, ваш врач может прийти к выводу, что со сменой образа жизни вам следует параллельно принимать лекарства.
-
2Хороший холестерин лучше плохого. Существует две разновидности холестерина: липопротеин высокой плотности (ЛВП) и липопротеин низкой плотности (ЛНП). ЛНП, или плохой холестерин, находится в кровеносных сосудах и со временем может привести к закупорке артерий, если о нем не позаботится ЛВП, или хороший холестерин, очищающий артерии от плохого холестерина, отправляя его в печень.
-
3Защитите свое сердце. Холестерин стоит того, чтобы о нем волноваться, так как из-за избытка плохого холестерина на стенках сосудов оседают шлаки, или так называемые «бляшки». Они уменьшают поток крови в ваших венах, из-за чего сердце вынуждено работать сильнее, увеличивая риск сердечного удара и возникновения пороков сердца. Звучит мрачно, не так ли? Не переживайте, еще не все потеряно, если у вас высокий уровень ЛНП. За каждое понижение своего уровня холестерина на 1%, вы на 2% уменьшаете риск возникновения пороков сердца.
-
4Найдите первоисточник. Увеличение уровня холестерина может быть вызвано употреблением продуктов с большим количеством насыщенных жиров, вроде мяса, молочных продуктов с большим процентом жирности и яиц. Уменьшение потребления этих продуктов может повлиять на общее уменьшение вашего уровня холестерина. Однако не стоит забывать, что некоторые люди просто генетически предрасположены к большему уровню холестерина, чем другие. У них могут возникнуть проблемы связанные с холестерином даже при соблюдении диет и разнообразных упражнений.Реклама
Советы
- Довольно тяжело изменить и продолжать сохранять мотивацию по изменению своей жизни. Оздоровительная программа «Здоровый Понедельник» [6] X Источник информации поощряет людей посвящать понедельник оздоровлению своей жизни. Она стимулирует их приобретать хорошие привычки и отказываться от плохих. Тем самым вместо того чтобы ждать Нового Года или своего дня рождения, чтобы начать менять себя, у вас есть на это целых 52 возможности, тем самым увеличивая свои шансы на успех!
Реклама
Предупреждения
- Как можно скорее разберитесь с уровнем плохого холестерина. Медля, вы рискуете возникновением пороков сердца, закупорки сосудов и других проблем, связанных с сердцем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=514
- ↑ http://www.meatlessmonday.com/hn_fats
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
- ↑ http://www.rd.com/living-healthy/effortless-ways-to-lower-your-cholesterol/article16066.html
- ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/green-tea-000255.htm
- ↑ http://www.mondaycampaigns.org/healthy-monday/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8037 раз.
Реклама
