ต้องขอบคุณกระแสสมัยนี้ที่นิยมทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเลย คนส่วนใหญ่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ความจริงก็คือมีคาร์โบไฮเดรตอยู่หลายประเภท และแต่ละชนิดก็มีส่งผลต่างกันกับร่างกาย ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นสร้างขึ้นเพื่อวัดผลกระทบเหล่านี้ ในการทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณจำเป็นต้องเน้นที่การทานอาหารทั้งส่วนและไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง
ขั้นตอน
-
เข้าใจว่าดัชนีน้ำตาลคือะไร. ดัชนีน้ำตาลนั้นคือค่าที่วัดระดับอาหารว่ามันจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปกติแล้วดัชนีนี้จะใช้เทียบกับอาหารประเภทอื่น เช่น กลูโคสบริสุทธิ์ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คาร์โบไฮเดรตนั้นก็นำมาวัดตามที่มันส่งผลกระทบกับระดับกลูโคสในเลือดของแต่ละคน ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและระดับของอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น มันก็ถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะไม่ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดในน้ำตาลในเลือด และอาหารที่อยู่ในระดับกลางๆ ก็ถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปกติแล้วค่าดัชนีน้ำตาลจะวัดจากการให้ผู้ใหญ่สุขภาพดี 10 คนทานอาหาร (คนที่อดอาหารมา) และตรวจดูระดับน้ำตาลเป็นระยะๆ ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นยึดจากค่าเฉลี่ย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้ว่ามันช่วยบุคคลใดได้บ้าง. ดัชนีนี้ก็จะช่วยผู้ที่เป็นโรคอย่างเบาหวานเป็นหลัก การใช้ดัชนีน้ำตาลนั้นเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่มีถุงน้ำจำนวนมากเพราะผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคนี้ปกติแล้วจะมีภาวะต้านอินซูลิน นี่จะทำให้ร่างกายต้านผลของอินซูลินทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้นและสุดท้ายอาจจะเป็นเบาหวานได้ การทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็จะลดน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในแต่ละบุคคล มันยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยากจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหรือผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อให้รู้สึกอิ่ม. เพราะว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า มันจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ดังนั้นมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าใจสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาล. มีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลของอาหาร ตัวอย่างเช่น การนำไปแปรรูปนั้นก็จะเพิ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร เช่น องุ่น ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เมื่อนำไปเทียบกับน้ำองุ่น มันก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลก็คือระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร (พาสต้าที่ใช้เวลาทำนานกว่าก็จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า) ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแบบอื่น) และระดับความสุกของผลไม้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รู้ว่ามีประเภทอาหารใดบ้างที่ใช้ดัชนีน้ำตาล. ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารอย่างน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เรียนรู้ส่วนประกอบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ. ปกติแล้ว อาหารที่อยู่ในค่า 55 หรือน้อยกว่านั้นถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ขณะที่อาหารระดับกลางจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 56-69 อาหารใดที่มีค่าสูงกว่านี้ถือว่ามีดัชนีน้ำตาลสูง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ตรวจดูที่ดัชนีน้ำตาลเพื่อหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ. วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็คือการตรวจดัชนีน้ำตาล ซึ่งก็มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่หลายอย่าง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นที่โฮลเกรน. โฮลเกรนนั้นอยู่ในหมวดหมู่ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" แล้วเกือบทั้งหมดแล้วมันก็มีดัชนีน้ำตาลในระดับน้อยกว่าอาหารที่แปรรูป โฮลวีตในรูปแบบของขนมปังและพาสต้า ข้าวโอ๊ต มูสลี่ บาร์เลย์ ถั่วเมล็ดแบน ล้วนมีดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถั่วนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วแดง ซึ่งทั้งหมดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 30 [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนคลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010ผสมคาร์บเชิงซ้อนกับโปรตีน ตามคำแนะนำของคลาวเดีย คาร์เบอร์รี่ นักโภชนาการที่มีใบอนุญาตนั้น “คาร์บจากโฮลเกรนนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้แน่ใจว่าได้เลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์สูงและรับประทานร่วมกับโปรตีน”
-
ทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง. แม้ว่าจะมีผลไม้บางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งปกติแล้วเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและปลอดภัย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น แตงโม องุ่น และกล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 72 59 และ 62 ตามลำดับ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เกรปฟรุต แอปเปิ้ล พีช ลูกแพร์ และส้ม ทั้งหมดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 เกรปฟรุตนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสุดคือ 25 [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ยึดทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยเป็นหลัก. ยิ่งอาหารของคุณแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มมากขึ้นว่ามันจะมีค่าดัชนีน้ำตาลมากเท่านั้น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แน่นอนว่ากฎนี้ใช้ได้กับอาหารอย่างขนมปังโฮลวีตกับขนมปังขัดขาว แต่มันยังใช้ได้กับอาหารอย่างผลไม้ทั้งส่วนและน้ำผลไม้ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
เลือกโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า. หากคุณอยากได้ซีเรียลธรรมดาหรือซีเรียลเติมนมเป็นอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่เป็นโฮลเกรนหรือมีส่วนผสมของโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต คุณสามารถหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบได้มากมาย ลองเลือกท้อปปิ้งเป็นผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น พีช [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป. อาหารเหล่านี้อย่างข้าวสำเร็จรูปมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ให้ทานอาหารที่คุณทำเองเป็นหลักจะดีกว่า [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แทนที่จะทานข้าวสำเร็จรูป ให้หุงข้าวกล้องหรือข้าวขาวเอง ทั้งสองอย่างนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกโฮลเกรนแทนอาหารที่แปรรูป. ตัวอย่างเช่น เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ลองทานพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดา ตัวเลือกอาหารเช่นนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุณทาน [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล คุณสามารถใช้อาหารแบบเดียวกับที่คุณเคยนำมาทำอาหารในปริมาณกลางๆ ก็ได้
-
หลีกเลี่ยงอาหารในบรรจุภัณฑ์อย่างขนมขบเคี้ยว. ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทานมันฝรั่ง 1 ห่อ ลองทานถั่ว 1 กำมือแทน หรือแทนที่จะเป็นคุ้กกี้ก็ให้เลือกทานเป็นผลไม้สักชิ้นเป็นขนม [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฮัมมัสนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยมากและมีโปรตีนเต็มเปี่ยม ลองทานกับผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น คื่นช่ายหรือพริกหยวก [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นที่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย อ่านที่ฉลากเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจว่าอาหารที่คุณจะทานมีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปกติแล้วโฮลเกรนนั้นมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ยิ่งมีปริมาณไฟเบอร์ในอาหารมากเท่าไหร่ ผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือดก็จะน้อยลง
-
ทานโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต. แม้ว่าเมื่อทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณก็ควรจะทานอาหารเหล่านี้ควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา การทานควบคู่กันเช่นนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทั้งมื้อ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ขจัดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะอยู่ที่ 70 หรือมากกว่านั้น
- เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (0-55) และแทนที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงในอาหารโปรดของคุณ เช่น ใช้บะหมี่ซูกินี (Zucchini) แทนบะหมี่แบบธรรมดา ในการแทนที่ด้วยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณก็จะพบว่าคุณสามารถมีความสุขกับการทานอาหารจานโปรดโดยที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง ให้งดอะไรก็ตามที่อยู่ในช่วง 56-69 ที่คุณอยู่ได้โดยไม่ต้องทาน ให้ทานแค่อาหารที่คุณต้องทานจริงๆ และทานในระดับพอดีๆ แต่ก็มีความสุขในการทานอาหารจานโปรดโดยการเลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ทานพีชสด 1 ถ้วยแทนลูกพีชกระป๋อง
-
เพิ่มผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งในอาหารทุกมื้อ. ผักและผลไม้นั้นมีไฟเบอร์สูงและดังนั้นมันจึงส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า เน้นไปที่ผลไม้ที่มีเปลือกและเมล็ด เช่น เบอร์รี่ มันมีไฟเบอร์อยู่สูงสุดและเต็มเปี่ยมด้วยคุณค่าทางสารอาหารอันยอดเยี่ยม ผักนั้นก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน โดยเฉพาะผักในตระกูลกะหล่ำปลีนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง ในช่วงเวลารับประทานอาหารขอให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารนั้นคือผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง ลองทานผักใบเขียวสดๆ ด้วยท้อปปิ้งผักอย่าง พริกหยวก แตงกวา และมะเขือเทศ หรือทานลูกพีช ลูกแพร์ แอปเปิ้ลสดๆ ผสมด้วยนิดหน่อย [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณต้องการให้ช่วยตัดสินใจในเรื่องปริมาณดัชนีน้ำตาลที่ดีที่สุดที่ควรได้รับ
- ถึงแม้ว่าการทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ขอให้ระลึกไว้ว่าการทานอาหารในบางครั้งที่มีดัชนีน้ำตาลสูงก็สามารถทำได้ แค่ต้องชดเชยในมื้อถัดไปโดยการลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของวันนั้น
โฆษณา
คำเตือน
- ดัชนีน้ำตาลนั้นไม่ได้สมบูรณ์แบบ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่คุณทานเมื่อรวมผสมกันก็สามารถเปลี่ยนค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้ [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล นี่เป็นเรื่องจริงมากๆ เมื่อทานโปรตีนและไขมัน มันจะช่วยลดผลกระทบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกับน้ำตาลในเส้นเลือด ตัวอย่างเช่นทานเนยอัลมอนด์ธรรมชาติกับกล้วยจะช่วยสร้างความสมดุลกับผลกระทบของกล้วยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเพราะว่าโปรตีนและไขมันที่อยู่ในเนยอัลมอนด์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1921&ak=detail
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index?page=3
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,327 ครั้ง
โฆษณา