วิธีการ เล่นโยคะท่านักรบ

ร่วมเขียน โดย Alison Buchanan

ท่านักรบ 1 หรือท่า Vabhadrasana I เป็นท่าสำหรับสร้างสมาธิและความแข็งแรง พัฒนามาเพื่อให้คุณได้สร้างสัมพันธ์และรับพลังงานจากผืนโลก

ขั้นตอน

ดาวน์โหลดบทความ

1
ยืนใกล้ๆ ปลายด้านหน้าของเสื่อ เท้าชิดกัน. ให้พื้นที่เสื่อส่วนใหญ่อยู่ด้านหลังของคุณ เท้าชิดติดกัน อกผายไหล่ผึ่ง หลังตรง ท่านี้เรียกว่าท่าภูเขา
- วีดีโอนี้สอนทำท่านักรบโดยเอาเท้าซ้ายไปข้างหน้า ถ้าจะสลับข้าง ก็แค่ให้เปลี่ยนซ้ายเป็นขวา และขวาเป็นซ้าย
2
ใช้เท้าขวาก้าวถอยหลัง หมุนเท้าไปทางขวา. นิ้วเท้าข้างขวาของคุณจะชี้ไปทางขวา ทำมุมประมาณ 45 องศากับเท้าซ้ายซึ่งยังชี้ไปข้างหน้าอยู่ที่เดิม คุณควรก้าวเท้าขวาไปข้างหลังให้ไกลพอที่ขาหลังจะได้ยืด และเข่าด้านหน้างอเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้น
- คุณจะหักมุมเท้าหลังมากขึ้น (ให้เกือบ 90 องศา) ก็ได้หากคุณมีความยืดหยุ่นพอ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องวางเท้าทั้งเท้าแนบไปกับพื้น
- คุณจะเริ่มต้นโดยการยืนกางขา หันหน้าไปตามทางยาวของเสื่อแทนที่จะหันไปทางด้านหน้าของเสื่อก็ได้ หากทำแบบนั้น ให้หมุนเท้าเข้าประจำท่านักรบ (เท้าขวาเอียง 45 องศา เท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้า) แทนที่จะก้าวถอยหลัง
3
หย่อนก้นลง ให้เข่าข้างหน้าอยู่เหนือเท้าซ้ายพอดี และงอทำมุมเกือบ 90 องศา. ลดสะโพกลงสู่พื้น งอเข่าข้างหน้า กระดูกสะบ้าหัวเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าพอดี ขาส่วนล่างยืดตรง
- คุณอาจจะต้องขยับขาหลังเพื่อให้ทำท่าได้สบายๆ เข่าข้างหลังควรงอเล็กน้อย ไม่ยืดตรงหมด
หมุนลำตัวส่วนบน ให้สะโพกและไหล่หันไปด้านหน้า. สะโพกและไหล่ควรหันไปทางเดียวกันกับนิ้วเท้าข้างหน้าของคุณ วางมือไว้ที่สะโพกจะได้หมุนตัวได้ง่ายๆ ให้หน้าท้องหันตรงไปข้างหน้า
เท้าของคุณจะต้องมีแรงมั่นคงอยู่บนเสื่อ ให้ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามฉีกเสื่อออกเป็น 2 ส่วน โดยใช้เท้าแต่ละข้างดึงเสื่อไปข้างละทาง หากคุณทำไม่ได้ ให้ขยับขาทั้งสองข้างให้ไม่กางออกจากกันมาก คุณจะได้วางเท้าได้แนบติดกับพื้น
เมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้ยกแขนขึ้นเหนือหัว ฝ่ามือสองข้างหันเข้าหากัน ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ มองตรงไปข้างหน้า เพ่งสมาธิไปที่พลังของท่า
ค่อยๆ ยืดขามากขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้งที่หายใจออก. เมื่อคุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกาย ย่อตัวลงไปตามท่าขึ้นทีละนิด เมื่อคุณลดระดับก้นกบลงสู่พื้น ให้มีสมาธิอยู่กับการเปิดสะโพกด้านหน้าและท้องส่วนกระดูกเชิงกราน เอนหัวไปข้างหลังและมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ ยืดตัวขึ้นโดยใช้หลังส่วนกลางและแขน ให้รู้สึกว่ามีช่องว่างในกระดูกสันหลัง คล้ายมันค่อยๆ ถูกยืดอยู่ ค้างท่านี้ไว้ 5-10 ลมหายใจ
8
จำไว้ว่าการทำท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าว่าคุณจะยืดได้มากแค่ไหน การทำท่าถูกจะทำให้คุณยืดหยุ่นขึ้น โดยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้. ระหว่างทำท่า อย่าลืมมีสมาธิกับสิ่งเหล่านี้:
- การหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างสงบ
- หลังตรง
- อกผายไหล่ผึ่ง เพื่อให้หายใจได้ง่ายๆ
- เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ไม่เอียงไปข้างๆ หรือข้างหน้า
- ยกคางไว้ขนานกับพื้น
หดกล้ามเนื้อขณะที่หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ปลดตัวเองออกจากท่าทีละน้อย ขยับตัวช้าๆ อย่างมีรูปแบบ ลดแขนลงและก้าวขากลับมาชิดกันเพื่อกลับสู่ท่าภูเขา ทำท่านักรบซ้ำกับขาอีกข้าง

โฆษณา