ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากคือส่วนหนึ่งของชีวิต มีบางโอกาสที่คุณอาจจะรู้สึกว่า ชีวิตเป็นเสมือนกับเขาวงกตที่ท้าทายความสามารถของคุณ ณ ที่ซึ่งคุณถูกทิ้งไว้กับพวกทางเลือกยากๆ ซึ่งอาจจะทำให้คุณรู้สึกขาดสมาธิ ถูกครอบงำ และอับจนหนทาง จงเริ่มรับมือกับความเครียดนี้โดยหาวิธีที่ช่วยให้ผ่อนคลายในทันทีจากอารมณ์วิตกกังวล จงเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ของคุณ เพื่อลดความขัดแย้งภายในและความวิตกกังวลของคุณ จงยอมรับว่าช่วงเวลาที่ยากลำบากเกิดขึ้นได้กับเราทุกคน ยุทธวิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งมากขึ้น มีอำนาจมากขึ้น และพร้อมที่จะรับมือกับเรื่องท้าทายต่างๆ ในอนาคต
ขั้นตอน
-
พยายามฝึกการหายใจ. ก้าวแรกในอันที่คุณจะยังคงสงบใจในช่วงเวลาที่ยากลำบาก คือการผ่อนคลายทั้งจิตใจและร่างกาย เพื่อที่คุณจะยังคงคิดได้อย่างปลอดโปร่ง มีเหตุมีผล และยังคงทำดีที่สุดที่จะหาเส้นทางฝ่าความท้าทายต่างๆ ที่คุณกำลังเผชิญอยู่ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การหายใจคือเพื่อนดีที่สุดของคุณเสมอ การปล่อยให้ออกซิเจนหล่อเลี้ยงร่างกาย ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ยังทำให้สมองได้ออกซิเจนอีกด้วย การหันมาเพ่งความสนใจที่ลมหายใจของคุณ คือการที่คุณกำลังช่วยให้จิตใจกับอารมณ์ได้มีช่วงหยุดพักที่จำเป็นมากๆ
- คุณสามารถสูดหายใจลึกๆ ได้ทุกหนทุกแห่ง: ที่ทำงาน ที่บ้านในรถยนต์ของคุณ ตอนกำลังล้างจาน ตอนกำลังอาบน้ำฝักบัว หรือเมื่อไรก็ตามที่รู้สึกว่า ความเครียดกำลังคืบคลานเข้ามาหาคุณ
- หากทำได้ จงพยายามเพ่งความสนใจที่การหายใจเข้าเฮือกยาวลงไปจนถึงในท้องคุณ และการหายใจออกย้อนกลับมาจากข้างในท้อง
-
พยายามอาบน้ำฝักบัวร้อนๆ . น้ำร้อนๆ ช่วยผ่อนคลายความเครียดที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อยามที่คุณเครียด จะช่วยได้มากที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลร่างกายของตัวเอง และช่วยดูแลให้แขนขา กล้ามเนื้อ และกระดูก ปลอดความเครียดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
-
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ . จงปลดปล่อยความเครียดในร่างกายด้วยการขยับตัวไปรอบๆ เขย่าแขนขา และเข้าร่วมยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ อย่าทำมากจนเกินสมควร และทำให้แน่ใจด้วยว่าคุณไม่ได้กำลังบังคับตัวเองให้ทำสิ่งใดที่ทำให้คุณบาดเจ็บหรือไม่สุขกายสบายใจ เป้าหมายคือทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณสงบ ไม่ใช่ทำให้เครียดมากขึ้น
-
ทดลองใช้เทคนิคการเคาะ (Tapping).การใช้เทคนิคปลดปล่อยอารมณ์ (Emotional Freedom Techniques หรือ EFT) หรือการเคาะ เป็นเทคนิคที่คุณจะเคาะ หรือกดจุดต่างๆ เพื่อบรรเทาความเครียด หรืออารมณ์ที่ถูกครอบงำ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง , [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จงระบุปัญหาปัจจุบันทันด่วนที่สุดซึ่งกำลังรบกวนคุณอยู่
- กำหนดจุดต่างๆ บนร่างกายของคุณที่จะเคาะ ซึ่งบางจุดรวมทั้ง: [4]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ด้านนอกของมือตรงส่วนที่มีเนื้อ
- ที่กลางกระหม่อม
- ตรงหัวคิ้ว
- บนกระดูกที่ด้านนอกมุมขอบตา
- ใต้จมูก ตรงด้านบนของกลีบปากบน
- ใช้สองนิ้วเคาะที่จุดหนึ่ง เคาะตรงจุดนั้นประมาณห้าครั้ง ก่อนจะย้ายไปจุดถัดไป
- กล่าวยอมรับซ้ำๆ กับตัวเอง ตัวอย่างเช่น ในระหว่างที่ใช้เทคนิคการเคาะ ให้พูดกับตัวเองว่า “ถึงฉันจะรู้สึกเหมือนกับว่า ฉันกำลังจะร้องไห้ในทุกนาที แต่ในส่วนลึกนั้น ฉันยอมรับในตัวฉันเองอย่างสมบูรณ์แบบ”
-
ทดลองใช้การออกกำลังกายเสมือนจริง ( visualization exercises). หนึ่งในวิธีง่ายที่สุดที่จะทำให้ใจของคุณสงบ คือใช้กระบวนการสร้างมโนภาพแบบง่ายมาก โดยคุณนับเลขถอยหลังจาก 10 ถึง 1 วิธีนี้คล้ายกับการฝึกหายใจ ตรงที่สามารถทำได้ทุกหนทุกแห่ง และคุณทำได้ง่ายๆ เพียงเพิ่มเติมภาพของตัวเลขในใจของคุณ โดยเริ่มจากเลข 10 ในขณะที่คุณหายใจเข้าเต็มท้อง แล้วหายใจออกตรงเลข 9 ในขณะที่คุณสร้างมโนภาพว่าตัวเลขกำลังหดเล็กลง จงสร้างมโนภาพด้วยว่า ตัวเลขกำลังขยับลงไปผ่านทางร่างกายของคุณ
- จงสังเกตความเครียดใด ๆ ที่อาจมีอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ แล้วปล่อยให้การหายใจของคุณ กับการเพ่งความสนใจไปที่ตัวเลขช่วยคลายเครียดให้หมดไป
-
สร้างกล่องเตือนความทรงจำ ( keepsake box) ซึ่งบรรจุสิ่งของต่างๆ ที่จะเตือนใจคุณให้เข้มแข็ง. จงเชื่อมต่อกับสัญลักษณ์ต่างๆ หรือสิ่งเตือนใจที่เมื่อมองดูแล้วคุณรู้สึกโล่งอกหรือปลอดภัย จงสร้างกล่องเตือนความทรงจำที่ประกอบด้วยสิ่งต่างๆ ซึ่งเตือนใจให้คุณเข้มแข็ง คุณสามารถใส่อะไรก็ได้ลงในกล่อง หากเป็นสิ่งที่จะช่วยเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเดินหน้าต่อไปและยังคงสงบใจ การที่คุณยังรู้สึกเข้มแข็ง มีความสามารถ และมีอำนาจ สามารถช่วยได้มากให้คุณยังสงบใจได้ในยามเผชิญความยากลำบาก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Laughlin, Charles D.; Tiberia, Vincenza A. Archetypes: Toward a Jungian Anthropology of Consciousness. Anthropology of Consciousness. Fall2012, Vol. 23 Issue 2, p127-157.
- ยกตัวอย่างเช่น ตุ๊กตาหมีจะมีความหมายให้หวนนึกถึงความหลังของความรู้สึกปลอดภัยและสุขสบาย หรืออาจมีภาพยนตร์บางเรื่องที่เป็นแรงบันดาลใจของคุณ หรือบุคคลผู้มีชื่อเสียงบางคนที่ช่วยเตือนใจให้คุณแข็งแกร่งเมื่อเผชิญหน้ากับความทุกข์ยาก ส่วนการมองดูภาพลูกๆ หรือคนที่คุณรัก ก็อาจช่วยให้คุณรู้สึกว่ามีพลังอำนาจเพิ่มขึ้น
-
อย่าลืมให้รางวัลแก่ตัวเอง. จงให้เครดิตที่คุณสมควรจะได้รับสำหรับการฝ่าฟันผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก การยึดทางสายกลางคือกุญแจสู่ความสำเร็จ แต่คุณสามารถให้รางวัลกับตัวเองที่ยังคงสงบใจ จงพาตัวเองไปดูหนังสักเรื่อง หรือไปเดินเล่นในสวนสาธารณะสักแห่งหนึ่ง การให้รางวัลกับตัวเองสำหรับเรื่องท้าทายต่างๆ จะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ต่างๆ ได้ และยังคงสงบใจ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลศึกษาต่างๆเสนอแนะว่า การพัฒนาความยืดหยุ่นจนกระทั่งคุณสามารถโยกย้ายความสนใจระหว่างบางสิ่งที่ทำได้ยาก กับบางสิ่งซึ่งคุณสนุกที่จะทำ คือกุญแจไขปัญหาเพื่อจัดการกับอารมณ์ด้านลบ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Derryberry & Rothbart, 1997; Lonigan & Phillips, 2001; White, Helfinstein, Reeb-Sutherland, Degnan, & Fox, 2009
โฆษณา
-
เขียนบันทึกประจำวันเรื่องอารมณ์ต่างๆ . การปลดปล่อยอารมณ์เป็นวิธีดีเยี่ยมวิธีหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้ตัวคุณเองรู้สึกสงบใจในช่วงเวลาที่ยากลำบาก มีหลายครั้งที่คุณอาจรู้สึกโกรธ ไร้ที่พึ่ง กลัว เศร้า หรือละอายใจ ในตอนที่ชีวิตได้เหวี่ยงความท้าทายเข้าครอบงำคุณ หากอารมณ์ต่างๆ ถูกปิดกั้น จะยิ่งเพิ่มความตื่นตระหนกและรู้สึกว่าคุณไม่อาจจะควบคุมได้ การเรียนรู้ที่จะเคารพต่ออารมณ์ต่างๆ ของคุณ จะช่วยเตรียมพร้อมให้คุณเข้าใจถึงยุทธวิธีที่จะเผชิญกับความเครียดได้มากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Rietti, Sophie. Emotion-Work and the Philosophy of Emotion. Journal of Social Philosophy. Spring2009, Vol. 40 Issue 1, p55-74.
- ใช้บันทึกประจำวันเพื่อจดบันทึกสิ่งต่างๆ ที่ช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ และจงจำไว้เสมอว่า แม้จะดูเหมือนเป็นอารมณ์ที่เจ็บปวด แต่ก็เป็นเพียงแค่อารมณ์หนึ่ง และมันจะผ่านไป คุณมีความเป็นเอกเทศ และวิธีดีที่สุดที่คุณจะปลดปล่อยอารมณ์คือค้นให้พบว่าวิธีใดใช้การได้ดีที่สุดสำหรับคุณ และจดไว้ในบันทึกประจำวัน
-
ค่อยๆ ปล่อยความโกรธของคุณออกมาอย่างปลอดภัย. จงใช้บันทึกประจำวันจดบันทึกรายการของทุกสิ่งที่ทำให้คุณโกรธแค้น ไม่ว่าจะเป็นผู้คน สิ่งของ สภาวะแวดล้อม แรงกดดันทางสังคม ปัญหาทางการเงิน ความสูญเสีย ฯลฯ จงจดบันทึกลงบนแผ่นกระดาษ หลังจากนั้น ก็ฉีกกระดาษเหล่านี้ทิ้ง จงพยายามเพ่งความสนใจอยู่ที่ความโกรธของคุณ สังเกตว่าคุณรู้สึกได้ถึงมันตรงส่วนไหนของร่างกาย และสังเกตว่ามีสิ่งอื่นๆ ที่คุณโกรธโผล่ขึ้นมาด้วยหรือไม่ ในระหว่างที่คุณกำลังฉีกกระดาษ จงตั้งใจจินตนาการว่าตัวคุณเองกำลังปลดปล่อยความ โกรธ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Mikolajczak, Moïra; Nelis, Delphine; Hansenne, Michel; Quoidbach, Jordi. If you can regulate sadness, you can probably regulate shame: Associations between trait emotional intelligence, emotion regulation and coping efficiency across discrete emotions. Personality & Individual Differences Apr2008,Vol.44 Issue 6, p1356-1368.
- อันที่จริง ผู้เชี่ยวชาญ ไม่ได้ แนะนำให้คุณแสดงความโกรธด้วยการทุบตี หรือทุบทำลายข้าวของ หรือทำสิ่งใดที่ร้ายแรงเพื่อปลดปล่อยความโกรธ จริงๆ แล้วการกระทำเหล่านี้อาจจะยิ่ง”เพิ่ม” ความรู้สึกโกรธของคุณ ไม่ใช่ช่วยทำให้ลดลง [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในทางกลับกัน การได้ออกกำลังกายเสียบ้าง อาจเป็นวิธีดีเยี่ยมที่จะปลดปล่อยความโกรธที่ถูกกักไว้ มีผลการศึกษาหลายรายการเสนอแนะว่า การได้วิ่งดีๆ หรือได้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแอโรบิคในรูปแบบอื่นๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น หลังจากพบเจอกับประสบการณ์ที่ทำให้ยุ่งยากใจ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีตามธรรมชาติที่ช่วยทำให้อารมณ์ดี [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดูบทความของวิกิฮาวเรื่อง ปลดปล่อยความโกรธ (Release Anger) เพื่อหาวิธีมากขึ้นที่จะแสดงความโกรธของคุณอย่างปลอดภัย ด้วยวิธีต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
-
เขียนเรื่องความเศร้าในบันทึกประจำวันของคุณ.จงใช้บันทึกประจำวันจดว่ามีอะไรในสถานการณ์ปัจจุบันที่ทำให้คุณเศร้า? คุณเจ็บปวดจากการกระทำของใครบางคน หรือจากบางสิ่งที่ได้เปิดเผยออกมาหรือไม่? คุณเศร้าเรื่องที่ได้พลาดโอกาสไปใช่ไหม? หรือคุณเศร้าเพียงแค่เพราะว่าช่วงเวลายากลำบากที่คุณกำลังฝาฟันนั้นน่าเศร้าใช่ไหม? จงพยายามเขียนรายการให้ครอบคลุมที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจำไว้ด้วยว่าอารมณ์ทั้งหมดล้วนสมเหตุสมผล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องใหญ่หรือเล็กก็ตาม
-
อนุญาตให้ตัวคุณเองร้องไห้. เมื่อคุณเศร้า วิธีดีที่สุดที่จะปลดปล่อยอารมณ์นี้คือร้องไห้ หากคุณรู้สึกสะดวกใจมากขึ้นที่จะอยู่ตามลำพัง ให้หาพื้นที่ๆเป็นส่วนตัว เช่น ห้องนอนของคุณ หรือตอนขับรถยนต์ หรือตอนอาบน้ำ จงพยายามสัมผัสว่าความเศร้าอยู่ตรงส่วนใดในร่างกาย และให้ความเคารพต่อความรู้สึกนั้นนานที่สุดที่จะทำได้ ในบางครั้ง การดูหนังเศร้าๆ สักเรื่องหนึ่ง หรือฟังเพลงที่ช่วยกระตุ้นความเศร้าจะช่วยได้
- จงจดในบันทึกประจำวันว่ารู้สึกอย่างไรที่เศร้า? ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? อะไรคือสิ่งต่างๆ ที่ช่วยให้คุณเชื่อมสัมพันธ์กับความเศร้าของคุณ? คุณจะรู้สึกเศร้าเสมอในช่วงที่ยากลำบาก จงเปิดโอกาสให้ตัวเองมีความกล้าที่จะสัมผัสกับความเศร้านั้น ก่อนจะปลดปล่อยทิ้งไป [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Mikolajczak, et al.
-
รับรู้ถึงความกลัวของคุณ. ความกลัวอาจจะเป็นอารมณ์ใหญ่สุดที่เข้ามาขวางทางของความรู้สึกสงบใจในช่วงที่ยากลำบาก แต่ก็เป็นแค่อารมณ์หนึ่ง เหมือนกับอารมณ์อื่นๆ ทั้งหมด การยอมรับความกลัวในแบบที่มันเป็น ว่ามันคือการตอบสนองทางอารมณ์ที่คุณสามารถรับมือได้เหมือนกับอารมณ์อื่นๆ คุณจะสามารถก้าวออกไปเผชิญหน้ากับความกลัวได้ ความกลัวมักจะโผล่มาในใจคุณพร้อมกับแถลงการณ์ประเภท “ฉันไม่เคยสามารถทำสิ่งนั้น” หรือ “ฉันกลัวการเปลี่ยนแปลง” หรือ “ฉันกลัวสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้น” ข้อเท้จจริงเรื่องความกลัวก็คือมันมักจะเกี่ยวข้องกับอนาคต
- ในบันทึกประจำวันของคุณ จงจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกลัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาท้าทายที่คุณกำลังฝ่าฟันอยู่ ก่อนจะเริ่มจดบันทึกผลลัพธ์ที่อาจเป็นจริงทั้งหมด เท่าที่คุณจะคิดขึ้นมาได้ ไม่ว่าจะเป็นในแง่บวกหรือแง่ลบ และจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่คุณอาจทำกับสถานการณ์ในชีวิตซึ่งจะทำให้คุณกลัวด้วย จดบันทึกเหตุผลด้วยว่าทำไมคุณจึงกลัวที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
- จงเขียนบันทึกประจำวันต่อไป จนกว่าคุณจะพบตัวคุณเองที่รากเหง้าของความกลัวของคุณ จงปลดปล่อยอารมณ์จนถึงจุดที่คุณจะสามารถเริ่มรู้สึกมั่นใจ และอย่างน้อยที่สุด การตระหนักความจริงว่าคุณมีทางเลือก สามารถจะช่วยให้คุณยังคงสงบใจอยู่ได้ คุณไม่อาจทำให้เหตุการณ์ยุ่งยากทั้งหมดของชีวิตหายไปได้ แต่คุณสามารถจะเข้าใจความกลัวของคุณได้ ซึ่งในตัวของมันเอง จะช่วยบรรเทาความกลัวของคุณลง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Mikolajczak, et al.
-
พิจารณาหนทางต่างๆ ที่จะรับมือกับความกลัวของคุณ. หลังจากได้สำรวจสิ่งที่คุณกลัวในบันทึกประจำวันแล้ว คุณสามารถจะเริ่มก้าวออกมาเพื่อรับมือกับความกลัวเหล่านี้ โดยขั้นตอนแรกคือยอมรับว่าความกลัวเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์ มนุษย์ทุกคนต่างประสบกับความกลัวในบางช่วงของชีวิตด้วยกันทั้งนั้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่นเดียวกันกับความกระวนกระวายใจ วิธีเดียวที่จะเอาชนะความกลัว คือยอมรับมันและทำงานเพื่อให้ผ่านมันไปได้ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หลังจากนั้น ให้ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อเริ่มสำรวจวิธีต่างๆ ที่คุณอาจใช้เข้าใกล้ความกลัวเพื่อเอาชนะมัน
- ยกตัวอย่างเช่น จินตนาการว่าคุณคับข้องใจในที่ทำงาน เพราะงานของคุณไม่เคยได้รับเครดิต อย่างไรก็ตาม คุณกลัวที่จะพูดไม่ว่าสิ่งใดออกมา เพียงความคิดที่จะพูดคุยกับเจ้านาย ก็ทำให้คุณเต็มไปด้วยความหวาดกลัวแล้ว
- สำรวจว่าทำไมคุณถึงได้กลัว? เป็นเพราะเจ้านายมีประวัติว่า ไม่เคยยอมรับฟังความคิดของคนอื่นๆ คุณจึงวิตกว่าเจ้านายจะไม่ยอมรับฟังคุณใช่ไหม? เป็นเพราะคุณไม่รู้สึกเชื่อมั่นที่จะพูดคุยกับคนในตำแหน่งผู้บริหารใช่ไหม? คุณวิตกใช่ไหมว่าการร้องขอเครดิตจากการทำงานของคุณ จะฟังดูอับจน หรือเรียกร้องมากเกินไปไหม และคุณจะตกงานไหม? การคิดคำนวณว่า ทำไม คุณถึงได้กลัว จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้
- เมื่อนึกออกบ้างแล้วว่าทำไมคุณถึงได้กลัว จงพิจารณาวิธีที่คุณทำได้ในสถานการณ์นั้น ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความกลัว ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกไม่มั่นใจที่จะพูดกับผู้บริหาร อาจขอให้เพื่อนคนหนึ่งมาช่วยฝึกพูดกับคุณ โดยเขียนสคริปต์บทสนทนากับเจ้านาย ในแบบที่คุณคาดหวังว่าจะเป็น และในแบบที่คุณกลัวว่าจะเป็น หลังจากนั้น จงฝึกพูดกับเพื่อน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีวิธีปลอดภัยที่จะแก้ปัญหา และอาจช่วยเสริมสร้างความเชื่อมั่นให้กับคุณด้วย
- จงอดทนกับตัวเอง การรับมือกับความกลัวอาจเป็นกระบวนการที่คุณต้องเรียนรู้ตลอดชีวิต และคุณอาจต้องใช้เวลาที่จะเอาชนะความกลัวที่คุณกำลังรับมืออยู่ในปัจจุบัน
โฆษณา
-
ทำสมาธิ. การทำสมาธิช่วยกระตุ้นให้คุณยอมรับเรื่องการคงอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน จงยอมรับโดยไม่ต้องตัดสินใจใดๆ มันสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่า จริงๆ แล้ว คุณแข็งแกร่งมากเพียงใด [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลการวิจัยหลายๆ รายการแสดงให้เห็นว่า การฝึกทำสมาธิมีประโยชน์หลากหลายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตั้งแต่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงเพิ่มความรู้สึกสงบใจ และความผาสุก การทำสมาธิยังสามารถช่วยจัดระบบใหม่ให้กับวิธีตอบสนองต่อความเครียดของสมองคุณอีกด้วย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีวิธีทำสมาธิหลากหลายวิธี แม้ว่าวิธีหนึ่งที่มีผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ช่วยสนับสนุนเป็นจำนวนมาก คือวิธี ”การฝึกสติ” (mindfulness meditation) [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณไม่สามารถหาชั้นเรียนทำสมาธิใกล้ๆ ตัว ก็อาจหาพบทางออนไลน์ซึ่งมีอยู่เป็นจำนวนมาก และศูนย์วิจัยการรับรู้ด้วยการฝึกสติ (Mindful Awareness Research Center) ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลีส หรือ UCLA ก็มีแนวทางต่างๆ ของการทำสมาธิให้คุณโหลดลงเครื่องเล่น MP3 ได้ด้วย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีโปรแกรมประยุกต์หลากหลายบนโทรศัพท์มือถือ ที่เสนอแนวทางในการทำสมาธิ หรือการทำสมาธิแบบย่อ
- และแน่นอนว่า ทางวิกิฮาวของเราก็มีหลากหลายบทความให้เลือก :ซึ่งช่วยให้คุณเรียนรู้การทำสมาธิ .
-
ลองใช้เทคนิค"การฝึกสติ" (Mindfulness techniques). เทคนิคนี้มีข้อสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก ผลการศึกษาหลายรายการแสดงให้เห็นว่าการใช้เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณสงบใจได้มากขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้น ช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์กับคนอื่นๆ ให้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความเห็นอกเห็นใจคนอื่นของคุณ และถึงกับช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ด้วย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทางศูนย์จิตสาธารณะศาสตร์ (Greater Good Science Center) มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ มี เว็ปไซต์ ซึ่งมีเทคนิค "การฝึกสติ" หลายวิธีที่คุณสามารถทดลองใช้ในชีวิตประจำวัน
- มีการ "การฝึกสติ" จำนวนมากที่ทำได้โดยใช้เวลาเพียงวันละแค่สี่ห้านาที ตัวอย่างเช่น ครั้งต่อไปที่คุณกินขนมขบเคี้ยว จงทำทุกสิ่งให้ช้าลง และพยายามเพ่งความสนใจไปที่ทุกแง่มุมของประสบการณ์ที่ได้รับ โดยใช้ทุกสัมผัสที่มี คุณได้กลิ่น รู้สึก ได้ยิน ได้ลิ้มรส และได้สัมผัสกับอะไรบ้าง? คุณรู้สึกอย่างไรที่ได้กินอาหารชนิดนี้? คุณรู้สึกถึงประสาทสัมผัสได้ไหมว่าอาหารกำลังผ่านลำคอของคุณไปลงท้อง? การให้ความสนใจกับสิ่งเล็กๆ ต่างๆ จะช่วย “ฝึกสติ” ของคุณในการใช้ชีวิตประจำวัน [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำให้ตัวคุณเองรู้สึกมีอำนาจมากขึ้นโดยพิจารณาทบทวนความสำเร็จต่างๆ . ตลอดชีวิตของคุณได้เผชิญหน้ากับความท้าทายหลากหลาย ทั้งเรื่องใหญ่และเรื่องเล็ก จงจดเรื่องอารมณ์ต่างๆ ลงในบันทึกประจำวันของคุณ–อารมณ์ เศร้า โกรธ กลัว ละอายใจ –พร้อมกับวิธีรับมือกับอารมณ์เหล่านี้
- จงจดบันทึกเรื่องความสำเร็จต่างๆ ที่คุณภาคภูมิใจ จดบันทึกด้วยว่าเมื่อไรคือครั้งล่าสุดที่คุณทำให้ใครสักคนหนึ่งยิ้มได้ จดรายการสิ่งต่างๆ ที่คุณชอบเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของตัวคุณ สิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณกล้า และช่วงเวลาต่างๆ ที่คุณเคยต้องใช้ความมานะบากบั่น จงจดบันทึกเพิ่มเติมในแต่ละวัน
-
ทำใบปิดประกาศเรื่องความเข้มแข็งภายในของคุณ. จงรู้สึกสบายใจกับความคิดเรื่องการรู้สึกถึงความเข้มแข็งของคุณ และเชื่อมั่นว่าไม่ว่าผลจะออกมาอย่างไร คุณจะฝ่าฟันผ่านช่วงนี้ของชีวิตไปได้ แม้ว่าจะต้องใช้เวลาบ้าง จงทำใบปิดประกาศขนาดเล็กที่ระบุว่า “ฉันเข้มแข็งกว่าที่ฉันคิด” หรือบางสิ่งที่คล้ายคลึงกันนี้ แล้วแปะใบปิดประกาศนี้ไว้ข้างเตียงนอนของคุณ หรือถัดจากกระจกเงาในห้องน้ำ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง McCarley, Patricia. Patient Empowerment and Motivational Interviewing: Engaging Patients To Self-Manage Their Own Care. Nephrology Nursing Journal. Jul/Aug2009, Vol. 36 Issue 4, p409-413.
-
ปรับมุมมองในแง่ลบให้เป็นแถลงการณ์ในแง่บวก. ทำได้ง่ายที่คุณจะมัวแต่เวทนาตัวเอง และคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น “สมควรแล้วที่ฉันจะโดนแบบนี้” หรือ “ที่เป็นแบบนี้เพราะฉันเป็นคนเลว” จงสงบใจในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ โดยตระหนักว่าตัวคุณเองมีคุณค่า การทำนุบำรุงอย่างเข้มแข็ง เรื่องความรู้สึกที่ว่าตัวคุณมีคุณค่า จะช่วยให้คุณยังคงฟื้นคืนสภาพได้ในช่วงเวลาที่ชีวิตยากลำบาก
- จดบันทึกความคิดในแง่ลบทั้งหมดที่คุณมีเกี่ยวกับตัวคุณเอง ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับสถานการณ์ที่เป็นอยู่ แล้วปรับเปลี่ยนให้เป็นถ้อยแถลงในแง่บวกที่สมเหตุสมผล แถลงการณ์ประเภทมีเพียงสีขาวและดำเท่านั้น เช่น “ทุกสิ่งในชีวิตของฉันผิดพลาดเสมอ” สามารถบั่นทอนความรู้สึกว่าตัวคุณเองมีค่า จงพยายามปรับเปลี่ยนแถลงการณ์ประเภทนี้ด้วยความคิดอื่น ๆ เช่น “ชีวิตช่างท้าทายเสียจริง ทุกคนต้องผ่านหลายช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ก็มีหลายช่วงเวลาในชีวิตของฉันเช่นกันที่ไม่ได้ผิดพลาด” หลังจากนั้น คุณก็จดรายการสิ่งต่างๆ ที่คุณไม่ได้ทำผิดพลาด เพียงแค่เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจ! [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Davey, Maureen; Eaker, Dawn Goettler; Walters, Lynda Henley. Resilience Processes in Adolescents: Personality Profiles, Self-Worth, and Coping. By: Journal of Adolescent Research, v18 n4 p347-62 Jul 2003.
-
จดบันทึกประจำวันเรื่องที่ซาบซึ้งใจ. การใช้ชีวิตด้วยมุมมองที่มั่นคง รอบด้าน และแข็งแกร่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตของคุณ เพราะสามารถช่วยให้คุณสงบใจได้ในช่วงที่เกิดกลียุค การรู้จักตัวคุณเองกับสถานที่ของคุณในโลกใบนี้ ก็เป็นวิธีที่เชื่อใจได้ว่าจะทำให้คุณสงบใจในช่วงเวลาที่ยากลำบาก [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Taormina, Robert J. Adult Personal Resilience: A New Theory, New Measure, and Practical Implications. Psychological Thought. 2015, Vol. 8 Issue 1, p35-46. 12p. DOI: 10.5964/psyct.v8i1.126.
- จงเพิ่มรายชื่อคน หรือสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้งใจ ในบันทึกประจำวันซึ่งบันทึกอารมณ์ต่างๆ ของคุณ โดยจดบันทึกสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณซาบซึ้งใจในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่ บางทีคุณอาจมองเห็นใบหญ้าสักใบที่เขียวเป็นพิเศษ ก็ให้จดบันทึกไว้ บางทีคุณอาจยังไม่ได้ยอมแพ้ในวันนี้ และได้ตัดสินใจที่จะเผชิญหน้ากับความท้าทายอย่างดีที่สุดที่คุณจะทำได้ ในบางครั้งนั้น การไม่ยอมแพ้คือสิ่งดีสุดที่เราทำได้ จงเขียนว่า “ฉันไม่ได้ยอมแพ้ในวันนี้” ด้วยตัวอักษรตัวโตๆ และจงภูมิใจในตัวเอง
- หากจะช่วยได้ ให้คุณมองดูรูปภาพของอวกาศรอบนอก เพื่อช่วยให้คุณมีทัศนียภาพของธรรมชาติของโลกที่แปลกประหลาด ปริศนาของชีวิต และความงดงามต่างๆ รอบตัวเรา จงรู้สึกเข้มแข็งมากขึ้น เมื่อได้รู้ว่ามนุษย์สามารถรอดชีวิตจากทุกประเภทของความยากลำบาก และคุณเป็นหนึ่งในนั้น
-
ค้นหาความหมายในการดิ้นรนล่าสุดของคุณ. หนึ่งในยุทธศาสตร์อันทรงพลังที่จะใช้รับมือเพื่อฝ่าฟันผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก คือการค้นหาความหมายในตัวคุณเอง ในการต่อสู้ดิ้นรนของคุณ และในความลำบากของคุณ จงใช้บันทึกประจำวันของคุณ โดยจดบันทึกสิ่งต่างๆ ที่คุณกำลังเรียนรู้เกี่ยวกับการต่อสู้ดิ้นรนที่คุณกำลังฝ่าฟันอยู่ในปัจจุบัน จดบันทึกโอกาสต่างๆ ที่คุณต้องกล้าหาญ สิ่งต่างๆ ที่คุณสามารถเรียนรู้ และวิธีที่คุณสามารถตัดสินใจว่า คุณจะเติบโตจากประสบการณ์นี้ จดบันทึกถึงทุกสิ่งที่ทำให้คุณกำลังก้าวต่อไป จดบันทึกด้วยว่าทำไมคุณถึงได้เลือกที่จะรับมือกับการดิ้นรนต่อสู้ชีวิตแบบนี้
- ทำไมคุณถึงได้ตัดสินใจค้นหาวิธีต่างๆ ที่จะยังคงสงบใจ เพื่อที่คุณจะยังควบคุมสถานการณ์ได้? คุณทำเพื่อลูกๆ ของคุณ? เพื่อตัวคุณเอง? เพื่อคนที่คุณรัก? เพื่อสัตว์เลี้ยงของคุณ? หรือเพราะว่าคุณต้องการชีวิตของคุณเอง? การที่คุณเข้าถึงความหมายที่อยู่ในตัวของคุณเองจะช่วยให้คุณยังคงมุ่งมั่นและสงบใจ ในระหว่างต่อสู้ดิ้นรนฝ่ามรสุมชีวิต [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Das, Ajit K. Frankl and the realm of meaning. By: Journal of Humanistic Education & Development. Jun98, Vol. 36 Issue 4, p199.
โฆษณา
-
นอนพักเยอะๆ . สำคัญมากที่คุณจะดูแลตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เพื่อที่จะยังคงกระปรี้กระเปร่า และมีสุขภาพดี แม้ดูเหมือนว่ายากที่จะหลับได้ลง แต่ก็จงทำให้แน่ใจว่าอย่างน้อย คุณกำลังใช้เวลานอนลง หลับตา และพักผ่อน จงยกย่องร่างกายกับจิตใจของคุณ ที่กำลังทำงานล่วงเวลาเพื่อนำพาคุณผ่านสถานการณ์ตึงเครียด และรู้ว่าคุณต้องการเวลาพักและสมานแผล
-
มีอุปนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ. คนบางคนตอบสนองต่อความเครียดด้วยการกินน้อยเกินไป หรือมากเกินไป คุณอาจพกบันทึกประจำวันไว้ใกล้มือ เพื่อสะดวกที่จะตามดูสิ่งที่คุณกำลังกิน กับมีโปรแกรมต่างๆ ที่คุณสามารถใช้บนอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือ เพื่อทำให้แน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่มากพอ และไม่ได้หมกมุ่นกับการกินมากจนเกินไปเพราะความเครียด
- กินอาหารสุขภาพที่ดีสำหรับร่างกายและสมองของคุณ ตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน และธัญพืชเพื่อสุขภาพต่างๆ
-
ออกกำลังกายบ้าง. การเคลื่อนไหวในบางระดับจะช่วยให้สมองของคุณโล่ง และลดความเครียดได้ แม้เพียงการเดินนาน 10 นาทีก็ช่วยบรรเทาความเครียดและแรงกดดันได้ ส่วนการเต้นรำก็ช่วยได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เดินขึ้นลงบันไดนาน 10 นาที วิ่งช่วงสั้น ๆ ทำบางสิ่งที่กระฉับกระเฉงเพื่อช่วยเรื่องการสูบฉีดโลหิต และเพื่อบรรเทาความเครียด
-
ใช้ระบบสนับสนุนของคุณ. หากมีเพื่อนหรือคนที่รักผู้ที่คุณสามารถไว้ใจได้ จงพึ่งพาพวกเขาให้ช่วยพาคุณฟันฝ่าสถานการณ์นี้ จงให้พวกเขารับรู้ว่าคุณจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือ และจำเป็นต้องได้ระบายอารมณ์ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Strine, Tara W.; Chapman, Daniel P.; Balluz, Lina; Mokdad, Ali H. Health-related quality of life and health behaviors by social and emotional support. Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology. Feb2008, Vol. 43 Issue 2, pp. 151-159.
-
พิจารณาเรื่องไปพบนักบำบัด. การที่คุณยังต้องสงบใจได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก อาจเป็นภาระที่หนักอึ้ง จนคุณอาจจะรู้สึกราวกับว่าไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ต่างๆได้ หรือราวกับว่าคุณกำลังระเบิดใส่คนอื่น คุณอาจมีปัญหาใหญ่เรื่องนอนไม่หลับ หากรู้สึกว่าควบคุมตัวเองไม่ได้ อาจถึงเวลาที่จะขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด หากคุณยังมีปัญหาเรื้อรังเรื่องเครียด เศร้าโศก หรือสิ้นหวัง ซึ่งกำลังแทรกแซงความสามารถที่คุณจะทำงานประจำวันต่างๆ จงพูดคุยกับนักบำบัด ผู้สามารถช่วยชี้นำให้คุณได้พบกับความสงบใจที่คุณจำเป็นต้องมี [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
- ↑ http://eft.mercola.com/
- ↑ http://www.emofree.com/eft-tutorial/tapping-basics/what-is-eft.html
- ↑ http://www.emofree.com/eft-tutorial/tapping-basics/how-to-do-eft.html
- ↑ Laughlin, Charles D.; Tiberia, Vincenza A. Archetypes: Toward a Jungian Anthropology of Consciousness. Anthropology of Consciousness. Fall2012, Vol. 23 Issue 2, p127-157.
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3624966/
- ↑ Derryberry & Rothbart, 1997; Lonigan & Phillips, 2001; White, Helfinstein, Reeb-Sutherland, Degnan, & Fox, 2009
- ↑ Rietti, Sophie. Emotion-Work and the Philosophy of Emotion. Journal of Social Philosophy. Spring2009, Vol. 40 Issue 1, p55-74.
- ↑ Mikolajczak, Moïra; Nelis, Delphine; Hansenne, Michel; Quoidbach, Jordi. If you can regulate sadness, you can probably regulate shame: Associations between trait emotional intelligence, emotion regulation and coping efficiency across discrete emotions. Personality & Individual Differences Apr2008,Vol.44 Issue 6, p1356-1368.
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hidden-motives/201008/anger-and-exercise
- ↑ Mikolajczak, et al.
- ↑ Mikolajczak, et al.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-career-within-you/201209/how-feel-less-frightened
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/MARC-mindfulness-research-summary.pdf
- ↑ http://mindfulexperience.org/evidence-base.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201302/6-mindfulness-exercises-each-take-less-1-minute
- ↑ McCarley, Patricia. Patient Empowerment and Motivational Interviewing: Engaging Patients To Self-Manage Their Own Care. Nephrology Nursing Journal. Jul/Aug2009, Vol. 36 Issue 4, p409-413.
- ↑ Davey, Maureen; Eaker, Dawn Goettler; Walters, Lynda Henley. Resilience Processes in Adolescents: Personality Profiles, Self-Worth, and Coping. By: Journal of Adolescent Research, v18 n4 p347-62 Jul 2003.
- ↑ Taormina, Robert J. Adult Personal Resilience: A New Theory, New Measure, and Practical Implications. Psychological Thought. 2015, Vol. 8 Issue 1, p35-46. 12p. DOI: 10.5964/psyct.v8i1.126.
- ↑ Das, Ajit K. Frankl and the realm of meaning. By: Journal of Humanistic Education & Development. Jun98, Vol. 36 Issue 4, p199.
- ↑ http://www.apa.org/research/action/fit.aspx
- ↑ Strine, Tara W.; Chapman, Daniel P.; Balluz, Lina; Mokdad, Ali H. Health-related quality of life and health behaviors by social and emotional support. Social Psychiatry & Psychiatric Epidemiology. Feb2008, Vol. 43 Issue 2, pp. 151-159.
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/sadness.shtml
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,350 ครั้ง
โฆษณา
