ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
"ตะคริว" คือสิ่งที่ไม่มีใครต้องการให้เกิดขึ้นกับตัวเอง การเป็นตะคริวอันสุดแสนจะทรมานจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อขานั้นสามารถที่จะขัดขวางการทำกิจกรรมต่างๆ ของคุณให้หยุดลงกลางคันได้ ตะคริวนั้นเกิดขึ้นได้ในทุกๆ ส่วนของขา และส่วนใหญ่มักจะกินเวลานานเมื่อเกิดอาการ วิธีการต่อไปนี้คือวิธีการที่จะช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว และป้องกันการเป็นตะคริวในอนาคต
ขั้นตอน
-
นวดกล้ามเนื้อ. ตะคริวมักจะเกิดที่บริเวณน่อง เท้า และบางครั้งอาจจะเกิดที่ต้นขา การนวดไปที่บริเวณเหล่านี้ของขาจะช่วยบรรเทาอาการปวดจากการเกิดตะคริวได้ ให้คุณใช้นิ้วโป้งและนิ้วที่เหลือนวดลงไปเป็นลักษณะวงกลมตรงบริเวณที่เป็นตะคริว และค่อยๆ นวดเพื่อปรับปรุงระบบการไหลเวียน ทำต่อไปสักพักจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง
-
ยืดคลายกล้ามเนื้อ. การที่กล้ามเนื้อของคุณตีบลงนั้นเป็นผลมาจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการยืดคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการเกร็งนั้นคลายและบรรเทาลงได้ การยืดคลายกล้ามเนื้อเพียงแค่ครั้งเดียวหรือหลายครั้งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเกร็งในบริเวณที่เกิดตะคริวคลายตัวลงได้อย่างรวดเร็ว
- ยืนเหยียดตัวตรง จากนั้นย่อตัวลงโดยเหยียดขาข้างที่เป็นตะคริวของคุณตรงไปด้านหลังในขณะที่คุณย่อเข่าขาหน้าอยู่ วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณลงไปกองอยู่ที่ปลายเท้าของขาหลัง โดยคุณสามารถเอนตัวไปข้างหน้าได้เล็กน้อยถ้ามันทำให้คุณรู้สึกสบายกว่า
- นั่งลงบนเตียงหรือบนพื้น แล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า ล็อคหัวเข่าและงอปลายเท้าให้ย้อนเข้าหาตัวคุณ จากนั้นดึงเท้าเข้ามาโดยจับที่ปลายเท้าแล้วค่อยๆ ดึง
- ยืนเหยียดตัวตรงในขณะที่เขย่งเท้าอยู่ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ วิธีการนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องของคุณยืดหยุ่นและบรรเทาอาการเกร็งได้ ในการยืดแต่ละครั้งให้ทำแล้วพักสักสองสามวินาทีแล้วทำการยืดต่อ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แช่อ่างอาบน้ำ. เติมอ่างอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นและดีเกลือ แล้วลงแช่น้ำ 10-20 นาที ความร้อนและเกลือจะทำงานร่วมกันเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบรรเทาอาการปวด
-
ยกบริเวณที่ปวดให้อยู่ระดับสูงขึ้น. โดยวางบริเวณที่ปวดลงบนหมอนหรือที่เท้าแขนของเก้าอี้หรือโซฟา การยกระดับบริเวณที่เป็นตะคริวให้สูงขึ้นนั้นจะช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนเลือดให้ไปหล่อเลี้ยงยังบริเวณที่เกิดอาการเกร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
-
ใช้น้ำแข็ง. สำหรับการบรรเทาอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ถุงน้ำแข็งหรือลูกประคบเย็น ประคบลงบนบริเวณที่เป็นตะคริว อย่าใช้น้ำแข็งเปล่าๆ ประคบเด็ดขาด แต่ให้ห่อไว้ในผ้าขนหนูหรือผ้าพันแผลก่อนที่จะวางลงบนผิวของคุณ ทำเช่นนี้ 5-15 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ. หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การยืดคลายกล้ามเนื้อนั้นช่วยป้องกันการเป็นตะคริวในอนาคตได้ โดยคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ 2-5 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกาย การยืดคลายกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการเป็นตะคริวนั้นรวมไปถึงการออกกำลังกายท่า quad stretch และท่า lunge ด้วย
- สำหรับการทำท่า quad stretch นั้นทำได้โดยการยืนเหยียดตัวตรงและงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง โดยงอให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นจับเท้าของขาข้างนั้นแล้วถือนิ่งไว้10วินาที
- ในการทำท่า lunge นั้นทำได้โดยการคุกเข่าลงบนพื้น ซึ่งนั่นจะทำให้เข่าข้างหนึ่งงอ และทำให้นำหนักตัวของคุณทั้งหมดลงไปอยู่กับน่องขาอีกข้าง จากนั้นยกตัวเองให้สูงขึ้นจากพื้นเพื่อที่จะให้ขาทั้งสองข้างงอ จากนั้นให้คุณทำท่า lunge แบบยกกำลังสอง โดยการเดินไป-มารอบๆห้องด้วยท่านั้น
-
ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมให้มากขึ้น. ระดับโพแทสเซียมต่ำมีส่วนที่ก่อให้เกิดการกระตุกและการเกร็งของกล้ามเนื้อ ดังนั้น คุณควรจะกินอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างน้อยวันละครั้ง เช่น กล้วย อะโวคาโดและส้ม หรือไม่ก็หาซื้ออาหารเสริมโพแทสเซียมจากร้านอาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านคุณก็ได้
-
ทานอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมให้มากขึ้น. วิตามินเหล่านี้มีหน้าที่ในการป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและคงสภาพร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยม วิธีการที่จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าคุณบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอแล้วนั้นก็คือการทานอาหารเสริมแร่ธาตุเหล่านี้ในรูปแบบของยาเม็ดไปพร้อมๆ กับมื้อปกติของคุณ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมและถั่วนั้นก็เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารเหล่านี้เช่นกัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ระดับโซเดียมในเลือดสูงย่อมมีผลต่อกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของคุณ การรักษาระดับโซเดียมให้ต่ำนั้นทำได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นประจำ และเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ ให้คุณดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีแร่ธาตุอิเล็กโทรไลท์ควบคู่ไปด้วย
-
หลีกเลี่ยงยาขับปัสสาวะ. อะไรก็ตามที่ทำให้คุณปัสสาวะบ่อยเกินไป สิ่งนั้นจะเป็นตัวที่ลดปริมาณน้ำและแร่ธาตุอิเล็กโทรไลท์ในร่างกายของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งที่ช่วยไม่ให้เกิดอาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป รวมถึงไม่ใช้ยาที่ทำให้ปัสสาวะบ่อย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณประสบปัญหาการเป็นตะคริวอยู่บ่อยๆ และวิธีการรักษาต่างๆ นั้นไม่เป็นผล คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง
- หากคุณปวดกล้ามเนื้ออยู่บ่อยๆ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ลองดื่มน้ำผลไม้ดอง เครื่องดื่มเกเตอเรด (Gatorade) หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ยี่ห้ออื่นๆ ก็ได้
- ทำท่าสควอช (ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาให้กระชับ) โดยให้ใครสักคนจับมือคุณไว้ แต่ให้เลิกจับในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งในการบริหารท่านี้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
- ↑ http://www.howtogetridofstuff.com/foot-leg/how-to-get-rid-of-a-charlie-horse/
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000122120118123000000-w.html
- ↑ http://www.howtogetridofstuff.com/foot-leg/how-to-get-rid-of-a-charlie-horse/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,053 ครั้ง
โฆษณา
