ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณจะสามารถลดน้ำหนัก 6 กิโลกรัมใน 1 เดือนได้ ขอเพียงลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวัน และเพิ่มชั่วโมงการออกกำลังกายให้มากขึ้น ซึ่งการที่จะลด 6 กิโลกรัมใน 1 เดือน คุณก็ควรตั้งเป้าหมายย่อย หรือลดให้ได้สัก 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ทั้งนี้ ก่อนที่คุณจะวางแผนแต่ละขั้นตอน ลองปรึกษาแพทย์ดูก่อนว่า สุขภาพร่างกายคุณสมบูรณ์พอที่จะลดน้ำหนักได้ไหม หรือหากลดมากถึง 6 กิโลกรัม ร่างกายจะไหวหรือเปล่า
ขั้นตอน
-
เข้าใจหลักการลดน้ำหนักก่อน. การที่จะลดน้ำหนักได้นั้น หลักง่ายๆ คือว่าคุณต้องผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากกว่าที่คุณบริโภคเข้าไป ซึ่งสามารถทำได้สองทางคือ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค และออกกำลังกายเพื่อผลาญมันออกไป
- น้ำหนักประมาณครึ่งกิโล (0.45 กก.) เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการจะลดน้ำหนัก 1.5 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ลงให้ได้สัปดาห์ละประมาณ 11,500 แคลอรี่ หรืออย่างน้อย 1,600แคลอรี่ต่อวันขึ้นไป
-
หาตัวเลขแคลอรี่ตามความเป็นจริง. การที่จะค้นหาหรือคำนวณออกมาว่า คุณต้องลดแคลอรี่เป็นจำนวนมากเท่าไร ก็ย่อมต้องรู้ตามความเป็นจริงก่อนว่า ในแต่ละวันคุณบริโภคอาหารเฉลี่ยวันละกี่แคลอรี่
- คุณอาจประมาณเอาเองว่า คุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ ทั้งๆ ที่ความจริงอาจจะเป็น 2,200 ก็ได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้โดยเร็ว คุณต้องเริ่มหาจำนวนแคลอรี่ตามความเป็นจริงให้ได้เสียก่อน
- คุณสามารถคำนวณหาแคลอรี่ในแต่ละวันได้ ขอเพียงกินไปตามปกติเหมือนเดิม แต่พยายามจดบันทึกไว้ว่า คุณกินอะไรเข้าไปบ้าง และกินปริมาณเท่าไร ตัวอย่างเช่น จดว่า: ถั่วโรยเกลือประมาณครึ่งจาน และกาแฟลาเต้เพิ่มครีม แก้ว 250 มิลลิลิตร จากนั้นก็แค่นำรายการทั้งหมดไปคำนวณในเว็บไซต์ต่างๆ ที่มีโปรแกรมคำนวณเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน
-
ลองใช้โปรแกรมคำนวณในเว็บไซต์ WebMD และ BMI Calculator. แม้ว่าอาจมีเว็บไซต์อื่นๆ อีก ที่ให้บริการคำนวณเป้าหมายลดน้ำหนัก (ซึ่งคุณอาจต้องสมัครรับข่าวสารทางอีเมล์เป็นการแลกเปลี่ยน) แต่ 2 เว็บไซต์ดังกล่าวนี้ จะมีให้บริการพร้อมกับคำแนะนำที่เชื่อถือได้ ในการวางแผนขั้นตอนการลดน้ำหนัก โดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง และอาจรวมถึงขนาดเอวของคุณด้วย (หากเป็นเว็บไซต์ของคนไทยเอง คุณสามารถไปที่เว็บไซต์ KCAL.memo8 ซึ่งก็จะมีโปรแกรมคำนวณเป็นภาษาไทยให้คุณใช้อย่างสะดวกมากขึ้น)
-
พิมพ์ข้อมูลต่างๆ ของร่างกาย และเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการลงในโปรแกรมคำนวณ. เมื่อคุณใส่ข้อมูลดัชนีมวลกาย (BMI) และน้ำหนักตัวลงไปแล้ว โปรแกรมจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ออกมา รวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องควบคุมหรือผลาญออกไปในแต่ละวัน เพื่อจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้อย่างไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าบริโภคต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน. อันนี้ย่อมขึ้นอยู่กับน้ำหนักและส่วนสูงของคุณด้วย ตามมาตรฐานสากลแล้ว คุณควรจำกัดให้ไม่ต่ำกว่า 1500 แคลอรี่ จนกว่าน้ำหนักเริ่มต้น จะลดลงกว่าเดิมเสียก่อน มิฉะนั้นแล้ว จะเกิดปฏิกริยาบางอย่างทำให้ร่างกายสะสมไขมันแทนที่จะผลาญมันออกไป
- โปรแกรมคำนวณส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาโดยอ้างอิงจากมาตรฐานที่ว่า คนเราไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 0.5 -1 กิโลกรัมโดยประมาณ ต่อสัปดาห์
- อย่าตัดอาหารเช้าออกไป มื้อนี้เป็นมื้อที่เริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายคุณ การตัดอาหารเช้าทิ้ง จะทำให้ร่างกายเร่งสะสมแคลอรี่ แทนที่จะเผาผลาญมันระหว่างวัน
-
ออกแบบแผนการลดน้ำหนักตามเงื่อนไขชีวิตประจำวัน. แต่ละคนมีชีวิตที่แตกต่างกัน ดังนั้นมันย่อมส่งผลให้แผนการลดน้ำหนักหรือโภชนาการของคนหนึ่ง ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณจำเป็นต้องคำนวณจากอัตราส่วนน้ำหนักและแคลอรี่สวนตัว เพื่อที่จะหาเป้าหมายในการลดน้ำหนักตามความเป็นจริง และต้องปลอดภัยต่อร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณมีน้ำหนักเกินมากผิดปกติ และบริโภคเกิน 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้น การลดแคลอรี่ลง 1,500 หรือมากกว่านั้นในการบริโภคแต่ละวัน ก็ย่อมทำได้ง่ายกว่าคนอื่น
- อย่างไรก็ตาม หากปกติคุณกินประมาณ 2000 แคลอรี่ มันก็ยากที่จะลดวันละ 1500 แคลอรี่โดยที่ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือขาดพลังงาน
- ในกรณีหลังนี้ คุณควรปรับลดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องผลาญออก เหลือเพียง 1,050 – 1200 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นขั้นต่ำในการประคองพลังงานให้แก่ร่างกายอย่างพอเพียง ที่เหลือคุณควรใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อผลาญแคลอรี่ออกไป [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดบันทึกรายการอาหาร. เมื่อคุณเริ่มต้นในการลงมือลดน้ำหนัก การมีสมุดบันทึกรายการและปริมาณอาหาร ที่คุณกินในแต่ละวัน จะเป็นประโยชน์ต่อคุณมาก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าลืมบันทึกให้ละเอียด อย่าให้พลาดแม้แต่ข้าวสวยเม็ดเดียว อย่าลืมแม้แต่ช็อกโกแลตเสี้ยวเล็กๆ นั้น หรือถั่วโรยเกลือที่คุณแบ่งจากเพื่อนมากิน แม้แค่หยิบมือเดียวด้วย หากคุณจดรายการอาหารคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริง มันก็เหมือนกับการหลอกตัวเอง
- การจดบันทึกสิ่งที่คุณกิน จะช่วยให้มีความซื่อสัตย์ต่อตนเองในระยะเวลาของการลดน้ำหนักด้วย ผลการวิจัยยังพบด้วยว่า ที่จริงแล้ว หากเราต้องคอยจดบันทึกทุกครั้งที่กินอะไรเข้าไป ก็จะช่วยให้เรากินน้อยลงโดยอัตโนมัติ เพราะขี้เกียจจดบันทึกนั่นเอง
- นอกจากจะจดบันทึกว่ากินอะไรลงไปบ้างแล้ว คุณยังควรจดด้วยว่ากินไปแล้วรู้สึกอย่างไรบ้าง คุณหงุดหงิด โมโห เซ็ง หรือรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่ การจดบันทึกอารมณ์ที่เกิดขึ้นหลังจากกินอาหารแต่ละอย่าง จะช่วยให้คุณรู้ทันรูปแบบพฤติกรรมการกินของตัวเอง และเป็นก้าวแรกในการปรับเปลี่ยนมันด้วย
-
ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง. การที่จะควบคุมตนเองให้ดำเนินตามแผนการลดน้ำหนัก จำเป็นจะต้องคอยสำรวจความคืบหน้าด้วย ซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยการชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์
- คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำว่า ไม่ควรชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะว่าน้ำหนักคนเราสามารถกระเพื่อมขึ้นลงได้ในแต่ละวัน และการที่คุณเห็นน้ำหนักตัวเองคงที่ในวันถัดมา (หรืออาจจะเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ) สามารถส่งผลให้เกิดอาการท้อแท้และหมดแรงจูงใจได้
- พยายามชั่งน้ำหนักวันเดียวกันของแต่ละสัปดาห์ โดยทำเป็นสิ่งแรกของวันนั้นๆ เลย เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่น้ำหนักต่ำสุดของวัน
- การมีใครสักคนมาช่วยเป็นพยานในแผนการลดน้ำหนัก ก็เป็นผลดี เพราะจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ คุณย่อมเกรงว่าจะถูกตำหนิ หากว่าทำเป้าหมายไม่สำเร็จ
โฆษณา
-
กินสามมื้อต่อวัน. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหลายคนมักทำเรื่องผิดพลาดร้ายแรงด้วยการตัดมื้ออาหารออก เพื่อต้องการลดแคลอรี่ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดด้วยเหตุผลหลายประการ:
- อันดับแรก การตัดมื้ออาหารใดๆ ออก จะทำให้ร่างกายคุณรู้สึกอดอยากและหิวอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้คุณมักต้องกินเพื่อชดเชยมากกว่าเดิมตอนท้ายวัน หรือไม่ก็ล้มเลิกกาลดน้ำหนักไปเลย
- อีกอย่างหนึ่ง การตัดมื้ออาหารออกไป จะทำให้คุณเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน ซึ่งไม่ดีต่อประสิทธิผลในการทำงาน รวมถึงระดับความเครียดและแรงจูงใจในการออกกำลังกายด้วย
- เป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรกินถี่ๆ ตลอดวัน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่และมีพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อสำคัญอย่างมื้อเช้า (ซึ่งมักถูกตัดออกบ่อยๆ ) เพราะมันจะช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญและทำให้คุณอยู่ตัวไปตลอดทั้งวัน
- หากคุณต้องการกินอาหารวันละ 1200 แคลอรี่ ในแต่ละวัน ก็ควรแบ่งเป็นมื้อละ 400 แคลอรี่ แต่ในแง่ของปริมาณ คุณควรให้มื้อเช้าหนักท้องที่สุด กลางวันปานกลาง และมื้อค่ำเล็กสุด แค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ ก็ช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้มากแล้ว
-
อย่าลืมลีนโปรตีนและผักสีเขียว. คุณควรบริโภคลีนโปรตีนให้มากเข้าไว้ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ ปลา เนื้อแดง เป็นต้น รวมถึงผักสีเขียว เช่น บร๊อคโคลี ผักโขม คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำ ในช่วงที่ลดน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ซึ่งอยู่ในอาหารประเภทขนมปัง พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว และข้าวสวย เพราะมันจะไปกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้คุณกินมากขึ้น
- ตามหลักของผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักนั้น คุณควรเน้นบริโภคลีนโปรตีนและผักสีเขียวในแต่ละมื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยหนึ่งกิโลกว่าๆ ต่อสัปดาห์เลยทีเดียว [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตัดเครื่องดื่มที่แฝงแคลอรี่ออกไป. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม และดื่มน้ำเปล่าแทน หากคุณต้องกาลดน้ำหนักได้เร็วๆ ทั้งนี้ คุณอาจจะไม่ได้ตระหนักเลยว่า คุณอาจกำลังเพิ่มแคลอรี่ให้ตัวเองมากถึง 250 แคลอรี่ จากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในแต่ละวัน
- หากคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองดื่มน้ำแร่ธรรมชาติที่มีส่วนประกอบของเกลือ หรือชาประเภทที่ไม่มีรสหวานแทน ชาสมุนไพรก็เป็นทางเลือกที่ดี หากคุณต้องการจิบอะไรร้อนๆ ชาดำและกาแฟก็พอได้เหมือนกัน แต่ที่แน่ๆ จงหลีกเลี่ยงกาแฟลาเต้ คาปูชิโน่ และกาแฟชงต่างๆ เพราะเครื่องดื่มพวกนี้ก็เต็มไปด้วยแคลอรี่เหมือนกัน
- คุณควรลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย จำไว้ว่า ไวน์แดงในแก้วขนาด 180 มิลลิลิตร จะมีแคลอรี่ถึง 150 แคลอรี่ นอกจากนี้ การดื่มมากไป จะทำให้คุณขาดวิจารณญาณ และอาจส่งผลให้คุณคว้าเอาขนมถุงใหญ่ มากินชดเชยกับความอยากที่คุณเก็บกดมาตลอดสัปดาห์ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นทางเลือกของอาหารชดเชย ไม่ใช่ตัดทิ้ง. คุณไม่จำเป็นต้องอดอยากปากแห้งเพื่อลดน้ำหนัก คุณแค่ต้องรู้จักเลือกกินให้ดีกว่าเดิม
- ชดเชยมันฝรั่งด้วยมันหวาน ซึ่งมีไฟเบอร์และวิตามินมากกว่า พยายามกินเนื้อไก่และปลา แทนที่เนื้อแดงติดมัน นอกจากนี้ ควรกินอาหารจำพวกถั่วและธัญพืช แทนประเภทข้าวและเส้นที่ทำจากแป้ง
- แทนที่จะกินขนมเค้กหรือคุกกี้เป็นของหวาน คุณควรทานผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ลฝานเล็กๆ เพราะผลไม้มีความหวานตามธรรมชาติอยู่แล้ว ซึ่งจะช่วยแก้ขัดให้คุณได้ดี โดยไม่มีแคลอรี่สะสมมากไป
-
ใช้เทคนิคหลอกล่อบางอย่าง. มีเทคนิคการหลอกล่อร่างกายตัวเองในช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถใช้เป็นตัวช่วย ในยามที่ต้องการลดการบริโภคอาหาร:
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่มอาหารแต่ละมื้อ บางครั้งที่คุณคิดว่าตัวเองกำลังหิว ที่จริงคุณอาจจะแค่กระหายก็ได้ การดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มอาหารแต่ละมื้อ นอกจากจะช่วยให้หิวน้อยลงแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายคุณไม่ขาดน้ำด้วย
- กินอาหารจากจานที่เล็กลง แม้ว่ามันจะทำให้ดูเหมือนอาหารเต็มจาน แต่ที่จริงมันกลับมีปริมาณน้อยกว่าการที่คุณใช้จานใบใหญ่ๆ
- กินทุกอย่างโดยใส่จานหรือชามก่อนเสมอ หากคุณหยิบขนมกินจากซองหรือจากกล่องของมันโดยตรง ก็มีแนวโน้มที่จะเพลิดเพลินจนกินมากไป เพราะคุณจะไม่สามารถบอกได้ว่าคุณกินเข้าไปมากเท่าไรแล้ว
- อย่ากินหลังหกโมงเย็น การกินมื้อค่ำดึกเกินไป และการกินของว่างก่อนเข้านอน เป็นสาเหตุใหญ่ของการมีน้ำหนักเกิน เพราะว่าการเผาผลาญอาหารในช่วงท้ายของวันมักจะลดน้อยลง พยายามกินอาหารค่ำให้เร็วขึ้นหน่อย และอย่ากินอะไรอีกหลังหกโมงเย็น (หรืออย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน) จะช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ดี
โฆษณา
-
เพิ่มการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวัน. แม้ว่าการปรับเปลี่ยนโภชนาการจะมีส่วนสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยอย่างมีนัยยะสำคัญเช่นกัน
- ด้วยความที่คุณตั้งเป้าลดน้ำหนักจำนวนมากในช่วงเวลาอันจำกัด ดังนั้น การพยายามลดแคลอรี่ผ่านการควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ (หากไม่ต้องการให้ร่างกายอดอยากปากแห้ง) คุณจึงต้องใช้วิธีการออกกำลังกายจัดการส่วนที่เหลือ
- จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน ที่คุณจำเป็นต้องออกกำลังเพื่อผลาญออกไปในแต่ละวัน ย่อมขึ้นอยู่กับว่า คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ผ่านการควบคุมอาหารลงไปได้เท่าไรแล้ว เช่น หากคุณลดจาก 2200 เหลือ 1200 คุณก็จะต้องออกกำลังกายเพื่อผลาญมันอีกแค่ 500 แคลอรี่
- ตัวเลขแคลอรี่ที่ลดลงจากการออกกำลังกาย ยังขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญและน้ำหนักของคุณด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว การวิ่งประมาณ 15 กิโลเมตร จะช่วยผลาญแคลอรี่ประมาณ 730 แคลอรี่
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์. นี่เป็นเทคนิคออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และช่วยปรับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การจะลดน้ำหนัก 6 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ในระดับปานกลางถึงเข้มข้น
- คำว่า “ระดับปานกลางถึงเข้มข้น” อาจแตกต่างกันไปตามระดับความฟิตของร่างกาย แต่กฎโดยทั่วไปคือ คุณควรออกกำลังกายให้เหงื่อแตกภายในสองสามนาทีแรก และจากนั้นก็ประคองให้ออกเหงื่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดเวลาของแต่ละครั้ง
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี มีอย่างเช่น การเดิน การวิ่งหรือวิ่งเหยาะ (ขึ้นอยู่กับความฟิต) การว่ายน้ำ พายเรือ และปั่นจักรยาน
- อย่างไรก็ดี การเรียนเต้นนานเป็นชั่วโมง หรือการเล่นจานร่อนในช่วงเวลาว่าง ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกทางเลือกหนึ่ง แถมสนุกและเพลิดเพลินดีด้วย
-
ลองการออกกำลังกายแบบสลับจังหวะ. การออกกำลังแบบสลับจังหวะ เป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบแบ่งช่วง คือ ช่วงที่เร่งการเคลื่อนไหวอย่างหนักหน่วง สลับกับการเคลื่อนไหวอย่างปานกลาง ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายมากกว่าปกติ และผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น เริ่มด้วยการวิ่งอย่างเต็มความเร็วในช่วงนาทีแรก จากนั้นก็วิ่งให้ช้าลงอีกสองนาที ซึ่งจะช่วยในการผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ หากเทียบจากระยะเวลาเท่าๆ กัน
- คุณสามารถประยุกต์ใช้เทคนิคการออกกำลังสลับจังหวะ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกชนิดเลย และสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ทางอินเตอร์เน็ต
-
เล่นกล้ามบ้าง. การเล่นเวทหรือเล่นกล้าม แม้ไม่ใช่วิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ก็มีประโยชน์ในแบบของมันเอง
- การเล่นกล้ามจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้กระทั่งในช่วงที่พักจากการออกกำลังดังกล่าว นอกจากนี้ มันยังช่วยให้ร่างกายคุณเพรียวและเฟิร์มกระชับได้รูป ดูผอมลงได้แม้ว่าน้ำหนักอาจจะยังเท่าเดิมก็ตาม
- การเล่นกล้ามในท่าสควอท ลังจ์ และเด้ดลิฟท์ เป็นท่าบริหารกายที่ดีทั้งต่อผู้ชายและผู้หญิง หากคุณไม่คุ้นเคยกับการบริการกล้ามเนื้อในท่าดังกล่าว ก็ควรที่จะลองใช้บริการเทรนเนอร์ส่วนตัวดูก่อน เพื่อให้เข้าใจหลักการบริหารกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- พยายามสอดแทรกการบบริหารกล้ามเนื้อเช่นนี้เข้าไปประมาณ 3-4 ครั้ง ของตารางการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจะสามารถช่วยให้คุณได้พักเบรกจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ในขณะที่ยังมีผลดีต่อการลดน้ำหนักอยู่
-
ออกกำลังกายให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน. ยิ่งไปออกกำลังกายค่ำมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกอยากไปน้อยลง แน่นอนว่า การไปหลังจากเลิกงานแล้ว อาจเป็นไอเดียที่ดี แต่ในความเป็นจริงนั้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและยังหิวง่ายอีกด้วย ส่งผลให้คุณไม่อยากไปเข้าฟิตเนสเลย
- หากเป็นไปได้ คุณควรเข้ายิมหรือฟิตเนสตั้งแต่ช่วงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่คุณกำลังรู้สึกสดชื่นและมีกำลังใจ และช่วยให้ออกกำลังกายได้ตามที่วางแผนไว้ได้เร็วขึ้น แถมยังมีผลพลอยได้เป็นการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟีนในร่างกาย ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีและสดชื่นไปตลอดทั้งวัน
- หากคุณไม่ใช่คนที่ชอบตื่นเช้า ก็ลองออกกำลังกายในช่วงอาหารกลางวันแทนดู มันสามารถช่วยให้คุณปลอดโปร่งจากเรื่องเครียดๆ จากการทำงานช่วงเช้า และยังทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในการทำงานช่วงบ่ายด้วย
-
เลือกทำกิจกรรมที่ได้ออกกำลังมากกว่าปกติ. นอกจากการออกกำลังกายตามแผนแล้ว พยายามปรับเปลี่ยนกิจกรรมบางอย่างในกิจวัตรประจำวัน ให้เพิ่มการออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น:
- เดินขึ้นบันไดแทนที่จะใช้ลิฟท์ จอดรถไกลจากตัวตึกหน่อย จะได้เดินให้มากขึ้นกว่าเดิม หรือปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ
- การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยเหล่านี้ จะสามารถช่วยให้คุณผลาญแคลอรี่เพิ่มได้มากมายในแต่ละสัปดาห์ ขอเพียงทำมันอย่างสม่ำเสมอ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ขอร้องให้เพื่อนบางคนร่วมกิจกรรมลดน้ำหนักนี้ไปกับคุณด้วย การลดการบริโภคและเพิ่มการออกกำลังกาย จะได้ทำได้ง่ายขึ้นหากมีคนทำเป็นเพื่อน แถมยังได้สร้างแรงจูงใจและแก่กัน และอาจมีการแข่งขันพอเป็นน้ำจิ้มให้รู้สึกคึกคัก แต่มันสามารถทำให้การลดน้ำหนักสนุกและได้ผลดียิ่งขึ้นมาก
- ฟังเพลงโปรดของคุณไปด้วยในระหว่างออกกำลังกาย
- พยายามหลีกเลี่ยงไลฟ์สไตล์แบบนั่งอยู่กับที่ให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนทำงานในออฟฟิส ซึ่งรูปแบบการทำงานดังกล่าวเป็นสาเหตุหลักของการที่มีน้ำหนักเกิน
- หาเครื่องวัดจำนวนก้าวเดินมาใช้ดู โดยให้แน่ใจว่าคุณเดินประมาณวันละ 10,000 ถึง 12,000 ก้าวต่อวัน ในกรณีที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ห้ามนำไปรวมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายในแผนลดน้ำหนักทั้งหมด
- พยายามออกกำลังกายในช่วง 20 นาทีแรกของแต่ละวัน หลายคนยืนยันว่า การออกกำลังกายช่วงเช้า จะช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นและเป็นการจุดสตาร์ทระบบเผาผลาญในร่างกาย ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น คุณควรบริโภคอาหารที่มีลีนโปรตีนหลังจากออกกำลังกายด้วย
- เดินย่อยอาหารทุกครั้งหลังเสร็จแต่ละมื้อ พยายามเดินรอบออฟฟิศหรือตึกที่ทำงานสักสามสี่รอบก็ได้ ทั้งนี้ การเดินเป็นระยะทางกิโลครึ่ง ยังเทียบเท่าเพียง 2,000 ก้าวเดินเท่านั้น ซึ่งเท่ากับแค่ 1 ใน 5 ของจำนวนก้าวที่คุณควรเดินต่อวัน
- ดูทีวีไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะที่ฟิตเนสหรือที่บ้าน และลดระยะเวลาในการนั่งหรือกินบนโซฟาให้น้อยลง
- ทำตัวให้กระตือรือร้นระหว่างวันและผ่อนคลายลงในช่วงค่ำ นอนให้ได้อย่างน้อยแปดชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามอดอาหารเพื่อลดแคลอรี่หรือลดน้ำหนัก เพราะมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่เกิดผลยั่งยืนในระยะยาว หลังจากที่คุณอดอาหารแล้ว คุณจะมีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาเท่าเดิม การลดน้ำหนักอย่างยืนนั้น ความสำคัญอยู่ที่วิถีทางสายกลาง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-bmi-calculator#calories
- ↑ 2.0 2.1 2.2 http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ 4.0 4.1 http://www.familycircle.com/health/weight-loss/lose-up-to-12-pounds-in-a-month/
- http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- http://women.webmd.com/guide/weight-loss-tips?page=4
- http://www.rd.com/health/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 17,408 ครั้ง
โฆษณา
