ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลายคนที่ระบบเผาผลาญดี ร่างเล็ก หรือไม่ค่อยอยากอาหารจะมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักทั่วไปให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการรับประทานให้มากขึ้นและถูกต้อง ในบทความนี้เราจะมาบอกว่า คุณต้องรับประทานอะไรและอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากที่สุด
ขั้นตอน
-
เพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารที่คุณเตรียม. เวลาที่คุณเตรียมอาหาร ลองหาวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างสร้างสรรค์ เพิ่มชีสสักแผ่นในแซนด์วิชดีไหม หรือว่าจะเติมไข่ดาวน้ำในซุปที่นำมาอุ่นใหม่ดีล่ะ เหยาะน้ำมันมะกอกลงในผัก หรือโรยเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง หรือชีสลงในสลัดก็ได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนคลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010
คลอเดีย คาร์เบอร์รี่ นักโภชนาการขึ้นทะเบียนแนะนำว่า "อาหารที่มีแคลอรี่สูงจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพิ่มไขมัน เช่น น้ำมันหรือเนยในมื้ออาหาร เพื่อให้คุณได้พลังงานจากมื้อนั่นมากยิ่งขึ้น"
-
ตุนของขบเคี้ยวไขมันสูง. ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหาร และการรับประทานไขมันก็เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง รับประทานถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเนยถั่ว รับประทานชีสกับแครกเกอร์ หรือไม่ก็ผลไม้แห้งกับโยเกิร์ตไขมันเต็ม ฮัมมูสก็เหมาะทาลงบนขนมปังหรือรับประทานคู่กับผัก และทาฮินีกับน้ำมันมะกอกก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ด้วย น้ำมันมะกอกและชีสเป็นวัตถุดิบที่ลงตัวมากในวันที่คุณอยากรับประทานของเค็มๆ มันๆ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ซื้ออาหารที่ใช้ทาขนมปัง เช่น กัวกาโมเล ตาเปนาด เพสโต และฮัมมูสเก็บไว้ในตู้เย็น จะได้หยิบมารับประทานเล่นๆ ได้สะดวก
- พกถั่วอบกรอบชนิดแท่งติดตัวไว้เผื่อหิวเวลาออกไปข้างนอก
-
ดื่มนมและเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่นๆ. การดื่มน้ำเปล่านั้นดีกับตัวคุณก็จริง แต่มันก็อาจจะลดความอยากอาหารได้ ถ้าคุณต้องดื่มน้ำไปด้วยระหว่างรับประทานอาหาร พยายามเลือกเครื่องดื่มที่เพิ่มแคลอรี่ ดื่มนม สมูตตี้ และมิลก์เชค [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกนมไขมันเต็มแทนนมขาดมันเนย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เติมเนยถั่วหรือผงโปรตีนลงในสมูตตี้และมิลก์เชค
- นมพืช เช่น กะทิและนมถั่วลิสงช่วยเพิ่มน้ำหนักและอร่อย
- ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหารประจำท้องถิ่นต่างๆ ทั่วโลก นมเปรี้ยวเคเฟอร์ ฮอร์คชาทา เกียร์เฟรสก้า ลาสซี มิซูการุ และเทลบาเป็นเครื่องดื่มที่มีพลังงานและโปรตีนสูง
- หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วให้ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ
-
รับประทานโปรตีน. โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก เนื้อแดงช่วยเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แซลมอนก็มีแคลอรี่สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนโยเกิร์ตก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปลาชนิดอื่นๆ ที่มีความมันก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นให้ซื้อปลาซาร์ดีนและปลาทูน่ากระป๋องติดตู้ไว้
- ถั่วฝักเป็นแหล่งโปรตีนและแป้ง
- ถ้าคุณรับประทานโปรตีนได้ไม่เพียงพอ คุณก็สามารถรับประทานอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีนได้เช่นกัน
-
รับประทานผักที่มีน้ำหนัก. แทนที่จะรับประทานเซเลอรีและผักที่มีน้ำสูงอื่นๆ ให้เปลี่ยนมารับประทานผักที่ให้พลังงาน อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ สควอช และข้าวโพดก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี อุง่น และมะม่วงก็มีทั้งแคลอรี่และใยอาหาร
-
รับประทานขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด. ขนมปัง พาสต้า และแครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดมีสารอาหารและพลังงานมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี รับประทานขนมปังกับเนย น้ำมันมะกอก เนยถั่วลิสง อะโวคาโด หรือเหยาะทาฮินีและน้ำผึ้งลงไป [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานของหวานเป็นครั้งคราว. แม้ว่าคุณจะไม่ควรเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง แต่คุณก็สามารถรับประทานของหวานบ้างเป็นครั้งคราวได้ ไม่ต้องกังวลถ้าคุณเกิดอยากรับประทานเค้กหรือไอศกรีมขึ้นมา แต่ถ้าคุณอยากรับประทานของหวานทุกคืน ให้รับประทานน้อยลงและเลือกของหวานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ดาร์กช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันเต็มกับผลไม้และกราโนลา เมล็ดพืชผสมผลไม้แห้ง กราโนลาชนิดแท่ง หรือขนมอบจากธัญพืชเต็มเมล็ด [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รับประทานหลายมื้อ. ถ้าน้ำหนักคุณต่ำกว่าเกณฑ์ คุณก็อาจจะอิ่มเร็ว ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น พยายามรับประทานมื้อเล็กๆ ให้ได้วันละ 5-6 มื้อแทนที่จะรับประทานแค่ 3 มื้อ ระหว่างนั้นก็อย่าลืมของขบเคี้ยวด้วย [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานอาหาร 1 มื้อหรือของขบเคี้ยวก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน เพราะฉะนั้นขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยตนเองได้ที่บ้านด้วยการทำท่าครันช์ ลันจ์ และสควอต ยกเวต ออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์และลูกบอลน้ำหนัก หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณเข้าฟิตเนส คุณจะฝึกกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักก็ได้
- เข้าคลาสพิลาทิส
- เข้าคลาสหรือดูวิดีโอออกกำลังกายก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่
- จำไว้ว่าให้หยุดเมื่อบาดเจ็บ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บ คุณก็มีสิทธิ์ที่จะบาดเจ็บ
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. กิจกรรมแอโรบิคทั่วไปไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วเท่ากับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ แต่มันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมดุล การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจแข็งแรง ทำให้อาการเรื้อรังบางอย่างดีขึ้นหรือควบคุมได้ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน และยังทำให้คุณมีกำลังวังชามากขึ้นตลอดทั้งวันด้วย [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินทางไกล
- ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ คุณอาจจะต้องลดความหนักหน่วง ความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคลง
-
รับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย. คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มกำลังก่อนออกกำลังกาย ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของขบเคี้ยวอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ถ้าคุณรับประทานอาหารมื้อหนัก ให้รอ 3-4 ชั่วโมงแล้วค่อยออกกำลังกาย
- ของขบเคี้ยวที่เหมาะรับประทานหลังออกกำลังกายได้แก่ แซนด์วิชเนยถั่ว โยเกิร์ต และผลไม้ นมช็อกโกแลตกับแครกเกอร์ หรือสมูตตี้ใส่นม โยเกิร์ต หรือเวย์โปรตีน
-
จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว. ถ้าคุณไม่สามารถหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้ เทรนเนอร์ส่วนตัวก็เป็นตัวช่วยที่ดี เพราะเขาสามารถให้แนวทางการออกกำลังกายหรือรูปแบบการออกกำลังกายแบบเจาะจงที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้
- หาเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ฟิตเนสใกล้บ้าน คุณสามารถจ้างเทรนเนอร์ได้ที่ฟิตเนสและอาจมีส่วนลดสำหรับการปรึกษาครั้งแรกด้วย
- ปรึกษาเทรนเนอร์เรื่องน้ำหนักและเป้าหมาย บอกเขาว่าคุณอยากเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
โฆษณา
-
เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ. การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วนอกจากจะทำไม่ได้จริงแล้วยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ถ้าคุณรับประทานอาหารมากเกินไปจนแน่นท้อง ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ อย่ารับประทานอาหารติดต่อกันไม่หยุด หยุดรับประทานเมื่อรู้สึกอิ่ม ถ้าคุณกังวลว่ายังรับประทานเข้าไปได้ไม่มากพอ ให้รับประทานของขบเคี้ยวชดเชยทีหลัง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กำหนดเป้าหมายน้ำหนักร่วมกับแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ส่วนตัว
- ในความเป็นจริงถ้าคุณตั้งใจเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายตามรูปแบบที่วางไว้ คุณจะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้เดือนละ 0.5-1 กิโลกรัม น้ำหนักของคุณอาจจะเพิ่มมากกว่านี้ในแต่ละเดือน แต่มันจะเป็นกล้ามเนื้อและไขมันผสมกัน การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- ถ้าคุณไม่ได้ยกเวต คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อและไขมันได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงอาหารขยะ. แม้ว่าการรับประทานอาหารขยะทุกมื้อจะเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกาย แต่ในแง่อื่นสุขภาพของคุณก็จะทรุดโทรมอยู่ดี เพราะฉะนั้นถ้ามีเวลาให้เตรียมอาหารเองจะดีกว่า ถ้าคุณไม่ชอบทำอาหารหรือยุ่งมาก ให้หาวิธีรับประทานอาหารนอกบ้านที่ดีต่อสุขภาพ ร้านที่แจ้งรายการวัตถุดิบทั้งหมดที่อยู่ในมื้ออาหาร เช่น ร้านแซนด์วิชหรือร้านสมูตตี้นั้นเป็นตัวเลือกที่ดี
- ถ้าคุณอยากทำอาหารเองแต่ไม่มีเวลาระหว่างสัปดาห์ พยายามทำอาหารเยอะๆ ในช่วงวันหยุด คุณสามารถนำอาหารครึ่งหนึ่งแช่ช่องฟรีซเอาไว้ได้ถ้าคุณกลัวว่ามันจะเสีย
- โดยทั่วไปแล้วคุณควรเลี่ยงของทอด ของขบเคี้ยวน้ำตาลสูง น้ำอัดลม และลูกอม
-
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ. ถ้าน้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ ให้ปรึกษาแพทย์ เพราะเป็นไปได้ว่าอาจมีปัญหาที่เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลด แพทย์อาจตรวจไทรอยด์และดูว่าคุณมีฮอร์โมนที่ไม่สมดุลหรือไม่ แต่ถ้าแพทย์ช่วยคุณไม่ได้ ให้ไปพบนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 ,
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#
โฆษณา
