ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานเผื่อสองคนขณะที่คุณตั้งครรภ์ แต่คุณต้องแน่ใจว่าลูกน้อยของคุณได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอขณะอยู่ในมดลูก อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะทำให้คุณแน่ใจได้ว่า ทารกในครรภ์จะเจริญเติบโตในอัตราที่เหมาะสม ในขณะเดียวกันการรับประทานมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้สุขภาพของคุณและลูกน้อยแย่ลงได้ในภายหลัง เพราะฉะนั้นคุณต้องรักษาน้ำหนักให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำ โดยปริมาณน้ำหนักที่ควรเพิ่มระหว่างตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์
ขั้นตอน
-
รู้น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ที่เหมาะสมกับขนาดตัวและส่วนสูงของคุณ.
- น้ำหนักของคุณควรเพิ่มประมาณ 11 – 16 กิโลกรัม ถ้าก่อนตั้งครรภ์คุณมีดัชนีมวลกาย (BMI) ปกติที่ 18.5 ถึง 24.9 [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าก่อนตั้งครรภ์คุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ คือมีค่า BMI น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็อาจจะมากกว่านี้ ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์จะมีน้ำหนักเพิ่ม 13 - 18 กิโลกรัมระหว่างตั้งครรภ์ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ คือมีค่า BMI 25 – 29.9 ก่อนตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรอยู่ระหว่าง 7 – 11 กิโลกรัม [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน คือมีค่า BMI เกิน 30 น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรอยู่ระหว่าง 5 – 9 กิโลกรัม [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แพทย์อาจแนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นหรือน้อยลงระหว่างตั้งครรภ์ตามเงื่อนไขด้านสุขภาพของคุณ
- แต่จำไว้ด้วยว่า โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มมามากเกินไประหว่างตั้งครรภ์มากกว่าจะเจอปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวน้อยไป ซึ่งไม่ว่าจะแบบไหนก็ก่อให้เกิดปัญหาได้ และบทความนี้ก็มีคำแนะนำสำหรับผู้ที่น้ำหนักเพิ่มมากเกินไปและน้อยเกินไป ขึ้นอยู่กับว่าสถานการณ์ของคุณเป็นแบบไหน
-
เข้าใจว่าทำไมคุณถึงต้องใส่ใจเรื่องน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์. ไม่ใช่แค่เพื่อทารกน้อยในครรภ์เท่านั้น แต่ยังเพื่อให้คุณจัดการกับช่วงเวลาหลังคลอด (หลังการตั้งครรภ์) ได้ด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าทารกในครรภ์จะต้องการสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต แต่น้ำหนักที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ เพราะอาจทำให้ทารกตัวใหญ่และทารกก็อาจมีปัญหาในภายหลังเนื่องจากมีน้ำหนักตัวตอนเกิดที่มากเกินไป เช่น มีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนในวัยเด็กมากขึ้น และมีโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นได้ในภายหลัง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่นเดียวกับที่แม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของทารก การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นเรื่องยาก และยังเพิ่มความเสี่ยงที่แม่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพระยะยาวอื่นๆ ในภายหลัง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรน้ำหนักลดระหว่างตั้งครรภ์ ถ้าคุณสังเกตว่าตัวเองน้ำหนักลด ให้พบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนถึงปัญหาในการตั้งครรภ์หรือปัญหาการเจริญเติบโตของทารก แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักของคุณจะลดลงสักเล็กน้อยในช่วงตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์แรก
-
รู้ว่าน้ำหนักควรเพิ่มเท่าไหร่ในแต่ละไตรมาส.
- ช่วงไตรมาสแรกน้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นควรอยู่ที่ 1 – 2 กิโลกรัม หลังจากนั้นน้ำหนักตัวควรเพิ่มสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม
- ความต้องการด้านพลังงานก็จะเพิ่มขึ้นในแต่ละไตรมาส ในไตรมาสที่ 2 คุณควรได้รับพลังงานมากกว่าปกติ (ช่วงก่อนตั้งครรภ์) ประมาณ 340 แคลอรี่ และในไตรมาสที่ 3 คุณก็ควรได้รับพลังงานมากกว่าปกติ (ช่วงก่อนตั้งครรภ์) 452 แคลอรี่ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ทั้งหมดนี้ก็เป็นเพียงค่าเฉลี่ย ผู้หญิงแต่ละคนต้องการพลังงานแตกต่างกันไปตามน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ สุขภาพทั่วไป และระบบเผาผลาญ
-
รู้ว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการตั้งครรภ์ และไม่ใช่ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะสะสมเป็นไขมันทั้งหมด.
- น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ 3 – 3.5 กิโลกรัมจะกลายเป็นทารก เป็นรก 0.5 – 1 กิโลกรัม เป็นน้ำคร่ำ 0.5 -1 กิโลกรัม เป็นเนื้อเยื่อหน้าอกประมาณ 0.5 กิโลกรัม เป็นมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นประมาณ 1 กิโลกรัม เป็นของเหลวที่เพิ่มมาในร่างกาย 1 – 1.5 กิโลกรัม และอีก 1 – 1.5 กิโลกรัมเป็นปริมาณเลือดที่มากขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังคลอดโดยเฉลี่ยผู้หญิงจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 12 – 13 กิโลกรัม [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าใจสัดส่วนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหญิงมีครรภ์. โดยเฉลี่ยหญิงตั้งครรภ์จะต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่เคยได้รับก่อนตั้งครรภ์ 300 แคลอรี่ต่อวัน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณต้องบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโภชนาการที่หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้ทารกเจริญเติบโตได้ดีที่สุด แนวทางการแพทย์ในปัจจุบันแนะนำให้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50% [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าให้แบ่งตามพีระมิดอาหาร สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์คือ ธัญพืช 6 – 11 หน่วย ผัก 3 – 5 หน่วย ผลไม้ 2 – 4 หน่วย ผลิตภัณฑ์นม 3 -4 หน่วย และเนื้อสัตว์ ถั่ว หรือถั่วเปลือกแข็ง 2 – 3 หน่วย [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จำไว้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ด (แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการ) นั้นเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
โฆษณา
-
รู้ว่าการเลือกอาหารสำคัญมาก. ถ้าคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นอีกเพื่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย กุญแจสำคัญคือคุณต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารขยะหรือพลังงานเปล่านั้นเป็นเรื่องง่าย แต่จุดประสงค์ในที่นี้คือ การให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก และเพื่อให้ทารกสามารถเจริญเติบโตได้ดีที่สุด ตามที่กล่าวไปแล้วว่าหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50% เพราะฉะนั้นคุณจึงควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารทุกครั้งที่ทำได้
- ควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานเปล่าในรูปของน้ำตาล ของเหลวที่ควรบริโภคมากที่สุดระหว่างตั้งครรภ์คือน้ำเปล่า
-
รับประทานให้บ่อยขึ้น. การรับประทานมื้อเล็กๆ วันละ 5 หรือ 6 มื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก สำหรับใครหลายคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอในช่วงตั้งครรภ์ วิธีนี้เป็นวิธีเพิ่มพลังงาน (ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร) ที่สามารถทำได้ง่ายกว่า
- สำหรับอาหารในแต่ละมื้อ อย่าลืมเลือกคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่อาหารจำพวกพาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์ธัญพืชอื่นๆ
- นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารให้สมดุลด้วยการเลือกอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ปลา เป็นต้น) และผักผลไม้ให้หลากหลาย
-
เลือกชีสและแครกเกอร์ไขมันเต็ม ไอศกรีมและโยเกิร์ต ผลไม้แห้งหรือถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์. วิธีนี้ช่วยรักษาคุณค่าทางอาหาร และในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย
-
เพิ่มไขมันในมื้ออาหารด้วยเครื่องปรุงอย่างซาวร์ครีม ชีส หรือเนย. เช่นเดียวกัน วิธีนี้จะเพิ่มการบริโภคพลังงานเข้าไปโดยที่คุณไม่ต้อง "รับประทานมากขึ้น" เลยโฆษณา
-
เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงน้ำสลัดทั่วไป เพื่อให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์.
- เช่น เปลี่ยนจากนมไขมันเต็มเป็นนมขาดมันเนยหรือนมไขมัน 1% และเปลี่ยนจากชีสไขมันเต็มเป็นชีสไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันแทน แต่ให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมวันละ 3 - 4 หน่วยเหมือนเดิม
-
ตัด "พลังงานส่วนเกิน" ที่ไม่จำเป็นออกไป. ถ้าคุณบันทึกอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน คุณอาจจะสังเกตเห็นสิ่งที่ให้พลังงานเกินจำเป็น (โดยที่ไม่ได้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ) ที่สามารถตัดออกไปได้
- เช่น เลือกน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่ไม่ผสมแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ ที่อาจเพิ่มปริมาณการบริโภคพลังงาน และทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มมากจนส่งผลเสียต่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ได้
- นอกจากนี้ก็ควรเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่สูงอย่างเค้ก คุกกี้ ลูกอม และมันฝรั่งทอดด้วย เพราะไม่ได้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้แก่ทารก
- นอกจากนี้การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างพาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์ธัญพืชอื่นๆ ก็ช่วยคุณได้มาก เพราะอาหารพวกนี้ให้พลังงานสูงและมักทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มมากเกินไป
-
จำกัดการบริโภคเกลือ. เพราะเกลือทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บของเหลว
-
เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์. เปลี่ยนจากการทอดในน้ำมันมาเป็นอบ ย่าง ต้ม หรือปิ้ง
-
ปรึกษาแพทย์ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมกับระยะตั้งครรภ์ของคุณ. การออกกำลังกายที่ใช้แรงปานกลางอย่างว่ายน้ำและเดินอาจเป็นประโยชน์กับตัวคุณและลูกน้อย แถมยังช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินด้วย
- มีการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ครรภ์เป็นพิษและ/หรือเบาหวานที่วินิจฉัยระหว่างตั้งครรภ์ (ซึ่งเป็นปัญหาเกี่ยวกับความดันและ/หรือน้ำตาลในเลือด) [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากจะช่วยไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์แล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วขึ้นอีกด้วย เพราะหุ่นคุณจะดีกว่าเดิมและทำให้คุณกลับไปออกกำลังกายตามเดิมหลังคลอดได้ง่ายขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ประเภทของการออกกำลังกายที่ต้องเลี่ยงก็คือ การออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการล้มหรือเกิดอุบัติเหตุสูง (เช่น สกี ดำน้ำ ขี่ม้า หรือยิมนาสติก) หรือประเภทที่คุณอาจโดนลูกบอล (เช่น เบสบอลหรือเทนนิส) ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อความปลอดภัยของทารก [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ เป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักตัวที่เพิ่มมาอาจจะไม่สม่ำเสมอเท่าไหร่ในแต่ละสัปดาห์ แต่ให้พบแพทย์ทันทีถ้าคุณสังเกตว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกะทันหันหรือน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว เพราะอาจเป็นสัญญาณของการตั้งครรภ์ที่มีปัญหาได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=2
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,414 ครั้ง
โฆษณา
