Cómo aliviar los calambres de piernas

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Coescrito por Peter Fryer

Referencias

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Los calambres en las piernas (en inglés también se le conoce con el término charley horse ) se producen rápidamente, pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos, y pueden doler mucho. Si bien cualquier músculo puede tener un espasmo o acalambrarse, los que normalmente se ven más afectados son los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de la pierna, los músculos isquiotibiales (los que se ubican en la parte posterior del muslo) y los cuádriceps (ubicados en la parte frontal del muslo). Brindar un tratamiento rápido para un músculo acalambrado aliviará el dolor, pero en ocasiones es posible que necesites tomar medidas adicionales en caso de que sufras calambres recurrentes en las piernas.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Lograr un alivio inmediato

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    Los calambres son contracciones o espasmos repentinos e inesperados de un músculo. Para detenerlos con prontitud, es necesario estirar el músculo afectado. [1]
    • Al estirarlo, evitas que permanezca contraído o acalambrado. [2]
    • Estirar un músculo acalambrado tiene mejores resultados si puedes mantenerte en dicha posición de estiramiento durante aproximadamente un minuto o hasta que el dolor del calambre mejore. Si el calambre reaparece, es posible que necesites repetir el estiramiento. [3]
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    Si tiene una toalla a mano, puedes usarla para estirar suavemente los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla.
    • Acuéstate en tu espalda.
    • Coloca la toalla debajo de la bola de uno de los pies. Sostén los dos extremos de la toalla.
    • Mantén la rodilla recta y levántala lentamente hasta que sientas un estiramiento suave en la parte posterior de tu pierna.
    • Ajusta la toalla para que el tobillo se incline hacia ti. Esto ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla ya aliviar los nervios.
    • Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
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    Si el músculo de la pantorrilla se te acalambra, hay varios estiramientos que puedes hacer sin necesidad de una toalla o un lugar para acostarte. Estos son tres de ellos:
    • Apoya tu peso sobre la pierna acalambrada e inclina ligeramente la rodilla mientras mantienes el pie completamente apoyado en el piso. [4]
    • Párate frente a una pared a una distancia corta e inclinarte hacia ella utilizando las manos como apoyo. Mantén la pierna acalambrada recta sin despegar el pie y el talón del piso a medida que inclinas la parte superior del cuerpo hacia la pared. [5]
    • Posiciónate con las manos en la pared. Coloca la punta del pie afectado contra la pared y el talón en el piso. Mantén la pierna recta e inclina la parte superior del cuerpo más cerca de la pared para así estirar el músculo de la pantorrilla.
    • Si no puedes ponerte de pie, siéntate manteniendo estirada la pierna acalambrada. Jala la punta del pie hacia tu cabeza y pecho mientras mantienes la pierna recta. [6]
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    Si el ejercicio de la toalla no resuelve el calambre en esta área, prueba uno de estos en su lugar:
    • Siéntate y jala la punta del pie hacia tu cabeza y pecho, manteniendo la pierna derecha. [7]
    • Acuéstate sobre la espalda y jala las rodillas hacia el pecho. Si hay una persona cerca, puede ayudarte al ejercer con suavidad una presión adicional sobre tus rodillas, obligándolas a acercarse un poco más hacia tu pecho.
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    Acércate a una silla o una pared para estabilizarte. Flexiona la rodilla de la pierna acalambrada y sujeta tu pie. Levanta el pie en dirección hacia la espalda baja y las nalgas. [8]
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    Puedes ayudar a relajar el músculo acalambrado al realizar un masaje suave en él. [9]
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    Utiliza métodos de aplicación de calor en el área para hacer que el músculo se relaje y aliviar el dolor producto del calambre. [10]
    • Entre los métodos utilizados para aplicar calor están el uso de una toalla tibia, una almohadilla eléctrica, o un baño o ducha con agua tibia. La mayoría de las personas sienten alivio al aplicar calor sobre el músculo acalambrado. Además, este método mejora la circulación. [11]
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    Algunas personas afirmar lograr beneficios al aplicarse hielo sobre el músculo acalambrado. Determina el método más efectivo para ti. [12]
    • Evita colocar hielo directamente sobre la piel. Coloca hielo en una bolsa plástica mediana y agrega suficiente agua para cubrirlo un poco. Saca todo el aire, séllala bien y envuélvela en una toalla húmeda para luego colocarla sobre el área afectada.
    • Otra solución rápida es utilizar una bolsa de verduras congeladas, tales como los guisantes o el maíz. Envuelve la bolsa en una toalla húmeda y colócala sobre el área afectada.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Prevenir los calambres en las piernas

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    Si quieres prevenir episodios futuros de calambres, es necesario que conozcas los factores que los desencadenan. [13]
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    Si padeces problemas recurrentes de calambres en las piernas, eres una persona de edad, padeces diabetes o una enfermedad hepática, sufres una compresión en los nervios a causa de problemas en la espalda baja, tienes mala circulación en las piernas o sufres una enfermedad de la tiroides, podrías tener un riesgo mayor de sufrir calambres en las piernas. [14]
    • Algunos medicamentos, tales como los diuréticos que se utilizan para tratar una presión arterial elevada, pueden producir cambios en tu cuerpo que normalmente mantiene a los niveles de minerales y electrolitos en equilibrio. Para ayudarte, tu médico probablemente tenga que adaptar los medicamentos que consumes.
    • Tu médico puede ayudarte a tratar el problema subyacente que genera los calambres en tus piernas. [15]
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    No exageres. El ejercicio físico es importante para tu salud en general, pero si sufres calambres en las piernas, significa que tu cuerpo tiene problemas para adaptarse a tu rutina. [16]
    • Adapta tu nivel de actividad para incluir los ejercicios o las actividades que empleen otros grupos musculares mientras que los músculos de tus piernas se ajustan al nivel de intensidad que quieres lograr. [17]
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    Los calambres musculares se producen con mayor regularidad cuando los músculos están cansados, se agotan los fluidos y los electrolitos en el organismo podrían no ser los adecuados. Todos estos factores pueden producirse de manera simultánea cuando tus rutinas de ejercicio son prolongadas.
    • Si continuamente sufres calambres en las piernas, reduce la duración de tus entrenamientos. Luego desarrolla un sistema para aumentar de manera muy gradual la duración de tus rutinas de ejercicios a medida que los músculos de tus piernas se acostumbran a la actividad extenuante.
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    Una de las causas más comunes de calambres musculares es la deshidratación durante el ejercicio o las actividades deportivas, sobre todo si se practican bajo un calor extremo. [18]
    • Aumenta la cantidad de agua que bebes antes y durante tus actividades físicas. Incluso el hecho de beber agua mientras sufres un calambre puede ayudar a aliviarlo. [19]
    • Es posible que el agua no sea suficiente por sí sola. Durante un ejercicio intensivo, tu cuerpo también utiliza electrolitos que necesita recobrar. El agotamiento de electrolitos en tu cuerpo genera calambres musculares. [20]
    • Ingiere una mayor cantidad de electrolitos al beber bebidas deportivas, consumir pastillas de sal y comer más alimentos que contengan electrolitos, tales plátanos y naranjas. [21]
    • Todas las personas son diferentes, así que no existe un método para determinar la cantidad exacta de electrolitos que necesitarías consumir para evitar los calambres en las piernas.
    • Mientras te ejercitas e incluso mientras tu cuerpo suda durante los climas más cálidos, tus músculos emplean más electrolitos de lo normal.
    • Si padeces calambres en las piernas durante el ejercicio, es muy probable que tu cuerpo utilice los electrolitos disponibles, por lo que necesitarás reemplazarlos.
    • La manera más sencilla de hacerlo es beber bebidas deportivas que contengan calcio, magnesio, potasio y sodio. Estos minerales o electrolitos hacen que tus músculos se mantengan en funcionamiento de una manera saludable.
    • Habla con tu médico antes de consumir pastillas de sal. Si bien los atletas de resistencia las consumen con frecuencia, es posible que no sean la mejor alternativa para los niveles de ejercicios leves a moderados.
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    Come alimentos que posean un alto contenido de minerales, entre ellos el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. [22] [23]
    • Algunos de los alimentos que posean un alto contenido de calcio y magnesio son la leche, el pescado, las carnes, los huevos y las frutas.
    • Incluye diariamente alimentos en tu dieta que contengan potasio. Algunos alimentos que poseen un alto contenido de potasio son el plátano, el pescado, el aguacate y la papa.
    • También asegúrate de consumir suficiente sal en tu dieta. Si el clima es cálido y sudas a causa de las altas temperaturas, quizás debas considerar la posibilidad de beber diariamente bebidas deportivas que contengan electrolitos, entre los que están el sodio y el cloruro de sodio.
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    Estirar esos músculos antes de comenzar ayudará a que entren en calor, a mejorar el flujo de sangre en esa área así como la flexibilidad en general. [24] Esto no sólo ayuda a prevenir los calambres, sino que también promueve una buena postura y articulaciones y columna vertebral sanas.
    • Muhos atletas también confían plenamente en estirar los músculos de las piernas después de ejercitarte ayudará a aliviar la fatiga muscular y el dolor. Esto puede ayudar a que tu tejido muscular se relaje, a liberar los químicos no deseados que podrían haberse acumulado durante el entrenamiento y a llevar el flujo de sangre adecuado hacia el tejido muscular. [25]
    • Si bien realizar estiramientos después de hacer ejercicios no siempre previene los calambres musculares, puede ayudar a mejorar la salud general en tu tejido muscular.
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    Si bien la natación es un gran ejercicio, también es una causa común de los calambres en las piernas. Toma las medidas de precaución correctas mientras comienzas a nadar, sobre todo si no lo haces todo el año y si estás en un clima más frío. [26]
    • El agua fría reduce la circulación en los músculos de tus piernas mientras nadas. Toma medidas de precaución para que no nades a solas, en caso de que sufras un calambre en un punto donde haya mucha profundidad como para alcanzar la base. [27]
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    A menudo, los calambres en las piernas se producen de noche. Si este es tu caso, estira los músculos de tus piernas antes de ir a la cama y asegúrate de hidratarte de manera adecuada. [28]
    • Realizar un ejercicio ligero justo antes de ir a dormir también puede ayudar a evitar los calambres en las piernas durante la noche. Da un paseo corto o maneja una bicicleta estacionaria durante unos cuantos minutos antes de ir a dormir. [29]
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    Los músculos mal acondicionados son una causa de calambres recurrentes en las piernas. [30]
    • Si debes trabajar sentado, toma descansos por lo menos cada 60 minutos y camina. Incluso el hecho de estar sentado y “moviéndote” es mejor que estar constantemente en esa posición. Si es posible, camina durante la hora del almuerzo. [31]
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Manejar los calambres en las piernas relacionados con el embarazo

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    Si frecuentemente sufres calambres en las piernas durante el embarazo, habla con tu médico para asegurarte de que las vitaminas prenatales que consumas tengan la cantidad adecuada de calcio, magnesio, sodio y potasio. [32]
    • No hagas ningún cambio en los suplementos vitamínicos que consumas sin consultar antes con tu médico.
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    Estirar los músculos acalambrados no afectará tu embarazo.
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    En la mayoría de las mujeres, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre, es más común sufrir calambres nocturnos en las piernas. [33]
    • Durante el embarazo, los músculos de la pantorrilla son los que más tienden a acalambrarse en la noche.
    • Estira los músculos de la pantorrilla cada noche antes de ir a dormir al pararte frente a una pared con una separación de un brazo de distancia. Apoya los brazos en ella y luego coloca un pie detrás del otro.
    • Flexiona con suavidad la rodilla de la pierna que está más cerca de la pared y mantén la pierna de atrás recta con el talón en el piso. Asegúrate de mantener la espalda y los pies rectos. Mantén esa postura durante unos 30 segundos.
    • Cambia de piernas y repite el ejercicio. [34]
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    Puedes estirar los músculos isquiotibiales al recostarte sobre tu espalda y levantar las rodillas en dirección hacia tu pecho. Si hay una persona cerca, puede ayudarte a aplicar suavemente una presión adicional en tus rodillas, forzándolas a acercarse un poco más a tu pecho. Asegúrate de no aplicar ejercer sobre tu abdomen. [35]
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    Acércate a una silla o pared cercana para obtener estabilidad. Flexiona la rodilla de la pierna acalambrada y sujeta tu pie. Luego levanta este en dirección hacia la espalda baja y las nalgas. [36]
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    Usa un calzado cómodo y que tenga un buen soporte en la parte trasera. [37]
    • Según el Colegio Estadounidense de Cirujanos de Pies y Tobillos (“American College of Foot and Ankle Surgery”), los pies crecen aproximadamente la mitad de su tamaño durante el embarazo y probablemente se queden así. [38]
    • El calzado recomendado durante el embarazo es uno con buen soporte en todas partes, incluyendo el adecuado en la zona del talón para ayudar a los tobillos.
    • Durante el embarazo, considera la posibilidad de adquirir un calzado deportivo que puedas usar. [39]
    • Evita usar un calzado que tenga tacones altos. [40]
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    Durante el embarazo, es importante que te hidrates bien.
    • Si te encuentras en el segundo o tercer trimestre durante los meses más cálidos del año, habla con tu médico acerca de las bebidas con electrolitos, tales como las deportivas. [41]
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Saber cuándo es necesario buscar atención médica

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    Los calambres musculares graves, recurrentes, que duran más de unos minutos y no desaparecen al realizar estiramientos requerirán atención médica. [42]
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    Tu médico te hará preguntas que le ayuden a determinar la causa de los calambres. [43]
    • Algunas de las preguntas básicas que el médico te hará son los momentos en que se producen los calambres, la frecuencia con la que ocurren, su duración, los músculos afectados y algún cambio reciente en tu nivel de ejercicio. [44]
    • Podría pedirte que le des una lista de los medicamentos que consumes actualmente, hablar sobre tu consumo de alcohol y preguntarte si has tenido otros síntomas tales como vómitos, diarrea, sudoración excesiva o cantidades de orina excesivas. [45]
    • Los medicamentos pueden generar cambios en tu cuerpo que podrían aumentar tu susceptibilidad a los calambres en las piernas. Por ejemplo, algunos medicamentos que se consumen para tratar la presión arterial elevada pueden alterar la forma en que tu cuerpo maneja los electrolitos y los minerales. [46]
    • Tu médico podría extraerte sangre para evaluar problemas médicos subyacentes. El análisis de sangre convencional que se hace para los calambres musculares incluye pruebas para evaluar tus niveles de hierro, calcio, potasio y magnesio, además de la manera en que tu cuerpo maneja esas sustancias. Otras pruebas comunes son la función renal y la función tiroidea. [47]
    • El análisis también podría incluir los pasos para garantizar una buena circulación en tus piernas. [48]
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    Si presentas hinchazón, enrojecimiento o cambios en la piel circundante al área del calambre, acude al médico. [49]
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    Las condiciones médicas pueden aumentar tu riesgo de sufrir calambres en las piernas, sobre todo si modificas tu rutina de ejercicios.
    • Algunas de estas condiciones médicas son la diabetes, los problemas hepáticos, la enfermedad de la tiroides, la obesidad o una compresión en los nervios. [50]
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Consejos

  • Evita usar ropa ajustada, sobre todo alrededor de las piernas.
  • Usa un calzado cómodo y que te brinde apoyo.
  • Si sufres sobrepeso, considera la posibilidad de seguir un programa de pérdida de peso.
  • Es importante que te sientes cómodamente, sobre todo si tu trabajo lo requiere. Investiga un poco para asegurarte de que tu silla te brinde un buen apoyo y no interfiera con la correcta circulación hacia los músculos de tus piernas.
  • Acude al médico en caso de que tengas problemas recurrentes. Todos sufren calambres en las piernas de vez en cuando, pero si te ocurren a menudo, habla con tu médico para asegurarte de no tener una condición médica subyacente.
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Referencias

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