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Männer können aus vielen Gründen aus der Form geraten und an Gewicht zunehmen. Erfreulicherweise liegt es vollkommen in deiner Macht, wieder in Form zu kommen, und das Gewicht schnell zu verlieren. Mit Eifer und Hingabe lassen sich Fitness und Stoffwechsel verbessern, und du wirst schnell Gewicht verlieren.
Vorgehensweise
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Beginne mit einem Zirkeltraining. Zirkeltraining ist eine Kombination von Trainingseinheiten, die jeden größeren Muskel in deinem Körper beanspruchen. Der schnelle Wechsel zwischen den Übungen beschleunigt deine Herzfrequenz mehr als andere Trainingsarten, und im Gegenzug werden mehr Kalorien verbrannt. [1] X Forschungsquelle Beginne dein Zirkeltraining und verbrenne schneller mehr Kalorien. Das wird dir sehr beim Abnehmen helfen. [2] X Forschungsquelle Es gibt eine Reihe guter Trainingsmethoden, die du in deine Zirkeltrainingseinheiten integrieren kannst. Ein gutes Beispiel kann so aussehen: [3] X Forschungsquelle
- Burpees(Stützstrecken), drei Sets mit zehn Wiederholungen. Lies Burpees-(Stützstrecken)-machen und erfahre mehr Details zu dieser Technik.
- Liegestütz, drei Sets mit zehn Wiederholungen.
- Bankdrücken, drei Sets mit zehn Wiederholungen.
- Lunges (Ausfallschritt), drei Sets mit zehn Wiederholungen.
- Absolviere dein Training schnell, damit deine Herzfrequenz auf das Maximum ansteigt und die optimale Kalorienmenge verbrannt wird.
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Sprinte. Sprints bestehen - im Gegensatz zu Langstreckenläufen – daraus, auf einer kurzen Distanz möglichst schnell zu laufen. Dieses Training beschleunigt deine Herzfrequenz relativ schnell und ist ein ideales Training zur zügigen Fettverbrennung. Die explosive Bewegung beim Sprinten wird zudem deine Arme und Beine formen und gleichzeitig die Ausdauer und Lungenkapazität verbessern. [4] X Forschungsquelle Befolge diese Schritte und absolviere dein Sprinttraining. [5] X Forschungsquelle
- Suche eine 90 Meter lange Strecke oder miss einen geraden Abschnitt mit dieser Länge aus.
- Wärme dich entweder durch Joggen oder schnelles Gehen auf.
- Dehne ( Sich dehnen ) dich nach dem Aufwärmen gründlich. Die explosive Bewegung beim Sprinten kann deine Muskeln zerren oder sie können sogar reißen, wenn sie nicht richtig gedehnt sind. Dehne dich für zehn Minuten vor deinem Sprinttraining.
- Starte am Beginn der 90 Meter langen Strecke und sprinte bis zum Ende. Falls du ein Anfänger bist, solltest du nicht gleich mit einem richtigen Sprung starten. Laufe etwa 50% der Höchstgeschwindigkeit und versichere dich, dass dein Körper vorbereitet ist, damit du dich nicht selbst verletzt. Steigere deine Geschwindigkeit anschließend nach und nach bei deinen nachfolgenden Sprints.
- Gehe langsam zur Startlinie zurück. Falls du beim Erreichen der Startlinie immer noch erschöpft bist, solltest du ausruhen, bis du dich für den nächsten Sprint bereit fühlst.
- Wiederhole sechs bis zehn Sprints pro Trainingseinheit. Wiederhole das Training zwei- bis dreimal pro Woche.
- Stelle sicher, dass du während deines Sprinttrainings ein Suspensorium oder zumindest eng anliegende Unterwäsche trägst. Die schnellen Bewegungen können ohne richtigen Schutz zu einer Zerrung in der Leiste oder einer Verletzung der Hoden führen. [6] X Forschungsquelle
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Beginne mit einem Krafttraining. Die meisten Menschen glauben, dass ein Ausdauertraining das einzige Training ist, das dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, aber das Krafttraining ist ebenfalls sehr wichtig. Bei Anfängern kurbelt das Krafttraining den Stoffwechsel an und kann dir so helfen, in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Deine Muskeln werden Kalorien auch effektiver als Fett verbrennen und der Aufbau von Muskulatur kann dir helfen, sogar dann Kalorien zu verbrennen, wenn du ruhst. [7] X Forschungsquelle
- Lies Muskeln-aufbauen für Trainingsformen, die dir beim Aufbau von Kalorien verbrennenden Muskeln helfen können.
- Einige gute muskelaufbauende Trainingsmethoden für Männer sind Kreuzheben, Klimmzüge und Kniebeugen. Diese Übungen bauen die großen Muskelgruppen im Rücken, den Beinen und Bizeps auf. Klicke hier für mehr Details zu diesem Training.
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Variiere dein Training. Du kannst regelmäßig trainieren, aber vielleicht nicht die Ergebnisse erreichen, mit denen du gerechnet hast. In der Fitnesswelt wird dies als Plateau bezeichnet. Dein Körper hat sich an die Übungen, die du ausführst gewöhnt, und sie haben keinen sichtbaren Effekt mehr. Entwerfe ein vollkommen neuen Trainingsplan und gestalte dein Fitnessprogramm von Grund auf neu. [8] X Forschungsquelle
- Versuche, die Reihenfolge deines Trainingsablaufs umzustellen. Wenn du zum Beispiel immer Bauchmuskeln, Trizeps, Bizeps, Rücken und Beine in dieser Reihenfolge trainierst, solltest du versuchen, eine neue Reihenfolge zu finden.
- Du könntest auch andere Trainingsformen recherchieren, mit denen die gleichen Muskelgruppen trainiert werden.
- Wechsele deine Trainingsroutine alle paar Wochen, und vermeide damit die Entstehung eines Plateaus.
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Sei dir des erhöhten Verletzungsrisikos bewusst. Obwohl du du es vielleicht kaum erwarten kannst, so schnell wie möglich viele Kilos zu stemmen, kann der plötzliche Start eines intensiven Trainings schnell zu Verletzungen führen, wenn du fettleibig bist (ein BMI von 30 oder höher) oder im letzten Jahr nicht trainiert hast. Das kann deine Bemühungen, fit zu werden, aus der Spur bringen und dich zurückwerfen. Sei vorsichtig und arbeite weder zu schnell noch zu viel. [9] X Forschungsquelle
- Kenne deine Grenzen. Denke darüber nach, wie lange es her ist, dass du zum letzten Mal trainiert hast und wieviel du dich regelmäßig bewegst (läufst du zum Beispiel jeden Tag an der Arbeit oder sitzt du am Schreibtisch?), oder ob du kürzlich eine Verletzung hattest oder krank warst und bedenke dabei auch dein augenblickliches Alter. [10] X Forschungsquelle
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Bleibe gut hydriert. Abgesehen von allen anderen gesundheitlichen Vorteilen, die du durch das Trinken von Wasser hast, wird damit auch dein Stoffwechsel aktiv gehalten. Bei einer Dehydrierung deines Körpers nimmt auch die Aktivität deines Stoffwechsels ab. Das bedeutet, dass du nicht so viele Kalorien verbrennst und es wird schwerer für dich, abzunehmen. [11] X Forschungsquelle
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Verzehre viel Protein. Obwohl Protein für den Aufbau von Muskeln wichtig ist, kann es dir auch helfen, deinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Der Grund dafür ist, dass dein Körper viele Kalorien bei der Verdauung von Protein verbraucht, und deine Stoffwechselrate wird demnach hoch bleiben, wenn normale Portionen Protein einen Teil deiner Diät bilden. [12] X Forschungsquelle
- Gute Quellen für Protein sind Huhn, Fisch, wie Lachs und Sardinen, Eier, Tofu, fettarme Milch, fettarmer Hüttenkäse, Nüsse und Bohnen.
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Verzehre gute Fette. Herzerkrankungen sind die Nummer Eins der Todesursachen bei Männern in den USA und Diäten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin leisten einen großen Beitrag zum Entstehen von Herzerkrankungen. Gute Fette, wie einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren können das Risiko von Herzerkrankungen vermindern. [13] X Forschungsquelle
- Quellen für gute Fette sind unter anderem Fisch, wie Lachs und Sardinen, Olivenöl, Avocados und Nüsse.
- Sogar wenn du nur gute Fette verzehrst, solltest du sicherstellen, dass nicht mehr als 25% bis 35% der gesamten Kalorienmenge von Fett stammt. Ein größerer Fettanteil wird unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen.
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Integriere Eisen in deine Diät. Ein Eisendefizit wird deinen Stoffwechsel verlangsamen und du brauchst deshalb eine reichliche Menge dieses Nährstoffs in deiner Diät. Einige gute Quellen für Eisen sind Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Linsen, Bohnen und Spinat. [14] X Forschungsquelle
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Iss komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wichtig für eine Diät, die auf den Aufbau von Muskel ausgerichtet ist. Ohne Kohlenhydrate wird dein Körper Protein als Energielieferant verbrennen und das bedeutet, dass das Protein nicht zum Aufbau von Muskulatur zur Verfügung steht. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, bis dein Körper sie verdaut hat, als einfache Kohlenhydrate. Deshalb wird die Stoffwechselrate deines Körpers hoch bleiben, wenn du all diese Lebensmittel isst. [15] X Forschungsquelle
- Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem Vollkornprodukte, stärkehaltige Lebensmittel, grüne Blattgemüse und Bohnen. [16] X Forschungsquelle
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Würze deine Speisen. Pikante Gewürze, wie Chilipfeffer kurbeln deinen Stoffwechsel direkt nach dem Essen kurz an. Die Wirkung hält nicht lange an, aber der regelmäßige Verzehr kann einen nachhaltigen Effekt auf deinen Stoffwechsel haben. Probiere, einen oder zwei Löffel Chilipulver in deinen Speisen für mehr Würze und zur Ankurbelung deines Stoffwechsels. [17] X Forschungsquelle
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Verzehre mageres Fleisch. Obwohl Männer normalerweise ein gutes Steak lieben, ist rotes Fleisch nicht unbedingt die beste Wahl für deine Gesundheit. [18] X Vertrauenswürdige Quelle National Institutes of Health Weiter zur Quelle Befriedige dein Verlangen nach Fleisch mit magerem Geflügel und beschränke rotes Fleisch auf drei Portionen wöchentlich.
- Du musst nicht gänzlich auf rotes Fleisch verzichten. Besonders magere Stücke vom Rind oder Schwein enthalten erheblich weniger Fett und Cholesterin. Das ist für deine Taille und auch deine allgemeine Gesundheit von Vorteil. [19] X Forschungsquelle Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) stuft ein besonders zartes Stück Fleisch wie folgt ein: in jeweils 100 Gramm Fleisch sollten nicht mehr als fünf Gramm gesamtes Fett, zwei Gramm gesättigte Fette und 95 Milligramm Cholesterin enthalten sein. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Zähle Kalorien. Zur Vermeidung von Überessen ist es ist sehr wichtig, die Kalorien genau zu überwachen. Stelle sicher, alle Lebensmitteletiketten genau zu lesen und schreibe alles auf, was du isst. Das hilft dir bei der Kontrolle deines Essens, indem aufzeigt wird, wo du, in Relation zu deinem täglichen Maximum, stehst. Halte deine Kalorienmenge niedrig, indem du kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel durch nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und Snacks ersetzt. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Suche auch nach Apps, die dir helfen können, deinen Kalorienkonsum nachzuvollziehen. Es gibt verschiedene Arten von Apps, die dir eine akkurate Messung dessen liefern, was du konsumiert hast. [22] X Forschungsquelle
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Vermeide Crash-Diäten. Einige Menschen glauben, dass es für die Gewichtsabnahme hilfreich ist, täglich nur sehr wenige Kalorien zu verzehren. Selbst wenn du möglicherweise auf diese Weise einen geringfügigen Gewichtsverlust erreichen kannst, ist diese Methode insgesamt kontraproduktiv. Zuerst wirst du auf jedem Fall deinen Stoffwechsel bremsen und die Kalorien, die du verzehrst, haben länger Bestand. Zweitens wirst du wahrscheinlich auch Muskeln verlieren und das bedeutet, dass dein Körper nicht so viele Kalorien verbrennen wird. Falls du Gewicht verlieren möchtest, sind Crash-Diäten nicht der richtige Weg dafür. [23] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Warte nach dem Essen 20 Minuten, bevor du eine weitere Portion verzehrst. Der Körper braucht beim Essen etwa 20 Minuten, bis er sich nicht mehr hungrig fühlt. Das bedeutet, dass du in diesem Zeitfenster erheblich mehr essen kannst, als du tatsächlich brauchst, weil du dich nicht satt fühlst. Zwinge dich, diese 20 Minuten abzuwarten, bevor du mehr isst. Falls du immer noch hungrig bist, kannst du noch etwas mehr essen. [24] X Forschungsquelle
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Vermeide, häufig außerhalb zu essen. Die Portionen, die du in einem Restaurant bekommst, sind normalerweise größer als die Portionen, die du eigentlich essen würdest. Die Speisen enthalten daneben einen hohen Anteil Salz. Das ist eine Zutat, die zu Gewichtszunahme führen kann. Beschränke die Gelegenheiten, bei denen du außer Haus isst auf ein Minimum und halte damit die Pfunde fern. [25] X Forschungsquelle
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Bewege dich gleichbleibend während des Tages. Untätigkeit wird deinen Stoffwechsel bremsen und du wirst Kalorien nicht so effizient verbrennen. Es gibt eine Menge Tricks, die du nutzen kannst, um aktiv zu bleiben. [26] X Forschungsquelle
- Nimm die Treppe statt den Aufzug.
- Stehe auf und gehe herum oder trainiere Liegestütz, während du fernsiehst.
- Suche in der Nähe gelegene Ziele zu Fuß, statt mit dem Auto auf.
- Stehe im Bus oder dem Zug, statt zu sitzen.
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Schlafe viel. Schlafmangel wird deinen Stoffwechsel verlangsamen und auch deinen Appetit anregen. Diese Kombination bedeutet, dass du mehr essen wirst und die Kalorien nicht so wirksam verbrennst. Damit wird eine Gewichtsabnahme schwieriger. [27] X Forschungsquelle
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Beschränke deinen Alkoholkonsum. Der klassische "Bierbauch" ist für viele Männer ein echtes Problem. Alkohol enthält eine Menge Kalorien, die zu Fettansammlungen in der Bauchgegend führen können. Unterstütze deine Gewichtsabnahme, indem du den Alkohlkonsum auf ein Minimum beschränkst. Damit kannst du eine Menge Kalorien sparen und überschüssiges Gewicht verlieren. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Tipps
- Falls du unter chronischen Erkrankungen, wie Gelenkschmerzen, Diabetes oder anderen ernsthaften Krankheiten leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du eine Diät zur Gewichtsabnahme beginnst. Dein Arzt kann dir einige extra Übungen vorschlagen, die eine unnatürliche Belastung deines Körpers verhindern können.
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Referenzen
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
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