Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мужчины могут потерять форму и набрать лишний вес по многим причинам. К счастью, есть способы быстро сбросить вес и вновь приобрести хорошую физическую форму. При определенном старании вы сможете быстро избавиться от лишнего веса, ускорить обмен веществ и приобрести оптимальную физическую форму.
Шаги
-
Займитесь круговыми тренировками. Круговые тренировки представляют собой комбинацию упражнений, которые развивают все основные группы мышц. Быстрая смена упражнений ускоряет сердцебиение сильнее, чем тренировки по большинству других режимов, что значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. [1] X Источник информации Приступите к круговым тренировкам, чтобы сжечь больше калорий и быстрее сбросить лишний вес. [2] X Источник информации В круговые тренировки можно включить самые разные упражнения. Примерный список упражнений может выглядеть следующим образом: [3] X Источник информации
- берпи, три подхода по 10 раз (в данной статье рассказано, как выполнять это упражнение);
- приседания, три подхода по 10 раз;
- жим лежа, три подхода по 10 раз;
- выпады, три подхода по 10 раз.
- Выполняйте упражнения в быстром темпе, чтобы максимально участить сердцебиение и сжечь больше калорий.
-
Бегайте на короткие дистанции. При спринте, в отличие от бега на длинные дистанции, необходимо бежать как можно быстрее. В результате учащается сердцебиение и сжигается большое количество жира. Кроме того, быстрый бег развивает мускулатуру ног и живота, а также повышает выносливость и объем легких. [4] X Источник информации Занимайтесь бегом так, как описано ниже. [5] X Источник информации
- Выйдите на беговую дорожку или отмерьте 100 метров по прямой линии.
- Разогрейтесь (быстро походите или побегайте трусцой).
- После разогрева проведите полную растяжку . Перед быстрым бегом необходимо выполнить растягивающие упражнения, иначе можно растянуть или даже порвать мышцы. Выполняйте растяжку в течение 10 минут.
- Встаньте на стартовую отметку стометровой дистанции и пробегите ее. Если вы не занимались бегом раньше, не бегите сразу в полную силу — бегите первую стометровку со скоростью около 50% от максимальной, на которую вы способны, чтобы не травмироваться и не устать раньше времени. Во время последующих забегов постепенно увеличивайте скорость.
- Спокойным шагом вернитесь к стартовой линии. Если вы все еще чувствуете усталость, отдохните перед следующим забегом.
- За одну тренировку пробегайте от 6 до 10 стометровых дистанций. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Перед бегом надевайте специальные спортивные трусы для защиты паха или хотя бы плотно облегающие трусы, иначе быстрые движения могут привести к растяжению паховых связок и мышц или повреждению мошонки. [6] X Источник информации
-
Приступите к силовым тренировкам. Большинство людей думают, что для похудения достаточно лишь тренировок на выносливость, однако силовые упражнения также играют очень важную роль. У начинающих силовые тренировки ускоряют обмен веществ, и в течение нескольких часов после них сжигается больше калорий. Кроме того, в мышцах расходуется больше калорий, чем в жировой ткани, поэтому мышечная масса помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. [7] X Источник информации
- Почитайте о том, как нарастить сжигающую калории мышечную массу.
- Для набора мышечной массы мужчинам хорошо подходят такие упражнения, как становая тяга, подтягивания и приседания. Эти упражнения развивают основные группы мышц: мышцы спины и ног, а также бицепсы. Больше подробностей о них можно узнать на следующем сайте (на английском языке).
-
Разнообразьте свои тренировки. Можно регулярно тренироваться, но при этом не заметить желаемых результатов. В фитнесе это явление называется плато. Ваше тело постепенно приспособится к выполняемым упражнениям, и они перестанут производить заметный эффект. Кардинально измените режим тренировок, чтобы преодолеть плато. [8] X Источник информации
- Попробуйте изменить последовательность упражнений. К примеру, если вы привыкли сначала выполнять упражнения для мышц пресса, затем трицепсов, бицепсов, спины и ног, измените их порядок.
- Можно также подобрать другие упражнения для тех же групп мышц.
- Изменяйте режим тренировок раз в несколько недель, чтобы избежать плато.
-
Не забывайте о повышенном риске получить травму. Возможно, вы захотите сбросить вес как можно быстрее, однако если вы страдаете ожирением (индекс массы тела 30 и выше) или мало занимались спортом в последние несколько лет, то слишком интенсивные тренировки могут привести к травме, что расстроит ваши планы. Будьте осторожны и соблюдайте меру. [9] X Источник информации
- Здраво оценивайте свои возможности. Подумайте о том, как давно вы не занимались физическими упражнениями (например, подвижная ли у вас работа, или вы проводите свой рабочий день за столом), о своем возрасте и о том, не было ли недавно у вас травм или болезней. [10] X Источник информации
Реклама
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-
Поддерживайте водный баланс в организме. Пейте воду — помимо другой пользы для здоровья, это ускорит обмен веществ. Обезвоживание замедляет метаболизм. В результате сжигается меньше калорий, и становится тяжелее сбросить вес. [11] X Источник информации
-
Ешьте достаточно белка. Белок не только необходим для набора мышечной массы, но и ускоряет обмен веществ. Это обусловлено тем, что при переваривании белка организм сжигает большое количество калорий. Обогатите белком свой рацион. [12] X Источник информации
- Много белка содержится в курятине, некоторых сортах рыбы (например, лососе и сардинах), яйцах, тофу, нежирном молоке и твороге, орехах, фасоли.
-
Употребляйте полезные жиры. Сердечные заболевания являются наиболее частой причиной мужской смертности во всем мире, и богатая жирами и холестерином пища — одна из основных причин этих заболеваний. В то же время полезные (моно- и полиненасыщенные) жиры понижают уровень холестерина и уменьшают риск болезней сердца. [13] X Источник информации
- Много полезных жиров содержится в жирных сортах рыбы (лососе, сардинах), оливковом масле, авокадо, орехах.
- Даже если вы употребляете полезные жиры, следите, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 25–35%. Большее количество жиров приведет к набору веса.
-
Включите в свой рацион железо. Дефицит железа замедляет обмен веществ, поэтому ваш рацион должен содержать достаточное количество этого микроэлемента. Хорошим источником железа являются такие продукты, как моллюски, красное мясо, чечевица, фасоль, шпинат. [14] X Источник информации
-
Употребляйте сложные углеводы. Углеводы являются важной частью диеты в том случае, если вы хотите набрать мышечную массу. Без углеводов ваш организм будет сжигать для получения энергии белок вместо того, чтобы использовать его для наращивания мышц. Однако существует два вида углеводов. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые. Благодаря этому сложные углеводы помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. [15] X Источник информации
- Большое количество сложных углеводов содержится в зерновых продуктах, крахмалистых овощах, зеленых листовых овощах, фасоли. [16] X Источник информации
-
Добавляйте в еду специи. Острые приправы, например перец чили, подстегивают обмен веществ. Хотя этот эффект не длится слишком долго, регулярное употребление специй поможет ускорить метаболизм. Попробуйте добавлять немного острого перца в различные блюда, чтобы придать им дополнительный аромат и повысить интенсивность обмена веществ. [17] X Источник информации
-
Ешьте нежирное мясо. Хотя мужчины обычно предпочитают хороший стейк, красное мясо не очень полезно для вашего здоровья. [18] X Надежный источник National Institutes of Health Перейти к источнику Лучше есть нежирное мясо, например мясо птицы, и снизить потребление красного мяса до трех раз в неделю.
- Нет необходимости полностью отказываться от красного мяса. В нежирной говядине и свинине содержится намного меньше жира и холестерина, что предотвращает набор лишнего веса и не наносит вред здоровью. [19] X Источник информации Специалисты Министерства сельского хозяйства США (USDA) считают, что мясо является нежирным, если на каждые 100 граммов мяса приходится не более 5 граммов жира, в том числе не более 2 граммов насыщенных жиров, и 95 миллиграммов холестерина. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Считайте количество употребляемых калорий. Чтобы не переедать, необходимо следить за тем, сколько калорий вы употребляете. Не забывайте изучать состав продуктов и записывайте все, что вы съели. Это поможет вам контролировать свое питание и не превышать рекомендуемую норму калорий. Чтобы снизить число калорий, избегайте высококалорийной пищи, в которой содержится мало полезных питательных веществ, и отдавайте предпочтение богатым питательными веществами продуктам. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поищите приложения к мобильному телефону, которые позволяют следить за количеством употребляемых калорий. Есть различные приложения для точного подсчета калорий. [22] X Источник информации
-
Избегайте экстремальных диет. Некоторые полагают, что они быстрее похудеют, если ежедневно будут употреблять очень мало калорий. Не исключено, что поначалу вам удастся сбросить определенный вес, однако такой подход неправилен. Во-первых, у вас замедлится обмен веществ, и употребленные калории дольше будут оставаться в организме. Во-вторых, у вас, скорее всего, уменьшится мышечная масса, в результате чего ваш организм будет сжигать меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, лучше не прибегать к экстремальным диетам. [23] X Источник информацииРеклама
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-
Во время еды выжидайте 20 минут, прежде чем перейти к следующему блюду. Обычно нашему организму требуется 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. За эти 20 минут можно съесть намного больше, чем требуется для утоления голода, поскольку вы все еще не чувствуете, что насытились. Постарайтесь выжидать 20 минут, прежде чем продолжить прием пищи. Если после этого времени вы все еще чувствуете голод, можно съесть еще немного. [24] X Источник информации
-
Не ешьте слишком часто в ресторанах. Как правило, порции в ресторанах больше, чем требуется, в результате чего посетители часто продолжают есть после насыщения. Кроме того, в готовой пище обычно содержится большое количество натрия, который способствует набору веса. Старайтесь реже питаться в ресторанах и других местах общественного питания, чтобы легче избавиться от лишнего веса. [25] X Источник информации
-
Больше двигайтесь. Сидячий образ жизни замедляет обмен веществ, и калории сжигаются менее эффективно. Есть множество способов повысить свою физическую активность на протяжении дня. [26] X Источник информации
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте.
- Вставайте и прохаживайтесь по комнате или выполняйте отжимания от пола, когда смотрите телевизор.
- Старайтесь больше ходить пешком и реже пользоваться автомобилем.
- Стойте в общественном транспорте.
-
Больше спите. Недосыпание замедляет обмен веществ и подстегивает аппетит. В результате недостаток сна приводит к тому, что вы больше едите, а ваш организм медленнее сжигает калории, что затрудняет похудение. [27] X Источник информации
-
Ограничьте употребление спиртного. Классический «пивной живот» служит проблемой для многих мужчин. В спиртных напитках содержится много калорий, что приводит к накоплению жира в области живота. Если вы стараетесь похудеть, сведите к минимуму потребление алкоголя. За счет этого вы сможете значительно уменьшить количество калорий и легче сбросите лишний вес. [28] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
Советы
- Прежде чем пытаться сбросить вес, проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете хроническими заболеваниями (болями в суставах, сахарным диабетом или другими серьезными болезнями). Врач сможет предложить определенные упражнения, которые помогут расслабиться и предотвратить стресс.
- Не забудьте взвеситься перед процессом похудения и после его завершения.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
Реклама
