Eine Planche machen

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unter Mitarbeit von Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

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Eine Planche ist eine professionelle Gymnastik-Übung, die hervorragende Kraft im Oberkörper erfordert. Um diese Übung zu erlernen, müssen zunächst eine Reihe von Übungen gemeistert werden, so dass die Arme ohne Unterstützung das eigene Körpergewicht halten können. Starte das Training mit Schritt 1.

Teil 1
Teil 1 von 2:

Vorbereitendes Training für eine Planche

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    Planches nehmen die Arme und Handgelenke stark in Anspruch, die stark genug sein müssen, um den Rest deines Körpergewichts halten zu können. Der beste Weg zum Aufbau dieser Muskeln ist es, viele Liegestütze zu machen. Du solltest mindestens 25 Liegestütze schaffen, bevor du die Planche versuchst.
    • Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und strecke deine Beine hinter dir aus. [1]
    • Beuge deine Ellbogen und platziere deine Hände zu beiden Seiten deiner Brust auf dem Boden.
    • Drücke deinen Rumpf mit der Kraft deiner Arme nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Dein Rumpf und deine Beine sollten sich vom Boden heben und der hintere Teil deines Körpers sollte nur von deinen Zehen gehalten werden. Halte deinen Körper in einer geraden Linie; krümme deinen Rücken nicht.
    • Senke dich wieder auf den Boden ab. Wiederhole dies mindestens 25 mal.
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    Sobald du die Liegestütze perfektioniert hast, versuche mehr Gewicht auf deine Arme und Hände zu verlagern, statt die Zehen zur Hilfe zu nehmen. Um diese Übung auszuführen, benötigst du einen Klappstuhl oder einen Gymnastikball mit der Höhe eines Stuhls.
    • Positioniere dich für Liegestütze.
    • Platziere deine Füße auf den Stuhl oder Gymnastikball.
    • Drücke dich nach oben, so dass dein Gewicht von deinen Händen gehalten und hinten von dem Stuhl oder Ball unterstützt wird.
    • Lehne dich nach vorne, so dass mehr Gewicht auf deinen Armen liegt.
    • Übe es, dich für 30 Sekunden, und später für 1 Minute am Stück, nach vorne zu lehnen. Der Stuhl oder Balls soll dabei so wenig Gewicht wie möglich halten.
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    Hocke dich auf den Boden und platziere deine Hände flach zu beiden Seiten. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und hebe deinen Hintern und deine Füße vom Boden ab, so dass dein gesamtes Gewicht von deinen Armen und Händen getragen wird. Übe weiter, bis du diese Position für 30 Sekunden oder länger halten kannst. [2]
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    [3] Hierdurch weden deine Arme darin geübt, dein gesamtes Körpergewicht zu halten. Du benötigst für diese Übung Liegestütz-Griffe oder einen Barren.
    • Greife die Liegestütz-Griffen mit beiden Händen und hocke dich zwischen ihnen hin.
    • Hebe deine Knie zu deiner Brust an. Deine Arme sollten gestreckt sein und dein gesamtes Körpergewicht halten. Dein Rücken ist dabei nach vorne gebeugt.
    • Wenn du diese Position für mindestens eine Minute halten kannst, übe die fortgeschrittene Version der Planche in der Hocke. Dies ist die gleiche Übung, aber mit einem geraden Rücken statt nach vorne gebeugt. Übe dies, bis du die Positon für eine Minute halten kannst.
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    Dies ist die letzte Übung, die du meistern musst, bevor dein Oberkörper für die volle Planche stark genug ist. Ausgehend von der fortgeschrittenen Planche in der Hocke, strecke deine Beine hinter dir aus. Spreize sie, um dein Gleichgewicht zu halten. [4] Anfangs werden deine Knie gebeugt sein. Übe jedoch weiter, bis du deine Beine durchstrecken kannst. Wenn du die Planche mit gespreizten Beinen gemeistert hast, ist es an der Zeit, mit der echten Planche weiterzumachen.
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Teil 2
Teil 2 von 2:

Eine Planche machen

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    Dadurch wird dein Körper gelockert und aufgewärmt, so dass die Übung einfacher wird.
    • Beuge dich vor und berühre deine Zehen
    • Kreise mit den Handgelenken und mit der Hüfte
    • Dehne deine Arme, indem du einen Arm über die Brust legst und mit der anderen Hand den Ellbogen hältst. Wiederhole dies mit dem anderen Arm.
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    Hocke dich zwischen Liegestütz-Griffe oder einen Barren und greife beide Seiten mit den Händen. Wenn du die Planche nicht an einer Stange machen möchtest, hocke dich auf den Boden mit den Händen zu beiden Seiten. Stelle sicher, dass deine Hände in einem angenehmen Abstand platziert sind, so dass du deinen Körper gut stützen kannst.
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    Halte deine Arme gestreckt und bewege deine Beine nach hinten. Lasse deine Beine zusammen und strecke die Zehen nach hinten. Deine Beine und dein Rücken sollten eine Linie bilden.
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    Deine Arme werden in einem diagonalen Winkel zum Boden verlaufen, um dein Gewicht stützen zu können.
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    Wenn du eine Planche auf dem Boden machst, spreize deine Finger für einen besseren Halt weit auseinander. Achte darauf, dass deine Handflächen nicht den Boden berühren.
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    Wenn du diese Profi-Übung gemeistert hast, gehe einen Schritt weiter, indem du Liegestütze machst. Begib dich in die Planche-Position, beuge deine Arme mit Hilfe deiner Ellbogen und lasse dich auf den Boden ab. Drücke dann deine Arme wieder durch, um dich wieder nach oben zu drücken. Halte dabei deinen Rumpf, deine Beine und deine Zehen in der geraden Linie parallel zum Boden.
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Tipps

  • Früher oder später schaffst du es. Gib nicht auf.
  • Gib dir nach ein paar Übungen ausreichend Zeit, um dich zu erholen.
  • Halte die Position mit jedem Mal länger und länger.
  • Übe so oft wie möglich.
  • Übungsmatten oder einfache Matten sind hilfreich, für den Fall dass du fällst.
  • Eine Planche ist eine der wesentlichen Gymnastikübungen, kann aber schwer zu meistern sein.
  • Führe die Übung nie aus, ohne dich zu dehnen. Du könntest dich verletzen.
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Warnungen

  • Wenn du dich zu weit nach vorne beugst, senke einfach rasch deine Füße auf den Boden.
  • Führe die Übung nie aus, ohne dich zu dehnen. Du könntest dich verletzen.
  • Platziere deine Daumen nicht hinter deiner Hand während du die Übung ausführst, da du sie verletzten könntest. (Spreize sie einfach nach außen, so dass du sie im Auge hast.)
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Referenzen

  1. ↑ http://livehealthy.chron.com/planche-beginners-3101.html
  2. ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
  3. ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
  4. ↑ http://livehealthy.chron.com/planche-beginners-3101.html

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