Eine Rückwärtsrolle machen

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unter Mitarbeit von Tanya Berenson

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Genau wie eine Vorwärtsrolle, ist eine Rückwärtsrolle eine klassische Fertigkeit, die man meistern sollte. Sie mag anfangs schwerer zu erlernen sein und etwas Übung erfordern, bis man sie richtig hin bekommt. Beginne damit, zu lernen, wie man sich auf eine Rückwärtsrolle zu arbeitet, und gehe dann dazu über, eine zu vollenden.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Sich auf eine Rückwärtsrolle zu arbeiten

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    Beginne in einer gehockten Haltung. Halte deine Hände mit flach in Richtung Decke zeigenden Handflächen nahe am Körper. Sie sollten in Schulterhöhe sein. Lasse deinen Po fallen, als würdest du dich hinsetzen. Rolle nach hinten, während du deine Beine gerade anhebst. Das sollte Druck auf deine Hände und Arme verlagern. Rolle wieder vorwärts. [1]
    • Wenn du dich an diese Übung gewöhnt hast, fange damit an, mit deinen Händen zu drücken, um dich etwas vom Boden zu heben. Du arbeitest dich dazu hoch, in der Lage zu sein, dich herum zu drücken, ohne deinem Hals weh zu tun.
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    Eine Art, wie du lernen kannst, die Rückwärtsrolle zu meistern, ist deine Matte in einer V-Form einzurichten. Das hilft dir, deinen Hals zu schützen und zu lernen, in einer geraden Linie zu rollen. [2]
    • Um eine Rückwärtsrolle zu machen, musst du genügend Kraft in den Bauchmuskeln haben, um deine Beine und Hüften über deinen Kopf zu heben. Du brauchst außerdem genügend Kraft in den Armen, um deinen Körper herum zu drücken und deinen Hals zu schützen.
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    Eine Art, die Grundbewegung einer Rückwärtsrolle zu lernen, ist, einen Keil zu benutzen. Sitze auf dem höheren Ende eines Keils. Halte deine Hände dicht am Körper. Lasse deine Handflächen zur Decke zeigen. Neige dein Kinn nach unten. Rolle den Keil rückwärts hinunter. Greife nach der Matte, während du deine Hände dicht an deinen Schultern behältst. Tritt mit deinen Zehen über deinen Kopf, um dich zu rollen. Lande auf deinen Füßen. [3]
  4. Watermark wikiHow to Eine Rückwärtsrolle machen
    Falls du nicht in der Lage bist, die Rolle zu vollenden, bitte jemanden, dir Hilfestellung zu geben. Der Hilfesteller steht an deiner Seite. Wenn du in deine Rückwärtsrolle zurück rollst, greift der Hilfesteller nach deinen Hüften. Er hebt deine Hüften an, wenn er deinem Körper herum hilft, während er den Druck von deinem Hals fern hält. [4]
    • Hilfestellungen helfen dir, die korrekte Platzierung der Hände zu lernen. Sie können dir auch helfen, genug Kraft in den Armen aufzubauen, um dich vom Boden abzudrücken.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Eine einfache Rückwärtsrolle vollenden

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    Starte mit geradem Rücken, die Knie aneinander. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
    • Halte deine Hände vor dir, falls du Hilfe beim Balancieren brauchst.
    • Wenn du anfängst, die Rückwärtsrolle zu meistern, versuche in einer stehenden Position zu beginnen.
  2. Watermark wikiHow to Eine Rückwärtsrolle machen
    Beuge deine Arme dicht an deinem Körper. Platziere deine Handflächen so, dass sie zur Decke zeigen, gleich über deinen Schultern. Senke dein Kinn auf deine Brust, als würdest du dir deinen Bauchnabel ansehen. [5]
    • Das nennt man "Pizza-Hände" haben. Deine Hände sind flach, als würdest zu Pizzas in ihnen tragen.
  3. Watermark wikiHow to Eine Rückwärtsrolle machen
    Lasse deinen Po aus der Hockstellung fallen, indem du deine Beine beugst. Drücke dich mit deinen Fersen nach hinten. Du beginnst, auf deinen Rücken zu rollen.
    • Eine weitere Art, sich das Fallenlassen vorzustellen, ist es zu behandeln, als würdest du dich hinsetzen. [6]
    • Achte darauf, dass dein Rücken abgerundet ist, wenn du darauf fällst.
    • Halte deine Beine zusammen. Lasse sie sich nicht spreizen.
  4. Watermark wikiHow to Eine Rückwärtsrolle machen
    Halte deine Knie, wenn du rückwärts rollst, an deine Brust gedrückt. Rolle schnell genug, damit du etwas Schwung bekommst. Dein Gewicht muss sich von deinem unteren Rücken zu deinem oberen Rücken und dann auf deine Hände verlagern. Wenn die Knie und Beine anfangen, über deinen Kopf zu gehen, drücke mit deinen Armen und Schultern. [7]
    • Treibe die Rückwärtsrolle an, indem du deine Zehen über deinen Kopf bewegst, und nicht, indem du deinen hals und deinen Kopf nach hinten wirfst. Du solltest deine Hände und Arme beteiligen, wenn dein Körper auf deinen Hals zu rollt. Du solltest deinen Hals und deinen Kopf immer schützen. [8]
    • Wenn du deine Hände in der flachen Position gehalten hast, sollten sie leicht in Kontakt mit dem Boden kommen, so dass du dich herum drücken kannst. Deine Hände sind flach auf dem Boden, während deine Ellbogen zur Decke zeigen.
  5. Watermark wikiHow to Eine Rückwärtsrolle machen
    Wenn du deine Arme gerade machst, beginnen deine Hüften, sich zu heben. Das rollt deinen Körper über deinen Kopf. Lande auf deinen Füßen.
    • Falls du auf deinen Knien landest, versuche dich zu einer fester Kugel zusammen zu rollen.
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Tipps

  • Senke dein Kinn auf deine Brust, wenn du anfängst zu rollen.
  • Setze deinen Hals keinem zu starken Druck aus.
  • Halte deine Knie zusammen.
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Warnungen

  • Passe auf, dass du deinen Hals und deinen Kopf schützt. Wenn du sie beim Rollen zu starkem Druck aussetzt, kannst du dich verletzen.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9
  2. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
  3. ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/rolling-skills
  4. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
  5. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
  6. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9
  7. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/basic-technique-of-the-backwards-roll
  8. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/9

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