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Dormir boca abajo es difícil para tu cuerpo y es una causa común del dolor de la espalda baja, del dolor de cuello, de los problemas en el cuello y de los dolores de cabeza. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las razones por las que una persona duerme habitualmente boca abajo no se entienden muy bien, pero es probable que estén relacionadas a la búsqueda de calor, a una sensación de mayor protección o posiblemente tenga que ver incluso con los rasgos de tu personalidad. [2] X Fuente de investigación [3] X Fuente de investigación Dejar de dormir boca abajo y empezar a dormir de costado o boca arriba puede no ser algo sencillo de lograr, pero los beneficios para tu columna y el resto de tu cuerpo son significativos.
Pasos
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Entiende cómo te afecta dormir boca abajo. El problema principal de dormir boca abajo es que hace que tu columna esté en una posición poco natural. [4] X Fuente de investigación Esto causa demasiado estiramiento en la espalda baja (lo que irrita potencialmente las carillas articulares de la columna) y demasiada torsión en el cuello, ya que necesitas rotar la cabeza a un lado para respirar. La rotación del cuello por periodos largos de tiempo conduce a la distensión muscular y al esguince leve de las articulaciones, lo cual puede desencadenar los dolores de cabeza y el vértigo. Dormir boca abajo también pone mayor presión en tu mandíbula y tiende a promover las arrugas faciales. Además, debido a que la mayoría de las personas levantan los brazos por encima de la cabeza mientras duermen boca abajo, las articulaciones de los hombros sufren mayor tensión. Si alguna de estas condiciones se aplica a ti, entonces es momento de dejar de dormir boca abajo.
- Un estudio descubrió que el 48 % de las mujeres entre las edades de 20 y 44 duermen principalmente boca arriba (posición supina), el 41 % de costado (posición fetal) y el 11 % boca abajo (decúbito ventral). [5] X Fuente de investigación
- No se recomienda que un bebé duerma boca abajo, ya que esto está relacionado al síndrome de muerte infantil súbita (SMIS). [6] X Fuente de investigación
- Dormir boca arriba o de costado es mejor para tu postura.
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Usa afirmaciones positivas antes de ir a dormir. Cambiar la posición habitual para dormir es difícil ya que no estás consciente (despierto) durante la noche para controlarla constantemente. Sin embargo, una vez que empieces a asociar algo negativo (como el dolor de espalda) a dormir boca abajo, entonces tu deseo de cambiar de posición puede empezar a penetrar en la parte subconsciente de tu mente, la cual está activa mientras duermes. Para contribuir con este proceso, usa afirmaciones positivas antes de ir a dormir. Las afirmaciones positivas son direcciones positivas o autoafirmaciones (dichas en voz alta o en la mente) que se repiten muchas veces. [7] X Fuente de investigación La idea es llevar tus deseos conscientes a tu mente inconsciente.
- Empieza diciendo o pensando “Dormiré de costado (o boca arriba) esta noche, pues es mejor para mi cuerpo” al menos 10 veces.
- Con las afirmaciones positivas (destinadas a afectar la mente subconsciente) es mejor no usar lenguaje negativo, como “No dormiré boca abajo esta noche”. Todo el lenguaje que uses debe ser impositivo y tener una forma positiva.
- Las afirmaciones han ayudado a muchas personas a hacer cambios significativos, pero no siempre funcionan para todas las personas o para todas las condiciones.
- Cada vez que te despiertes boca abajo, corrige tu posición para dormir en vez de dormir de nuevo.
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Usa una almohada ortopédica. Una almohada ortopédica está destinada a mantener las curvas naturales de tu cuello y está hecha de espuma contorneada. [8] X Fuente de investigación Las almohadas ortopédicas hacen que tu cabeza y tu cuello estén cómodos al dormir mientras estés boca arriba o de costado, pero pueden ser incómodas si duermes boca abajo. Por tanto, una almohada ortopédica puede actuar como un disuasorio para el hábito de dormir boca abajo y, al mismo tiempo, estimular una posición diferente y más beneficiosa fisiológicamente.
- Las almohadas ortopédicas se pueden comprar en tiendas de suministros médicos y de rehabilitación, así como en los consultorios de algunos quiroprácticos y fisioterapeutas.
- Compra una almohada con contornos de apoyo notorios y no las planas hechas simplemente de espuma con memoria. Recuerda, lo que tratas de lograr es que usar una almohada sea incómodo al dormir boca abajo.
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Pide ayuda a tu pareja. Si estás casado o duermes con una pareja, pídele ayuda durante la noche si se despierta y nota que duermes boca abajo. Pídele que te dé un empujón leve, de manera que te puedas poner de costado o boca arriba. Irónicamente, tu pareja puede dormir mejor cuando duermes boca abajo, ya que la posición ayuda a calmar o a prevenir los ronquidos, lo cual es el único beneficio. [9] X Fuente de investigación
- Las personas (especialmente los niños) que duermen boca abajo tienden a reaccionar menos al ruido, a experimentar menos movimiento y a tener umbrales más altos de excitación. [10] X Fuente de investigación
- Dormir boca abajo ayuda a prevenir la disipación del calor de tus órganos internos, así que la posición retiene más calor durante la noche. En cambio, dormir boca arriba te permite enfriarte más fácilmente.
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Prueba la hipnoterapia. La hipnoterapia usa órdenes sugestivas para afectar las conductas de una persona mientras están en un estado alterado de consciencia, también conocido como trance. [11] X Fuente de investigación Las personas en estados de profunda relajación y concentración están inusualmente susceptibles a la sugerencia y a la imaginación. Por tanto, si tienes muchos problemas para cambiar tus hábitos para dormir, entonces busca un hipnoterapeuta de confianza y bien establecido en tu localidad y programa algunas sesiones. La hipnoterapia tiene un historial largo de detención de otras conductas negativas, como la adicción al tabaco y el alcoholismo, así que usarla para dejar de dormir boca abajo no es tan descabellado.
- Si te sientes un poco nervioso o vulnerable con respecto a estar hipnotizado, entonces pide al hipnotista que grabe las sesiones. También pueden hacerte un audio subliminal (en MP3 o en CD) para que lo lleves a casa y lo escuches.
- Alternativamente, pide a un amigo que te acompañe y que preste atención a los detalles cuando estés hipnotizado.
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Considera tus limitaciones físicas antes. Antes de decidir a qué posición para dormir deseas habituarte, considera cualquier condición física que puedas tener. Por ejemplo, si has tenido una cirugía en la espalda, dormir de costado (en posición fetal) puede ser la opción más cómoda. Además, dormir de costado también puede ser mejor si tienes antecedentes de ronquido o de apnea de sueño. [12] X Fuente de investigación Por otro lado, si tienes un dolor crónico en el hombro por una lesión deportiva antigua, entonces dormir boca arriba puede ser la mejor opción.
- La mayoría de las personas encuentran que los colchones firmes ofrecen un mayor soporte y causan la menor cantidad de problemas musculoesqueléticos. En cambio, solo a una minoría de las personas les va bien con los colchones suaves o las camas de agua. Considera invertir en un colchón firme y de alta calidad.
- Para las mujeres embarazadas es mejor dormir de costado. Los estudios sugieren que dormir sobre el lado derecho aumenta los niveles del flujo sanguíneo que va al bebé en desarrollo. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Duerme de costado. Desde una perspectiva musculoesquelética (funcional), dormir de costado provee el mayor beneficio, pues mantiene tu columna en una alineación normal. Puede aliviar el dolor del cuello (asumiendo que tu almohada tiene un tamaño apropiado) y el dolor de la espalda baja, reduce la incidencia del reflujo ácido (acidez), previene el ronquido y alivia la carga del embarazo. [14] X Fuente de investigación Sin embargo, desde una perspectiva estética, dormir de costado puede promover la aparición de las arrugas faciales y la caída de los senos, ya que pierden su firmeza.
- Si duermes de costado, elige una almohada que puedas colocar entre un extremo del hombro y un lado de la cabeza. Así, las almohadas gruesas son mejores para las personas de hombros amplios y las almohadas delgadas para las personas de hombros angostos. Una almohada con la densidad apropiada mantendrá tu cuello alineado y ayudará a prevenir la tensión o los dolores de cabeza de origen cervical.
- Para promover el dormir de costado, consigue una almohada corporal para abrazarla, lo cual puede reemplazar la sensación de seguridad y de calor que obtenías al dormir boca abajo.
- Todas las personas que duermen de costado deberían usar una almohada entre sus piernas para promover la alineación de la cadera.
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Duerme boca arriba. Dormir boca arriba (posición supina) es generalmente mejor para tu columna que dormir boca abajo, especialmente para tu cuello, pero debes tener cuidado si tienes antecedentes de dolor en la espalda baja. Por tanto, considera poner una almohada pequeña debajo de tus rodillas, lo cual quitará la presión de la columna lumbar baja. Dormir boca arriba también es bueno para reducir el reflujo ácido, para minimizar las arrugas faciales (no hay nada que ejerza presión contra tu rostro, evitando que se pliegue) y para mantener la firmeza de los senos, ya que su peso tiene apoyo total. [15] X Fuente de investigación Por otro lado, estar en posición supina promueve el ronquido, ya que puede hacer que los tejidos suaves de tu garganta colapsen, lo cual contrae las vías respiratorias.
- Si sientes la espalda rígida después de dormir en posición supina, pon una pequeña almohada (las que tienen forma de cuña funcionan bien) o coloca una toalla enrollada debajo de la parte baja de tu espalda (en el área lumbar) y mantenla ahí durante la noche. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cuando tu cabeza está elevada por sobre el nivel del estómago, la acidez se reduce, ya que es más complicado para el ácido del estómago ir en contra de los efectos de la gravedad.
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Consejos
- Evita usar medicamentos para dormir, ya que tienen una variedad de efectos secundarios y riesgos para la salud.
- Haz algunos estiramientos en las mañanas, ya que esto ayuda a que tu cuerpo se alinee y reduce levemente la tensión en los músculos de apoyo.
- Dormir enrollado mientras estás en posición fetal puede restringir la respiración diafragmática, así que evita esto cuando duermas de costado. [17] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/janet-kinosian/what-your-sleep-position_b_98281.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ronald-alexander-phd/positive-affirmations_b_921184.html
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/different-types-pillows
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/hypnotherapy
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428675/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
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