ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณรู้หรือไม่ว่าการทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถทำให้คุณน้ำหนักลดได้? ฟังดูน่าสนใจใช่ไหม? แค่เปลี่ยนวิธีการทานอาหารและสิ่งที่คุณทานจะช่วยสร้างเสริมสุขภาพ ลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณรู้สึกดีในทุกๆ วันอีกด้วย ยิ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก
ขั้นตอน
-
ทานอาหารสดมากขึ้น. เลือกอาหารที่สดและอุดมไปด้วยสารอาหาร เลือก “อาหารเพื่อสุขภาพและไขมันต่ำ”
- เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณก็ช่วยได้ ทางหนึ่งที่จะสามารถเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารเพื่อช่วยลดแคลอรี่ในอาหารคือการ “แฝง” ผักลงในอาหาร นักวิทยาศาสตร์พบว่าการใส่ผักลงในอาหาร (เช่น ใส่กะหล่ำดอกลงในเบอร์เกอร์) ช่วยให้คนเราบริโภค “น้อยลง” หลายร้อยกิโลแคลอรี่เลยทีเดียว [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ควรใส่ผักอย่างพอเพียงแต่ไม่ใช่ใส่จนมากเกินไป
- ใส่สีสันเพิ่มในจานอาหารของคุณ ต้องมั่นใจว่าอาหารของคุณมีสีสันมากพอ คุณอาจใส่มะเขือม่วง กะหล่ำปลี หรือพริกหยวก สีสันเหล่านี้นอกจากจะทำให้อาหารดูน่าทานมากขึ้นแล้ว ยังทำให้คุณเจริญอาหารมากขึ้นอีกด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่มีกากใยสูง. อาหารที่มีกากใยสูงจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น คุณจะไม่หันไปมองขนมขบเคี้ยวที่จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นอีกเลย
- เช่น อาหารประเภทถั่ว เป็นอาหารที่มีกากใยสูงและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย นอกจากนั้นยังย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าคุณจะอิ่มไปอีกสักพักใหญ่ๆ (จะทำให้คุณไม่ทานอะไรเพิ่มมากขึ้น) [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หยุดดื่มน้ำผลไม้ ทานผลไม้สดแทน. แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ต่างๆ ที่มีแคลอรี่สูง หันมาทานผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล จะดีกว่า [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทานผลไม้สดจะช่วยให้คุณอิ่มท้องมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้เพราะว่าผลไม้สดมีกากใยที่มากกว่า ยิ่งไปกว่านั้น การเคี้ยวเนื้อผลไม้ยังทำให้สมองของคุณได้รับรู้ว่าคุณได้ทานอะไรบางอย่างเข้าไปแล้ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักหรือผลไม้. จากการวิจัยพบว่าผู้คนที่ทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากจะมีมวลร่างกายที่น้อยกว่า น้ำเหล่านั้นจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและทานน้อยลง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาฯ 92 % ผลไม้อื่นที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากคือ องุ่น แคนตาลูป และลูกพีช จำไว้ว่าผลไม้มีน้ำตาลมาก ดังนั้นพยายามจำกัดจำนวนที่คุณทานในแต่ละวัน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับผักที่มีน้ำมาก คือ แตงกวาและผักกะหล่ำ มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 96 % นอกจากนี้ยังมีหัวไชเท้า ผักคื่นช่าย และซูกินี ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 95
-
รวมถึงอาหารที่ช่วยคุณเผาผลาญไขมัน. การเลือกทานอาหารอย่างระวัง คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม โดยไม่รู้สึกหิวเลย มีอาหารมากมายที่ได้รับการทดสอบแล้วว่าสามารถทำให้คุณน้ำหนักลดได้ เช่น พริก ชาเขียว เบอร์รี่ต่างๆ และธัญพืชต่างๆ อาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยคุณลดน้ำหนักจากการหลีกเลี่ยงอินซูลินในร่างกายและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานดีขึ้น
-
เพิ่มไขมันดีในอาหารของคุณ. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้ ดังนั้นเพิ่มอาหารจำพวก อโวคาโด น้ำมันมะกอก อัลม่อน วอลนัท และเมล็ดลินินลงในอาหารของคุณ และคุณจะพบว่าน้ำหนักของคุณได้ลดลงอยากเห็นได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารโภชนาการสูง. อาหารโภชนาการสูง คืออาหารที่มีสารอาหารมากและช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง อาหารเหล่านี้อ้างว่ามีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีคุณประโยชน์สูงต่อร่างกาย ถึงแม้ว่าแทบจะไม่มีหลักฐานอะไรยืนยันเลยก็ตาม [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ควินัว คืออาหารโภชนาการสูงชนิดหนึ่ง เรื่องจากมีโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ (หมายถึงมีกรดอมิโนครบทั้งแปดชนิดที่ร่างกายต้องการ ) ดังนั้น ควินัวจึงเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม และเหล็กที่มากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แค่คุณหาข้อมูลการวิจัยต่างๆ มากพอก่อนที่จะเชื่อและบริโภค “อาหารโภชนาการสูง”
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับแคลอรี่ที่สูญเปล่า. อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ได้พลังงานจากน้ำตาลหรือไขมัน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณแคลอรี่ที่สูญเปล่าคือ เค้ก คุ้กกี้ ขนมอบ โดนัท โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ ชีส พิชซ่า ไอศกรีม เบค่อน ฮอทด็อก และไส้กรอก คุณสามารถหาทานอาหารเหล่านี้ได้ในรูปแบบที่แตกต่างออกไป เช่น ฮอทด้อกไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ หรือแม้แต่เครื่องดื่มไร้น้ำตาล ส่วนอาหารอื่นๆ นั้นคืออาหารที่จะทำให้คุณได้แคลอรี่ที่สูญเปล่ามา [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานซุปเพิ่มขึ้น. ซุปเป็นมีแคลอรี่ต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุป คุณจะทานได้น้อยลงกว่าเดิม [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทานน้ำซุปที่ให้พลังงานประมาณ 100 – 150 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณสามารถเลือกทานซุปที่มีเครื่องหรือน้ำซุปเปล่าๆ ก็ได้ แต่หลีกเลี่ยงซุปที่เพิ่มครีมเข้าไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ตามใจปากนานๆ ครั้ง. เอาเลย ทานโดนัทหรือพิซซ่าสักชิ้น การตอบสนองต่อความอยากบ้างบางครั้งจะช่วยคุณลดน้ำหนักต่อไปได้ หากคุณรู้สึกอยากทานอะไรบางอย่าง ทานเพียงเล็กน้อย จำไว้ว่ายิ่งคุณเข้มงวดกับตัวเองมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้เป็นการยากต่อสิ่งยั่วยวนมากเท่านั้น
- ลองทานผักสดสักจาน หรือดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น
โฆษณา
-
ทานช้าๆ. สมองของคุณต้องการเวลาประมาณ 20 นาที ที่จะประมวลผลว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นคุณควรค่อยๆ ทาน เพื่อให้สมองของคุณสั่งงานลงมาว่าอิ่มแล้ว
- หากคุณไม่รู้สึกอิ่มทันทีหลังจบมื้ออาหาร ให้รอก่อน สารที่หลั่งจากสมองของคุณหลังจากมื้ออาหารใช้เวลาในการแพร่กระจายเพื่อบอกคุณว่าอิ่มแล้ว เมื่อปริมาณสารเหล่านั้นเพิ่มขึ้น ความหิวของคุณจะหายไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรหยุดรอสักพักก่อนตัดสินใจทานอย่างอื่นเพิ่มเติม
-
นั่งทานบนโต๊ะอาหารโดยใช้ช้อนส้อม. การทานอาหารด้วยมืออาจทำให้ปริมาณต่อหนึ่งคำของคุณเพิ่มขึ้น
- การวิจัยพบว่าคนที่อาหารอาหารด้วยช้อนที่ใหญ่กว่าทานได้น้อยกว่าคนที่ใช้ช้อนคันเล็ก [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หยุดทานเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม. เมื่อคุณรู้สึกอิ่มท้อง หยุดทาน วางช้อนส้อม ผ้ากันเปื้อนลงบนโต๊ะ นี่จะเป็นสัญญาณบอกทั้งคนรอบข้างและตัวคุณเองว่าคุณอิ่มแล้ว
- จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดหากคุณอิ่มแล้ว ทานจนกระทั่งคุณรู้สึกอิ่มประมาณ 80 % ไม่มีใครอยากรู้สึกจุกแน่นหลังทานอาหารเสร็จ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำมากขึ้น. บ่อยครั้งที่เราเข้าใจอาการกระหายน้ำเป็นอาการหิว นั้นหมายความว่าเราทานอาหารโดยไร้ประโยชน์ หากเราทำให้ร่างกายอิ่มน้ำตลอดจะทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง และยังทำให้ผิวผ่องใสขึ้นและผมเงางามขึ้นอีกด้วย
- หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณรู้สึกหิวจริงหรือไม่ ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ สักแก้วและรอสักสองสามนาที หากคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป นั้นหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำไม่ใช่อาหาร [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดว่าทานอะไรไปบ้าง. นี่คือวิธีที่ได้ผลที่จะทำให้คุณรู้ว่าทานอะไรไปบ้างและควบคุมอาหารได้ บ่อยครั้งที่เราทานขนมขบเคี้ยวระหว่างมื้อโดยไม่ระวัง และเข้าใจไปว่าการควบคุมอาหารที่กำลังทำไม่ได้ผล ผู้คนประมาณ 25% ไม่รู้ว่าทานอะไรเข้าไปบ้างในแต่ละวัน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับนิสัยการทานอาหารของคุณและการตรวจสอบการทานอาหารในแต่ละวัน เมื่อคุณรู้แล้วว่าคุณมีพฤติกรรมการทานอาหารที่ดีขึ้น คุณก็จะสามารถระบุพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่ดีที่แอบซ่อนอยู่ในตัวคุณ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเขียนบันทึกก็เป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะทำ
-
เรียนรู้ที่จะควบคุมการทานอาหารนอกบ้าน. การทานอาหารที่ร้านอาหารหรือบ้านคนอื่นคือเรื่องที่ท้าทาย คุณอาจต้องทานอาหารที่ทำให้คุณหลุดจากการควบคุมอาหารของคุณได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกอาหารนึ่ง ต้ม หรืออบ แทนอาหารทอด หลีกเลี่ยงอาหารที่เขียนว่า “กรอบ” “โรยเกร็ดขนมปัง” หรือ “ชุบแป้งทอด” คำเหล่านี้มีความหมายว่า “ทอด”
- อย่ากลัวที่จะสั่งอาหารแบบพิเศษ เช่น เลือกไม่ใส่มันฝรั่งหรือขนมปังในสลัด ขอใส่น้ำสลัดแค่บริเวณบนเนื้อไก่แทนที่จะใส่ทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทานอาหารที่อร่อยโดยปราศจากแคลอรี่ส่วนเกิน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากร้านอาหารเป็นที่รู้กันว่าให้อาหารเยอะ ลองแบ่งกันทานกับเพื่อนดู [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ทานน้อยๆ หรือทานอาหารที่มีประโยชน์จากที่บ้านไปก่อน ลองทานแครอท ฮัมมัส (Hummus) หรือแอปเปิ้ลสักลูก การทานอาหารรองท้องจะช่วยลดอาการอยากอาหารลงได้และทำให้คุณสามารถเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในร้านอาหารได้
- นำอาหารออก ก่อนเริ่มทานขอถุงใส่เศษอาหารและเลือกอาหารที่คุณจะไม่ทานออกจากจานก่อน
- เมื่อสั่งสลัด ให้ขอให้ราดซอสด้านข้างเสมอ น้ำสลัดส่วนมากมีไขมันสูงและแคลอรี่สูง คุณสามารถหลีกเลี่ยงแคลอรี่ได้เท่ากับการทานเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นด้วยวิธีนี้ และนอกจากนี้ระวังอาหารที่มีแคลอรี่สูงอื่นๆ เช่น เบคอนและชีส [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มีชีทเดย์ให้กับตัวเอง. คุณอาจอนุญาตให้ตัวเองทานอาหารตามที่ต้องการได้หนึ่งวัน หรือคุณอาจพลาดทานอาหารขยะเป็นจำนวนมากในหนึ่งวัน อย่าย่อท้อ กว่าคุณจะน้ำหนักเท่านี้คุณใช้เวลาทานมาทั้งชีวิต ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงใช้เวลาเช่นกัน
- มองโลกในแง่ดี ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำเป้าหมายย่อยๆ สำเร็จ เช่น ทานอะไรก็ได้ที่อยากทานเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 5 ขีด รางวัลเหล่านี้จะทำให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เพียงแค่ทานอาหารให้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็จะลดน้ำหนักได้ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายทุกวัน วิธีนี้จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและยังทำให้คุณเห็นผลเร็วขึ้น แต่การเผาผลาญเพิ่มขึ้นหมายความว่าร่างกายคุณก็ต้องการอาหารมากขึ้นด้วย
- เพื่อการย่อยที่ดีควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนทุกมื้ออาหาร
- ดื่มน้ำมากๆ ช่วยคุณได้
- หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไขมันต่ำ คุณก็ยังสามารถทานได้มากขึ้นแต่น้ำหนักคุณจะยังคงลดลง
โฆษณา
คำเตือน
- คุณต้องออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่เช่นนั้นอาจไม่เห็นผล
- หากคุณต้องการลดมากว่า 10% ของน้ำหนักตัว ลองปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการลดน้ำหนัก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-fruits-vegetable-high-water-content-8958.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
- ↑ http://www.canadianliving.com/health/nutrition/top_10_superfoods_goji_berries_cinnamon_turmeric_and_more.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/what-are-empty-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/what-are-empty-calories
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-simple-tricks-eat-less
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
- ↑ http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Drinking-water-before-meal-may-help-reduce-calorie-intake-in-the-elderly/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating-help/control-cravings/eat-out-lose-weight/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/9-foods-to-help-you-lose-weight
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,586 ครั้ง
โฆษณา
