Descargar el PDF
Descargar el PDF
La tensión en el cuello puede causar dolores de cabeza y estropear tu día, pero no necesitas gastar mucho dinero en un masaje para aliviar los músculos tensos . Usa los dedos, una pelota de tenis o rodillos de espuma para las áreas sensibles de la nuca y los lados del cuello. Esto ayudará a estirar el cuello de antemano, para que los músculos estén un poco relajados y sean más receptivos con el masaje.
Pasos
-
Mete el mentón hacia el pecho para estirar la nuca. Párate erguido con los pies en el piso y separados a la altura de los hombros, y con los brazos relajados a los costados. Inhala profundo hacia el diafragma y luego baja el mentón hacia el pecho. Luego mantén la posición mientras exhalas contando hasta 5 de forma lenta. Regresa la cabeza a la posición erguida, y repite este estiramiento de 5 a 10 veces al día o siempre que te sientas tenso. [1] X Fuente de investigación
- Estira el cuello para aliviar la tensión muscular y hacer que tus técnicas de masaje sean más eficaces.
- Estirar el cuello todos los días también es importante para aliviar los dolores de cabeza y las migrañas causados por la tensión en el cuello. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Este es un estiramiento fantástico que puedes hacer en el trabajo, ¡sobre todo si estás encorvado sobre una computadora todo el día!
-
Presiona hacia abajo en el punto en el que el cuello y la columna se unan. Usa dos dedos para encontrar el área de la nuca en donde se una con la parte superior de la columna, y aplícale una presión ligera o media. Presiona hacia abajo con los dedos por 30 a 60 segundos o hasta que sientas que la tensión empieza a desaparecer. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si aplicarle presión al área te causa dolor, usa un toque más ligero o vuelve a ella después de masajear el área circundante.
-
Pasa los dedos hacia abajo por ambos lados de la columna. Usa los dedos para encontrar la columna en la nuca y luego mueve los dedos de 1,5 a 2,5 cm (de 0,5 a 1 pulgada) hacia afuera. Empieza en la base del cráneo y aplica una presión media o profunda a medida que desciendas los dedos hasta alcanzar el área en donde el cuello se une a los hombros. [4] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Mueve los dedos hacia afuera desde la columna en aproximadamente 1,5 cm (0,5 pulgadas) después de cada 2 o 3 pasadas.
- Si encuentras alguna contractura a medida que muevas los dedos, aplica una presión suave sobre ella por un mínimo de 10 segundos o hasta que sientas que se suelte.
-
Presiona la nuca y gira la cabeza a un costado. Primero coloca la palma derecha sobre la nuca. Envuelve los dedos alrededor del cuello para que estén paralelos (incluido el pulgar). Luego presiona el cuello mientras giras la cabeza a la izquierda. Mantén esta posición durante una inhalación y una exhalación profundas antes de regresar la cabeza al punto central. Luego presiona la mano derecha de nuevo y regresa la cabeza a la derecha por una respiración profunda. [5] X Fuente de investigación
- Ahora coloca la mano izquierda en la nuca y gira la cabeza, primero a la derecha y luego a la izquierda.
- Aplícate suficiente presión como para sentir que liberas la tensión (pero sin dolor).
- Repite esta técnica de 5 a 7 veces en cado lado.
- Debes sentir que liberas tensión en los músculos que están cerca de la base del cráneo y se extienden hasta la columna.
-
Muévete de un lado a otro sobre un rodillo de espuma debajo del cuello. Recuéstate sobre un rodillo de espuma como si fueras a usarlo como un cojín para la espalda alta. Cruza los brazos sobre el pecho con cada mano reposando en el hombro opuesto. Mantén los pies planos en el piso y las rodillas dobladas para que puedas moverte sobre el rodillo. Luego usa los pies y las piernas para rodar el cuerpo en sentido descendente hacia los pies, hasta que el rodillo llegue a la parte media o superior del cuello. [6] X Fuente de investigación
- La mayor parte del cuerpo debe estar en el piso, pero el trasero puede rozarlo a medida que el cuerpo se mueva hacia los pies.
- Podrías sentir un dolor o una incomodidad leves mientras el rodillo elimina las contracturas. No obstante, si experimentas un dolor fuerte o punzante, detente y masajéate el cuello con las manos.
- Puedes comprar un rodillo de espuma en internet, gimnasios, tiendas de artículos de ejercicio o los supermercados importantes con una sección de productos para deportes. Tan solo elige el rodillo del tamaño adecuado para tus necesidades. Los más pequeños son mejores para las áreas más pequeñas y viceversa.
-
Recuéstate con una pelota de tenis debajo del cuello y muévete de un lado a otro. Recuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre él. Coloca una pelota de tenis debajo del cuello, en el punto en donde sientas la mayor tensión. Respira profundo un par de veces mientras la pelota trata los músculos (esto podría doler un poco, ¡pero no te detengas!). Luego usa los pies para mover el cuerpo de un lado a otro y de arriba a abajo por unos minutos. [7] X Fuente de investigación
- Coloca la pelota en otra área si es necesario. Puedes llevarla a otro punto en el que sientas la mayor tensión.
- Si sientes un dolor agudo y extremo en cualquier momento durante el uso de esta técnica, detente de inmediato.
Anuncio
-
Desciende los hombros y llévalos hacia atrás para relajarlos. Haz un esfuerzo consciente por alejar los hombros de las orejas. Esto ayudará a relajar los trapecios que unen los hombros con el cuello. [8] X Fuente de investigación
- Si relajas los músculos antes de masajearlos, esto hará que sean más receptivos.
-
Inclina la cabeza a cada lado para estirar el cuello y los hombros. Primero lleva la oreja derecha hacia abajo en dirección al hombro derecho. Ve lo más lejos que puedas y mantén esta posición por 5 a 10 respiraciones profundas. Luego regresa la cabeza a su posición erguida y centrada, y realiza el mismo movimiento en el lado izquierdo. [9] X Fuente de investigación
- Si sientes dolor mientras realizas esta acción, detente y acude a un doctor para consultar sobre una posible distensión en el cuello.
- Una variación consiste en usar los dedos para aplicar una presión leve en el lado convexo del cuello (el lado opuesto de la oreja descendida). Primero presiona justo por debajo de la oreja y luego ve en sentido descendente. Mantén los dedos en cada punto por alrededor de 10 segundos.
-
Usa dos dedos para eliminar toda contractura entre los hombros y el cuello. Cruza el brazo derecho por el pecho para tocar el área inclinada entre el cuello y el hombro izquierdo. Coloca el dedo medio y el índice en esta área para hallar el punto más sensible (una contractura). Luego presiona con suavidad en el área sensible y alrededor de ella, ascendiendo por el cuello y descendiendo por el hombro. Realiza este movimiento por alrededor de un minuto para sentir un poco de alivio de la tensión.
- Repite este proceso en el lado izquierdo.
- Una variación consiste en cruzar los brazos delante del pecho para masajear ambos lados al mismo tiempo.
-
Recuéstate con una pelota de tenis debajo del cuello y gira la cabeza. Recuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre él. Coloca una pelota de tenis en la hendidura por debajo del lado derecho del cuello, en donde sientas una contractura. Inhala y exhala un par de veces antes de girar la cabeza a la derecha con lentitud hasta sentir otro punto sensible. Mantén esta posición por 5 a 10 respiraciones antes de seguir rodando la cabeza hasta que la oreja apunte al suelo. [10] X Fuente de investigación
- Repite este movimiento en el lado izquierdo del cuello.
- Si sientes un dolor muy agudo o punzante en algún punto durante el uso de esta técnica, detente de inmediato.
Anuncio
Consejos
- Usa una loción para que los dedos se deslicen por la piel.
- Coloca una toalla tibia sobre el cuello para relajar los músculos antes y después de eliminar las contracturas.
Anuncio
Advertencias
- Acude a un doctor si no puedes mover el cuello o si sientes un dolor muy fuerte mientras lo haces.
- No estires el cuello en exceso hacia adelante o a los lados, ya que esto puede causar distensión en los músculos.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20461336
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/knots-in-your-neck-how-to-try-a-trigger-point-massage-to-release-them/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/knots-in-your-neck-how-to-try-a-trigger-point-massage-to-release-them/
- ↑ https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/Do_Lymphatic_Self-massage_Face_Head_Neck.pdf
- ↑ https://youtu.be/NHEzREZskyU?t=119
- ↑ https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/Do_Lymphatic_Self-massage_Face_Head_Neck.pdf
- ↑ https://www.self.com/gallery/stretches-relieve-sore-neck-sitting-all-day
- ↑ https://www.self.com/gallery/stretches-relieve-sore-neck-sitting-all-day
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
