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Lidiar con los temblores en las piernas puede ser molesto y frustrante. Afortunadamente, puedes hacer que te dejen de temblar si abordas la causa. Si las piernas te tiemblan debido a los niveles bajos de azúcar en la sangre, la ansiedad o el nerviosismo, los cambios en el estilo de vida que te calmen pueden ser de utilidad. Asimismo, si el síndrome de las piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) puede ser la causa, podrías detener los temblores al controlar el azúcar en la sangre, relajar los músculos y tratar los síntomas. Por último, los temblores en las piernas durante el ejercicio pueden aliviarse al mantenerse hidratado y descansar lo suficiente. No obstante, si no conoces la causa del problema, lo mejor será consultar con un doctor.
Pasos
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Respira profundo para relajarte en el momento. Inhala con lentitud por la nariz hasta la cuenta de 5, y siente cómo el estómago se expande. Luego exhala con lentitud hasta la cuenta de 5, dejando que se reduzca. Repítelo por 5 respiraciones o hasta que empieces a sentirte relajado. [1] X Fuente de investigación
- Si es posible, cierra los ojos mientras respiras profundo.
- Puedes realizar este ejercicio de respiración cada vez que te sientas estresado, abrumado o inquieto.
Consejo: respirar profundo puede ayudarte a sentirte tranquilo, ya que genera la misma sensación en el cuerpo que experimentas cuando estás relajado de forma natural.
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Cruza las piernas en los tobillos y junta las manos en el regazo para adoptar una postura relajada. Puedes mantener las rodillas juntas o separadas, lo que dependerá de lo que consideres cómodo. Sentarte de esta manera puede ayudarte a evitar que las piernas te tiemblen. Además, le indica al cuerpo que estás relajado. [2] X Fuente de investigación
- Si una pierna suele temblar más que la otra, colócala en la parte inferior cruzando la que no tiembla sobre ella, en el tobillo.
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Reduce la cafeína para evitar el nerviosismo. Esto significa que debes evitar el café, algunos tés, la gaseosa y el chocolate. Lamentablemente, la cafeína puede empeorar los temblores en las piernas, ya que puede causar inquietud, agitación y nerviosismo. Lo mejor es evitarla si sufres de temblores en las piernas. [3] X Fuente de investigación
- ¡Aun así puedes consumir tus bebidas favoritas! Tan solo busca opciones sin cafeína de tu café, té o gaseosa favoritos.
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Consume las comidas habituales para evitar los niveles bajos de azúcar en la sangre. Estos niveles bajos pueden volverte malhumorado, el cual es el motivo por el que muchas personas se molestan cuando tienen hambre. Si eres propenso a sentir ansiedad o nerviosismo, los niveles bajos de azúcar en la sangre te causarán más dificultades para lidiar con estas emociones, lo que hará que experimentes más síntomas (como los temblores en las piernas). [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías comer el desayuno, el almuerzo y la cena, con la opción de 2 bocadillos si tienes hambre.
- Si no sientes hambre, podrías comer una barra o un batido de proteínas en el desayuno, una sopa a base de caldo para el almuerzo, y un emparedado con queso a la parrilla para la cena. Como bocadillo, consume un puñado o un paquete pequeño de nueces o queso en tiras.
- Si sabes que estás a punto de hacer algo que te causará ansiedad (como una reunión con clientes), come de antemano.
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Controla los niveles de estrés para sentir menos ansiedad. Todos experimentamos el estrés en nuestras vidas, pero el exceso puede hacernos sentir ansiosos y nerviosos en todo momento. Afortunadamente, las técnicas para el control del estrés te pueden ayudar a tranquilizarte y relajarte. Estas son algunas maneras fantásticas de reducir el estrés: [5] X Fuente de investigación
- Medita por 5 a 10 minutos al día.
- Da un paseo en la naturaleza.
- Haz algo creativo, como dibujar o cantar.
- Practica tus pasatiempos.
- Conversa sobre tus sentimientos con un amigo.
- Escribe en tu diario.
- Juega con tu mascota.
- Pinta un libro para colorear para adultos.
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Acude a un consejero o terapeuta si nada da resultados. Es normal necesitar ayuda adicional para lidiar con la ansiedad, así que no dudes en conversar con un profesional de la salud mental. Él conversará contigo sobre tus problemas y te enseñará nuevas formas de lidiar con la ansiedad. Con el tiempo, esto puede ayudarte a aliviar el nerviosismo que hace que te tiemblen las piernas. [6] X Fuente de investigación
- Pídele al doctor que te derive a un profesional de la salud mental o busca uno en internet.
- Tu seguro puede cubrir las sesiones con un consejero, pero lo mejor es averiguar si tienes cobertura antes de acudir a uno. Revisa la cobertura en internet o leyendo los materiales sobre los beneficios del seguro. Otra opción es consultar con el consejero directamente a fin de determinar si acepta tu seguro y saber qué cubre.
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Toma un baño o una ducha calientes justo antes de irte a dormir, para relajar los músculos. Un baño es la mejor opción, pero una ducha también puede ayudar. El agua caliente puede aliviar y relajar los músculos, lo que reducirá la probabilidad de que tiemblen. Pasa como mínimo 20 minutos en el agua para poder sentir los efectos. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te bañas justo antes de irte a la cama, podrás dormirte con más facilidad.
- Para relajarte más, agrégale al agua una fragancia relajante como la de lavanda o eucalipto. Puedes usar aceites esenciales o sales de baño con fragancia.
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Masajéate las piernas para relajar los músculos. Aplícate una loción o unas gotas de aceite para masajes en la piel. Luego usa las palmas de las manos para aplicarte una presión uniforme en los músculos, empezando en el pie y avanzando hacia la rodilla y luego el muslo. Frótate las piernas con movimientos circulares lentos en la piel. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El masaje con loción o aceite es opcional, pero te permitirá masajearte la piel sin irritarla con mucha más facilidad.
- Si tienes pareja, ella podría estar dispuesta a masajearte las piernas.
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Realiza una actividad relajante (como leer) justo antes de irte a dormir. Elige una actividad que consideres relajante y realízala como mínimo 30 minutos antes de irte a dormir. Esto te ayudará a calmar la mente y alistarte para dormir, lo que podría ser de utilidad para evitar los temblores en las piernas. Si siempre realizas la actividad relajante antes de irte a la cama, el cuerpo empezará a anticipar el momento de dormir, lo que te permitirá dormirte con más facilidad. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías leer, dibujar, escuchar podcasts, colorear, resolver un crucigrama, escuchar música relajante o tejer con ganchillo.
- Debes elegir una actividad que consideres relajante. Por ejemplo, algunas personas podrían interesarse mucho en un libro y no poder dejar de leer. Si este es tu caso, quizás lo mejor sea elegir una actividad diferente.
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Ve a otra habitación si te tiemblan las piernas mientras estás en la cama. En ocasiones, dar una caminata corta puede hacer que las piernas dejen de temblar, así que levántate de la cama si sientes que lo experimentas. Camina a la cocina o el baño, y regresa a la cama. En muchos casos, mover los músculos bastará para hacer que dejen de temblar. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Quizás esto no siempre funcione, pero podría ayudarte a evitar que siempre te recuestes con las piernas temblando.
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Haz ejercicio por 30 minutos a una hora temprana del día para controlar los síntomas. Estar más activo ayuda a ejercitar los músculos que tiemblan. Además, esto puede ayudarte a estar más relajado. Si te ejercitas de forma consistente, es probable que experimentes menos temblores en las piernas. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías caminar, trotar, nadar, asistir a una clase de gimnasia, ejercitarte con un DVD o un video de ejercicios en internet, o usar una máquina de cardio. Elige un ejercicio que te parezca divertido, para que puedas ceñirte a él con más facilidad.
Advertencia: ejercitarte tarde puede empeorar los temblores en las piernas, por lo que es importante que lo hagas por la mañana, por la tarde o en las primeras horas de la noche. Si experimentas temblores en las piernas luego de ejercitarte tarde, haz ejercicio más temprano.
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Consume una dieta saludable con hierro, folato y magnesio. Debes consumir una dieta equilibrada que incluya a los alimentos como los vegetales de hoja oscura, los cereales fortificados y los frejoles. Estos son ricos en minerales y vitaminas que pueden aliviar los síntomas del RLS. No consumas alimentos o bebidas azucarados, cafeína y alimentos procesados, ya que son más propensos a causarte temblores en las piernas. [12] X Fuente de investigación
- Si no consumes tus dosis diarias de hierro, folato o magnesio a través de los alimentos, conversa con el doctor para determinar si puedes empezar a tomar suplementos de venta sin receta. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Párate cada hora para estirar las piernas cuando te sientes por periodos prolongados. Lamentablemente, sentarte por periodos prolongados puede generar el RLS. Sin embargo, a veces no podrás evitar estar sentado por un largo tiempo, como cuando estás en el trabajo o en un avión. Para evitar los temblores, levántate y camina por unos minutos cada hora. Esto te ayudará a liberar la tensión en los músculos. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Incluso caminar en tu lugar puede hacerte sentir mejor.
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Conversa con el doctor sobre los medicamentos que pueden aliviar tus síntomas. Si el RLS te molesta mucho, los medicamentos pueden brindarte alivio. El doctor te ayudará a identificar el mejor tratamiento para ti. Por ejemplo, puede recetarte uno de los siguientes medicamentos: [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- medicamentos que aumenten los niveles de dopamina, como el ropinirol (Requip), la rotigotina (Neupro) y el pramipexol (Mirapex)
- medicamentos que alteren los canales de calcio, como la gabapentina (Neurontin), la gabapentina enacarbil (Horizant) y la pregabalina (Lyrica)
- opioides que puedan aliviar el dolor, como la hidrocodona y el paracetamol combinados (Norco o Vicodin)
- propranolol para el alivio de los temblores antes de las situaciones sociales
- relajantes musculares o medicamentos para dormir, como el clonazepam (Klonopin)
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Aumenta el consumo de líquido si podrías estar deshidratado. Cuando el cuerpo se deshidrata, podrías tener un desequilibrio de electrolitos, lo que puede causarte temblores en los músculos. Los temblores en las piernas son un efecto común si estás deshidratado mientras realizas tu rutina de ejercicios. Afortunadamente, es fácil detenerlos al consumir bebidas energéticas. [16] X Fuente de investigación
- Lo mejor es consumir líquido antes del ejercicio, en especial si planeas hacer esfuerzo. Toma de 500 a 600 ml (de 16 a 20 oz) de líquido en las 2 o 3 horas previas al ejercicio, para hidratarte apropiadamente.
- También debes tomar más agua a lo largo del día.
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Evita los alimentos con un alto índice glucémico antes de ejercitarte. No consumas alimentos procesados, vegetales o bebidas azucaradas antes de ejercitarte. Los alimentos con un alto índice glucémico elevarán los niveles de azúcar en la sangre y pueden hacer que las piernas te tiemblen. En su lugar, consume granos integrales o barras de proteínas antes de empezar.
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Reduce el ritmo de los ejercicios si estás probando algo nuevo. Tus músculos podrían temblar si los ejercitas mucho o si haces un ejercicio que nunca antes has probado. No tienes que detenerlo, pero lo mejor es reducir la intensidad, para que puedas concentrarte en la ejecución. De esta forma, podrás progresar en la rutina, pero evitarás las lesiones accidentales. [17] X Fuente de investigación
- Si es posible, haz que alguien te observe cuando realices un nuevo ejercicio, para garantizar que la ejecución sea correcta. Otra opción es grabarte realizando el ejercicio, para poder revisar la ejecución.
Advertencia: si los músculos te tiemblan durante el ejercicio, es probable que no estés realizando la ejecución apropiada. Esto significa que podrías lesionarte con facilidad. Si reduces el ritmo, podrás garantizar que la ejecución sea la correcta.
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Incluye algunos días de reposo si los temblores en los músculos ocurren con frecuencia. Probablemente quieras mejorar tu estado físico con rapidez, pero ejercitar el cuerpo en exceso puede ser perjudicial a largo plazo. Una consecuencia del ejercicio excesivo son los temblores en los músculos, en especial los de las piernas. La solución rápida para este problema es tener 1 o 2 días de descanso cada semana, dependiendo de la intensidad de los ejercicios. [18] X Fuente de investigación
- Otra opción es alternar los días que ejercites grupos musculares específicos, de modo que no los ejercites en exceso. Por ejemplo, podrías ejercitar las piernas los lunes y miércoles, los brazos los martes y jueves, y los abdominales los viernes y domingos.
- Si te ejercitas de forma moderada, un día de descanso cada semana podría ser suficiente. Sin embargo, debes prestarle atención a lo que siente tu cuerpo.
- Si realizas un ejercicio vigoroso, descansa como mínimo 2 días a la semana.
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Duerme de forma apropiada para que el cuerpo se recupere. Este se recupera durante el sueño, lo que incluye a reparar y reconstruir los músculos. Si no duermes lo suficiente, los músculos podrían no tener tiempo suficiente para recuperarse por completo del ejercicio del día anterior. Esto puede causarte temblores en las piernas. Sin embargo, dormir más puede ayudarte a evitar los temblores en las piernas cuando te ejercites en el futuro. [19] X Fuente de investigación
- Sigue una rutina de sueño para dormir con más facilidad. Esta puede incluir los pasos como alistarte para la cama, realizar una actividad relajante justo antes de irte a dormir y apagar las pantallas.
- Reduce la temperatura del termostato para que el dormitorio esté fresco, lo que te ayudará a dormir con más facilidad. Asimismo, elige ropa de cama cómoda.
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Consejos
- Los temblores en las piernas podrían avergonzarte en ocasiones, pero te ayudan a quemar más calorías, por lo que poseen sus beneficios.
- Algunos medicamentos y trastornos crónicos (como la hipertensión) también pueden causar temblores en las piernas.
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Referencias
- ↑ https://www.verywellmind.com/why-do-people-with-social-anxiety-disorder-shake-3024886
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201206/the-ultimate-guide-body-language
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
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- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-you-can-conquer-restless-legs-at-night-2/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://www.healthline.com/health/restless-leg-syndrome-diet#foods-to-add
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17604457
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-you-can-conquer-restless-legs-at-night-2/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20377174
- ↑ https://www.yogajournal.com/lifestyle/ask-expert-muscle-shaking-good
- ↑ https://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/why-your-muscles-shake-during-hard-workout
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/why-do-muscles-tremble-af/
- ↑ https://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/why-your-muscles-shake-during-hard-workout
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