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Si tiendes a dormir boca arriba por la noche, puede ser difícil lograr estar cómodo. Muchos especialistas del sueño aconsejan no dormir boca arriba, especialmente si tienes el sueño ligero o tiendes a roncar. Sin embargo, si dormir boca arriba es tu posición recurrente, puedes hacer que tus noches sean más cómodas adaptando tu entorno para dormir y tus hábitos de sueño.
Pasos
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Eleva la cabeza con almohadas. Usar una o dos almohadas para levantar tu cabeza 10 centímetros (4 pulgadas) hará más sencillos que puedas respirar mientras duermes. También debes considerar comprar almohadas que estén diseñadas especialmente para mantener los músculos de tu cuello relajados y abiertos, lo que puede hacer que tengas un descanso más cómodo. [1] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Quizás necesites tratar de usar una o dos almohadas por algunas noches para determinar cuántas almohadas necesitas para estar cómodo al dormir. Probablemente debas considerar las almohadas ortopédicas que se adapten a tu cuello y a tu cabeza y que provean un buen apoyo mientras duermas. Las almohadas de espuma en forma de cuña también proveen apoyo a tu cabeza y te ayudan a respirar apropiadamente cuando duermes boca arriba.
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Duerme con las almohadas bajo las rodillas. Dormir boca arriba puede poner tensión en tu columna vertebral y en tu espalda baja. Coloca una o dos almohadas bajo tus rodillas antes de que vayas a dormir para que tu columna tenga un apoyo debido y haya menos tensión en tu espalda baja. [2] X Fuente de investigación
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Asegúrate de que tu colchón sea cómodo y te brinde apoyo. Cuando duermes boca arriba, es importante que el colchón provea un buen apoyo para todo el cuerpo, incluyendo apoyo para la espalda baja. En un colchón, el apoyo está provisto por los espirales o los resortes interiores. Cada colchón tiene distintos arreglos y números de espirales. Además, el relleno del colchón puede tener diferentes densidades, desde 18 hasta 46 centímetros (7 hasta 18 pulgadas) de profundidad. Siempre debes probar un colchón antes de comprarlo para asegurarte de que sea cómodo y de que brinde apoyo a tu cuerpo. [3] X Fuente de investigación
- A menudo, un colchón de firmeza media es más cómodo debido a que permite que tus hombros y caderas se hundan ligeramente. Si tienes dolor en la espalda baja, es probable que debas considerar un colchón más firme con una cubierta rellena que te brinde apoyo.
- Revisa el cochón que tienes para asegurarte de que no se hunda en lo más mínimo ni te cause ninguna incomodidad. Si es así, puede ser momento de invertir en un nuevo colchón. Aunque puedes usar tablas debajo del colchón para evitar que se hunda, este es un arreglo temporal y, en algún momento, tendrás que comprar un nuevo colchón para poder tener un buen descanso.
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Invierte en un humidificador. El aire seco puede irritar tu nariz y garganta y conducir a la congestión y a los ronquidos por la noche. Para mantener el entorno para dormir cómodo y húmedo, duerme con un humidificador encendido. Puedes encontrar humidificadores en una ferretería local. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuenteAnuncio
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No comas o bebas alcohol por varias horas antes de ir a la cama. El alcohol tiene la fama de provocar un descanso inquieto y perturbado. De la misma manera, comer una comida pesada antes de ir a dormir puede conducir a un descanso inquieto, haciendo que ronques y que te muevas constantemente o que cambies de posición en la cama. [5] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Trata de tomar solo agua algunas horas antes de ir a la cama y de comer varias horas antes de acostarte. Esto asegurará que tu cuerpo haya tenido tiempo de digerir la comida y esté listo para dormir bien.
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Relájate antes de ir a la cama . Para que puedas prepararte para ir a la cama, realiza una actividad relajante como tomar un baño largo, leer un libro o tener una conversación tranquila con tu pareja. Relajarte antes de ir a la cama ayudará a que te pongas cómodo y que duermas fácilmente.
- Tal vez también quieras tomar una bebida caliente, como un té herbario, antes de ir a dormir. Evita cualquier bebida que contenga cafeína, ya que solo te mantendrá despierto por la noche.
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Considera ponerte de costado en algún momento. Aunque es probable que empieces la noche durmiendo boca arriba, tal vez debas considerar ponerte de costado a medida que te duermas o si te levantas en el medio de la noche. Dormir boca arriba puede llevarte a roncar y a dormir inquietamente. Si es posible, trata de ponerte de costado para que tu cuerpo esté más cómodo y pueda mantener un sueño profundo durante la noche. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuenteAnuncio
Referencias
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://healthcare.utah.edu/healthlibrary/related/doc.php?type=1&id=4460
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/choosing-best-mattress-lower-back-pain
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
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