Cómo dormir nuevamente después de una pesadilla

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Las pesadillas son sueños muy intensos y escalofriantes que se producen durante la fase del sueño de movimientos oculares rápidos o MOR. [1] Aunque son más comunes en los niños, cualquier persona puede tener pesadillas y en muchos casos alteran el sueño. [2] Si has tenido una pesadilla o varias pesadillas continuas que te despiertan, es posible que tengas dificultades para dormirte de nuevo o sacar las imágenes de tu mente. Al relajarte y lidiar de forma activa con las pesadillas, quizás puedas volver a dormir más fácilmente y alejar otros sueños escalofriantes. [3]

Parte 1
Parte 1 de 2:

Volver a dormir

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    En la mayoría de los casos, una persona se despierta de forma repentina debido a una pesadilla. [4] Esta conmoción repentina en el sistema causada por el miedo puede hacer que el ritmo cardiaco aumente. Al contraer y relajar los músculos, es posible que puedas regresar el ritmo cardíaco a su nivel normal y volver a dormirte sin problemas. [5]
    • Contrae con firmeza y relaja los grupos musculares desde los dedos de los pies hasta la frente. [6]
    • Contrae los músculos aproximadamente 10 segundos y relájalos por 10 segundos. Quizás te des cuenta de que al respirar profundamente entre las series te relajas aún más. [7]
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    Además del aumento del ritmo cardiaco, quizás también tengas ansiedad y la respiración acelerada como consecuencia de la pesadilla. [8] La meditación puede ayudarte a bajar el ritmo cardíaco, hacer que la respiración vuelva a la normalidad, disminuir la ansiedad y aumentar la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar a que el cuerpo se tranquilice y puedas dormirte de nuevo rápida y fácilmente. [9]
    • Deja que la respiración fluya de forma natural y sin controlarla. Esto puede aumentar en gran medida la relajación y regresar el ritmo cardiaco a la normalidad con mayor rapidez. [10]
    • Deja que tus pensamientos surjan y desaparezcan. Esto puede ayudar a hacer que las imágenes de la pesadilla desaparezcan de forma más inmediata.
    • Si tienes dificultades para volver a concentrarte y relajarte, trata de repetir “se” cada vez que inhales y “va” cada vez que exhales.
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    Si no puedes conciliar el sueño unos cuantos minutos después de haberte despertado a causa de una pesadilla o las imágenes siguen molestándote, haz algo para distraerte. Quizás quieras levantarte de la cama un poco o hacer otra actividad, lo cual podría ayudarte a relajarte lo suficiente como para sentirte somnoliento finalmente y volver a dormir. [11]
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    Muchas personas sudan junto con los demás síntomas físicos y emocionales producidos por una pesadilla. [14] Retira algunas sábanas para refrescarte; esto, a su vez, podría ayudarte a conciliar el sueño con mayor rapidez. [15]
    • Tener una temperatura corporal más alta puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, así que quita únicamente las sábanas necesarias para refrescarte y sentirte cómodo. [16]
    • Cúbrete con lo que necesites para evitar los escalofríos y sentirte cómodo y seguro.
    • Si empapaste la cama con el sudor causado por una pesadilla, es posible que quieras hacer de nuevo la cama para ayudarte a relajarte y dormir de nuevo.
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    Ver cómo pasa el tiempo puede aumentar el malestar físico y emocional causado por la pesadilla. No mires el reloj si puedes evitarlo y quizás sientas que puedes relajarte con mayor facilidad y volver a dormirte en paz. [17]
    • Voltea el reloj hacia el lado contrario. Si el reloj está montado en la pared, haz todo lo posible por no prestarle atención.
    • Un reloj que brilla en la oscuridad puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Puedes cubrirlo con una manta o funda de almohada si te causa molestias.
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    El hecho de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días puede ayudarte a dormir de nuevo si te despiertas. [18] Quizás también notes que esto te ayuda a controlar la frecuencia de las pesadillas. [19]
    • Trata de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Esto estabiliza los ritmos naturales del cuerpo. [20]
    • Trata de dormir entre 7,5 y 8,5 horas todos los días. [21]
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Lidiar con las pesadillas

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    Educarte sobre las causas de las pesadillas y las formas de evitarlas puede ayudarte a lidiar con ellas de forma exitosa y controlarlas. Como consecuencia, es posible que notes que te sientes menos estresado por la falta de sueño o por las imágenes perturbadoras y quizás logres dormir las horas que tu cuerpo necesita. [22]
    • Las pesadillas suelen producirse a causa del estrés, la ansiedad, el trauma y las enfermedades físicas y mentales. En algunos casos, los médicos no pueden saber lo que causa las pesadillas. [23]
    • Aunque las pesadillas pueden parecer inofensivas, en verdad pueden afectarte de forma considerable, así como tu rendimiento, debido a que estos sueños escalofriantes interrumpen el tiempo fundamental de descanso. [24]
    • La mayoría de las pesadillas se producen unos 90 minutos después de que te duermes y este patrón puede continuar durante toda la noche, lo que afecta de forma considerable tu capacidad de relajarte y descansar el tiempo necesario. [25]
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    Quizás notes que tener un diario de sueño puede ayudarte a descubrir la fuente de tus pesadillas. En cualquier momento que te despiertes de una pesadilla, anota lo que causó la interrupción del sueño y cualquier otro factor, como la dieta o el alcohol, que pueden exagerar los sueños escalofriantes. Con el transcurso del tiempo, quizás observes los patrones que pueden ayudarte a tomar las medidas concretas para reducir o evitar las pesadillas. [26]
    • Coloca una libreta pequeña y un lápiz al lado de tu cama para que puedas escribir en cuanto te despiertes. Si no te gusta escribir, una buena alternativa puede ser mantener una grabadora de voz pequeña a tu lado. [27]
    • Lleva tu diario de sueño a todas las citas que puedas tener con el médico para lidiar con las pesadillas. Esto puede darle al médico algunas pistas sobre lo que causa las pesadillas. [28]
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    Necesitas un tiempo para cambiarte al modo nocturno y de sueño. Tomar una hora o más para relajarte puede indicarle al cuerpo y al cerebro que es hora de dormir y puede ayudarte a reducir o evitar las pesadillas. [29]
    • Mantenerte alejado de los dispositivos electrónicos, incluyendo la televisión y otros dispositivos, puede ayudar a relajar el cerebro y a evitar que vea imágenes que estimulen las pesadillas. [30] También es posible que quieras evitar leer cualquier cosa que sea de terror. [31]
    • Mantén bajas las luces de la casa y del dormitorio para indicarle al cuerpo y al cerebro que ha llegado la hora de relajarse. [32]
    • Considera evitar el ejercicio tres horas antes de acostarte para que la temperatura corporal regrese a la normalidad y se minimice la estimulación al cerebro.
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    Una rutina para dormir puede indicarles al cuerpo y al cerebro que es hora de relajarte y acostarte. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarte.
    • Tener una rutina para antes de acostarte es una forma excelente de reducir la ansiedad y el estrés que quizás provoquen las pesadillas e interrumpan el sueño. [33]
    • Leer una novela ligera con las luces bajas puede reducir el estrés y la ansiedad y entretenerte sin estimular de más el cerebro y los sentidos. [34]
    • Beber té de hierbas, como menta, lavanda o manzanilla mientras lees puede relajarte más y mantenerte dormido.
    • Toma un baño caliente para estimular la relajación y la somnolencia. [35]
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    Existe evidencia de que el alcohol y las drogas, como la marihuana o la cocaína, pueden causar pesadillas. [36] Limitar o evitar estas sustancias por completo puede controlar o prevenir las pesadillas y ayudarte a dormir bien durante la noche. [37]
    • No bebas más de 1 o 2 bebidas alcohólicas al día y aléjate del alcohol tres horas antes de acostarte. [38]
    • Tomar cafeína o pastillas de cafeína poco tiempo antes de acostarte también puede causar pesadillas. Evita la cafeína tres horas antes de acostarte. [39]
    • Si tienes alguna dificultad para dejar el alcohol o las drogas, consulta con un médico que pueda crear un plan de tratamiento para evitar el consumo de estas sustancias.
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    Tener una lámpara pequeña en el dormitorio puede ayudarte a lidiar con las pesadillas de una forma más inmediata, ya que te orienta de nuevo si te despiertas de forma repentina. Elige una luz que sea de un color relajante y que no te estimule, como rojo o anaranjado. [40]
    • Coloca la lamparita cerca de tu cama si es posible. Quizás quieras agregar otras lamparitas en el dormitorio o en otras habitaciones de la casa.
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    Existen muchas evidencias de que el estrés y la ansiedad son las causas principales de las pesadillas en los adultos. [41] Reducir la cantidad de estrés y ansiedad en tu vida diaria puede reducir o evitar las pesadillas y ayudarte a dormir mejor en general, lo que a su vez, puede mejorar tu rendimiento. [42]
    • Evita las situaciones estresantes lo más que puedas, al alejarte de ellas si puedes. De lo contrario, puedes hacer una caminata de diez minutos para ayudarte a tranquilizarte. [43]
    • El ejercicio es una forma excelente de controlar el estrés y la ansiedad. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a reducir y evitar las pesadillas y asegurarte de descansar toda la noche. [44]
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    Algunas investigaciones han demostrado que cambiar las tramas de las pesadillas puede ayudarte a controlarlas y a lidiar con ellas. [45] Cambia de forma activa los aspectos terribles de las pesadillas por imágenes más positivas. [46]
    • Puedes escribir las tramas en cuanto te despiertes después de una pesadilla o incluso durante el día. Examina tu diario de sueño y anota algunos finales o elementos nuevos a tu sueño y elimina cualquier cosa que te haga sentir incómodo. [47]
    • Por ejemplo, si sueñas que un monstruo marino gigante te come a ti y a tu familia, piensa o anota en el cuaderno: “Atrapamos al monstruo y lo llevamos a una hermosa isla desierta y nos dimos cuenta de que el monstruo era un animador excelente”.
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    Si te das cuenta de que nada calma tus pesadillas o que afectan gravemente tu capacidad para dormir, consulta con el médico, quien puede identificar la causa de los sueños, incluyendo el estrés, algunos medicamentos o enfermedades. [48]
    • Lleva tu diario de sueño contigo para que el médico pueda evaluar mejor la situación.
    • Es probable que el médico te haga una serie de preguntas para ayudarte a comprender el momento en que empezaron las pesadillas y los factores que contribuyen con ellas.
    • Quizás el médico te sugiera que consultes con un psicólogo o especialista en el sueño para controlar o hacer desaparecer las pesadillas. [49]
    • Además, es posible que te recete algún medicamento para controlar las pesadillas. [50]
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Advertencias

  • En la mayoría de los casos, las pesadillas se producen por ver películas de terror antes de dormir. En consecuencia, debes erradicar ese mal hábito.
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Referencias

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  2. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  3. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
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  9. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  1. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
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