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La intensidad es la clave para el entrenamiento de un boxeador , el cual generalmente involucra una mezcla de ejercicios aeróbicos, ejercicios de agilidad y de golpes, y entrenamiento de fuerza. Para entrenar realmente como un boxeador, aprende cómo lanzar golpes individuales y agrúpalos en prácticas combinadas. Aunque no planees subir a un cuadrilátero y dar golpes ahí, puedes desarrollar una rutina de ejercicios que combine el entrenamiento cardiovascular, de agilidad y de fuerza. Adapta la rutina a tus habilidades y organiza los ejercicios de entrenamiento en un horario semanal.
Pasos
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Domina tu postura de boxeo. Párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas y con tu peso en los metatarsos de los pies. Si eres diestro, la pierna izquierda debe estar adelante y la izquierda atrás para que los golpes de tu mano dominante tengan poder. Si eres zurdo, mantén la pierna derecha adelante. [1] X Fuente de investigación
- Con los codos doblados en ángulos de 90 grados, pon el puño dominante en el mentón y el otro puño a la altura de la mejilla. Mantén los codos metidos cerca del pecho.
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Realiza prácticas de paso lateral. Empieza con tu postura de boxeo, luego da 10 pasos rápidos a la izquierda y 10 a la derecha. Impulsa el pie derecho cuando des un paso a la izquierda y el izquierdo cuando des un paso a la derecha. [2] X Fuente de investigación
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Haz prácticas de avance y retroceso. Empieza con tu postura de boxeo y da 10 pasos rápidos hacia delante, luego 10 pasos hacia atrás. Impulsa el pie que está atrás cuando des un paso adelante y el pie que está adelante cuando des un paso hacia atrás. [3] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios de box. Combina los pasos a la izquierda, a la derecha, hacia delante y hacia atrás para hacer un ejercicio de box. Da 6 pasos adelante, 6 pasos a la derecha, 6 pasos atrás y 6 pasos a la izquierda. Después de 4 golpes, cambia de dirección moviéndote hacia atrás, a la izquierda, hacia delante y a la derecha. [4] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios circulares. Impulsa la pierna en dirección opuesta a la dirección del paso como hiciste con los pasos a la izquierda, a la derecha, hacia delante y hacia atrás. En vez de moverte en línea recta, muévete en un arco para hacer un círculo completo. Coloca un objeto en el piso para que puedas formar el círculo. [5] X Fuente de investigación
- Cambia de dirección después de completar el círculo.
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Haz 4 series de cada una de los ejercicios para pies en los días de boxeo. La división semanal debe incluir al menos 2 días dedicados al boxeo. Antes de practicar las combinaciones de golpes en esos días, haz una serie de 2 minutos de pasos a la izquierda y a la derecha, una serie de 2 minutos de pasos hacia adelante y hacia atrás, una serie de 2 minutos de pasos de box y una serie de 2 minutos de pasos circulares. Descansa por 30 segundos entre cada serie, luego repite la secuencia para completar 4 series de cada práctica. [6] X Fuente de investigación
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Salta la cuerda para desarrollar resistencia y agilidad. Los boxeadores saltan la cuerda porque es un ejercicio excelente para la resistencia, desarrolla la coordinación y trabaja las pantorrillas. Haz 3 series de 3 minutos saltando la cuerda y descansa por 30 segundos entre cada serie. Haz las series al principio y al final del día de entrenamiento de boxeo. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Entrena con un saco pesado si solo puedes comprar un saco. Los sacos pesados son los sacos de boxeo más comúnmente usados. Si no tienes acceso a un gimnasio y deseas comprar un saco, un saco pesado es tu mejor opción. [8] X Fuente de investigación
- Si tienes acceso a un gimnasio o si puedes invertir en más equipo, compra un saco de velocidad y también un saco de uppercat. Debes golpear un saco de velocidad con los lados y las bases del puño en rotaciones rápidas y rítmicas. Un saco de uppercat es más corto que un saco pesado, lo cual te permite lanzar un golpe de uppercat apropiadamente. [9] X Fuente de investigación
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Haz un jab a la altura del mentón con la mano delantera no dominante. Mientras lanzas el golpe a la altura del mentón, baja un poco la cabeza y pega el mentón contra el pecho. [10] X Fuente de investigación
- Un jab es un golpe rápido que habilita los otros golpes.
- Puedes añadir más potencia a un jab dando un paso hacia adelante con el pie delantero.
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Lanza un golpe cruzado con la mano trasera dominante. Lanza un golpe cruzado con la mano dominante y usa la pierna trasera para darle fuerza. Usa el pie trasero para tomar impulso, gira el hombro dominante, mueve la cadera hacia adelante y lanza el brazo y el puño dominantes hacia adelante a la altura del mentón. [11] X Fuente de investigación
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Lanza un gancho con la mano delantera. Por lo general, los ganchos se lanzan con el puño delantero, pues un gancho con el puño dominante puede dejarte más vulnerable. Levanta el codo delantero a la altura de la cara y mantenlo doblado en un ángulo de 90 grados. Colócalo cerca de tu cuerpo aproximadamente a la altura del hombro y lanza un golpe compacto desde el costado. Gira las caderas y el torso en la dirección del golpe para darle potencia. [12] X Fuente de investigación
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Esfuérzate en dominar el uppercut. Dobla la rodilla dominante y gira tu cuerpo hacia abajo de manera que esté casi en paralelo con el suelo. Mantén el codo doblado en un ángulo de 90 grados y mete hacia atrás el brazo con el que vas a lanzar el golpe de manera que la base del puño esté hacia arriba y aproximadamente alineada con el pecho inferior. Gira las caderas y el torso hacia arriba y hacia adelante, y empuja el puño hacia arriba para golpear el mentón del oponente (o el saco de entrenamiento). Usa la rotación del torso y la pierna dominante para dar fuerza al golpe. [13] X Fuente de investigación
- El uppercut es potente y es más difícil de dominar que otros golpes básicos.
- También puedes lanzar un uppercut con tu mano no dominante.
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Practica ejercicios combinados. Una vez que domines los golpes individuales, puedes hacer rondas de 3 minutos de ejercicios combinados. Debes asignar un número a cada golpe. Por ejemplo, un jab es 1, un golpe cruzado es 2 y un gancho es 3. Si has dominado el uppercut también, el uppercut que lances con la mano dominante será 4 y el que lances con la mano no dominante será 5. Prueba las siguientes combinaciones básicas: [14] X Fuente de investigación
- 1, 2 y 3 o jab, golpe cruzado y gancho, es una simple combinación en la que cada golpe prepara el siguiente.
- 1 y 3 o jab y gancho, desarrolla la coordinación de la mano, pues ambos golpes se lanzan con el mismo puño.
- 2, 3 y 2 o golpe cruzado, gancho y golpe cruzado, es una combinación potente que te ayuda a practicar el poder de descarga sin un jab establecido.
- 1, 2, 5 y 2 o jab, golpe cruzado, uppercut con la mano no dominante y golpe cruzado, es una combinación potente cuyo objetivo es sorprender al oponente, que puede esperar un gancho en vez de un uppercut.
- 1, 4 y 2 o jab, uppercut con la mano dominante y golpe cruzado, añade impredecibilidad mezclando un uppercut después del jab en vez de un golpe cruzado.
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Programa los ejercicios de entrenamiento en una división semanal. La división semanal u horario de entrenamiento, organiza las partes individuales de tu entrenamiento. Asigna días específicos para los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios combinados y de agilidad, entrenamiento con pesas y las actividades de reposo activo. La rutina puede ser la siguiente: [15] X Fuente de investigación
- Lunes. Carrera lenta de larga distancia, ejercicios de boxeo (ejercicios combinados y para pies).
- Martes. Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo (como 4 o 5 series de 15 o 20 flexiones de brazos y abdominales, 2 series de 10 dominadas o un circuito de máquinas de entrenamiento con pesas de resistencia para la parte superior del cuerpo).
- Miércoles. Reposo (yoga, taichí o actividades aeróbicas ligeras, estos ejercicios son opcionales).
- Jueves. Carreras de alta intensidad con intervalos, ejercicios de boxeo (ejercicios combinados y para pies).
- Viernes. Carrera lenta de larga distancia, entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo (como 3 series de 5 sentadillas con pesas, 3 series de 10 o 15 de elevación de pantorrillas con pesas, 2 series de 20 estocadas con pesas o un circuito de máquinas de entrenamiento con pesas de resistencia para la parte inferior del cuerpo).
- Sábado. Carreras de alta intensidad con intervalos, ejercicios de boxeo (ejercicios combinados y para pies).
- Domingo. Reposo (yoga, taichí o actividades aeróbicas ligeras, estos ejercicios son opcionales).
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Haz 5 rondas de ejercicios combinados y ejercicios para pies durante los días de boxeo. Durante los días de boxeo de tu división semanal, empieza saltando la cuerda en 3 series de 3 minutos para calentar. Realiza 4 series de 2 minutos de ejercicios para pies (4 series a la izquierda, a la derecha, hacia adelante y hacia atrás, boxeo y ejercicios circulares para pies). Haz 5 rondas de ejercicios combinados de 3 minutos por ronda, luego relájate con otra rutina de saltar la cuerda. [16] X Fuente de investigación
- Puedes hacer 1 combinación por ronda (1, 2 y 3 para una ronda entera y 1 y 3 para otra ronda completa) o mezclar varias combinaciones en una sola ronda.
- Reposa menos de 30 segundos entre las actividades.
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Haz una carrera lenta de larga distancia 1 o 2 veces a la semana. Desarrolla la resistencia corriendo tanto como puedas. Si estás en buena forma aeróbica, puedes ser capaz de correr por 90 minutos. Si no estás acostumbrado a carreras de larga distancia, empieza trotando por 20 minutos. [17] X Fuente de investigación
- El ritmo no debe ser demasiado intenso. El test del habla es una buena manera de medir la intensidad de tu carrera. Debes ser capaz de usar frases completas, pero debes tomar una respiración profunda entre las frases. Si jadeas demasiado al hablar, tu ritmo es demasiado intenso. Si no necesitas tomar respiraciones profundas, debes correr más.
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Incluye 2 días de entrenamiento con intervalos en tu rutina de ejercicios. El entrenamiento de alta intensidad con intervalos implica alternar los periodos de carrera intensa con la recuperación activa. Calienta trotando ligeramente por 5 minutos, luego corre usando aproximadamente el 90 por ciento de tu velocidad máxima por 1 minuto. Recupérate activamente trotando por 2 o 3 minutos, luego realiza otro intervalo con el 90 % de tu velocidad máxima. [18] X Fuente de investigación
- Incluye 6 u 8 segundos de carreras cortas intensas en los intervalos con el 90 % de tu velocidad máxima.
- Haz 20 minutos de entrenamiento con intervalos, incluyendo 5 minutos de trote ligero para relajarte.
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Añade una actividad aeróbica para mezclar la rutina de ejercicios cardiovasculares. Añade variedad a la rutina con 1 o 2 horas de una actividad aeróbica, como natación, ciclismo, remo o senderismo. Puedes hacer una actividad aeróbica en vez de una carrera o hacer una en un día de reposo activo. [19] X Fuente de investigación
- Se incluye un día de reposo activo en las divisiones semanales para estimular el proceso de recuperación. Esta medida te permite descansar de los ejercicios más intensos y te ayuda a estar preparado para el siguiente día de entrenamiento.
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Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina. Además de los ejercicios combinados, cardiovasculares y de agilidad, incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana. Realiza ejercicios para la parte superior, para el centro y para la parte inferior del cuerpo, incluyendo flexiones de brazos , abdominales , dominadas, sentadillas, estocadas , y elevación de pantorrillas . [20] X Fuente de investigación
- Enfócate en 1 sección de tu cuerpo al día, como la parte superior los martes y las piernas los jueves.
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Haz yoga o taichí en los días de reposo activo. Además de hacer natación y otras actividades aeróbicas, el yoga y el taichí son opciones excelentes de reposo activo. Pueden ayudarte a agudizar tu enfoque, a desarrollar el control de la respiración y a mejorar la flexibilidad. [21] X Fuente de investigación
- Busca un estudio de yoga o de taichí local, toma clases en un gimnasio o en una ACJ, o busca en Internet videos instructivos.
- Si es posible, usa máquinas de ejercicios de resistencia en casa o en el gimnasio.
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Consulta con un médico antes de empezar un programa de ejercicios. Los boxeadores entrenan en un nivel alto, así que pregunta al médico si una rutina que involucre ejercicios aeróbicos intensos es adecuada para ti. Es especialmente importante hablar con un médico si tienes antecedentes de problemas cardíacos, óseos, articulares u otros problemas médicos. [22] X Fuente de investigación
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Adapta tu horario de entrenamiento a tus habilidades. No te esfuerces más allá de tus límites y disminuye la intensidad si has empezado a entrenar. Por ejemplo, en vez de hacer 5 rondas de ejercicios combinados, haz 3 rondas y toma descansos más prolongados entre cada serie. [23] X Fuente de investigación
- Haz 20 minutos de carreras lentas de larga distancia en vez de carreras de 90 minutos y 7 o 12 minutos de entrenamiento de alta intensidad con intervalos en vez de 20.
- Si estás más avanzado, haz varias actividades en un solo día, como una carrera lenta de larga distancia y ejercicios de boxeo los lunes. Si eres un principiante, haz una sola actividad al día.
- Adicionalmente, si no necesitas boxear realmente ni practicar combinaciones, sustituye los días de boxeo con un día entrenamiento con pesas y un día de actividad aeróbica.
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Referencias
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/train-boxer
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/jump-rope
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/boxing/5729/punching-bag-workouts-for-the-gym
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/a_totw24.htm
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- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/starting-an-exercise-program
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/train-boxer
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