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Una rutina de ejercicio de estilo kung fu es una excelente forma de trabajar todo el cuerpo. Como sucede con cualquier rutina, tendrás que empezar calentando. En el kung fu, es necesario comenzar con ejercicios que calienten los músculos y hagan circular la sangre. Después podrás pasar a trabajar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Es posible alternar con ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y no hay problema si incluyes algunos saltos de tijera u otros ejercicios entre los movimientos de la rutina.
Pasos
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Realiza saltos de tijera. Una forma efectiva de calentamiento son los saltos de tijera tradicionales que hacías en la escuela primaria. Párate con los brazos a los costados y las piernas juntas. Salta separando las piernas hasta la altura de los hombros y simultáneamente lleva los brazos rectos hasta la altura de los hombros y luego sobre la cabeza. [1] X Fuente de investigación
- Haz un set de alguna cantidad, sean 20 saltos o 20 segundos saltando. Aumenta gradualmente conforme puedas.
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Agrega sentadillas con salto. Comienza realizando una sentadilla, que es cuando haces como si te estuvieras sentando en una silla, pero no hay ninguna atrás. Los pies deben estar a la altura de los hombros. Desciende lentamente como si te fueras a sentar. Tendrás que llegar a un punto en el que tus rodillas formen un ángulo de 90°. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Ahora bien, lleva los brazos por encima de tu cabeza y, al mismo tiempo, salta en el aire desde la posición de la sentadilla. Aterriza parado y vuélvelo hacer. [3] X Fuente de investigación
- Prueba primero con 5 repeticiones y aumenta gradualmente hasta 10.
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Salta la soga. Saltar la soga es otra buena manera de calentar que te hará recordar tus días de escuela primaria. Consigue una soga de saltar resistente e intenta saltar de manera continua por un periodo de tiempo determinado. Este ejercicio hace latir el corazón y calienta los músculos de todo el cuerpo. [4] X Fuente de investigación
- Al principio, haz lo que puedas y ve aumentando hasta que logres saltar por 5 minutos.
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Realiza cambios de posición rápidos. Una forma de prepararte bien para la rutina que vas a hacer es realizar cambios de posición rápidos que tendrías que hacer normalmente para moverte en el kung fu. Por ejemplo, con el pie izquierdo adelante, salta ligeramente de atrás hacia adelante unas cuantas veces; luego cambia rápidamente al pie derecho adelante. [5] X Fuente de investigación
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Tira puñetazos al aire. Como en tu rutina vas a utilizar movimientos similares a los puñetazos, tira unos cuantos al momento de calentar. Para comenzar, tira puñetazos con un solo brazo, diez veces seguidas. Después de completar el movimiento, cambia al otro brazo. [6] X Fuente de investigación
- Comienza con el pie izquierdo ligeramente hacia adelante. Salta un poco hacia adelante con ambos pies, luego tira un puñetazo hacia el frente con el brazo izquierdo. Es similar a un movimiento de boxeo.
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Haz una serie de torsiones oblicuas saltando. Este movimiento calienta y estira todo tu cuerpo. Comienza con los pies juntos. Los brazos deben estar adelante del pecho, con los codos hacia afuera y las palmas en dirección al suelo. Para empezar, salta en el aire, y gira los pies y las rodillas hacia la derecha. Luego, vuelve a saltar y girar hacia la izquierda en una sucesión rápida. El pecho debe permanecer mirando al frente. Sigue cambiando de lados rápidamente. [7] X Fuente de investigación
- Prueba con intervalos de 30 segundos de este movimiento.
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No dejes de moverte. Si necesitas un descanso entre un ejercicio de calentamiento y otro, no hay problema. Sin embargo, debes continuar moviéndote. Cuando tomes un descanso, trota en tu sitio para que el impulso continúe. Una vez que te hayas recuperado un poco, haz otro ejercicio de calentamiento. [8] X Fuente de investigación
- Asegúrate de rotar los ejercicios. Esto quiere decir que puede realizar saltos de tijera una vez y volver a ellos después de un par de ejercicios diferentes.
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Prueba el "estiramiento más grande del mundo". Este movimiento de yoga funciona para estirar todo el cuerpo, lo que es esencial al momento de realizar una rutina de kung fu. Comienza con una estocada hacia adelante. Da un paso largo hacia adelante con un pie. Al mismo tiempo, baja tu cuerpo hacia el suelo. La rodilla de adelante debe formar un ángulo de 90° y la posterior debe estar casi en contacto con el suelo. Sostén esta posición por unos 10 segundos. [9] X Fuente de investigación
- Flexiona el brazo del mismo lado que la pierna de adelante a la altura del codo e inclínate hacia el frente lo más que puedas al interior de tu pierna. Puedes intentar tocar el suelo con el codo. Si no te es posible, simplemente llega lo más lejos que puedas. La otra mano debe estar extendida en el suelo para ayudarte a estar erguido. Mantén la posición por unos 10 segundos.
- Después, coloca las manos a los lados de tu pie. Es posible que tengas que sostenerte con los dedos. Estira la pierna de adelante hacia arriba y mueve la de atrás conforme sea necesario. Luego, eleva los dedos del pie de adelante. Sostén la posición por 10 segundos. Muévete para que la otra pierna pase adelante y repite el proceso.
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Haz un bloqueo superior. Forma un puño con la mano. El brazo debe estar flexionado. Llévalo hacia adelante con el antebrazo mirando hacia afuera. El brazo debe estar a la altura de la cintura y paralelo al suelo. Ahora bien, eleva el brazo, llevándolo hacia adelante del rostro y luego hacia arriba, sobre la cabeza. El brazo debe quedar justo encima de la frente y el antebrazo debe seguir mirando hacia afuera. Regresa el brazo a la posición inicial. [10] X Fuente de investigación
- Alterna 20 repeticiones en cada brazo. Comienza lentamente y aumenta a un ritmo más acelerado con el tiempo. Puedes añadir más bloqueos conforme te vayas volviendo más fuerte.
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Pasa a los bloqueos inferiores. Comienza en la postura del caballo. Haz puño con las dos manos y flexiona los brazos a la altura del codo. La parte interior de los brazos debe quedar mirando hacia arriba. Lleva un brazo hacia adelante y que se extienda en una mano abierta mirando hacia abajo. El brazo debe quedar aproximadamente a la altura de la cintura. [11] X Fuente de investigación
- Mueve el brazo hacia abajo y presiona con un poco más de fuerza con la parte exterior de la muñeca cuando llegues a la parte "inferior" del movimiento. Regresa a la posición inicial.
- Alterna 20 repeticiones con cada mano. Puedes aumentar a más repeticiones o hacerlas más rápidamente conforme te vayas volviendo más fuerte.
- Para realizar la postura del caballo, coloca los pies un poco más separados que la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera. Con la espalda recta, flexiona las rodillas hasta que queden justo sobre los dedos de los pies. [12] X Fuente de investigación
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Alterna puñetazos. Comienza en postura de caballo elevada; es decir, no llegues tan abajo como en los bloqueos superiores. Los brazos deben quedar flexionados a la altura de los codos y a los costados, con los antebrazos mirando hacia arriba y los puños apretados. Comienza dando un puñetazo hacia adelante con uno de los brazos. [13] X Fuente de investigación
- Cuando des el puñetazo, rota la muñeca de modo que la parte interior del brazo quede hacia abajo al momento que esté extendido. Al regresar, rótalo nuevamente hacia arriba. Tira el puñetazo recto desde el centro de tu cuerpo, rotando el torso de adelante hacia atrás para dar el golpe.
- Alterna con un brazo y luego el otro por unos 30 segundos.
- Para hacerlo un poco más difícil, desciende en la postura del caballo.
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Realiza flexiones de pecho con estiramientos adicionales. Comienza en posición de flexiones de pecho. Acuéstate de cara en el suelo, sosteniendo la parte inferior de tu cuerpo con los dedos del pie (también puedes utilizar las rodillas). Coloca las palmas de la mano en el suelo (o los nudillos, que es más difícil). Lleva tu cuerpo hacia el suelo y de vuelta hacia arriba, manteniéndolo recto en todo momento. [14] X Fuente de investigación
- Realiza diez repeticiones y luego detente. Utiliza un brazo para mantener el equilibrio en el centro, estira el otro brazo hacia adelante del hombro. Sostén la posición por diez segundos.
- Después, salta separando las piernas y gira el cuerpo hacia el brazo que tienes adelante, incluyendo los pies. Estira dicho brazo hacia arriba en el aire. Tu rostro debe quedar mirando hacia arriba. Sostén la posición por diez segundos. Repite todo el movimiento en el otro lado.
- Haz cinco flexiones de pecho más.
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Tira patadas rectas. Comienza en la postura del arquero con una pierna adelante y la otra atrás. Utilizarás la pierna de atrás para patear. Coloca las manos en las caderas como preparación para realizar este movimiento. Balancéate un poco hacia adelante sobre la pierna de enfrente para empezarlo. [15] X Fuente de investigación
- Conforme vayas moviendo tu peso hacia la pierna de adelante, la posterior comenzará a deprenderse del suelo. Mantenla recta. Utiliza los músculos de esta pierna para dar una patada hacia adelante, al tiempo que empujas hacia arriba con la otra. Mantén la rodilla ligeramente flexionada y no rígida. Patea lo más alto que puedas sin perder el equilibrio. Utiliza los músculos para tirar de la pierna hacia abajo y regresarla a la posición inicial.
- Prueba con 20 patadas en un lado, tratando de alcanzar la altura de la cintura. Después pasa a la otra pierna y repite el ejercicio.
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Haz patadas redondas. Comienza en una postura del arquero defensiva con una pierna adelante de la otra. Puedes subir los brazos delante de ti como si te estuvieras preparando para dar un puñetazo. Haz puños, ten los antebrazos de cara al cuerpo y los codos flexionados. [16] X Fuente de investigación
- Mueve tu peso hacia la pierna de adelante, levantando la de atrás del suelo. En lugar de llevarla directamente hacia adelante, elévala hacia afuera y luego hacia adelante. Cuando la estés llevando hacia adelante, muévela del exterior al interior.
- Básicamente estarás elevándola y girando el pie de modo que suba con la punta hacia el otro lado de tu cuerpo cuando este se mueva hacia adelante. La rodilla debe estar flexionada hasta que la pierna llegue adelante, después patea.
- El pie que queda en el suelo girará y el cuerpo se inclinará un poco hacia el lado opuesto a la patada.
- Realiza de diez a quince repeticiones y cambia al otro lado.
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Realiza patadas crecientes. Comienza en la postura del arquero nuevamente. Lleva la pierna trasera hacia adelante, moviéndola ligeramente por delante de la otra cuando la eleves en el aire. Ahora bien, el pie debe formar un arco adelante de tu cuerpo. Cuando lleves la pierna frente a ti y de regreso al otro lado, la rodilla debe estar mirando hacia tu cuerpo y la planta del pie debe apuntar hacia arriba. Bájala por el otro lado y regrésala detrás de tu cuerpo. [17] X Fuente de investigación
- Prueba con diez repeticiones y luego pasa a la otra pierna.
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Haz elevaciones de pierna. Échate boca arriba. Las manos pueden estar con las palmas juntas sobre el pecho o las puedes utilizar debajo de ti como apoyo para la espalda o las nalgas. Levanta las dos piernas juntas manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Bájalas de nuevo hacia el suelo, pero sin tocarlo. [18] X Fuente de investigación
- Haz diez repeticiones con las piernas juntas y después prueba alternando las piernas, primero una y luego la otra.
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Referencias
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/9-fun-and-effective-ways-to-warm-up.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kKcCvdBTuFk
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/worlds-greatest-stretch
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/celebrity-workouts/gisele-bundchens-kung-fu-workout
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/celebrity-workouts/gisele-bundchens-kung-fu-workout
- ↑ http://www.yogamagazine.com/horse-stance/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=72
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=395
- ↑ http://www.shape.com/celebrities/celebrity-workouts/gisele-bundchens-kung-fu-workout
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=332
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=493
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=kQrZE0QXy9M&feature=youtu.be&t=602
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