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Las zancadas con salto en tijera son un ejercicio de cuerpo completo que también te brindan un buen entrenamiento cardiovascular. También podrían ser conocidos como tijeras o saltos de tijeras. Este ejercicio normalmente se relaciona con el entrenamiento por intervalos. Aunque probablemente no debas realizar intervalos de alta intensidad más de una o dos veces a la semana, es seguro ejercitarte brevemente a una intensidad moderada 3 o 4 veces a la semana. Solo asegúrate de consultar primero con tu médico, especialmente si estás recuperándote de una lesión reciente o tienes una afección crónica. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Comienza parándote sobre una colchoneta. Para alistarte para las zancadas con salto en tijera, asegúrate de haber pasado unos cuantos minutos calentando, luego párate al borde de una colchoneta con los brazos a los lados y los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de las caderas. [2] X Fuente de investigación
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Salta con la pierna derecha hacia delante. Para encontrarle el truco a este ejercicio, es una buena idea practicar primero los movimientos de las piernas, luego incorporar los movimientos de brazos para completar el ejercicio. Vas a saltar con una pierna hacia el extremo más alejado de la colchoneta, luego invierte dicho movimiento y salta con la otra pierna hacia delante. [3] X Fuente de investigación
- No te moverás hacia delante de verdad con este ejercicio; solo moverás las piernas de adelante hacia atrás para imitar unas tijeras. Trata de mantener las piernas rectas y extendidas, sin doblar las rodillas, de tal manera que se vean como las hojas de un par de tijeras.
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Cuando estés aprendiendo, haz que los saltos sean más cortos. Tal vez solo separa las piernas unos 30 cm (1 pie) al principio, luego aumenta la distancia gradualmente entre los pies a medida que mejores tu equilibrio. Los saltos más pequeños también pueden ayudar a prevenir lesiones si este es un problema. Es importante desarrollar fuerza y equilibrio antes de realizar un movimiento como este que puede afectar las rodillas.
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Incorpora movimientos de brazos a los de las piernas. Una vez que muevas las piernas correctamente, agrega los brazos al ejercicio. Cuando saltes con la pierna derecha hacia delante, balancea el brazo derecho hacia atrás. [4] X Fuente de investigación
- Las piernas y los brazos deben realizar movimientos opuestos, así que mientras el brazo izquierdo va hacia delante y el brazo derecho hacia atrás, al mismo tiempo, la pierna derecha va hacia delante (con el brazo izquierdo) a medida que la pierna izquierda (con el brazo derecho) va hacia atrás.
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Mantén movimientos continuos. Programa un cronómetro para 30 o 60 segundos y realiza tantas zancadas con salto en tijera de adelante hacia atrás como puedas durante dicho tiempo. Sigue moviéndote durante toda la duración del intervalo. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Calienta con estocadas estáticas. Las estocadas estáticas son un calentamiento efectivo para realizar inmediatamente antes de las zancadas con salto en tijera, especialmente si has estado haciendo otros ejercicios que principalmente se enfoquen en la parte superior del cuerpo o el torso. [6] X Fuente de investigación
- Para realizar una estocada estática, párate al borde de una colchoneta con los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de las caderas. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y la derecha hacia atrás, doblando las rodillas. La rodilla izquierda debe estar en un ángulo de 90 grados y la canilla perpendicular al piso. La rodilla derecha debe estar doblada hacia el piso, pero sin tocarlo.
- Mantén la estocada por un par de segundos, luego regresa los pies a la posición de pie y repite en el lado opuesto. Realízalas por 1 minuto aproximadamente, usando movimientos lentos y controlados.
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Ejercita el torso con abdominales de snowboarder. Este ejercicio es simple de aprender, pero también puede ser muy desafiante para desarrollar fuerza en el área abdominal.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies elevados del piso. Comienza los abdominales, torciendo la parte superior del cuerpo y las caderas una hacia la otra. Alterna de lado, torciéndote primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
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Desarrolla fuerza en los glúteos y las piernas. Las sentadillas y las sentadillas con patada hacia atrás son buenos ejercicios para incluir en un entrenamiento por intervalos si quieres enfocarte en la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Puedes realizar sentadillas como un ejercicio estático para intervalos más largos y las sentadillas con patadas hacia atrás como un ejercicio de intensidad más alta.
- Para las sentadillas con patada hacia atrás, agáchate en la sentadilla regular con los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. A medida que te eleves de la sentadilla, patea hacia atrás con una pierna, manteniendo la rodilla recta. Vuelve a bajar a la posición de sentadilla, pateando con la otra pierna cuando te incorpores.
- Realiza este ejercicio tantas veces como puedas en un intervalo de 30 segundos, usando movimientos controlados y manteniendo el torso estable.
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Obtén un entrenamiento de cuerpo completo con burpees. Los burpees son un ejercicio de peso corporal agotador que frecuentemente es estándar en cualquier rutina de entrenamiento por intervalos. Aunque el movimiento es bastante fácil, probablemente te cansarás bastante rápido. [7] X Fuente de investigación
- Programa un cronómetro para 20 o 30 segundos y párate con los pies separados aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros, tal vez un poco más. Agáchate, tocando el piso con las manos delante de los pies. Luego lleva las piernas hacia atrás para hacer una plancha.
- Baja el pecho al piso, o lo más que puedas, luego vuelve a empujarte hacia arriba a la posición de plancha y salta hasta volver a la posición de sentadilla.
- Puedes saltar de la sentadilla y caer en una posición agachada al final del ejercicio si quieres aumentar la intensidad.
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Usa los escaladores para fortalecer las piernas y el torso. Los escaladores son otro ejercicio estándar utilizado frecuentemente en el entrenamiento por intervalos. Este ejercita los músculos tanto de las piernas como de la parte inferior de los abdominales. [8] X Fuente de investigación
- Ubícate en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros. Levanta el pie izquierdo y dobla la rodilla izquierda a medida que lleves la pierna hacia delante. Piensa que estás intentando hacer que la rodilla izquierda toque el codo izquierdo.
- A medida que vuelvas a bajar la pierna izquierda a la plancha, lleva la rodilla derecha hacia delante usando el mismo movimiento. Programa un cronómetro para 30 segundos y realiza tantas como puedas con movimientos continuos durante dicho tiempo.
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Incluye complejos con barra para realizar un entrenamiento de fuerza. Los complejos con barra combinan el entrenamiento de fuerza con el de intervalos para desarrollar músculos y promover la quema de grasa. Ten en cuenta que estos movimientos no están destinados a realizarse lo más rápido posible, como algunos de los otros de ejercicios por intervalos. [9] X Fuente de investigación
- Para desarrollar fuerza, comienza usando solo la barra y sube el peso en aumentos de 2 kg (5 libras). Podría ser recomendable que trabajes con un entrenador para desarrollar complejos completos que enfoquen efectivamente la parte superior e inferior del cuerpo. Sin embargo, ten en cuenta que normalmente los complejos con barra están destinados a ser más un entrenamiento de cuerpo completo.
- Por ejemplo, un complejo con barra de cuerpo completo podría incluir sentadillas con barra, empujes de fuerza, pesos muertos de estilo rumano, remos con barra y cargadas de potencia. Pasa por cada uno de estos ejercicios luego de completar 1 serie de 5 a 8 repeticiones.
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Incluye un calentamiento efectivo. Si vas a realizar un entrenamiento por intervalos de cualquier intensidad, calentar los músculos y el sistema cardiovascular es esencial si quieres evitar calambres u otras lesiones. [10] X Fuente de investigación
- Para realizar un entrenamiento por intervalos breve, 5 a 10 minutos es suficiente para calentar. Los buenos calentamientos incluyen trotar ligeramente o saltar la cuerda. También puedes trotar en tu lugar o hacer saltos de tijera laterales por unos cuantos minutos.
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Realiza un poco de estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico calentará tu cuerpo eficientemente estirando al mismo tiempo todos los grupos musculares de tal manera que todo el cuerpo esté listo para los intervalos. Realiza 5 minutos de estiramiento dinámico después de los 5 minutos de calentamiento.
- Para organizar tu rutina de estiramiento dinámico, piensa en avanzar desde la cabeza hasta los pies. Comienza realizando círculos con la cabeza, luego pasa a hacer círculos con los hombros, luego los brazos y así sucesivamente.
- Realiza círculos con las piernas de pie, asegurándote de hacerlos con las rodillas tanto dobladas como rectas. También puedes realizarlos echado boca arriba si tienes problemas de equilibrio.
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Alterna entre actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que involucran el sistema cardiovascular. Las actividades anaeróbicas son aquellas en donde permaneces relativamente inmóvil, tal como el levantamiento de pesas. [11] X Fuente de investigación
- Haz una lista de los ejercicios que quieras incluir en tu rutina y etiquétalos como aeróbicos o anaeróbicos. Luego, arma tu rutina de tal manera que realices un ejercicio aeróbico seguido de uno anaeróbico seguido de otro aeróbico.
- Por ejemplo, podrías comenzar con zancadas con salto en tijera, luego hacer levantamientos de pesas o estiramientos estáticos, luego burpees.
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Establece periodos de alta y baja intensidad. Especialmente si una de tus metas de ejercicio es bajar de peso, alternar entre intensidad alta y baja puede acelerar tu metabolismo y hacer que el cuerpo queme el exceso de grasa, incluso después de haber terminado tu entrenamiento del día. [12] X Fuente de investigación
- Tus periodos de baja intensidad deben ser más largos que los de alta intensidad. Por ejemplo, si vas a realizar ejercicios de baja intensidad por intervalos de 1 minuto, debes seguir con un ejercicio de alta intensidad por 30 segundos.
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Evita ejercitar los mismos grupos musculares seguidos. Dado que el entrenamiento por intervalos normalmente no incluye periodos de descanso entre cada intervalo de ejercicio, ejercitar grupos musculares alternados permite que los músculos que acabas de ejercitar se recuperen. [13] X Fuente de investigación
- Esto puede ser difícil si tienes muchos ejercicios de cuerpo completo en la rutina, pero piensa en los músculos en los que más se enfoquen. Por ejemplo, si vas a realizar planchas, este es un ejercicio de cuerpo completo que se enfoca principalmente en el torso. Los escaladores también se enfocan en el torso, así que no sería recomendable seguir un intervalo de plancha con uno de escaladores.
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Incluye una variedad de ejercicios con diferentes metas. Para desarrollar una rutina de intervalos efectiva, necesitas pensar en lo que quieras lograr mediante los entrenamientos y luego busca ejercicios que te ayuden a lograr dichas metas.
- Las zancadas con salto en tijera son un ejercicio de cuerpo completo efectivo que ayudará a aumentar tu estado físico general, incluyendo el estado cardiovascular. Si tu meta es simplemente estar en mejor forma física, debes incorporar zancadas con salto en tijera en la rutina.
- Si quieres bajar de peso alrededor del abdomen y desarrollar músculos abdominales fuertes, también es recomendable incluir ejercicios de torso tales como planchas y escaladores.
- Si eres nuevo en el ejercicio, trabaja con un entrenador personal para desarrollar tu rutina o busca videos instructivos gratuitos en línea de rutinas por intervalos.
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Limita tus sesiones de alta intensidad. Si has decidido comenzar a hacer un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, necesitas ser consciente del efecto que causa en tu cuerpo. Aunque esta es una forma rápida y eficaz de mejorar tu estado físico, debes darle suficiente tiempo a tu cuerpo para que se recupere. [14] X Fuente de investigación
- Normalmente no es recomendable (o necesario) hacer más de 1 o 2 sesiones de intervalos de alta intensidad a la semana.
- Deja por lo menos 48 horas de tiempo de recuperación entre sesiones de alta intensidad.
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Referencias
- ↑ http://www.theprogressnews.com/health/workout-with-westinghouse/article_84a4ccad-b7b5-5aea-a506-061795adbf33.html
- ↑ http://www.theprogressnews.com/health/workout-with-westinghouse/article_84a4ccad-b7b5-5aea-a506-061795adbf33.html
- ↑ http://www.theprogressnews.com/health/workout-with-westinghouse/article_84a4ccad-b7b5-5aea-a506-061795adbf33.html
- ↑ http://www.theprogressnews.com/health/workout-with-westinghouse/article_84a4ccad-b7b5-5aea-a506-061795adbf33.html
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- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
- ↑ http://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic
- ↑ http://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic
- ↑ http://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic
- ↑ http://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
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