Cómo levantarte de la cama cuando de verdad no puedes hacerlo

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Es una mañana fría de invierno. La alarma suena pero la cama está caliente y cómoda. Sin embargo, tienes el trabajo, la escuela y la vida esperándote, y ya has presionado tres veces el botón de repetición. Este wikiHow te enseñará cómo levantarte de la cama cuando todo lo que quieres hacer es seguir durmiendo y cómo hacer que la siguiente mañana sea un poco más sencilla.

Método 1
Método 1 de 2:

Evitar las mañanas difíciles

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    Las sustancias como el café y el licor permanecen en el cuerpo por mucho tiempo (entre 3 y 8 horas). Esto puede afectar considerablemente la capacidad de conciliar el sueño y de entrar en el sueño profundo, lo cual hará que estés aturdido por la mañana. [1]
    • Evita la cafeína por las tardes y las noches para asegurarte de no tenerla en el organismo cuando vayas a dormir.
    • Toma alcohol con moderación y con mucha agua, pues levantarte de la cama es mucho más difícil cuando tienes resaca.
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    Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, los niños entre 7 y 9 horas, y los niños pequeños y los bebés mucho más. Si no duermes lo suficiente la noche anterior, entonces te sentirás cansado siempre cuando trates de levantarte. Revisa el gráfico, pero recuerda que todas las personas son distintas. [2] [3]
    • Si no puedes dormir todo lo que necesitas por la noche, trata de descansar por la tarde para recuperar parte del tiempo perdido.
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    Aprende cuál es tu ciclo personalizado de sueño . Levantarte a la mitad del ciclo MOR te dejará exhausto y es difícil salir de la cama cuando casi no has dormido profundamente. Por suerte, tu cuerpo empieza a levantarse de manera natural varias horas antes de que te levantes de la cama realmente. Además, si puedes sincronizar este proceso con el despertador, podrás levantarte más fácilmente. Para conocer tus patrones de sueño, puedes hacer lo siguiente:
    • Establece una hora para ir a dormir cada noche por dos semanas. Hazlo durante un tiempo, como las vacaciones, en el que no tengas que levantarte a una hora específica por la mañana.
    • Ve a dormir a la misma hora todas las noches, incluyendo los fines de semana.
    • Toma nota del momento en el que te levantas, aunque sea antes de que suene la alarma.
    • Sigue yendo a la cama a la misma hora hasta que empieces a levantarte a una hora constante.
    • Cuenta las horas que transcurren entre esta hora y la hora de dormir, y sabrás cuánto tiempo dura el ciclo natural de sueño de tu cuerpo. Comienza a programar la alarma para que te despiertes cuando tu cuerpo lo desee. [4]
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    Si bien los patrones de sueño son mayormente genéticos, puedes hacer varias cosas pequeñas para hacer que el cuerpo se adapte a un nuevo patrón de sueño. El desencadenante principal del sueño es la luz. A medida que la luz desaparece por la noche, el cuerpo comienza a producir melatonina, lo cual naturalmente hace que tengas sueño. Cuando ves o sientes la luz del sol por la mañana, el cuerpo se activa para despertar naturalmente y detener la producción de melatonina. Esta es la razón por la que el patrón de sueño más saludable es despertarse temprano con el sol.
    • Por la noche, trabaja con luces tenues y trata de no usar las pantallas brillantes de los teléfonos inteligentes o de las computadoras portátiles antes de ir a dormir, pues la luz brillante detiene la producción de melatonina.
    • Abre las cortinas o sal de la cama rápidamente cuando te despiertes. La luz del sol le dice a tu cuerpo que comience con el día.
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    Resiste el impulso de dormir hasta tarde los fines de semana, pues interrumpe el ciclo natural de tu cuerpo y hace que sea mucho más difícil que te levantes el lunes. Tu cuerpo espera levantarse a horas determinadas; sin embargo, cambiar esas horas con frecuencia puede causar problemas para dormir y dificultades para salir de la cama durante los días de trabajo.
    • Cuanto más constante puedas mantener el horario de sueño, más fácil será que te levantes.
    • La mayoría de los seres humanos solo pueden ajustar aproximadamente una hora al día de su horario de sueño, así que evita cambiar rápidamente la hora de acostarte. [5]
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    Pon un par de pantuflas y una bata caliente junto a la cama, muele café y organiza tu bolso la noche anterior para que puedas concentrarte en levantarte y no en las tareas que tengas que hacer. El solo hecho de saber que el café está a solo un botón de distancia puede hacer una gran diferencia con respecto al deseo de levantarte de la cama.
    • Es posible que quieras hacer una lista de cosas pendientes la noche anterior. De esta manera, te sentirás más preparado para el día y pondrás toda tu energía en levantarte en vez de preocuparte por las cosas que debes lograr.
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Método 2
Método 2 de 2:

Levantarte de la cama por la mañana

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Oblígate a levantarte y a salir de la cama para apagar la alarma. Esto hará que no tengas más opción que levantarte y apagar el ruido. Una vez que estés fuera de la cama es mucho más fácil que te mantengas fuera de ella.
    • Configura la alarma para que suene con música alegre. La mayoría de los teléfonos pueden usar cualquier canción como alarma y muchos despertadores pueden usar la radio para levantarte.
    • Si sigues teniendo problemas, trata de comprar un despertador con luz natural, el cual te despertará con luz en vez de sonido. [6]
    • Está bien usar más de un tipo de despertador a medida que averigües qué opción funciona mejor para ti.
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    Tomar un vaso de agua repone el agua que perdiste por sudar y exhalar durante la noche. Además, está comprobado que estimula el metabolismo, haciendo que sea mucho más fácil que tu cuerpo se mueva por la mañana. [7]
    • Pon un vaso lleno de agua cerca de la cama antes de ir a dormir para que puedas tomarlo por la mañana.
    • Masticar una menta o un chicle con sabor a cítricos también puede llevar a una reacción de alerta más rápida. [8]
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    Debe de ser algo más que solo arquear la espalda y bostezar. Siéntate y tócate los dedos de los pies, ponte de rodillas sobre el pecho y haz un poco de yoga ligero si realmente tienes problemas. El estiramiento hace que la sangre se mueva a través del cuerpo y dentro del cerebro, despertándolo rápida pero gradualmente.
    • Busca ejercicios y estiramientos que funcionen para ti y hazlos cada mañana. Si deseas, pon algo de música suave para completar la experiencia. [9]
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    Una de las razones más comunes por las que te sientes aturdido o somnoliento es porque estás demasiado caliente. El calor, como el sueño, desacelera el metabolismo y la mente, así que quítate las sábanas, quítate algunas prendas o abre la ventana cuando necesites levantarte. [10]
    • Hazlo cuando te levantes, no cuando duermas, pues sentir frío puede impedir que duermas bien en la noche.
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    Abrupto pero ciertamente efectivo, salpicarte agua fría en la cara es una manera segura de estar alerta y listo para afrontar el día. Solo recuerda que puede que no sea muy agradable.
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    Tener una recompensa por levantarte puntualmente puede darte una motivación adicional para salir de la cama. Una recompensa puede ser ver el amanecer o tener veinte minutos de silencio a solas antes de un día agitado.
    • Es posible que te des cuenta que valoras tanto el tiempo adicional que esperes con ansias levantarte temprano.
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    Piensa en qué es lo que necesitas hacer esa mañana y haz una lista mental de tus tareas. Más importante aún, reconoce por qué estas tareas son importantes y por qué es importante despertarte para realizarlas. [11]
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    Cuanto más tiempo permanezcas en la cama tratando de reunir las fuerzas para levantarte, más difícil será. Sin embargo, si empiezas a hacer una tarea estás obligado a empezar el día y la tentación de permanecer en la cama desaparecerá. Arregla la cama, haz algo de ejercicio o empieza a cocinar el desayuno inmediatamente para hacer que tu mente se ponga en marcha y esté lista para la mañana.
    • Si aún tienes problemas, empieza con una actividad que puedas hacer en la cama, como leer un libro o responder correos electrónicos.
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Consejos

  • Despertar con alguien (un compañero de habitación, una pareja, etc.) puede hacer que salir de la cama sea mucho más fácil para ambos.
  • Trata de limitar la cantidad de veces que presiones el botón de repetición, pues estar entre el sueño y la vigilia puede hacer que estés aturdido o que te sientas infeliz al levantarte.
  • Usa tu canción favorita como alarma, pues puede hacer que te levantes más rápido.
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Advertencias

  • Si tienes problemas serios para levantarte, si sufres de fatiga crónica o si tienes un sueño constantemente inquieto, visita a un médico o a un profesional del sueño para que recibas consejo y que sepas qué hacer.
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Referencias

  1. ↑ http://www.sleepeducation.com/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/how-many-hours-of-sleep-are-enough/AN01487
  3. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
  5. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#11
  6. ↑ http://www.lifehack.org/articles/productivity/how-wake-immediately-the-morning.html
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20654436,00.html
  8. ↑ http://www.wired.com/2011/11/the-cognitive-benefits-of-chewing-gum/
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you
  1. ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx# 02

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